Diese Übungen können deine Knochen langfristig stärken

Knochenschwund entwickelt sich oft lange unbemerkt – besonders bei Frauen. Hormonelle Veränderungen rund um die Wechseljahre können dazu führen, dass die Knochendichte schneller abnimmt und das Risiko für Brüche steigt. Genau deshalb gelten Krafttraining, belastende Übungen und Balance-Training heute als besonders wichtig für stabile Knochen und gesundes Altern.

Warum Bewegung für starke Knochen so wichtig ist

Knochen reagieren auf Belastung. Werden sie regelmäßig gefordert, passt sich der Körper an und versucht, die Knochenstruktur stabiler zu machen. Dieser Prozess wird als "Bone Remodeling" bezeichnet. Genau deshalb gelten Krafttraining, Sprungbewegungen und sogenannte belastende Übungen als besonders wichtig für die Knochengesundheit.

Studien zeigen außerdem, dass Widerstandstraining helfen kann, die Knochendichte zu erhalten oder sogar zu verbessern. Besonders Frauen nach den Wechseljahren profitieren davon, weil in dieser Lebensphase der Knochenabbau häufig beschleunigt wird. Eine Studie aus dem Jahr 2022 im Fachjournal Endocrinology beschreibt genau diesen Zusammenhang.

Schnell-Check: Unsere Expert:innenOrthopäde Dr. Spencer Stein arbeitet als orthopädischer Sportchirurg am NYU Langone in New York. Dr. David Abbasi ist orthopädischer Sportmediziner und Gründer des Prime Orthopedics and Regenerative Center in Florida. Molly Ertel und Zay Washington arbeiten als Trainer:innen bei DOGPOUND in New York und Los Angeles und beschäftigen sich intensiv mit Krafttraining und gesundem Altern.

Warum Frauen besonders auf ihre Knochen achten sollten

Frauen haben grundsätzlich ein höheres Risiko für Osteoporose als Männer. Grund dafür sind unter anderem hormonelle Veränderungen rund um Schwangerschaft und Wechseljahre. Orthopäde Dr. Spencer Stein erklärt, dass besonders der sinkende Östrogenspiegel in den Wechseljahren den Knochenabbau beschleunigen kann. Gleichzeitig verliert der Körper leichter Kalzium, wodurch Knochen anfälliger werden.

Auch Schwangerschaft und Stillzeit können die Knochendichte vorübergehend beeinflussen, weil der Körper Kalzium an das Baby weitergibt. Laut Orthopäde Dr. David Abbasi regeneriert sich die Knochendichte nach Schwangerschaft und Stillzeit jedoch häufig wieder – besonders mit Bewegung und ausgewogener Ernährung.

Diese Trainingsformen gelten als besonders knochenfreundlich

Nicht jede Sportart belastet Knochen gleich stark. Besonders sinnvoll sind Übungen, die Muskeln und Skelett gleichzeitig fordern.

Krafttraining

Widerstandstraining gilt als einer der wichtigsten Faktoren für starke Knochen. Laut Trainerin Molly Ertel kann bereits regelmäßige Bewegung mit kontrollierter Belastung den Körper dazu anregen, Knochenstruktur und Stabilität zu verbessern.

Belastende Übungen

Auch sogenannte "Weight-Bearing Exercises" gelten als effektiv. Dazu zählen beispielsweise zügiges Gehen, Joggen, Tanzen oder Seilspringen. Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023 im Fachjournal Cureus zeigte außerdem, dass besonders plyometrische Übungen wie Sprünge positive Effekte auf die Knochengesundheit nach den Wechseljahren haben können.

Balance-Training

Gleichgewichtsübungen helfen nicht direkt beim Knochenaufbau, können aber Stürze verhindern – und dadurch langfristig auch Knochenbrüche reduzieren. Besonders wichtig wird das mit zunehmendem Alter.

Diese Übungen empfehlen Fachleute

Trainer Zay Washington empfiehlt vor allem Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und Belastungsreize auf die Knochen ausüben.

• Kniebeugen: Kniebeugen trainieren Beine, Gesäß und Rumpf gleichzeitig. Stelle dich hüftbreit hin, schiebe die Hüfte kontrolliert nach hinten und beuge die Knie, bis die Oberschenkel möglichst parallel zum Boden sind. Anschließend drückst du dich kontrolliert wieder nach oben.
• Reverse Lunges: Bei Reverse Lunges machst du einen großen Schritt nach hinten und senkst beide Knie kontrolliert Richtung Boden ab. Die Übung trainiert Beine, Gesäß und Gleichgewicht gleichzeitig.
• Kreuzheben: Kreuzheben stärkt Rücken, Gesäß und hintere Muskelkette. Wichtig ist dabei eine gerade Wirbelsäule. Die Bewegung startet aus der Hüfte, während die Gewichte eng am Körper geführt werden.
• Liegestütze: Liegestütze trainieren Brust, Schultern, Arme und Rumpf. Anfänger:innen können die Hände zunächst erhöht auf einer Bank oder Box platzieren, um die Belastung zu reduzieren.
• Hip Thrusts: Bei Hip Thrusts liegt der obere Rücken auf einer Bank oder stabilen Erhöhung. Anschließend wird die Hüfte kontrolliert nach oben gedrückt, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.
• Jump Squats: Jump Squats kombinieren Kniebeugen mit explosiven Sprüngen. Genau diese Sprungbelastung kann laut Studien positive Reize auf die Knochendichte setzen.

So könnte ein knochenfreundlicher Trainingsplan aussehen

Schon wenige gezielte Einheiten pro Woche können helfen, Knochen und Muskulatur langfristig zu stärken. Coach Zay Washington empfiehlt Zirkeltraining mit mehreren funktionellen Übungen.

Zwischen den Sätzen werden etwa 30 bis 90 Sekunden Pause empfohlen.

Diese Übungen solltest du bei Osteoporose vorsichtiger angehen

Wer bereits unter Osteopenie oder Osteoporose leidet, sollte Training individuell anpassen. Laut Trainerin Molly Ertel können starke Vorbeugen, intensive Rotationsbewegungen oder harte Sprungbelastungen problematisch sein. Auch Sportarten mit hohem Sturzrisiko – etwa Skifahren oder intensiver Kontaktsport – sollten vorsichtig bewertet werden.

Ernährung bleibt zusätzlich entscheidend

Neben Bewegung spielen auch Kalzium und Vitamin D eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit. Dr. David Abbasi empfiehlt täglich etwa 1.200 mg Kalzium sowie 1.000 IU Vitamin D.

Zusätzlich wichtig:

• ausreichend Protein
• regelmäßige Bewegung
• möglichst wenig Rauchen
• moderater Alkoholkonsum

Fazit