Zuerst die schlechte Nachricht: Wenn dein pH-Wert durcheinandergerät, leidest du. Jetzt die gute: Mit einer basischen Ernährung kannst du der Übersäuerung in deinem Körper entgegenwirken. Und nicht nur das: Die Rezepte für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt sind kinderleicht und superlecker.
Was ist der Säure-Basen-Haushalt?
"Der Begriff beschreibt das Gleichgewicht zwischen Säuren und Basen im Körper", erklärt uns Professor Jürgen Vormann vom Institut für Prävention und Ernährung in Ismaning. Der Säure-Basen-Haushalt sorge dafür, dass die Enzyme richtig funktionieren und ausbalanciert sind.
Säuren und Basen werden über den pH-Wert auf einer Skala von 0 bis 14 definiert. Reines Wasser hat pH 7 und ist neutral; Werte darunter sind sauer, darüber basisch.
Basen neutralisieren Säuren
Genau darum geht es bei der basischen Ernährung: Zu viele säurebildende Lebensmittel verschieben den pH-Wert nämlich nach unten. Mit basenhaltiger Ernährung kann das Gleichgewicht wiederhergestellt werden. Und das ist wichtig, sagt der Experte. Er betont: "Der pH-Wert darf nur in sehr geringen Bereichen schwanken, da sonst die Aktivität von Enzymen und Stoffwechselwegen im Körper beeinflusst wird."
Risikofaktoren sind unsere Ernährungsgewohnheiten, weiß der Experte: "Die westliche Ernährung ist säurelastig. Das heißt, wir nehmen durch unsere täglichen Mahlzeiten zu viele Säuren auf."
Darum ist ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt wichtig
Säuren und Basen sollten in deinem Körper im Gleichgewicht sein. Im besten Fall gleichen sie sich aus und wirken wie zwei Gegenspieler: Wenn du zu säurehaltig isst – was in unseren Kulturkreisen häufig vorkommt – solltest du auf eine basische Ernährung umstellen, um der Übersäuerung in deinem Körper entgegenzuwirken. Aber wie erkennst du die Übersäuerung deines Körpers?
Kann der Körper wirklich übersäuern?
Am Thema Übersäuerung (Azidose) scheiden sich seit Jahren die Geister: Gibt es das Phänomen tatsächlich? Fest steht: Jede Körperflüssigkeit hat einen individuellen pH-Wert. Die meisten dieser Flüssigkeiten, wie zum Beispiel Lymphe, Speichel und Verdauungssäfte, sind Schwankungen des pH-Werts unterworfen. Doch kommen diese aus dem Gleichgewicht, können sich Probleme ergeben.
"Um den Basen-Haushalt anders auszugleichen, bedient sich der Körper zum Beispiel an der Knochensubstanz. Das kann ein Risikofaktor für Osteoporose sein", erklärt Professor Vormann. "Im Bindegewebe fällt Säure, aufgrund der dort herrschenden Stoffwechselbedingungen, regelmäßig an. Zur Neutralisierung gibt es sogenannte Puffer-Substanzen, zum Beispiel Bikarbonate."
Der Experte ergänzt: "Wenn im Stoffwechsel viel Säure anfällt und nicht ausreichend Pufferkapazität vorhanden ist, kann sich der pH-Wert leicht zum Sauren verschieben."
Deshalb empfehlen Ärzte und Ernährungswissenschaftler eine basische Ernährung besonders für Schmerzpatienten, Übergewichtige oder Ältere, aber auch für Extremsportler.
Übersäuerung: Symptome, Anzeichen und Folgen
Undefinierbare Schmerzen, wiederkehrende Verletzungen, Sodbrennen oder Abgeschlagenheit – und ein Blutbild, das behauptet, du seist kerngesund. Die genannten Symptome können auf eine Übersäuerung deines Körpers hindeuten.
Anzeichen und Folgen, die für eine Übersäuerung sprechen können, im Überblick:
- Müdigkeit, Erschöpfung oder Energielosigkeit
- Konzentrationsstörungen
- Muskelschmerzen und Verspannungen
- Sportverletzungen
- Kopfschmerzen
- Verdauungsprobleme
- Völlegefühl, Blähungen, saures Aufstoßen, Sodbrennen
- Hautprobleme wie zu trockene Haut, Akne, Ekzeme oder Hautunreinheiten
- Haarausfall oder brüchige Nägel
- Infektanfälligkeit und mangelnde Immunabwehr
- Gelenkschmerzen oder -entzündungen
- Körpergeruch, Mundgeruch oder stark riechender Urin
- schlechter Schlaf oder Einschlafprobleme
- Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder depressive Verstimmungen
Wichtig Beachte, dass all diese genannten Übersäuerungs-Symptome auch andere ernste Ursachen haben können. Schulmedizinisch ist die chronische Übersäuerung des Körpers – die sogenannte Azidose – tatsächlich schwer nachweisbar.
Bist du nach dem Training völlig platt und die Muskeln brennen? Eine ausgewogene, basische Ernährung hilft dir, schneller zu regenerieren und deine Leistungsfähigkeit zu steigern.
Schneller Selbsttest zum Säure-Basen-Haushalt: Symptome und Gewohnheiten
Wenn du den Verdacht hegst, dass deine Symptome auf eine Übersäuerung deines Körpers zurückzuführen sind, kannst du einen einfachen Test durch Selbstbefragung machen. Dieser gibt schneller Aufschluss als ein Bluttest. Eine eventuelle Gewebeübersäuerung ist nur schwer anhand eines Bluttests erkennbar, denn im Gegensatz zu anderen Körperflüssigkeiten – wie Schweiß, Speichel, Lymph- oder Tränenflüssigkeit – hat dein Blut einen konstanten pH-Wert. Deshalb gehört die Diagnose "Übersäuerung" eher in den Bereich der Alternativmedizin.
Test: Ist mein Säure-Basen-Haushalt ausbalanciert?
Wenn du die untenstehenden Fragen überwiegend mit "Ja" beantwortest, deutet das auf eine eher säurelastige Ernährung hin:
- Ernährst du dich sehr proteinreich, das heißt, du nimmst überwiegend Fleisch und Milchprodukte zu dir?
- Isst du sehr viele Getreideprodukte wie Brot oder Haferflocken?
- Kochst du selten?
- Trinkst du gerne und oft gesüßte Getränke, wie zum Beispiel Softdrinks?
- Treibst du sehr viel Sport?
- Machst du regelmäßig Diäten, um Gewicht zu verlieren?
Die größten Gefahren für das Gleichgewicht von Säuren und Basen
Diäten, Sport und die westliche Ernährung können zu einer Übersäuerung des Körpers führen:
- Bei jeder Diät oder Fastenkur steigt durch den Fettabbau die Säurebelastung im Körper. Deswegen solltest du beim Abnehmen auf eine basenreiche Ernährung achten.
- Intensiver Sport kann zu einer Übersäuerung der Muskeln führen. Wird diese nicht durch die Ernährung ausgeglichen, holt sich dein Körper die neutralisierenden Basen aus deinen Knochen oder dem Bindegewebe. Die Verletzungsgefahr, insbesondere für Ermüdungsbrüche, nimmt zu.
- Unsere westlichen Ernährungsgewohnheiten setzen auf eine eiweißreiche Ernährung mit Ballaststoffen und Kohlenhydraten. Milchprodukte, Fleisch und Getreide tragen zur Übersäuerung des Körpers bei. Sie gehören zu den sauren – oder besser gesagt – zu den "säureverursachenden" Lebensmitteln.
Mit einer basischen Ernährung kannst du diesen Risiken entgegenwirken.
Zitrone & Co? Nicht alles, was sauer schmeckt ist es auch
Es ist ein weitverbreiteter Irrtum zu glauben, dass Zitrusfrüchte zu den sauren Lebensmitteln gehören, nur weil sie sauer schmecken. Das Gegenteil ist der Fall. Basen stecken hauptsächlich in Obst, Gemüse und Salat. Zitronen, Orangen, Grapefruits und Co. zählen zu den basischen Lebensmitteln – im Körper wirken sie nämlich basisch.
"Nicht alles, was sauer schmeckt, wirkt auch so im Körper. Viele sauer schmeckenden Lebensmittel sind für den Stoffwechsel sogar basisch", so Professor Vormann. Das beste Beispiel ist die Zitrone, die im Körper basisch wirkt.
Auch Getreideprodukte wie Brot, Nudeln und bestimmte Hülsenfrüchte und einige Nüsse wirken säurebildend.
Hingegen kurbeln eher mild schmeckende Nahrungsmittel die Säureproduktion im Körper an und führen schnell zu einer Übersäuerung. Milchprodukte, Getreide, Fleisch und Fisch gehören deshalb zu den "sauren" Lebensmitteln.
"Die Säure bekommen wir hauptsächlich durch proteinhaltige Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier und Käse. Dort sind schwefelhaltige Aminosäuren und Schwefel enthalten. Es gibt nur einen Stoffwechselweg, um Schwefel wieder aus dem Stoffwechsel zu entfernen und das ist Schwefelsäure", erklärt der Experte.
Diese Lebensmittel schmecken sauer, haben aber eine basische Wirkung im Körper:
- Zitrone
- Limette
- Apfelessig, Balsamico
- Grapefruit
- Sauerkraut (roh)
TippObst und Gemüse sollten fester Bestandteil einer basenreichen Ernährung sein.
Frisch und basisch in den Tag: Grüner Smoothie mit Spinat, Apfel und Gurke bringt deinen Säure-Basen-Haushalt ins Gleichgewicht.
Diese Lebensmittel fördern Übersäuerung
- Fleisch und Wurst
- Fisch und Meeresfrüchte
- Milchprodukte (vor allem Käse)
- Eier, insbesondere Eigelb
- Getreideprodukte
- Zucker und Süßwaren
- Kaffee & Schwarztee
- Alkohol
- Softdrinks / Cola – stark säurebildend (Phosphorsäure!)
- Fertiggerichte & Fast Food
Vorsicht bei Softdrinks!Sie gelten aufgrund der enthaltenen Phosphorsäure als extrem säurebildend.
Ernährungstipps für eine basische Ernährungsweise
Wenn du dich basisch ernähren möchtest, musst du nicht gleich Veganer werden. Als Faustregel der basischen Ernährung gilt das 80:20-Prinzip. Das bedeutet: 80 Prozent der Lebensmittel, die du zu dir nimmst, sollten basisch und 20 Prozent dürfen säurebildend sein. Wenn du also Fleisch oder Fisch isst, solltest du etwa viermal so viele basische Lebensmittel aufnehmen, um die Säure auszugleichen. Achte bei der Auswahl der Rezepte auf dieses Mengenverhältnis – und du bist auf der sicheren "gesunden" Seite.
Von morgens bis abends: Leckere basische Rezepte
Empfohlene basische Rezepte zeichnen sich hauptsächlich dadurch aus, dass sie wenige säurebildende Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Käse enthalten. Zudem gleicht jedes Gericht seine Säurelast mit einem hohen Gemüseanteil aus.
1. Einfaches basisches Frühstück
Bei einem gewöhnlichen Frühstück stehen häufig Getreide, Milchprodukte oder Eierspeisen auf dem Speiseplan. Beim basischen Frühstück verzichtest du auf alle säurebildenden Komponenten. Stattdessen wird verstärkt auf frisches Obst sowie Pseudogetreide oder Keimlinge gesetzt. Bei der Zubereitung eines basischen Müslis kannst du zusätzlich auf Mandel- oder Kokosmilch zurückgreifen.
Basischer Obstsalat mit Spirulina-Chia-Basis – bunt belegt mit Kiwi, Banane, Himbeeren, Nüssen und Samen für einen energiegeladenen Start in den Tag.
Beispielhaftes Frühstücks-Rezept: Basischer Obstsalat
- 1-2 Handvoll Obst (zum Beispiel Banane, Melone, Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Ananas) in eine Schale geben.
- 1-2 EL Kerne, Samen oder Nüsse (zum Beispiel Mandeln, Sonnenblumenkerne, Erdmandelflocken, Chiasamen) dazugeben.
- 1-2 EL Toppings (zum Beispiel Kokosmus, Kokosflocken oder Mandelsplitter) darüberstreuen.
2. Leckeres basisches Mittagessen
Ein basisches Mittagessen ist leicht und bekömmlich. Die basisch wirkenden Lebensmittel sind reich an Mineralien und Vitaminen. Statt schwer im Magen zu liegen und Energie zu rauben, fühlst du dich nach einem basischen Lunch kraftvoll. Das gefürchtete Leistungstief, das dich oft nach einer ordentlichen Portion Pasta Bolognese ereilt, bleibt aus, deshalb solltest du für deine basische Ernährung Rezepte für ein schnelles Mittagessen parat haben.
Zoodles aus Zucchini und Karotte mit Cashew und Petersilien – in Stücken oder als cremiges Pesto – ist leicht, basisch und voller frischer Aromen.
Beispielhaftes Mittagsrezept: Basische Nudeln mit Pesto
- 250 g Zucchini und 250 g Möhren putzen und mit dem Spiralschneider in dünne Spaghetti, sogenannte Zoodles, schneiden.
- 1 Bund Petersilie waschen, trocken tupfen und die Blättchen abzupfen.
- 2 Knoblauchzehen schälen.
- Knoblauch und Petersilie mit 30 g Walnüssen und dem Saft einer Zitrone pürieren.
- Mit Salz, Pfeffer und 1 EL Hefeflocken abschmecken und 2 EL Olivenöl unterrühren.
- Die Gemüse-Spaghetti 1 bis 2 Minuten in kochendem Salzwasser blanchieren und mit dem Pesto vermischen.
Tipp: Gemüse-Pasta ist eine gesunde Alternative zu herkömmlichen Nudeln - entdecke weitere 6 Gründe, öfter mal Zoodles zu essen.
3. Leichtes basisches Abendessen
Basisches Abendessen belastet deine Verdauung in der Nacht nicht unnötig - deswegen schläfst du besser. Noch einfacher hat es die Verdauung, wenn du am Abend auf Rohkost verzichtest und stattdessen auf schonend zubereitetes Gemüse setzt.
Goldgelbe Kürbissuppe mit einem Schuss Sojasahne – samtig, nährstoffreich und gut bekömmlich am Abend.
Beispielhaftes Abendessen-Rezept: Basische Kürbissuppe
- 200 g Kürbisfruchtfleisch in Stücke schneiden.
- 1 Kartoffel schälen und klein schneiden.
- 1 Zwiebel und 1 Knoblauchzehe in 1 EL Rapsöl kurz anschwitzen.
- Den Kürbis dazugeben und mit ½ TL Currypulver kurz andünsten.
- Mit 300 ml Gemüsebrühe ablöschen und 20 Minuten köcheln lassen.
- 100 ml Sojasahne einrühren und alles mit einem Mixer fein pürieren.
- Noch einmal aufkochen und mit Pfeffer, Salz und Muskat abschmecken.
- 1 EL Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Öl anrösten.
- Die gerösteten Kerne mit 1 EL gehackten Kräutern über die Suppe geben.
Experten-Tipp: Professor Jürgen Vormann empfiehlt: "Wenn Sie den Verdacht haben, dass etwas mit dem eigenen Stoffwechsel nicht stimmt, sollten Sie mal eine 4 Wochen lange Basenfastenkur machen und gucken, ob es Ihnen besser geht."
Die häufigsten Fragen zur basischen Ernährung gegen Übersäuerung
Der Begriff beschreibt das Gleichgewicht zwischen Säuren und Basen im Körper. Als Regulierungsmechanismus sorgt er dafür, dass die Enzyme im Körper richtig funktionieren. Die Säuregrade werden über den pH-Wert definiert. Die pH-Werte der beiden chemischen Verbindungen (Säuren und Basen) sind auf einer Skala zwischen 0 und 14 festgelegt. Essen wir zu viele säurebildende Lebensmittel, verschiebt sich unser pH-Wert nach unten - in den sauren Bereich. Mit Hilfe einer basenhaltigen Ernährung können wir das Gleichgewicht wiederherstellen.
Am Thema Übersäuerung (Azidose) scheiden sich seit Jahren die Geister: Gibt es das Phänomen tatsächlich? Fest steht: Jede Körperflüssigkeit hat einen individuellen pH-Wert. Die meisten dieser Flüssigkeiten, wie zum Beispiel Lymphe, Speichel und Verdauungssäfte, sind Schwankungen unterworfen. Anders als das Blut - dort herrscht ein konstanter pH-Wert - wenn sich dieser verändert, bist du schwer krank.
Klassische Symptome als Folge einer Übersäuerung sind schwer zu definieren. Jedoch konnte die Forschung in den letzten Jahren Folgen chronischer Säurelast bestimmen. Die bekanntesten drei Phänomene sind Schmerzen, Stoffwechselprobleme und Elastizitätsverlust des Bindegewebes.
Ja, auch Proteinshakes wirken säurebildend. Das bedeutet allerdings nicht, dass du in Zukunft auf deinen Shake nach dem Sport verzichten musst. Wichtig ist nur, dass du die Basen-Bilanz im Auge behältst und die Säure aus dem Shake oder anderen säureverursachenden Lebensmitteln entsprechend ausgleichst.
Wenn du deine Ernährung nicht mit ausreichend basischen Lebensmitteln ausgleichen kannst, sind Basenpräparate aus der Apotheke durchaus sinnvoll. Achte darauf, dass diese Nahrungsergänzungsmittel Zitrate enthalten - sie sollen einen langfristigeren Effekt haben als Produkte, die auf Bikarbonate setzen.
Nein. Basenpräparate sind in der Regel nicht schädlich. Sollte es doch einmal zu einem Basenüberschuss kommen, ist die Niere in der Lage, diesen problemlos auszugleichen.
Im Drogerieregal gibt es Badesalze und Zusätze, die einer Übersäuerung des Körpers entgegenwirken sollen. Diese Wirkung ist jedoch nicht nachweisbar und umstritten. Das Geld dafür kannst du besser in hochwertige, basische Lebensmittel investieren.
Fazit: Basische Ernährung ist gesund und schmeckt lecker
Eine basenhaltige Ernährung steigert nicht nur dein Wohlbefinden, sie schützt auch vor Krankheiten, Schmerzen und Verletzungen. Obwohl die Symptome einer Übersäuerung auch Anzeichen für andere Beschwerden sein können, solltest du - nachdem du mit deinem Arzt gesprochen hast - eine basische Ernährung ausprobieren. Sie kann auf einfache Weise deine Lebensqualität verbessern. Dies gilt insbesondere, wenn du viel Sport betreibst, häufig unter Schmerzen leidest oder regelmäßig Diäten machst.
