Muskeln aufbauen und Fett verbrennen mit einem Workout

Viele Trainingspläne versprechen entweder Muskelaufbau oder Fettabbau. Dieses Workout setzt genau dort an, wo beides zusammenkommen soll. Statt isolierter Übungen oder endloser Cardioeinheiten kombinierst du hier gezieltes Krafttraining mit kurzen Pausen und hoher Trainingsdichte. Das sorgt für einen effektiven Muskelreiz, während dein Energieverbrauch gleichzeitig deutlich steigt.

Das Ergebnis ist ein kompaktes Ganzkörpertraining, das in nur 35 Minuten den gesamten Körper fordert, ohne dich zu überlasten. Ideal für alle, die effizient trainieren möchten, Fortschritte sehen wollen und ein Training suchen, das sich realistisch in den Alltag integrieren lässt.

Warum dieses Workout so gut funktioniert

Der Schlüssel liegt in der Kombination aus Krafttraining und erhöhter Trainingsdichte. Statt lange Pausen einzulegen, arbeitest du mit sogenannten Übungsblöcken, in denen mehrere Bewegungen hintereinander ausgeführt werden. Dadurch bleibt dein Puls erhöht, während deine Muskeln gezielt belastet werden.

Das bringt mehrere Vorteile:

• Du trainierst den gesamten Körper in einer Einheit
• Dein Kalorienverbrauch steigt deutlich
• Die Muskulatur bekommt einen klaren Wachstumsreiz
• Das Training bleibt kurz, aber effektiv

Gerade für Frauen, die wenig Zeit haben oder kein stundenlanges Training mögen, ist dieser Aufbau ideal.

Das brauchst du für das Training Für dieses Workout brauchst du weder viel Zeit noch großes Equipment. Plane rund 35 Minuten ein und arbeite mit zwei mittel- bis schweren Kurzhanteln oder Kettlebells. Trainiert wird in festen Zeitfenstern, in denen mehrere Übungen direkt hintereinander ausgeführt werden – das hält die Intensität hoch und den Puls in Bewegung. Ziel des Trainings ist es, Kraft aufzubauen, den Körper zu straffen und gleichzeitig die Fettverbrennung anzukurbeln.

Bei der Gewichtswahl gilt: Die letzten zwei Wiederholungen sollten spürbar fordern, ohne dass deine Technik leidet. Du solltest jede Bewegung sauber, kontrolliert und über den vollen Bewegungsradius ausführen können. Im Zweifel lieber etwas leichter starten, denn saubere Technik geht immer vor mehr Gewicht.

So ist das Training aufgebaut

Das Workout besteht aus 3 Übungsblöcken. Jeder Block wird 3-mal durchgeführt.

Das Prinzip ist einfach:

• Du hast eine Minute Zeit, um alle Übungen eines Blocks zu absolvieren
• Schaffst du sie schneller, nutzt du die restliche Zeit als Pause
• Zwischen den einzelnen Runden pausierst du 60 bis 90 Sekunden

So bleibt das Training fordernd, ohne chaotisch zu werden.

Ganzkörper-Workout: Die 10 besten Fitnessübungen für zuhause

Das 35-Minuten-Ganzkörpertraining

Dieses Workout kombiniert Krafttraining mit einem moderaten Cardioreiz und ist so aufgebaut, dass du in kurzer Zeit möglichst viele Muskelgruppen ansprichst. Durch die Blockstruktur bleibt das Training abwechslungsreich, effektiv und gut steuerbar – ideal, wenn du Kraft aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen möchtest.

Aufwärmen (ca. 5 Minuten)

Ein gezieltes Warm-up bereitet Muskeln, Gelenke und Nervensystem auf die bevorstehende Belastung vor. Du verbesserst deine Beweglichkeit, aktivierst die Muskulatur und senkst gleichzeitig das Verletzungsrisiko. Nimm dir diese Minuten bewusst Zeit – sie zahlen sich im Training aus.

• Katze-Kuh: Wirbelsäulenmobilisation im Vierfüßlerstand. 10 Wiederholungen. Abwechselnd Rund- und Hohlkreuz, fließend ausgeführt.
• World’s greatest stretch: Ganzkörper-Dehn- und Rotationsbewegung. 5 Wiederholungen pro Seite. Öffnet Hüfte, Rücken und Brust in einer dynamischen Bewegung.
• Kang Squats: Kniebeugen mit Hüftscharnier. 10 Wiederholungen. Kombiniert eine leichte Vorbeuge mit einer Kniebeuge, um Hüfte und Beinrückseite zu aktivieren.

Block A – Beine, Brust, Rücken

Dieser erste Trainingsblock aktiviert große Muskelgruppen und bringt deinen Kreislauf in Schwung. Die Kombination aus Unter- und Oberkörperübungen sorgt für einen hohen Energieverbrauch und legt die Basis für das restliche Workout.

• Goblet Squat: Kniebeuge mit Gewicht vor der Brust. 10 Wiederholungen. Kräftigt Beine und Gesäß und fördert eine aufrechte Haltung
• Floor Press: Brustdrücken am Boden. 10 Wiederholungen. Trainiert Brust, Schultern und Trizeps, während der Boden die Schultergelenke schont
• Renegade Row: Rudern im Stütz. 10 Wiederholungen pro Seite. Verbindet Rückenarbeit mit Core-Stabilität und Körperspannung

Block B – Gesäß, Beine, Oberkörper

In diesem Abschnitt liegt der Fokus stärker auf Kraftentwicklung und Bewegungskontrolle. Die Übungen werden bewusst etwas langsamer ausgeführt, um die Muskulatur intensiver zu fordern.

• Rumänisches Kreuzheben. 10 Wiederholungen. Stärken Gesäß, Beinrückseite und unteren Rücken.
• Rückwärts-Ausfallschritte. 10 Wiederholungen pro Seite. Verbessern Gleichgewicht, Beinachse und Gesäßaktivierung.
• Langsame Liegestütze. 5 Wiederholungen. Mit besonders kontrollierter Abwärtsbewegung für mehr Muskelspannung.

Block C – Beweglichkeit, Schultern, Dynamik

Zum Abschluss wird das Training etwas dynamischer. Dieser Block fordert deine Schultern, verbessert die seitliche Beweglichkeit und bringt noch einmal Tempo ins Workout.

• Seitliche Ausfallschritte. 10 Wiederholungen pro Seite. Mobilisieren Hüfte und trainieren die Beininnenseiten.
• Push Press (Schulterdrücken mit leichtem Beinschwung). 10 Wiederholungen. Verbindet Kraft und Explosivität und beansprucht Schultern, Beine und Core

Cool-down (ca. 5 Minuten)

Das Cool-down hilft deinem Körper, wieder herunterzufahren, die Herzfrequenz zu senken und die Regeneration einzuleiten. Sanfte Dehnungen lösen Spannungen und unterstützen die Erholung nach dem Training.

• Kindhaltung mit Armstreckung – 30 Sekunden: entspannt Rücken und Schultern
• Rückenrotation im Liegen – 30 Sekunden pro Seite: fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule
• Schulter- und Armdehnung – 30 Sekunden pro Seite: löst Spannung im Oberkörper

Tipps zur Anpassung

Das Workout lässt sich flexibel an dein aktuelles Fitnesslevel anpassen. Wenn sich einzelne Übungen zu schwer anfühlen, kannst du das Gewicht reduzieren oder komplett mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten.

Nimm dir zwischen den Runden ruhig etwas mehr Pause, um die Qualität deiner Bewegungen beizubehalten. Solltest du merken, dass die Technik leidet, ist es sinnvoll, die Wiederholungszahl zu senken. Wichtig ist, dass du dich erst dann steigerst, wenn sich das Training kontrolliert, sauber und gut ausführbar anfühlt – Fortschritte entstehen durch Präzision, nicht durch Hektik.

Fazit