Kennst du das: Kniebeugen gehen prima, aber bei Liegestützen wird es schon nach wenigen Wiederholungen richtig schwer? Das ist weder Zufall noch ein Zeichen dafür, dass du zu untrainiert bist. Wie sich der Muskelaufbau im Ober- und Unterkörper bei Frauen unterscheidet, haben Forscherinnen und Forscher nun untersucht.
Unterkörper vs. Oberkörper – was lässt sich schneller trainieren?
Eine Metaanalyse hat Studien mit über 600 gesunden, jungen Frauen ausgewertet. Untersucht wurde, wie schnell sich die Muskelkraft pro Woche durch Kraft- und Widerstandstraining steigert – getrennt nach Unter- und Oberkörper. Ziel war es herauszufinden, ob der Ober- oder der Unterkörper schneller an Kraft gewinnt.Das Ergebnis: Die wöchentlichen Kraftzuwächse waren bei Frauen im Unterkörper höher als im Oberkörper, wenn unter vergleichbaren Bedingungen trainiert wurde. In Beinen und Gesäß lässt sich also schneller Kraft aufbauen als in Armen und Schultern.
Warum sich Muskeln im Unterkörper bei Frauen schneller aufbauen
Beine werden also schneller stark. Aber warum ist das so? Zum einen befinden sich im Unterkörper größere Muskelgruppen, etwa die Gesäßmuskulatur oder die großen Muskelpartien an den Oberschenkeln. Zum anderen ist der Unterkörper im Alltag stärker gefordert: Gehen, Treppensteigen oder langes Stehen – all das trainiert den Unterkörper nebenbei, ohne dass wir viel dafür tun müssen. Das bedeutet: Für die Muskulatur im Oberkörper müssen wir gezielter trainieren. Ein vernachlässigter Oberkörper rächt sich langfristig – Haltung, Gesamtästhetik und Kraft für alltägliche Dinge, wie schwere Dinge tragen, können darunter leiden.
Infobox: Gender Data Gap im KrafttrainingFrauen haben im Durchschnitt ein breiteres Becken als Männer. Dadurch liegt ihr Körperschwerpunkt tiefer, was die mechanischen Voraussetzungen für Kraftübertragung und Stabilität im Unterkörper verbessert. Diese biomechanische Ausgangslage kann erklären, warum Bein- und Gesäßmuskulatur bei Frauen oft effizienter arbeiten und schneller an Kraft gewinnen als die Muskulatur des Oberkörpers.
In vielen trainingswissenschaftlichen Untersuchungen wird dieser geschlechtsspezifische biomechanische Unterschied bislang kaum berücksichtigt – ein Beispiel für die sogenannte Gender Data Gap im Krafttraining.
Was das für dein Krafttraining heißt
Die Metaanalyse gibt hier eine klare Empfehlung: Da Beine und Gesäß schneller auf Krafttraining reagieren als Arme, Schultern und Brust, solltest du dem Oberkörper bewusst etwas mehr Aufmerksamkeit schenken. Das heißt: die Oberkörpermuskulatur etwas häufiger und gezielter trainieren.
Training für den Unterkörper:
Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben mit 2 Einheiten pro Woche. Schwere Gewichte mit etwa 6 Wiederholungen.
Training für den Oberkörper:
Übungen wir Bankdrücken mit Kurzhanteln oder Klimmzüge mit 2 bis 3 Einheiten pro Woche. Höhere Wiederholungszahlen, etwa 13 bis 20 Wiederholungen pro Satz.
FAQ: Krafttraining bei jungen Frauen – Ober- oder Unterkörper?
Weil der Unterkörper laut Metaanalyse schneller auf Krafttraining reagiert als der Oberkörper. Gründe dafür sind unter anderem die höhere Alltagsbelastung der Beine sowie die größeren Muskelgruppen im Unterkörper.
Nein, keinesfalls. Wenn du weißt, dass Fortschritte dort schneller spürbar und sichtbar sind, kannst du stattdessen den Fokus etwas stärker auf den Oberkörper legen. Trainiere ihn etwas häufiger und baue dort geduldig Kraft und Muskulatur auf.
Die Studie legt nahe: Zwei, besser drei Einheiten pro Woche sind sinnvoll. Aber natürlich darfst du gerne mehr machen, wenn du dich danach fühlst.
