Ein neuer Trainingsplan, mehr Motivation, ein besser geformter Po – und das alles kostenlos dank künstlicher Intelligenz? Klingt fast zu schön, um wahr zu sein. In einem Praxistest unserer US-Kolleginnen wurde ChatGPT gebeten, ein 3-Wochen-Workout für Po und Beine zu erstellen.
Das Ergebnis: überraschend durchdacht – aber nicht ohne Schwächen. Kristina Earnest, zertifizierte Fitness-Expertin, hat den Plan analysiert – und erklärt, was KI beim Training schon kann und wo sie noch an ihre Grenzen stößt.
Was ChatGPT beim Training richtig macht
Auf die Anfrage, ein Po- und Beintraining für 3 Wochen zu entwickeln, reagierte die KI mit einem klar aufgebauten Plan: 3 Workouts mit jeweils 4 Übungen pro Einheit – inklusive Angaben zu Wiederholungen und Pause. ChatGPT wies sogar darauf hin, dass man jeden zweiten Tag trainieren sollte, also 3- bis 4-mal pro Woche.
Fitness-Coach Kristina Earnest zeigt sich positiv überrascht: "Die Übungsauswahl war sinnvoll und gut aufeinander abgestimmt. ChatGPT hat verstanden, welche Bewegungsmuster die Gesäßmuskulatur aktivieren und die Beine stärken."
Die Kombination aus Klassikern wie Squats, Lunges und Hip Thrusts deckte tatsächlich die wichtigsten Muskelgruppen ab: Gluteus Maximus, Quadrizeps und Beinbeuger – also genau die Muskeln, die für einen starken, runden Po entscheidend sind.
Gut gelungen: Die KI liefert Struktur, Abwechslung und eine solide Basis – besonders für alle, die Inspiration für ihr Training suchen oder ihre Routine auffrischen möchten. Dennoch hat der Trainingsplan seine Schwachstellen.
Wo die KI an ihre Grenzen stößt
Die KI hat kein Gefühl für deinen Körper
Was ChatGPT (noch) nicht kann: dein individuelles Fitnesslevel einschätzen. Der Vorschlag, bis zu 4-mal pro Woche zu trainieren, wäre laut Earnest zu viel des Guten. "Beine und Po gehören zu den größten Muskelgruppen – sie brauchen ausreichend Erholung, um stärker zu werden", erklärt sie.
Besser: Zwei gezielte Lower-Body-Einheiten pro Woche reichen völlig. Entscheidend ist Progression – also steigende Trainingsreize – statt bloßer Wiederholungsflut.
Der Bot liefert keine Technik-Tipps
Im Gegensatz zu einem echten Coach erklärt ChatGPT Übungen nur auf Nachfrage. Ohne Hinweise zur richtigen Haltung, Bewegungsausführung oder Atmung steigt aber das Verletzungsrisiko. Erst nach gezielter Nachfrage für "Form-Tipps" ergänzte die KI Details zu Griff, Haltung und Bewegungsradius.
Es fehlen Warm-up und Cool-down
Das von ChatGPT erstellte Workout startete direkt mit Squats – ohne Aufwärmen, ohne Dehnen. Ein klassischer Anfängerfehler.
Earnest betont: "Ein Trainer integriert immer Mobilitätsübungen und ein Cool-down. Das schützt Gelenke und verbessert die Regeneration."
Was du daraus für dein Training mit Hilfe von KI lernen kannst
Aus diesen Erkenntnissen lassen sich ein paar Lehren ableiten:
Wann ChatGPT beim Training sinnvoll ist
- Wenn du neue Ideen suchst: ChatGPT liefert kreative Übungskombinationen und neue Reize für dein Workout.
- Wenn du Erfahrung hast: Fortgeschrittene können die Vorschläge anpassen und sicher umsetzen.
- Wenn du Struktur brauchst: KI-Programme bieten Orientierung, wenn dir sonst der rote Faden fehlt.
Wann du lieber auf ChatGPT verzichten solltest
- Du bist Einsteigerin und brauchst Anleitung bei Technik und Haltung.
- Du trainierst für ein spezifisches Ziel (z. B. Wettkampf, Muskelaufbauplan oder Rehabilitation).
- Du hast Verletzungen oder Schmerzen und brauchst individuelle Anpassung.
KI kann motivieren – aber sie spürt nicht, wann dein Körper genug hat. Das kannst nur du selbst oder ein Coach.
4 ChatGPT-Prompts für ein besseres KI-Workout
Damit ChatGPT dein Training wirklich unterstützt, kommt es auf die richtige Anfrage an. Je genauer du formulierst, desto individueller und sicherer werden die Ergebnisse:
1. "Erstelle ein Po- und Beintraining für Einsteigerinnen inklusive Warm-up, Cool-down und Technik-Hinweisen."
So stellst du sicher, dass dein Körper optimal vorbereitet wird und Verletzungen vermieden werden.
2. "Entwickle ein 30-Minuten-Workout mit Kurzhanteln, bei dem jede Übung mit Ausführung, Atmung und Tempo erklärt wird."
Ideal für alle, die zuhause trainieren und Wert auf saubere Technik legen.
3. "Plane 3 Trainingstage pro Woche für Po und Beine mit Pausentagen und Empfehlungen zur Progression."
Damit dein Körper Zeit zur Regeneration bekommt und du gleichzeitig Fortschritte erzielst.
4. "Erkläre Schritt für Schritt, wie man Hip Thrusts korrekt ausführt – inklusive häufigster Fehler und Tipps zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur."
Hilft, die richtige Muskelanspannung zu finden und das Maximum aus jeder Wiederholung herauszuholen.
Unser Tipp: Je präziser deine Fragen, desto besser dein Plan. KI kann inspirieren – aber der wichtigste Coach bleibt immer dein eigener Körper.
FAQ: Häufige Fragen zum KI-Workout
Nicht vollständig. KI bietet gute Grundlagen, aber echte Trainer:innen liefern individuelle Anpassungen, Technik-Korrekturen und Motivation.
Nur, wenn du ohne Warm-up oder mit falscher Technik trainierst. Achte auf Körpergefühl – Schmerzen sind kein gutes Zeichen.
Nutze die KI als Ideengeber, nicht als Coach. Lass dir Vorschläge machen, aber überprüfe sie mit deinem Wissen oder hol dir Rat von Profis.
Ja, wenn du konsequent trainierst, dich steigerst und auf Regeneration achtest.
