Proteinpulver liefert dem Körper wichtiges Eiweiß (Protein). Dieser Nährstoff gilt als einer der wichtigsten in der Ernährung von Sportlerinnen und Sportlern. Wir zeigen dir, welche Eiweißpulver es gibt und ob sich Protein-Shakes für Frauen von denen für Männer unterscheiden sollten.
Warum ist Eiweiß wichtig?
Proteine liefern mit den enthaltenen Aminosäuren die Bausteine für viele verschiedene Aufgaben im Körper. Sie sind neben vielen weiteren auch an diesen Prozessen beteiligt:
- Muskelaufbau
- Bildung von Bindegewebe und Zellen
- Stärkung des Immunsystems
- Ausbalancieren des Hormonhaushalts
- Regeneration nach dem Sport
Außerdem ist Eiweiß unverzichtbar im Kampf gegen lästige Pfunde, denn Proteine:
- sättigen länger als andere Nährstoffe
- fördern die Fettverbrennung
- schützen dich vor Heißhunger
Kurzum: Eiweiß ist eine wahre Wunderwaffe für einen gesunden, schlanken und starken Körper.
Wie kann ich Eiweiß aufnehmen?
Du kannst dich täglich mit Protein versorgen, indem du auf eiweißreiche Lebensmittel setzt. Alternativ steckt der wichtige Nährstoff in Proteinpulver. Einige unserer Favoriten findest du im nächsten Absatz. Sollte dort noch nicht das passende Produkt für dich dabei sein, erfährst du direkt im Anschluss, worauf es bei einem guten Proteinpulver ankommt.
Ob Pulver oder natürliche Eiweißquellen wie Fisch, Eier und Hülsenfrüchte – du hast die Wahl! Kombiniere am besten beides, um deinen Proteinbedarf smart zu decken.
Was ist ein gutes Proteinpulver für Frauen?
Gleich vorweg: Lasse dich nicht von Produktbezeichnungen täuschen! Der Aufdruck "speziell für Frauen" oder Ähnliches ist Blödsinn und liefert den Herstellern meist nur einen Grund, das Produkt teurer als herkömmliche Eiweißpulver anzubieten.
Der menschliche Körper funktioniert gleich: Männer verarbeiten Protein genauso wie du. Einen speziellen Frauen-Proteinshake, der für weibliche Personen besser funktioniert als für männliche, gibt es daher nicht.
Lass dich also nicht von werbenden Aufdrucken beeinflussen. Entscheidend sind vielmehr diese Begriffe:
- Whey
- Casein
- Mehrkomponenten-Eiweißl
- Isolat
- Konzentrat
- Veganes Proteinpulver
6 Proteintypen – welches Eiweißpulver passt zu dir?
Nicht jedes Proteinpulver wirkt gleich – je nach Ziel, Verträglichkeit und Tageszeit kann eine andere Sorte für dich sinnvoll sein. Hier erfährst du, was die wichtigsten Typen ausmacht – und worauf du achten solltest.
1. Whey-Protein: schnelles Eiweiß
Whey-Protein ist Molkeneiweiß (engl. Whey=Molke). Es hat eine hohe biologische Wertigkeit. Das bedeutet, dass es von deinem Körper optimal aufgenommen werden kann: Es gelangt rasch in den Blutkreislauf und steht dem Körper somit schnell als Baustein für neues Gewebe oder zur Reparatur von beschädigten Muskelstrukturen zur Verfügung.
Whey-Protein eignet sich besonders als Eiweißshake nach dem Training für Frau und Mann. Es liefert Eiweiß genau dann, wenn es für deine Muskulatur wichtig ist, schnellstmöglich mit Nährstoffen versorgt zu werden. Whey ist besser löslich als andere Eiweißpulver wie beispielsweise Casein. Du kannst es im Handshaker transportieren und mit etwas Wasser oder Milch direkt nach dem Workout in der Umkleide zubereiten.
Auch morgens eignet sich ein Whey-Shake, um dem Körper Aminosäuren zur Verfügung zu stellen.
Tipp: Wenn du statt eines Shakes ein richtiges Frühstück bevorzugst, kannst du das Proteinpulver auch für Pancakes oder Muffins nutzen. Probiere einmal unsere leckeren Mandelpuffer oder Quark-Feta-Muffins aus.
Whey-Shakes lassen sich blitzschnell zubereiten – und mit Früchten wie Himbeeren ganz easy verfeinern. So wird aus Proteinpulver ein echtes Genuss-Upgrade – fürs Frühstück oder als Eiweißquelle nach dem Training.
2. Casein: besonders langsame Verwertung
Casein ist das Milchprotein, genauer gesagt der Eiweißanteil der Milch, der nicht in der Molke landet (rund 80 Prozent). Natürlicherweise kommt es beispielsweise in diesen Lebensmitteln vor:
- Quark
- Milch
- Jogurt
- Käse
Casein liefert deinem Körper das Ausgangsmaterial unter anderem für den Zellaufbau.
Die enthaltenen Aminosäuren werden außerdem über eine lange Zeit aufgenommen und verarbeitet. Dadurch bleibst du besonders lange satt. Das hilft zum einen bei einer Diät, zum anderen bewahrt dich das Eiweiß vor einem Muskelabbau.
Das ist entscheidend. Denn während einer kalorienreduzierten Diät baut der Körper häufig nicht nur wie gewünscht Fett ab, sondern greift auch die Muskelmasse an. Das senkt deinen Grundumsatz. Die Folge ist meist ein Jo-Jo-Effekt. Ein Eiweißshake mit verhältnismäßig wenigen Kalorien hilft dir, deine Muskulatur zu erhalten.
Außerdem stehen deinem Körper durch die langsame Verarbeitung bis zu 8 Stunden lang Bausteine für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe zur Verfügung.
Generell ist Casein schlechter löslich als Whey und enthält deutlich mehr Milchzucker. Bei einer Laktoseintoleranz ist es daher nicht geeignet.
3. Mehrkomponenten-Protein: Kombination aus Whey und Casein
Das Mehrkomponenten-Protein setzt sich aus verschiedenen Eiweißsorten zusammen, vorrangig aus Whey und Casein. Die Idee dahinter: Man möchte die Vorteile der verschiedenen Eiweißsorten vereinen. So ist eine schnell-, mittel- und langfristige Versorgung des Körpers mit Eiweiß möglich.
4. Isolat: besonders proteinreiches Whey
Beim Proteinpulver steht der Begriff "Isolat" für ein spezielles Produktionsverfahren: Dabei wird der Eiweißanteil im Proteinpulver auf bis zu 90 Prozent erhöht. Gleichzeitig wurden der Fett- und Kohlenhydratanteil auf rund ein Prozent reduziert.
Dadurch enthält das Proteinpulver nur noch einen minimalen Anteil an Milchzucker. Das ist besonders für laktoseintolerante Konsumentinnen und Konsumenten interessant. Die Kehrseite der Medaille: Da das Verfahren aufwendiger ist als andere Herstellungsprozesse, ist Isolat deutlich teurer. Dafür bekommst du in der Regel aber auch ein hochwertigeres Produkt.
5. Konzentrat: das Standard-Whey
Proteinpulver-Konzentrat ist das Gegenstück zu Isolat. Es enthält weitaus mehr Milchzucker und ist für viele Menschen schwerer verdaulich. Außerdem liegt der Fettanteil bei etwa 5 Prozent. Der Eiweißgehalt kann zwischen 29 und 80 Prozent stark variieren.
Konzentrat hat gegenüber dem Isolat einen entscheidenden Vorteil: Es ist deutlich günstiger. Beim Geschmack und der Konsistenz unterscheiden sich Konzentrat und Isolat nicht.
6. Veganes Proteinpulver: die pflanzliche Alternative
Vegane Proteinpulver liefern dir ebenfalls wertvolles Protein. Sie bestehen beispielsweise aus:
- Hanf
- Soja
- Reis
- Lupinen
- Erbsen
Im Vergleich zu tierischem Proteinpulver hat veganes Protein eine geringere biologische Wertigkeit. Das bedeutet, dass dein Körper weniger körpereigenes Eiweiß aus dem Protein herstellen kann.
Doch es gibt auch eine gute Nachricht: Einige Proteinquellen begünstigen einander. Kombinierst du zum Beispiel Erbsen- und Reisprotein, kann dein Körper das enthaltene Protein besser verwerten.
Viele Frauen setzen bewusst auf veganes Protein, weil sie sich eh pflanzlich ernähren oder die tierischen Produkte nicht gut vertragen. Vegane Proteinshakes sind dafür eine praktische Lösung!
Tipps für die Wahl des richtigen Proteinpulvers
Orientiere dich bei der Auswahl an den folgenden vier Tipps. Damit findest du schnell das für dich passende Proteinpulver:
- Wähle ein hochwertiges Produkt, das frei von unnötigen Zusatzstoffen ist. Prinzipiell gilt: Je kürzer die Liste der Inhaltsstoffe ist, desto besser.
- Achte auf einen niedrigen Fett- und Kohlenhydratanteil bei einem hohen Eiweißanteil von mindestens 70 Prozent.
- Das Pulver sollte sich gut lösen und keine Klumpen bilden.
- Kaufe zunächst kleine Proben oder teste das Eiweißpulver bei Bekannten beziehungsweise im Fitnessstudio. Gefällt es dir, kannst du eine große Einheit kaufen.
💬 Produkt-Tipp: Wenn du dich im Dschungel der Proteinpulver nicht entscheiden kannst, mach es dir einfach: Das Impact Whey Protein von Myprotein ist eines der beliebtesten Whey-Produkte Europas – und das aus guten Gründen:
- Eiweißanteil von über 80 Prozent
- reich an essenziellen Aminosäuren
- leicht verdaulich
- perfekt für den Muskelaufbau oder als Unterstützung beim Abnehmen
Besonders praktisch: Du bekommst es in vielen Sorten – von Vanille über Himbeere bis zu Schoko-Kokos.
Ob Whey, Casein oder veganes Protein – die Auswahl an Eiweißpulvern ist riesig. Finde heraus, welches am besten zu dir, deinem Lifestyle und deinen Zielen passt!
Vorteile und Nachteile von Proteinpulver
Pro Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Eiweißzufuhr von 0,8 g pro kg Körpergewicht. Bei Sportlerinnen und Sportlern sollten es 1,2 bis 2,0 g sein. Diese Menge kannst du entweder über eiweißreiche Lebensmittel aufnehmen oder über Proteinpulver. Allerdings hat das Eiweißpulver sowohl Vorteile als auch Nachteile:
Vorteile von Proteinpulver
- alle essenziellen Aminosäuren sind enthalten
- leicht zu transportieren
- schnell zubereitet
- durch verschiedene Geschmacksrichtungen vielseitig
- leicht verdaulich
- gute Sättigung
- verhältnismäßig niedriger Kaloriengehalt
- hoher Eiweißanteil
Proteinpulver ist zudem sinnvoll, wenn es dir schwerfällt, deinen Eiweißbedarf über die normale Ernährung zu decken.
Nachteile von Proteinpulver
- viele Zusatzstoffe wie Süßungsmittel, künstliche Aromen und andere Zusätze (mögliche Folgen: Blähungen, Magenschmerzen, Verdauungsprobleme)
- passen nicht in jedes Ernährungskonzept (beispielsweise Clean Eating oder Paleo)
- fehlende Ballaststoffe, gesunde Fette sowie Vitamine und Mineralien
- teilweise deutlich teurer als natürliche Eiweißquellen
- "Diät-Eiweißshakes" oft mit chemischen Zusätzen
Die häufigsten Fragen zu Proteinpulver für Frauen
Mit Eiweißpulver kannst du deine Ernährung ergänzen. Fällt es dir schwer, den täglichen Eiweißbedarf über Nahrungsmittel zu decken, ist Proteinpulver für Frauen wie für Männer sinnvoll.
Der Körper benötigt grundsätzlich Eiweiß. Es gibt daher keinen bestimmten Zeitpunkt, zu dem ein Proteinshake Frau oder Mann besonders guttut. Trainierst du jedoch sehr viel oder auf nüchternen Magen, kann ein Eiweißshake direkt nach dem Sport sinnvoll sein. So ist dein Körper gut versorgt, kann Muskeln aufbauen und schnell regenerieren.
Beim Proteinshake ist die Wirkung für Frauen die gleiche wie für Männer. Und für beide Geschlechter gilt: Ohne Training baut der Körper keine Muskeln auf. Dennoch kann ein Eiweißshake auch ohne Sport sinnvoll sein: Er macht lange satt und hilft dadurch beim Abnehmen.
Fazit: Mit Proteinpulver bist du gut versorgt
Egal, ob du Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen willst: Proteinpulver kann deinen Ernährungsplan bereichern und dir dabei helfen, deine Ziele zu erreichen. Dabei ist Proteinpulver für Frauen genauso sinnvoll wie für Männer: Eiweißshakes sind für alle hilfreich, denen es schwerfällt, ihren Eiweißbedarf über die normale Ernährung zu decken.
Aber: Proteinshakes sind Nahrungsergänzungsmittel und sollten deine Ernährung nur ergänzen, nicht Mahlzeiten ersetzen. Den Großteil deines Eiweißbedarfs nimmst du idealerweise weiterhin über natürliche Lebensmittel wie Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Tofu auf.
