Ein kleiner Snack zwischendurch kann genau das Richtige sein, wenn zwischen zwei Mahlzeiten der Hunger kommt. Entscheidend ist nur, was auf dem Teller landet. Denn während Süßigkeiten und stark verarbeitete Snacks meist viele Kalorien liefern, ohne lange satt zu machen, lassen sich mit ein paar cleveren Zutaten deutlich ausgewogenere Alternativen zaubern.
Dabei muss es nicht immer nur der obligatorische Apfel oder Müsliriegel sein. Die folgenden Ideen sind süß, herzhaft, cremig oder crunchy – und lassen sich ohne großen Aufwand vorbereiten.
Welche Snacks sind gesund?
Eine gute Snack-Kombi liefert idealerweise sättigende Proteine, Ballaststoffe oder gesunde Fette und kommt ohne unnötig viel zugesetzten Zucker aus. Praktisch sollte sie natürlich ebenfalls sein.
Eine Zutat, die sich dafür besonders lohnt: Nussmus. Ob Erdnussmus, Mandelmus oder eine andere Sorte, bleibt deinem Geschmack überlassen. (Hier haben wir 10 Nussmuse für dich verkostet.) Nussmus lässt sich nicht nur pur löffeln, sondern ist auch eine ideale Zutat für verschiedene schnelle Snacks.
1. Snickers-Datteln
Getrocknete Datteln sind nicht dein Ding? In dieser Kombination solltest du ihnen vielleicht trotzdem noch eine Chance geben. Zusammen mit Erdnussmus und dunkler Schokolade erinnern sie geschmacklich ein wenig an einen Snickers-Riegel – nur in Mini-Form. Eine Snickers-Dattel kommt auf rund 60 Kalorien und eignet sich perfekt für den kleinen Süßhunger zwischendurch.
Hier kommt das Rezept für 10 Stück:
- 10 getrocknete Datteln*
- 5 Teelöffel Erdnussmus (mit oder ohne Stückchen)
- 1 Stück Zartbitterschokolade
- optional: Salzflocken
Die Schokolade mit einem Messer klein hacken. Jede Dattel mit einem halben Teelöffel Nussmus füllen und mit den Schokosplittern toppen. Alternativ kannst du die Schokolade auch schmelzen und über die gefüllten Datteln geben. Wenn du magst, kommen noch ein paar Salzflocken darüber. Anschließend mindestens eine Stunde in den Kühlschrank stellen – und genießen.
*Viele Food-Blogger verwenden dafür große Medjool-Datteln. Die klassischen getrockneten Datteln aus dem Supermarkt funktionieren aber ebenfalls.
2. Gurken-Häppchen mit Granatapfel
Gurken bestehen zum größten Teil aus Wasser und sind entsprechend kalorienarm. Statt sie einfach pur zu knabbern, kannst du daraus in wenigen Minuten einen frischen, herzhaften Snack machen.
Dafür eine halbe Salatgurke in mundgerechte Scheiben schneiden, mit etwas Frischkäse oder Cottage Cheese bestreichen und jeweils mit ein paar Granatapfelkernen toppen. Frisch, fruchtig und cremig – und dazu noch richtig schnell gemacht.
3. Schnelle Energy Balls
Energy Balls, auch Bliss Balls oder Energiekugeln genannt, bestehen häufig aus einer Mischung aus Trockenfrüchten, Haferflocken und Nüssen. Damit liefern sie unter anderem Ballaststoffe, Vitamin E sowie Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium.
Du kannst sie fertig kaufen – günstiger und meist genauso unkompliziert ist es allerdings, sie selbst zu machen. Und dafür benötigst du nicht einmal einen Food Processor. Das brauchst du:
- 15 g Walnüsse (andere Nusssorten gehen auch)
- 15 g getrocknete Datteln, weich
- 5 g Haferflocken
- 1 Prise Zimt
- 1 TL Nussmus
Die Datteln möglichst fein hacken. Mit den Nüssen und Haferflocken genauso verfahren – am besten funktioniert das mit einem großen Messer. Anschließend alle Zutaten mit dem Nussmus vermengen und zu kleinen Bällchen formen. Kurz kühl stellen, fertig.
4. Gefrorene Beeren-Bites
Dieser Snack ist perfekt, wenn du Lust auf etwas Kühles und Fruchtiges hast. Für die kleinen Frozen Bites kannst du praktisch jede Beerensorte verwenden.
Einfach 100 Gramm Beeren nach Wahl – zum Beispiel Blaubeeren, Himbeeren oder Erdbeeren – mit 250 Gramm Magerquark, Joghurt oder Skyr vermischen. Wer es süßer mag, gibt etwas Honig oder Ahornsirup dazu. Alternativ lässt sich beispielsweise Xylit verwenden.
Die Masse anschließend in kleine Eiswürfelformen füllen, Zahnstocher hineinstecken und ins Gefrierfach geben. Sobald die Bites durchgefroren sind, kannst du sie direkt aus der Form snacken.
5. Bananen-Kokos-Sushi
Banane, Nussmus und Kokos – mehr braucht es für diesen schnellen süßen Snack nicht. Geschmacklich erinnert die Kombination ein wenig an einen Bounty-Riegel.
Dafür eine Banane rundherum großzügig mit Mandel- oder Cashewmus bestreichen und anschließend in Kokosraspeln wälzen. Danach in kleine Scheiben schneiden und am besten mit einem kleinen Piekser statt mit den Fingern genießen. Hier geht's zum Rezept.
6. Süßer Hüttenkäse auf Feige
Feigen und körniger Frischkäse ergeben einen unkomplizierten Snack, der gleichzeitig süß, cremig und leicht herzhaft schmeckt. Dafür ein oder zwei Feigen in dünne Scheiben schneiden, mit körnigem Frischkäse toppen und mit etwas Honig verfeinern. Gehackte Pistazien oder andere Nüsse sorgen zusätzlich für Crunch.
Frische Feigen haben hierzulande vor allem von Juli bis November Saison. Außerhalb dieser Zeit ist importierte Ware erhältlich – wenn möglich, lohnt es sich aber, auf saisonale Früchte zurückzugreifen.
5 Tipps, wenn du weniger zwischendurch snacken möchtest
Manchmal meldet sich zwischen den Mahlzeiten echter Hunger – manchmal sind es aber auch Gewohnheit, Langeweile oder schlicht die Nähe zur Snack-Schublade. Diese fünf einfachen Strategien können helfen:
- Mit einem sättigenden Frühstück starten! Ein protein- und ballaststoffreiches Frühstück kann dabei helfen, länger satt zu bleiben. Gute Optionen sind zum Beispiel Müsli mit Joghurt und Obst, Vollkornbrot mit Käse oder ein gekochtes Ei.
- Erst einmal etwas trinken! Durst kann sich manchmal ähnlich wie Hunger anfühlen. Bevor du automatisch zum nächsten Snack greifst, trink deshalb erst einmal ein Glas Wasser und warte kurz ab.
- Kaugummi kauen! Ein simpler Trick für Situationen, in denen du eigentlich gar keinen Hunger hast, aber trotzdem Lust bekommst, etwas zu kauen: zuckerfreier Kaugummi.
- Die Snack-Automatik unterbrechen! Wenn der Appetit plötzlich kommt, verändere kurz die Situation. Koch dir einen Tee, mach 10 Squats oder ein paar Sonnengrüße auf der Yogamatte. Danach kannst du immer noch entscheiden, ob du tatsächlich Hunger hast.
- Süßigkeiten nicht auf Vorrat kaufen! Was nicht ständig sichtbar und griffbereit herumliegt, wird meistens auch seltener nebenbei gegessen. Wenn du trotzdem gerne etwas Süßes zu Hause haben möchtest, kann Zartbitterschokolade eine gute Option sein – oder du bereitest dir gleich ein paar Snickers-Datteln vor.
