Beim Laufen in der Natur kann man dem Stress davonlaufen. Microgen / Shutterstock.com

Corona-Lockdown: Warum Laufen jetzt der perfekte Sport ist

Laufen im Lockdown Corona-Shutdown: Warum Joggen jetzt der beste Sport für dich ist

Fitness-Studios und Sportvereine sind zu. Zuhause fällt dir die Decke auf den Kopf. Wir sagen dir, warum Laufen derzeit die perfekte Sportart ist

Und schon wieder Lockdown. Besser gesagt: Shutdown, denn zum Glück haben wir keine Ausgangssperre! Aber Fitness-Studios sind trotzdem zu. Wer Sport macht, vermisst ihn. Andere würden gern damit anfangen. Aber wie?

Ganz einfach: Laufschuhe an und raus! Denn wie gesagt: Wir haben ja keine Ausgangssperre. Und Laufen ist in vielerlei Hinsicht der beste Sport, den du jetzt machen kannst. Im Text sagen wir dir wieso, und mit unserem 30-Minuten-Plan kannst du auch als Einsteigerin sofort loslegen.

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Warum ist Laufen in der Corona-Krise der ideale Sport?

Natürlich kannst du in dieser Zeit auch zuhause ein Home-Workout durchziehen. Aber auch das genügt dir vielleicht irgendwann nicht mehr, und du freust dich über eine Ergänzung an der frischen Luft.

So lange wie es nicht stürmt und hagelt ist Bewegung draußen das beste, was du deinem Körper derzeit antun kannst. Und damit du noch mehr Bock bekommst sind hier die besten Uhren für Laufeinsteiger.

5 Gründe, warum Laufen in der Covid-19-Pandemie die perfekte Sportart ist

Auch wenn du keine überzeugte oder geübte Läuferin bist, gibt es gute Gründe, jetzt mit dem Laufen anzufangen. Hier sind die 4 wichtigsten:

1. Beim Laufen kannst du alleine trainieren

Fangen wir mit dem allerwichtigsten Grund an. Das Coronavirus ist laut aktuellem Wissensstand besonders durch Tröpfcheninfektion und Aerosole übertragbar, weshalb das Robert-Koch-Institut einen Sicherheitsabstand von 1 bis 2 Metern zu anderen Personen empfiehlt. Das lässt sich beim Laufen leicht umsetzen. Wohl auch deswegen war das Laufen z. B. auch während der landesweiten Ausgangssperren in Europa überall ausdrücklich erlaubt.

Laufschuhe gesucht? Unsere Tipps

Das wichtigste Kriterium für einen guten Laufschuh ist und bleibt, ob er zu dir und deinen Füßen passt. Gutes Anprobieren ist deshalb Pflicht. Diese Modelle sind bei Einsteigerinnen beliebt:

Wichtig: Lauf alleine! Ausnahme: Ein/e Laufpartner/in, mit dem/der du zusammenwohnst. Ansonsten halte Abstand zu anderen und mach bewusst einen großen Bogen, wenn du andere Menschen passierst. Am besten meidest du beliebte Lauf- und Flanierstrecken sowie -zeiten und läufst dort, wo nur wenige oder am besten keine Menschen unterwegs sind. Im Wald bist du sicher vor anderen – und andere sicher vor dir. Übrigens: Das sind die besten Schuhe für Laufeinsteigerinnen.

2. Laufen stärkt dein Immunsystem

Wer läuft, trainiert nicht nur das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur, sondern auch das Immunsystem. Beim Laufen wird nämlich die Ausschüttung von Killerzellen und Lymphozyten angeregt. Das sind Immunzellen, die zu den weißen Blutkörperchen zählen, und dich vor Bakterien und Viren, die Infektionen und Krankheiten auslösen, schützen.

Wer sportlich aktiv ist, hat mehr von diesen Zellen. Das ist einer der Gründe, weshalb Läuferinnen je nach Studien zwischen 20 und 50 Prozent seltener von einer Erkältung oder einer Grippe heimgesucht werden als Nichtläuferinnen.

Wichtig: Übertreibe es nicht. Wer zu hart trainiert, kehrt den Effekt um und ist in der Zeit nach dem Sport besonders anfällig für eine Infektion (Open-Windows-Effekt). Speziell bei langen Läufen oder intensiven Trainingseinheiten wie Tempodauerläufen oder Intervallen stellt sich nämlich kein abhärtender Effekt ein – im Gegenteil: Anstrengende Trainingseinheiten und lange Phasen mit großen Belastungen belasten das Immunsystem zusätzlich.

Grund ist die vermehrte Ausschüttung der Hormone Adrenalin und Cortisol. Die beiden Stresshormone lassen die Produktion der Killerzellen unter das Ausgangsniveau absinken. Den krankmachenden Viren wird kurzfristig ein Eingangstor geöffnet, durch das sie leicht eindringen können. Aber da absehbar keine Wettkämpfe anstehen, kannst du das Training guten Gewissens etwas herunterfahren und eher an deiner Grundlagenausdauer arbeiten.

3. Laufen verbessert deine Stimmung

Die gerade genannten Stresshormone werden auch ausgeschüttet, wenn du, nun ja, gestresst bist. Und die derzeit schwierige und ungewisse Situation ist für viele nichts anderes als Stress. Plötzlich ist das Leben auf den Kopf gestellt, geregelte Abläufe gibt es nicht mehr.

Laufen kann genau hier helfen, denn es hilft einerseits den Kopf frei zu bekommen und verringert andererseits – beim entspannten Tempo – die Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol, ein erhöhter Spiegel dieser Stoffe wird sogar beschleunigt abgebaut. Außerdem wird die körpereigene Produktion des Anti-Stresshormons DHEA unterstützt.

Und noch eine Wirkung lässt sich dem Laufen und Joggen zuschreiben: Wer läuft, regt die Bildung der Hormone Noradrenalin, Dopamin und Serotonin an, die ähnlich wie ein Drogenrausch wirken. Das macht dich weniger anfällig für Stimmungsschwankungen und insgesamt optimistischer und fröhlicher. Also, lauf dir die schlimme Situation einfach ein bisschen schön! Du vermisst Fitness-Training? So trainierst du effektiv zuhause.

4. Beim Laufen bist du draußen

Es ist eine Wohltat, mal vor die Tür zu kommen! Wer nur in den eigenen vier Wänden hockt und das Haus lediglich verlässt, um im Supermarkt noch eine Packung Klopapier zu ergattern, droht mittelfristig depressiv zu werden. Dir fällt die Decke auf den Kopf.

Und genau wie bei einer Winterdepression fehlt Stubenhockern das Sonnenlicht. Der Körper braucht die Strahlung der Sonne um Vitamin D herzustellen. Dieses Vitamin D, von dem durch die dunkle Jahreszeit zu wenig haben dürften, hat eine enorme Bedeutung für Gesundheit und Wohlbefinden. Es ermöglicht die Calciumaufnahme für den Knochenaufbau, bekämpft Muskelschmerzen, verbessert die Ausdauer, sorgt für eine schnelle Regeneration und – ganz wichtig – stärkt das Immunsystem. Etwa 15 Minuten Tageslicht pro Tag sollten es mindestens sein. Wieso solltest du die nicht im Laufschritt verbringen?

5. Mit dem Laufen kannst du sofort loslegen

Fitnessstudios, Schwimmbäder, Yoga-Studios – alles ist derzeit geschlossen. Wie lange? Niemand weiß es genau. Daher solltest du dem Laufen jetzt eine Chance geben, selbst wenn du es bislang eher als lästige Pflicht oder nötigen Ausgleich empfunden hast. Außer einem Paar Laufschuhe und herbsttauglicher Sportkleidung benötigst du nichts und kannst gleich loslegen.

Wenn es auch anfangs schwer fallen mag – du wirst garantiert schnelle Fortschritte erzielen und merken, dass es von Mal zu Mal leichter fällt. Als Einsteigerin solltest du zunächst mit 20 bis 30 Minuten zügigem Gehen beginnen oder, wenn dich das zu wenig fordert, stets im Wechsel laufen und gehen – also etwa 1 Minute laufen, 1 Minute gehen.

Wichtig: Beachte das Nutzungsverbot von Sportanlagen wie Laufbahnen, Fußballplätzen und Outdoor-Gyms. Nur, wenn sich alle an die Regeln halten, können wir die Ausbreitung des Virus verlangsamen und einerseits Leben retten und andererseits drastischere Maßnahmen verhindern. Für Wettkämpfe und Lauftreffs ist wieder Zeit, wenn wir diese Krise gemeinsam gemeistert haben.

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Wann sollte ich in der Zeit des Corona-Virus besser nicht joggen gehen?

Dass Sport im Freien mit nötigem Abstand unbedenklich ist, gilt für Gesunde. Solltest du selbst Krankheitssymptome haben – im Falle von Covid-19 sind die Hauptsymptome Halsweh, Kopfweh, Fieber und Husten – solltest du auf Sport besser verzichten und ärztlichen Rat einholen.

Der Lockdown ist lästig, aber kein Grund fürs Rumsitzen. Wer Sport machen will, hat mit Laufen eine ideale Alternative: Du bist allein draußen aktiv, stärkst dein Immunsystem und bekommst frische Luft und Sonnenlicht. Und du kannst gleich losrennen!

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