Hitzewallungen, unruhige Nächte, Stimmungsschwankungen: In den Wechseljahren kann sich vieles verändern – und eine bessere Ernährung kann das positiv beeinflussen.
Dein Speiseplan muss dafür aber nicht komplett auf den Kopf gestellt werden. Schon kleine Anpassungen helfen dir, wichtige Nährstoffe für Herz, Knochen und Muskeln aufzunehmen. Welche Lebensmittel sich dafür besonders gut eignen und was sie bei Beschwerden tatsächlich bewirken können, erfährst du hier.
Infobox: Die Expertinnen Emma Bardwell ist Ernährungsberaterin und Mitautorin von The Perimenopause Solution. Sie empfiehlt eine mediterran geprägte Ernährung, die sich an Geschmack, Budget und Alltag anpassen lässt.
Natasha Draycott, leitende Ernährungsberaterin bei Rheal Superfoods, erklärt, welche Lebensmittel wichtige Nährstoffe liefern – und wo die Forschung zu Wechseljahresbeschwerden noch keine eindeutigen Antworten hat.
Warum Ernährung in den Wechseljahren wichtiger wird
In der Perimenopause, der Übergangsphase vor der letzten Regelblutung, schwanken die Hormonspiegel zunehmend. Sie beginnt häufig in den 40ern. Als Menopause gilt die letzte Regelblutung. Sie lässt sich rückblickend feststellen, wenn 12 Monate lang keine weitere Blutung aufgetreten ist und keine andere Ursache vorliegt.
Mit sinkendem Östrogenspiegel können unter anderem Hitzewallungen, Schlafprobleme, Stimmungsschwankungen und vaginale Trockenheit auftreten. Wie stark die Beschwerden ausfallen und wie lange sie anhalten, ist sehr unterschiedlich, betont die Allgemeinärztin und Wechseljahresspezialistin Dr. Louise Newman.
Gleichzeitig kann sich der Knochenabbau beschleunigen. Die Muskelmasse nimmt mit dem Alter häufig ab, und das Herz-Kreislauf-Risiko verändert sich. Deshalb lohnt es sich, besonders auf Eiweiß, Calcium, Ballaststoffe und gesunde Fette zu achten.
Kann Essen Wechseljahresbeschwerden lindern?
Es gibt Hinweise darauf – aber keine Lebensmittelkombination, die Beschwerden zuverlässig verschwinden lässt. Ein sinnvoller Ausgangspunkt ist die mediterrane Ernährung: viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorn, dazu Nüsse, Olivenöl und gegebenenfalls Fisch.
Eine Studie mit mehr als 6.000 Frauen brachte diese Ernährungsweise mit einem rund 20 Prozent niedrigeren Risiko für Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen in Verbindung. Außerdem fand eine Untersuchung von 2018 bei Frauen nach der Menopause einen Zusammenhang mit höherer Knochendichte und größerer Muskelmasse. Eine weitere Auswertung von King's College London und dem Ernährungsunternehmen ZOE mit rund 70.000 Frauen deutete darauf hin, dass größere pflanzliche Vielfalt mit weniger Beschwerden zusammenhängen könnte.
Wichtig: Solche Zusammenhänge beweisen nicht, dass die Ernährung allein den Unterschied verursacht. Auch eine Ernährung aus 30 verschiedenen Pflanzen pro Woche schafft keine gesicherte Schwelle, ab der Beschwerden nachlassen. Praktischer ist die Empfehlung: abwechslungsreicher essen, statt einzelne "Wunderlebensmittel" zu suchen.
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Die folgenden Lebensmittel machen es dir leichter, wichtige Nährstoffe abzudecken – und lassen sich ohne großen Aufwand in deine gewohnten Mahlzeiten einbauen.
Buntes Gemüse und Obst
Beeren, Brokkoli, Paprika, Rotkohl oder Spinat liefern Ballaststoffe, Vitamine und unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe. Dazu gehören Polyphenole, die auch mit deinem Darmmikrobiom in Wechselwirkung stehen. Ob bestimmte Polyphenole Hitzewallungen lindern können, wird erforscht.
Einfach im Alltag: Ergänze dein Frühstück mit Beeren und dein Abendessen mit einer zusätzlichen Gemüsesorte. Tiefkühlobst und -gemüse ohne Zusätze sind praktische Alternativen.
Bohnen, Linsen und andere Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte liefern pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Damit unterstützen sie sättigende Mahlzeiten und helfen dir, deinen Eiweißbedarf zu decken – wichtig für den Muskelerhalt. Sojabohnen, Tofu und Tempeh enthalten außerdem Isoflavone. Diese gehören zu den Phytoöstrogenen: Pflanzenstoffen, die dem körpereigenen Östrogen ähneln und an dessen Rezeptoren binden können. Dort können sie eine schwache östrogenähnliche Wirkung entfalten – sie liefern dem Körper aber kein zusätzliches Östrogen. Ob sie Hitzewallungen spürbar lindern, ist individuell unterschiedlich und nicht nachweislich erforscht.
Einfach im Alltag: Gib Kichererbsen in deinen Salat, ergänze Tomatensoße mit Linsen oder brate Tofu zum Gemüse.
Haferflocken, Vollkornbrot und Naturreis
Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe als ihre raffinierten Varianten. Sie können länger sättigen und die Blutzuckerreaktion nach einer Mahlzeit günstiger beeinflussen.
Dass Vollkorn direkt Wechseljahresbeschwerden reduziert, ist nicht belegt. Trotzdem gehört es zu einer ausgewogenen Ernährung. Kohlenhydrate musst du in dieser Lebensphase nicht grundsätzlich streichen.
Einfach im Alltag: Tausche zunächst ein Produkt aus, etwa helles Brot gegen Vollkornbrot. Achte auf die Bezeichnung "Vollkorn": Eine dunkle Farbe allein sagt wenig aus.
Champignons und andere Speisepilze
Pilze liefern je nach Sorte unter anderem B-Vitamine, Selen und Ballaststoffe. Sie bringen Abwechslung in Gemüsegerichte, sind aber kein nachgewiesenes Mittel gegen Wechseljahresbeschwerden.
Manche Pilze enthalten durch UV-Bestrahlung nennenswerte Mengen Vitamin D. Der Gehalt hängt jedoch vom Produkt ab. Gewöhnliche Champignons sind deshalb keine verlässliche Vitamin-D-Quelle.
Einfach im Alltag: Brate Pilze mit Zwiebeln an und kombiniere sie mit Vollkornbrot und Ei oder Tofu.
Nüsse und Samen
Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne und Leinsamen liefern ungesättigte Fette, Ballaststoffe und etwas Eiweiß. Je nach Sorte stecken außerdem Magnesium und Vitamin E darin. Leinsamen enthalten Lignane, ebenfalls eine Gruppe von Phytoöstrogenen. Deshalb sind Nüsse und Samen als Bestandteil einer vielseitigen Ernährung sinnvoll.
Einfach im Alltag: Gib eine kleine Handvoll Nüsse oder etwas geschroteten Leinsamen über Müsli, Joghurt oder Salat.
Lachs, Hering und anderer fettreicher Fisch
Fettreicher Fisch liefert Eiweiß und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Diese erfüllen wichtige Aufgaben für Herz, Gehirn und Augen. Das macht Fisch zu einem nährstoffreichen Lebensmittel.
Einfach im Alltag: Probiere Hering zu Kartoffeln, Sardinen auf Vollkornbrot oder Lachs mit Ofengemüse. Ohne Fisch liefern Walnüsse, Lein- und Rapsöl die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA. Sie ersetzt EPA und DHA allerdings nur begrenzt.
Naturjoghurt und Kefir
Naturjoghurt und Kefir liefern Calcium und Eiweiß – eine hilfreiche Kombination für Knochen und Muskeln. Produkte mit lebenden Kulturen enthalten außerdem Mikroorganismen, die das Darmmikrobiom beeinflussen können.
Einfach im Alltag: Kombiniere Naturjoghurt mit Haferflocken, Beeren und Nüssen. Bei pflanzlichen Alternativen lohnt sich der Blick aufs Etikett: möglichst calciumangereichert wählen und auf den Eiweißgehalt achten.
Dunkle Schokolade
Ja, auch Schokolade darf dazugehören. Kakao enthält unter anderem Polyphenole, darunter Flavanole. Ihr Gehalt schwankt allerdings stark mit Sorte und Verarbeitung. Ein hoher Kakaoanteil garantiert deshalb keinen bestimmten gesundheitlichen Effekt.
Dunkle Schokolade ist kein Wundermittel gegen Stimmungsschwankungen oder Hitzewallungen. Du darfst sie trotzdem genießen – ohne sie gesundheitlich rechtfertigen zu müssen.
Einfach im Alltag: Genieße ein paar Stücke zum Kaffee oder rasple etwas Schokolade über deinen Joghurt.
Drei einfache Grundlagen für deinen Speiseplan
- Regelmäßig Eiweiß einplanen: etwa aus Hülsenfrüchten, Tofu, Milchprodukten, Eiern oder Fisch.
- Täglich Calciumquellen nutzen: beispielsweise Milchprodukte oder passend angereicherte Alternativen.
- Die Vielfalt schrittweise erhöhen: eine neue Gemüsesorte, ein anderes Vollkornprodukt oder zusätzliche Hülsenfrüchte ausprobieren.
Du musst nicht alle 8 Lebensmittel täglich essen. Beginne mit einer Veränderung, die dir leichtfällt, und baue darauf auf. Für Knochen und Muskeln ist außerdem regelmäßiges Krafttraining eine wichtige Ergänzung – Ernährung und Bewegung wirken hier zusammen.
FAQ: Häufige Fragen zur Ernährung in den Wechseljahren
Nein. Häufig reichen gezielte Anpassungen: mehr pflanzliche Vielfalt, regelmäßig Eiweiß und ausreichend Calcium. Eine strenge Diät ist dafür nicht nötig.
Nicht pauschal. Die Versorgung hängt unter anderem von Jahreszeit, Sonnenexposition und individuellen Risikofaktoren ab. Ob ein Präparat sinnvoll ist, kannst du ärztlich klären. Hoch dosierte Produkte sind keine vorsorgliche Standardlösung.
Nicht grundsätzlich. Alkohol und bei manchen Menschen auch Koffein können jedoch Schlaf oder Hitzewallungen verschlechtern. Beobachte, ob eine Reduktion dir hilft. Für Alkohol gilt unabhängig davon: Je weniger, desto besser für die Gesundheit.
Nicht immer. Wenn Hitzewallungen, Schlafprobleme oder andere Beschwerden deinen Alltag belasten, lass dich gynäkologisch beraten. Ernährung kann eine Behandlung unterstützen, ersetzt sie aber nicht.
