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Richtige Muskelaufbau-Ernährung für Frauen

Ernährung Muskelaufbau Diese Nährstoffe braucht dein Körper für definierte Muskeln

Du willst schön geformte Muskeln aufbauen? Wir sagen dir, wie du dann deine Ernährung optimal auf dein Fitness-Ziel ausrichtest

An dem Spruch "Abs are made in the kitchen" – also (Bauch-) Muskeln werden in der Küche gemacht – ist viel Wahres dran. Denn für den Aufbau sowie das Shaping von schön definierten Muskeln ist das richtige Essen tatsächlich entscheidend. Schließlich trainierst du nur ein paar Mal die Woche, isst aber jeden Tag mehrere Mahlzeiten. Mit den passenden Lebensmitteln und einem optimalen Nährstoff-Mix legst du so die perfekte Basis für den Muskelaufbau.

Bevor du mit deinem persönlichen "Fitness-Projekt" startest, ist es daher wichtig, dass du dich mit deiner Ernährung auseinandersetzt. Die gute Nachricht: Genau zu diesem Zweck haben wir einen Muskelaufbau-Ernährungsplan entworfen – den es hier sowohl einzeln, als auch in Kombination mit einem Trainingsplan zu kaufen gibt. Alles, was du dazu brauchst: 8 Wochen und ein wenig Disziplin.

Zusätzlich beantworten wir hier alle wichtigen Fit-Food-Fragen zum Thema "Muskelaufbau für Frauen". Mit unseren Tipps stellst du bereits in der Küche sicher, dass du dein Ziel erreichst:

Positive oder negative Kalorienbilanz für den Muskelaufbau?

Damit den Körper überhaupt Muskeln aufbauen kann, braucht er mehr Energie (und Eiweiß) in Form von zusätzlichen Kalorien. Während man beim Abnehmen weniger Kalorien zu sich nimmt, als man am Tag verbraucht (negative Energiebilanz), muss man für den Muskelaufbau eine positive Energiebilanz erreichen und mehr essen als du verbrauchst. Wie hoch dein täglicher Energiebedarf ist, kannst du hier ganz einfach berechnen.

Allerdings heißt das nicht, dass du einfach wild futtern sollst, denn ebenso wichtig ist, dass du die richtigen Lebensmittel zu dir nimmst, um von jedem Makronährstoff die passenden Mengen konsumieren: Proteine benötigst du als Bausteine für deine Muskulatur, Fette für den Hormonhaushalt und Kohlenhydrate als Energielieferanten für dein Training.

Wie hoch soll der Kalorienüberschuss sein, um Muskeln aufzubauen?

Addierte täglich rund 300 bis 500 Kalorien zu deinem normalen Energiebedarf. Sprich: Beträgt dieser beispielsweise 1900 Kalorien, nimmst du an Trainingstagen um die 2200 bis 2400 Kalorien zu dir – nicht mehr! Denn ein zu hoher Überschuss an Kalorien bedeutet gleichzeitig, dass du unnötiges Fett aufbauen würdest.

Muskelaufbau geht zudem meist mit einer Gewichtszunahme einher, denn Muskeln haben eine höhere Dichte als Fett. Daher siehst du zwar schlanker und definierter aus, obwohl deine Waage mehr (oder das gleiche) als sonst anzeigt.

Wie lange dauert es, definierte Muskeln zu bekommen?

Es ist wichtig, dass du dir Zeit nimmst und Geduld mitbringst. Wie schnell du letztlich an Muskelmasse zulegst und sichtbare Erfolge erntest, ist stark genetisch bedingt und hängt auch davon ab, wie lange du schon trainierst. Doch mit der richtigen Muskelaufbau-Ernährung legst du die Basis.

Heißt: Anfängerinnen haben am meisten Potenzial, schnell Muskeln aufzubauen – rund 1 Kilo pro Monat ist nicht unrealistisch. Je fortgeschrittener du bist, desto langsamer geht’s leider voran: Etwa 0,2 bis 0,5 Kilogramm Muskeln mehr pro Monat sind dann noch drin.

Welche Ernährungsform ist die beste für schnellen Muskelaufbau?

Welche Ernährungsform du für den Muskelaufbau wählst, ob Paleo, Low Carb oder vegan, ist eigentlich egal, denn entscheidend ist letztlich deine Kalorienbilanz beziehungsweise der Überschuss. Was du aber wissen solltest: Wenn du dich auch an Trainingstagen Low Carb ernährst, also sehr wenige Kohlenhydrate zu dir nimmst, kann das Auswirkungen auf deine Leistungsfähigkeit im Training haben. An trainingsfreien Tagen kannst du hingegen ruhig öfter kohlenhydratarm essen.

Eiweiß, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate
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Eiweiß, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate: Diese Kombi wird deinen Muskeln schmecken.

Um das Thema Kohlenhydrate ranken sich immer noch viele Mythen. Verzicht ist aber Quatsch, denn gesunde Carbs unterstützen die Regeneration und sollten daher nicht vom Teller verbannt werden. Andernfalls fehlt dir beim nächsten Training die Power, um voll angreifen zu können. Auch die Uhrzeit für die Mahlzeiten ist vollkommen egal – ob du vor oder nach 18 Uhr isst, spielt keine Rolle.

Wie viele Mahlzeiten am Tag sind ideal?

Das ist ganz individuell und lässt sich nicht verallgemeinern. Wir können es nicht oft genug sagen: Am Ende des Tages zählt deine Kalorienbilanz! Ob du die mit drei großen oder mehreren kleinen Mahlzeiten erreichst, ist vollkommen egal.

Wie sollte mein Muskelaufbau-Ernährungsplan aussehen?

Ausgewogen. Heißt: Von jedem Makronährstoff solltest du die passende Menge einplanen. Wie die aussieht? Die perfekte Makroverteilung gibt es leider nicht, empfehlenswert ist aber Folgendes:

  • 1,2 bis 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht
  • 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht
  • und den Rest füllst du mit Kohlenhydraten auf.

Wichtig: Das dient bloß zur Orientierung, je nach Vorliebe und Wohlbefinden darfst du bei den Mengen von Fetten und Kohlenhydraten auch gern experimentieren. Decke deinen Bedarf hauptsächlich mit gesunden und vor allem naturbelassenen Lebensmitteln.

Muss ich jetzt mehr Eiweiß essen?

Ja, unbedingt. Gute Quellen sind Fleisch (besonders Geflügel, Rind), Fisch, Eier und Milchprodukte. Auch bei pflanzlichen Quellen wie Erbsen, Bohnen und Erdnüssen darfst du kräftig zugreifen. Um den erhöhten Eiweißbedarf zu decken, sind auch Supplemente wie BCAAs oder Whey-Konzentrat eine clevere Option.

Muss ich nach dem Workout einen Proteinshake trinken?

Der klassische Post-Workout-Shake nach dem Training ist vollkommen okay, aber kein Muss. Ein Whey-Shake versorgt deine Muskulatur sofort mit Aminosäuren (Eiweiß-Bausteine) und sorgt so für eine optimale Regeneration. Es reicht aber auch aus, wenn du 1 bis 2 Stunden nach dem Training eine Post-Workout-Mahlzeit zu dir nimmst und nach dem Training nur einen kleinen Snack (oder eben Shake). Dabei sollten vor allem reichlich Proteine und Kohlenhydrate auf deinem Teller landen.

Warum? Eiweiß liefert die Bausteine für die durchs Training gereizten Muskelzellen. Kohlenhydrate fördern die Regeneration, wirken anabol und sorgen dafür, dass Proteine schneller aufgenommen werden – und deine Muskeln wachsen. Hier erfährst du, was du nach dem Sport essen solltest.

Komme ich allein mit Krafttraining in Form?

Krafttraining sollte definitiv Vorrang vor dem Ausdauertraining haben. Warum? Es stimmt zwar, dass du mit Ausdauertraining Kalorien verbrennst und natürlich auch, dass du mit einem Kaloriendefizit abnimmst. Wenig Körpergewicht und Körperfett allein machen aber noch lange keine Traumfigur.

Für einen straffen Body sind trainierte Muskeln Voraussetzung, denn sie geben dem Körper erst die Form. Denn sind die Muskeln untrainiert, kannst du zwar schlank aussehen, wirkst aber trotzdem eher schlaff. Außerdem wird durch Krafttraining das Bindegewebe gestärkt. Cellulite ade, hallo knackige Konturen!

Wie lege ich endlich mein Sixpack frei?

Das Sixpack ist eine Frage des Körperfettanteils. Damit die Bauchmuskeln zum Vorschein kommen, müssen Frauen einen Körperfettanteil von rund 15 Prozent haben. Den perfekten Sixpack-Trainingsplan findest du hier.

Es hängt aber auch sehr viel von der Genetik ab und wie stark die Bauchmuskeln grundsätzlich ausgeprägt sind. Die Körperfettreduktion steuerst du weiterhin über die Ernährung bzw. dein Kaloriendefizit. Mit Krafttraining vergrößerst du zudem das Volumen deiner Bauchmuskeln, sodass sie besser zum Vorschein kommen.

Definierte Muskeln mit der richtigen Ernährung

Als Frau mehr Muskeln aufzubauen ist gar nicht so schwer, wie du bislang vielleicht dachtest. Besonders wichtig ist der Kalorienüberschuss von 300 bis 500 Kalorien pro Tag. Wer neue Muskulatur aufbauen will, braucht mehr Energie und genügend "Baumaterial", vor allem in Form von hochwertigem Eiweiß.

Doch auch komplexe Carbs und gesunde Fette gehören täglich auf den Muskelaufbau-Ernährungsplan. Plane deine Mahlzeiten clever und traue dich auch an Proteinpulver heran. Am sichersten fährst du mit unseren Plänen für Training und Ernährung.

Mit der richtigen Ernährung, fleißigem Training und ein wenig Geduld ist Muskelaufbau kein Problem. Schon bald wird sich der Erfolg bald einstellen und du wirst mit wohl definierten Muskeln belohnt.

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