Workouts Ü50: So wirst du fit (und bleibst es auch)

Du bist auf der Suche nach Workouts für über 50-Jährige? Da haben wir die perfekte Auswahl für dich. Wichtig zu beachten: Entscheidend ist, dass du dich nicht überforderst. Natürlich sind HIIT-Workouts eine feine Sache, aber eher für jüngere Semester. Mit steigendem Alter solltest du im Sinne von Gesundheit und Wohlbefinden eher mit langsamen Übungen einsteigen.

Studien zeigen, dass Frauen über 50 aus verschiedenen Gründen Probleme haben, die richtige sportliche Aktivität für sich zu finden. Du nicht! Denn wir haben 13 Workouts für dich herausgesucht, die einfache und leicht verständliche Trainingseinheiten mit geringer Belastung bieten. So bringst du deine Gelenke in Bewegung, erhöhst deine Herzfrequenz und verbesserst Flexibilität und Kraft.

Bevor du jedoch mit einem Trainingsprogramm beginnst und dir unsicher bist, was die Eignung mancher Übungen angeht, solltest du unbedingt mit einem Arzt oder einem Gesundheitsfachmann sprechen. Diese Workouts dienen lediglich als Orientierung und sollten nicht als professioneller medizinischer oder gesundheitlicher Rat aufgefasst werden. Denke daran, auf deinen Körper zu hören und Übungen anzupassen, wenn nötig.

13 Workouts für über 50-Jährige und Senioren

In jedem Alter ist es wichtig, in Bewegung zu bleiben. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, dein Training anzupassen und zu variieren, um sicherzustellen, dass du fit bleibst. Es ist nie zu spät, mit regelmäßigem Training anzufangen oder deine Fitnessroutine fortzusetzen, insbesondere wenn du über 50 bist oder zu den Senioren gehörst.

Hier kommen zunächst die Workouts, gefolgt von Antworten auf die häufigsten Fragen zum Thema Sport Ü50.

1. Joe Wicks 10-Minuten-Workout

• Dauer: 10 Minuten
• Equipment: Keines

Der "Body Coach" Joe Wick zeigt einfache, schonende Cardio-Übungen, um deine Herzfrequenz zu erhöhen und deine Gelenke in Bewegung zu bringen. Die Übungen werden jeweils 40 Sekunden lang durchgeführt, gefolgt von einer 15-sekündigen Pause.

2. Joe Wicks 10-Minuten-Stuhl-Workout

• Dauer: 10 Minuten
• Equipment: Ein Stuhl und eine Trinkflasche (oder ähnliches)

Hier gibt es schonende Kraftübungen, einschließlich Armübungen und Rotationen, um deine Beweglichkeit zu verbessern und deine Muskulatur zu stärken.

3. Schnelles 15-Minuten-Workout

• Dauer: 15 Minuten
• Equipment: 2 kleine Hanteln (oder volle Wasserflaschen)

Ein funktionelles Training mit geringer Belastung, das dir schon bei alltäglichen Aktivitäten hilft.

4. 15-Minuten-Low-Impact-Workout

• Dauer: 15 Minuten
• Equipment: Keines (optional: ein Stuhl)

Ein Cardio-Workout, das darauf abzielt, die Herzfrequenz zu erhöhen und den gesamten Körper zu trainieren.

5. 17-Minuten-Homeworkout

• Dauer: 17 Minuten
• Equipment: Eine stabile Oberfläche, an der du dich festhalten kannst – z.B. eine Küchentheke oder die Rückenlehne eines Stuhls.

Dieses Workout kann in der Küche durchgeführt werden und trainiert Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht.

6. 20-Minuten-Sitz-Workout

• Dauer: 20 Minuten
• Equipment: Ein Stuhl

Ein Training mit geringer Intensität, das im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden kann und den gesamten Körper trainiert.

7. 28-Minuten-Yoga-Flow

• Dauer: 28 Minuten
• Equipment: Eine Yogamatte

Yoga mit Adriene ist bekannt für ihre zugänglichen und einfach zu folgenden Yoga-Sequenzen. Diese dauert knapp eine halbe Stunde und ist perfekt für Senioren geeignet.

8. 30-Minuten-Pilates-Workout im Stehen

• Dauer: 30 Minuten
• Equipment: Keines

Ideal für alle, die unter allgemeinen Beschwerden leiden, oder die Balance und Koordination verbessern möchten.

9. 33-Minuten-Stuhl-Workout

• Dauer: 33 Minuten
• Equipment: Ein Stuhl

Begleite Lavina und ihre Schwiegermutter bei einigen altersgerechten Übungen im Sitzen.

10. 40-minütiges, unterhaltsames Workout mit geringer Belastung

• Dauer: 40 Minuten
• Equipment: Keines

Ein unterhaltsames und mitreißendes Workout, das darauf ausgelegt ist, über einen längeren Zeitraum aktiv zu bleiben.

11. Übungen im Sitzen

• Dauer: 40 Minuten
• Equipment: Keines (optional: Fußgelenkgewichte)

Eine Trainingseinheit, die zeigt, welche Übungen im Sitzen möglich sind.

12. Übungen im Stehen

• Dauer: 40 Minuten
• Equipment: Keines

Eine Trainingseinheit, die zeigt, welche Übungen im Stehen möglich sind.

13. Yoga-Flow

• Dauer: 7 Minuten
• Equipment: Keines

Dieses schnelle Yoga-Workout mit geringer Belastung ist eine großartige Alternative zu intensiveren Flows. Entwickelt, um Kraft aufzubauen, die Flexibilität zu verbessern und das Gleichgewicht zu stärken.

Antworten auf häufig gestellte Fragen zum Training Ü50

Du hast noch Fragen, bevor du loslegst? Hier findest du hoffentlich die Antworten:

Was sind die besten Übungen für über 50-jährige?

Alles, was als moderate Aktivität zählt, ist fantastisch für Menschen über 50. Dazu gehören zügiges Gehen, Joggen, Schwimmen, Gartenarbeit oder leichtes Krafttraining.

Wenn du jedoch zu Hause trainierst, kann dies auch ein Home-Workout sein, wie eine Yogasession, Pilates, Dehnübungen oder Widerstandstraining. Alles, was dich beweglich und aktiv hält.

Was sind die Vorteile von regelmäßigem Training mit Ü50?

• Verbesserte Schlafqualität: Regelmäßiges Training unterstützt nachweislich den Schlaf, was mehr Energie tagsüber und einen längeren, tieferen Schlaf in der Nacht bedeutet.
• Erhöhte Beweglichkeit: Bewegung ist ein wesentlicher Faktor für verbesserte Flexibilität, Haltung und Mobilität.
• Seelisches Wohlbefinden: Als bewährter Stressabbau ist Bewegung besonders wichtig. Es ist eine einfache, kostenlose Möglichkeit, sowohl deinen Geist als auch deinen Körper zu stärken.
• Bessere Gesamtgesundheit: Bewegung ist entscheidend, um eine gute Herz-Kreislauf-Gesundheit zu erhalten und dem Verlust der Knochendichte vorzubeugen.

Kann ich über 50 noch Muskeln aufbauen?

Die Antwort darauf ist nicht nur "Ja", sondern "Ja, das solltest du". Obwohl viele Menschen glauben, dass es unvermeidlich ist, im Alter an Muskelkraft zu verlieren, muss das nicht der Fall sein.

Eine Studie hat gezeigt, dass ältere Erwachsene bereits mit nur 40 Minuten Kraft- und Widerstandstraining an zwei Tagen pro Woche signifikant Muskelmasse aufbauen können.

Aber denke daran, langsam loszulegen, indem du Körpergewichtsübungen machst oder Widerstandsbänder verwendest und dann im Laufe der Zeit das Gewicht erhöhst. Dieses Stufenprinzip ist der beste Weg, um sicher Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Fit mit Ü50 ist kein Problem! Wie du siehst, gibt es viele Möglichkeiten dich auch im Alter noch fit zu halten: ob im Stehen, im Sitzen, in der Küche oder auf der Yogamatte während eines Yoga-Flows. Hauptsache, du tust deiner Fitness etwas Gutes!

Erwähnte Quellen:

Wallbank G, Haynes A, Tiedemann A, Sherrington C, Grunseit AC. Designing physical activity interventions for women aged 50+: a qualitative study of participant perspectives. BMC Public Health. 2022 Oct 4;22(1):1855. doi: 10.1186/s12889-022-14237-y

Mark D. Peterson, Ananda Sen und Paul M. Gordon (2011): Influence of Resistance Exercise on Lean Body Mass in Aging Adults: A Meta-Analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, doi 10.1249%2FMSS.0b013e3181eb6265