Traumfigur in Sicht: 10 Kilo abnehmen – so schaffen Sie es

10 Kilo abzunehmen ist ein gewaltiges Projekt. Aber keins, das nicht zu schaffen wäre! Sie müssen sich nur an unseren Plan halten

10 Kilo abnehmen Der perfekte Plan für Ihr Wunschgewicht

Höchste Zeit, dass Sie Ihre Sportaufschieberitis auskurieren und Ihren Ballast abwerfen

Denn Übergewicht belastet die Gesundheit schwer: Gelenkprobleme, Bluthochdruck, Insulinresistenz und Migräne werden durch zu viele Kilos auf den Rippen begünstigt. Klar, 10 Kilo verschwinden nicht von heute auf morgen: "12 Wochen sind realistisch. Diese Zeit sollten Sie mindestens einplanen", sagt Premium Personal Trainerin Stephanie Lutrelli. "Für diese Veränderung müssen Sie aus den gewohnten Mustern ausbrechen." Die Expertin rät, nicht nur an die Abnehmphase zu denken. Besser ist es, Sie integrieren ausreichend Bewegung und gesunde Ernährung dauerhaft in Ihr Leben. Auch übertreiben sollten Sie es nicht – falscher Eifer ist hier vollkommen unangebracht. Denn wollen Sie zu viel auf einmal, überfordern Sie Körper und Geist. Es drohen Verletzungen, und Sie verlieren bald den Elan, wenn Sie nicht nur gegen die ungewohnte Belastung, sondern auch gegen den Dauermuskelkater ankämpfen müssen. Gehen Sie lieber den gesünderen Weg, und halten Sie sich an unseren Plan. Der bietet den perfekten Mix aus Kraft- und Ausdauertraining – und nur damit verschwindet hartnäckiges Hüftgold. "Zum einen wird Ihr Körper Fett abbauen, zum anderen Muskeln erhalten beziehungsweise aufbauen", sagt die Trainerin. "Die Vorgänge sind jedoch unabhängig voneinander. Deshalb müssen Sie für beide Prozesse etwas tun." Krafttraining trägt ganz entscheidend dazu bei, weil Muskelmasse den Grundenergieumsatz positiv beeinflusst.

Strategisches Fett weg
Planen Sie 4 Tage Sport pro Woche ein. Sie machen 3 Einheiten unseres Fatburner-Workouts an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Und an einem weiteren Tag ein Kardiotraining von 45, besser noch 60 Minuten. Und Sie werden sehen: Wenn Sie das Programm durchziehen, können Sie gar nicht so schnell gucken, wie die Pfunde purzeln.

10 Kilo abnehmen Der richtige Treibstoff

Eine gute Ernährung ist der halbe Abnehmerfolg

Aufschreiben: Notieren Sie alles, was in Ihrem Mund landet. Das gibt Aufschluss über die täglichen Gesamtkalorien, und Sie machen sich Ihr Essverhalten überhaupt erst bewusst. Das ist der beste Anfang, um überflüssige Nebenher-Naschereien zu erkennen – und dann zu reduzieren. Lassen Sie daraus aber keine Crashdiät werden! Sie sollten immer mehr als 1200 Kalorien pro Tag aufnehmen. Sonst kann das den Stoffwechsel mitunter dauerhaft durcheinanderwirbeln und den Jo-Jo-Effekt begünstigen.

Auf Fett verzichten: Gewöhnung ist alles: Ein gesundes Essverhalten können Sie lernen und dann dauerhaft umsetzen. Suchen Sie sich 10 Lebensmittel, die wenig Fett und viel Eiweiß haben, Ihnen aber vor allem gut schmecken. Kaufen Sie die dann immer frisch ein und kombinieren daraus leckere Gerichte, zum Beispiel Tomate und Mozzarella oder Putenbrust und Brokkoli.

Auf süssen Ersatz setzen: Süßigkeiten sind nicht tabu, denn je mehr Sie sich die Naschereien verbieten, desto größer wird auch das Verlangen danach. Besser: Genießen Sie Süßes – bleiben Sie jedoch diszipliniert. Und sehen Sie Kuchen und Kekse trotzdem unbedingt als etwas ganz Besonderes, das es nicht jeden Tag gibt. Tipp: Ein Buttermilch-Bananen-Shake oder ein Eiweißriegel zwischendurch sind die gesunde, süße Alternative zu Schokolade und Co.

10 Kilo abnehmen 1. Kniebeuge mit Seittippen

2 Minuten

Zum Aufwärmen 20 Minuten walken oder 15 Minuten laufen, danach 5 Minuten Seilspringen (nach je 1 Minute 30 Sekunden Pause). Dann die 10 Übungen mit je 30 Sekunden Pause dazwischen – und das Aufwärmprogramm als Cool-down.

a Tiefe Kniebeugeposition. Die Füße im weiten Stand aufstellen, Fußspitzen leicht zu den Seiten drehen. Hände in die Taille stützen.

b Rechtes Bein nach rechts strecken, Rumpf fest anspannen und das Körpergewicht tief halten. Fuß zurück in die Ausgangsposition bringen, kurz unten halten, dann zur anderen Seite. Im Wechsel so weitermachen.

10 Kilo abnehmen 2. Explosives Aufsteigen

2 Minuten

a Aufrechter Stand vor einer Erhöhung. Den linken Fuß darauf stellen, die Arme sind seitlich am Körper, Blick geht nach vorn.

b Gewicht auf das linke Bein verlagern. Explosiv nach oben drücken und die Beine wechseln. Abwechselnd weitermachen.

10 Kilo abnehmen 3. Halber Liegestütz

3 Sätze mit 15 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause dazwischen

a Liegestützposition einnehmen. Der Körper bildet von Ferse bis Scheitel eine gerade Linie.

b Rumpf stabil halten und in den Ellenbogen einknicken. Nun das Körpergewicht etwa 15 Zentimeter absenken, kurz mittig halten und mit Kraft wieder nach oben drücken.

10 Kilo abnehmen 4. Seitcrunch

1 Minute pro Seite

a Seitlage auf links. Beide Beine lang strecken, Füße aufeinanderpressen. Linke Hand auf rechte Hüfte legen, rechte am Hinterkopf halten.

b Gleichzeitig die Beine und den Rumpf anheben und die Schulter in Richtung Hüfte führen. Kurz oben halten, kontrolliert absenken.

10 Kilo abnehmen 5. Butterfly

2 Minuten

a Tiefe Kniebeugeposition. Oberschenkel parallel zum Boden, Oberkörper aufrecht. Arme zu den Seiten strecken.

b Mit dem Körpergewicht tief bleiben, jetzt nur die gestreckten Arme kraftvoll vor der Brust zusammenpressen, dann unter Spannung wieder öffnen.

10 Kilo abnehmen 6. Ausfallschritt-Dreh

2 Minuten

a Hüftbreiter Stand, Hände in die Taille stützen. Körpergewicht in den tiefen Ausfallschritt absenken, rechtes Bein ist vorn. Beide Knie bilden einen 90-Grad-Winkel.

b Nun den Oberkörper zum rechten Bein drehen, dabei einen Bizeps-Curl ausführen. Bewegung umkehren, aufrichten und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen. Dann im Wechsel so weitermachen.

10 Kilo abnehmen 7. Kniebeuge-Kombi

3 Sätze à 16 Wdh.

a Mit gebeugten Ellenbogen 2 Kurzhanteln vor dem Kopf halten, die Handflächen zeigen zueinander. Dabei aufrecht stehen.

b Beide Knie beugen und mit dem Po tiefkommen. Die Arme stabil halten.

c Nun aufrichten und gleichzeitig das rechte Gewicht über den Kopf strecken. Zurück in die Kniebeuge. Beim nächsten Aufrichten den linken Arm strecken. Im Wechsel weitermachen.

10 Kilo abnehmen 8. Hampelmann aus der Hocke

3 Sätze à 30 Sekunden, je 30 Sekunden Pause dazwischen

a Tiefe Kniebeuge­position. Arme lang vor dem Körper ausstrecken, Handflächen gegen­­einanderpressen.

b Nun explosiv nach oben springen, Arme nach oben führen und
die Beine in der Luft strecken. Aus der Landung sofort wieder in
die Kniebeuge kommen.

10 Kilo abnehmen 9. Stütz-Kombi

2 Sätze à 1 Minute, 30 Sekunden Pause dazwischen

Aus der Liegestützposition das rechte Knie in Richtung Brust ziehen, Körper dabei gerade halten. Das rechte Bein wieder strecken, dann mit links. Im schnellen Wechsel weitermachen.

10 Kilo abnehmen 10. Kniebeuge mit Seitheben

2 Minuten pro Bein

a Aufrechter, schulterbreiter Stand. In jeder Hand eine Kurzhantel halten, der Blick geht geradeaus.

b Körpergewicht in die tiefe Kniebeuge absenken, die Gewichte bis knapp unterhalb der Knie führen.

c Aufrichten und sofort das linke Bein zur Seite heben. Gleichzeitig beide Arme gestreckt bis auf Schulterhöhe bringen. Kurz oben halten, dann wieder absenken.

Schnell und gesund abnehmen – so geht's

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Die besten Übungen und Workouts zum Abnehmen finden Sie kostenlos in unserer Women's Health Personal Trainer App.

27.07.2016| Juliane Hemmerling © womenshealth.de
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