Auch du kennst ihn sicher, diesen plötzlichen Drang, alles ändern zu wollen: mehr Sport, gesündere Ernährung, fitter werden. Eines der beliebtesten Ziele: Der fitte Beach Body für den nächsten Strandurlaub. Manchmal ist es auch ein anstehendes Event, das spontan den Wunsch in dir wecken, wieder in die Lieblingsjeans zu passen. Doch so urplötzlich, wie der Motivationsschub kommt, ist er auch schon wieder weg und die alten Ausreden sind wieder da: zu kalt, zu müde, zu nix Lust.
Das ist aber kein unabwendbarer Fluch. Mit ein paar simplen Tricks kannst du dich geschickt zum Training motivieren oder dir, bildhaft gesprochen, selbst in den Hintern treten. Wir zeigen dir, wie du deine Fitness-Motivation langfristig hältst und dein Fitness-Ziele erreichst.
Warum bin ich überhaupt so unmotiviert?
Ganz einfach: Der Mensch ist keine Maschine. Auch du unterliegst Stimmungen, Formtiefs, Müdigkeit, Stress und vielen anderen Faktoren, die deine Motivation torpedieren. Da geht es dir wie allen Sportlerinnen, übrigens auch jeder Top-Athletin von Zeit zu Zeit.
Das Entscheidende ist nicht, immer auf Top-Niveau weiterzumachen, sondern dranzubleiben und sich immer wieder neu zu motivieren. Kämpfe dich mit den richtigen Strategien aus dem Motivations-Tief. Wir sagen dir, wie. Wenn du herausfinden möchtest, welcher Motivations-Typ du bist, lies auch unseren nächsten Artikel.
Warum war ich am Anfang so motiviert und jetzt nicht mehr?
Das ist ganz normal. Jedem Anfang wohnt ein Zauber inne, wie schon Hermann Hesse wusste. Im Falle eines Fitness-Projekts ist das eine gewisse Anfangseuphorie, die sich mit der Zeit verbraucht. Aber sei nicht zu streng mit dir und sieh nicht zu schwarz! Es ist ganz normal, dass du nach einer anfänglichen Hochphase erst einmal wieder die Lust verlierst, weil du nicht von jetzt auf gleich Fortschritte siehst.
Zwischen dem 3. und 6. Monat fällt es vielen besonders schwer, sich zum Training aufzuraffen. Umso wichtiger ist daher, dass du dich genau auf dieses Motivationsloch einstellst, etwa mit einem festen individuellen Trainingsplan, mit Workout-Verabredungen und Belohnungen, die nichts mit Essen zu tun haben, für fleißiges Trainieren.
Wie kann ich mich selbst zum Sport motivieren, auch zuhause?
Wichtig ist, dass du dich nicht unter einen künstlichen Zwang setzt, unter einen Druck, der nicht aus dir, aus deinen Wünschen erwächst. Wenn du das alles nur tust, um jemand anderem zu gefallen oder einem fremden Ideal zu entsprechen, wird dir über kurz oder lang die Puste ausgehen, beziehungsweise die Lust wird sich in Luft auflösen.
Welche Strategien gibt es für mehr Motivation beim Sport, gerade auch, wenn ich zu Hause trainieren will? Eine Menge. Wir haben für dich 14 unserer besten Fitness-Tipps gesammelt, mit denen du deinen inneren Schweinehund garantiert überwindest. Los geht's!
1. Schlüpfe direkt nach der Arbeit in die Sportsachen
Wenn du deine Arbeit bereits mit einer fertig gepackten Sporttasche verlässt und nicht erst auf den gefährlichen Umweg über zu Hause fährst, wird der Weg zum Sport zur Selbstverständlichkeit.
Ein ganz simpler Trick, um die Sportstunde nicht sausen zu lassen: Nimm morgens die Sportklamotten schon mit zur Arbeit, wenn du nach Feierabend trainieren willst. Wer erst nach Hause fährt und es sich (nur ganz kurz) auf der Couch gemütlich machen will oder eine Kleinigkeit essen möchte, rafft sich anschließend viel schlechter wieder auf. Dasselbe gilt natürlich auch fürs Homeoffice: Lege dir deine Sachen schon am Abend zuvor oder direkt morgens bereit ins direkte Sichtfeld.
Wenn du ganz sicher gehen willst: Schlüpfe schon bei der Arbeit bzw. direkt danach in Trainingshose und Sportschuhe. Die Schmach, in voller Sport-Montur direkt die Couch anzusteuern, willst du dir ganz bestimmt nicht geben.
2. Mit einem neuen Outfit die Fitness-Motivation steigern
Finger weg von den ausgebeulten Jogginghosen und verwaschenen Shirts! Trainiert wird ab sofort in sexy Tights und Top, in denen du dich wirklich wohlfühlst und die dir ein gutes Gefühl geben. Vielleicht hast du auch Lust, ein Selfie zu machen und es mit Freunden oder über Social Media zu teilen, um dich darin anspornen zu lassen.
Du wirst sehen: Wenn du dir für den Sport ein neues Outfit zulegst, das auch richtig toll aussieht, hast du direkt mehr Lust, darin zu schwitzen. Übrigens: Tatsächlich zeigen Studien, dass Kleidung, die du mit Kompetenz in einer bestimmten Tätigkeit assoziierst, deine Leistung verbessern kann.
3. Hole dir Unterstützung von einem Personal Trainer
Ein Personal Trainer kann dir zwar nicht das Training abnehmen, aber dafür sorgen, dass du deine Sache richtig gut und vor allem dauerhaft machst. Gerade für Anfängerinnen, die unsicher sind, ob sie Kraftübungen & Co. wirklich richtig ausführen, ist ein Personal Trainer eine gute Investition. Ein Coach hilft dir, einen realistischen Trainings- und Ernährungsplan zu erstellen, und ist auch ein prima Motivator.
Viele gute Vorsätze scheitern daran, dass du dir am Anfang zu viel zumutest, schlichtweg falsch trainierst und gar nicht wirklich weißt, was das Beste für dich ist. Ein paar geführte Stunden können da eine echte Hilfe sein und die Motivation im Nu steigern. Das geht auch online: Wirf doch mal einen Blick in unsere Women's Health Coaching Zone. Dort bekommst du ein perfekt auf dich abgestimmtes Training von unseren Fitness-Experten.
4. Rede mit dir selbst
Es klingt etwas seltsam, aber tatsächlich zeigen Studien, dass selbst-anfeuernde Selbstgespräche einen signifikanten Effekt auf die Motivation und den Erfolg bei einem Projekt haben können. Wer sich selbst immer wieder sagt "Ich schaffe das", der glaubt es irgendwann und schafft es dann auch. Achte vielleicht darauf, dass es niemand mitbekommt, wenn du dir selbst 15-mal aufmunternd "I can do it!" zubrüllst.
5. Erstelle dir eine Trainings-Playlist
Wir verordnen dir Kopfhörer für die nächste Sporteinheit. Warum? Weil Musik beim Training leistungsfähiger macht, das sagen sogar Wissenschaftler. Wie genau das funktioniert, erfährst du in diesem Artikel.
Eine eigene Trainings-Playlist ist der Motivations-Motor schlechthin. Laut einer Studie der Brunel-Universität in London soll Musik beim Sport sogar die Leistungsfähigkeit ankurbeln. Außerdem: Stelle dir nur einmal vor, wie du bei deiner nächsten Joggingrunde durch die Stadt zum Soundtrack von Rocky die Treppenstufen zum Museum hochsprintest! Gigantisch, oder?
6. Mache dich auf die Suche nach deiner perfekten Sportart
Die beste Antwort auf die Frage, warum du Sport treibst, ist immer: Weil es dir so viel Spaß macht! Also, suche dir einen Sport, auf den das zutrifft! Warum also sich 2-mal pro Woche bei der Joggingrunde durch den Park quälen, wenn du Laufen eigentlich doof findest? Nur weil gefühlt irgendwie jeder joggt? Unfug! Vielleicht wärst du beim Schwimmen, Skaten, Radeln oder beim Tennis viel motivierter bei der Sache.
Die richtige Sportart zu finden, kann eine ziemlich langwierige Angelegenheit sein. Aber es lohnt sich. Werde dir erst einmal über ein paar grundlegende Dinge klar: Willst du lieber drinnen oder draußen trainieren? Allein oder in der Gruppe? Action oder ruhig? Keine Ahnung? Wichtig: Bleibe neugierig und experimentierfreudig. Sobald du nämlich "deinen" Sport gefunden hast, braucht es keine Überwindung mehr.
7. Denke an das "gute Gefühl danach"
Yeah, geschafft! Egal, wie anstrengend, schweißtreibend und hart das Training war – das Gefühl danach ist durch nichts zu ersetzen. Wer trotz Nieselregen die Laufschuhe schnürt und sonntagmorgens online den Pilates-Kurs startet, fühlt sich anschließend gleich doppelt gut. Nicht nur der Gedanke daran, etwas für dich und deinen Körper getan, sondern auch den inneren Schweinehund bekämpft zu haben, macht dich einfach happy.
8. Lasse dich von tollen Sportlern inspirieren
Hast du schon mal eine inspirierende Sportler-Biografien gelesen? Wir empfehlen dir zum Beispiel die von Kristina Vogel oder Gela Allmann. Suche dir einfach deine Lieblingssportlerin heraus und lass dich mitreißen. Sportliche Idole treiben an, selbst, wenn du nicht planst, Marathonsiegerin oder Weltmeisterin im Boxen zu werden. Von den sportlichen Erfolgen anderer zu hören oder zu lesen, beflügelt und gibt dir häufig einen Extraschub Fitness-Motivation, eigene Ziele neu zu definieren und anzugehen.
9. Mache aus deinem Workout ein Team-Event
Gruppenzwang kann auch etwas Gutes haben: Wer sich mit anderen zum Workout verabredet, will keine Spiel- bzw. Sportverderberin sein. Studien zeigen, dass Leute ihre Ziele eher erreichen, wenn sie im Team daran arbeiten. Warum als Einzelkämpferin auftreten, wenn es gemeinsam viel besser, effektiver und spaßiger geht? Wenn du dich regelmäßig (draußen) mit anderen zum Sport verabredest, erwartet man von dir, dass du auch wirklich dabei bist. Außerdem können Mitstreiterinnen dich pushen, wenn du mal einen Hänger hast.
Achtung: Ein gemeinsames Training ergibt nur dann Sinn, wenn alle voll und ganz dahinter stehen. Ansonsten kann eine geplante Trainingseinheit schnell im Kaffeeklatsch enden, und davon hat dann niemand etwas. Wozu ein Sport-Buddy noch gut ist, erfährst du hier.
10. Behalte dein Ziel im Auge
Je konkreter deine Zielsetzung und je konsequenter du sie angehst, desto besser. Nicht selten scheitern Fitness-Projekte daran, dass du kein klares Ziel vor Augen hast. Werden konkret bei deinen Plänen. Statt "Ich will abnehmen" sagst du: "Ich will bis zum 1. Juni 3 Kilo verlieren" oder "Bis zu den Sommerferien passe ich wieder in meinen Bikini". Je präziser, desto besser. Hier findest du mehr Tipps, wie du dir smart Fitnessziele setzt und sie auch erreichst.
Auch ein Super-Motivator: Klebe ein Foto, auf dem du dich richtig klasse findest, an den Kühlschrank. Quasi als Extra-Hürde vor dem Griff zur Schoko-Eistorte im Gefrierfach. Pflastere deine Wohnung mit Post-its, auf denen du dich an Trainingstermine und Verabredungen zum Sport erinnerst. Denn Fakt ist: Wenn du ständig in den eigenen vier Wänden dem Thema Sport begegnest, verschwindet es auch nicht mehr so leicht aus deinem Kopf.
Nicht so kitschig, wie du vielleicht meinst: Motivationssprüche, die du dir an deinen Bildschirm oder Spiegel klebst oder direkt als Hintergrund auf dem Smartphone einrichtest, können wirklich etwas an deinem Mindset ändern. Ein Versuch ist es wert, oder? Hier haben wir noch ein Kartenset mit stärkenden Inspirationen für jeden Tag für dich herausgesucht.
11. Tausche dich mit anderen aus
Spreche mit anderen über deine sportlichen Ziele, die Ähnliches vor- oder schon realisiert haben. Die Kollegin erzählt von ihrer Vorbereitung für einen Halbmarathon und deine beste Freundin testet gerade eine neue Yoga-App? Sehr gut, dann höre gut zu! Wer sich mit anderen über sportliche Erfahrungen austauscht, bekommt jede Menge Anregungen, um Neues auszuprobieren oder den eigenen Sport intensiver anzugehen.
12. Dokumentiere deine Erfolge
Liebes Tagebuch... Nein, mal im Ernst: Notiere jeden Abend, was du in puncto Sport und/oder Ernährung getan, erreicht, überwunden hast. Erfolge wie auch Misserfolge. Klingt albern? Ist es nicht. Schon gar nicht, wen du dir ein bestärkendes Sportler-Notizbuch extra für diesen Zweck zulegst.
Wenn du jeden Tag aufschreibst, was du Sportliches geleistet hast, verschaffst du dir nicht nur über einen längeren Zeitraum hinweg einen besseren Überblick über deine Fortschritte beim Training. Es motiviert dich außerdem ungemein! Warum? Während des Schreibens wirst du dir darüber bewusst, was du alles geleistet hast, welche Tiefs du überwunden hast. Das macht stolz und treibt an!
13. Mache den Regen zu deinem Freund
Du denkst, die Welt hätte sich gegen dich verschworen, wenn du beim Radfahren mit Gegenwind zu kämpfen hast, beim Laufen ein langer Anstieg kein Ende nehmen will oder ausgerechnet beim Workout im Park fieser Platzregen einsetzt? Falsch gedacht! Mache widrige Umstände zu deinem neuen Trainings-Challenge!
Nutze die Widrigkeiten als Ansporn. Denn je schlechter die äußeren Bedingungen, desto effektiver wird dein Training. Wieso? Die Erschwernisse führen zu einem erhöhten Kalorienverbrauch und stärkeren Belastungsreizen. Außerdem gibt es mittlerweile genügend Auswahl an ziemlich genialer Funktionskleidung, die selbst das mieseste Wetter entschärfen. Hier erfährst du, mit welcher Laufbekleidung du für jedes Wetter gewappnet bist.
14. Trickse den inneren Schweinehund aus
Eigentlich bist du diszipliniert, aber die neuesten Folgen deiner Lieblingsserie musst du auch endlich gucken? Na, gar kein Problem! Wenn das Glotzen dich wirklich derart fesselt, musst du eben nebenher sporteln. Ob Stream oder linear: Mache immer nach 15 Minuten (bei TV: in den Werbe-Breaks) eine kleine Sportpause. In der 1. machst du Crunches, in der 2. Liegestütze und in der 3. Kniebeugen.
Aber nicht nur an deiner Kraft kannst du im Wohnzimmer feilen – auch effektives Ausdauertraining ist durchaus drin: Rücke das Ruderergometer oder das Fahrrad-Ergometer vor den Fernseher und lasse dich beim Training durch das Fernsehprogramm ablenken. Du hast keine teure Ausrüstung? Dann tut es auch ein Springseil, mit dem du prima deine Tempohärte für schnelle Läufe trainieren kannst. Und wenn du wirklich kein Sport-Equipment daheim hast, tut es auch wunderbar dein Sofa. Wie ein Sofa-Workout funktioniert, zeigen wir dir im nächsten Artikel.
Unter den 14 Tipps war bestimmt auch der eine oder andere Motivationskick für dich dabei: Jetzt steht deinem Erfolg nichts mehr im Wege. So klappt es auch langfristig mit deinen Fitness-Zielen, versprochen!
