Plank-Übungen: 5 Plank-Varianten für eine starke Mitte

Die Planke galt für Sie immer als Langweiler-Übung? Dabei ist der Klassiker unter den Core-Übungen perfekt für alle, die einen sexy Bauch wollen!

Mal ehrlich: Einen trainierten, schlanken und gut definierten Bauch hätten wir doch alle gern. Aber gerade die Bauchmuskeln sind bei den meisten Ladys die Hauptbaustelle. Nicht mal rein optisch gesehen, es geht viel mehr um die fehlende Stärke. Da ist die Planke (auch Unterarmstütz genannt) genau das Richtige!

Welche Muskeln werden bei der Planke beansprucht?

Alle Plank-Übungen haben eine super Wirkung auf den Body, denn dabei wird nicht nur der Bauch, sondern gleich die ganze Rumpfmuskulatur trainiert. Ein gut trainierter Rumpf kann Rückenschmerzen verhindern und trägt außerdem zu einer guten Körperhaltung bei. Denn durch das Training werden nicht nur die äußeren Muskeln sichtbar und stark (Sixpack-Alarm!), auch die tief liegenden Muskelstrukturen, die Halt geben, werden besser vernetzt. Und weil der Rumpf die wichtige Verbindung zwischen Oberkörper und unteren Extremitäten ist, ist es auch so wichtig, hier stark zu sein.

Planks richtig ausführen

Die klassische Planke, die vor allem die geraden Bauchmuskeln stärkt, kennen Sie wohl alle: Hände schulterbreit aufstellen, die Schultern bleiben die ganze Zeit über den Händen. Füße hüftbreit aufstellen, der Körper bildet eine Gerade. Diese bleibt auch bestehen, es wird nicht ins Hohlkreuz gefallen und der Po darf auch nicht zu weit nach oben wandern. Das geschieht ja gern mal, wenn’s anstrengend wird, aber dann ist der Unterarmstütz bei Weitem nicht mehr so effektiv, wie sie sein könnte - und sollte. Gähn … Das kennen Sie alles schon? Prima!

Darum sollten Sie die Plank-Übungen variieren

Sie möchten Ihr Plank-Workout noch eine Idee effektiver gestalten? Dann sind Sie bereit für unsere 5 neuen Planke-Übungen, die noch mehr können als die Basisübung. Denn mit ein paar Mini-Änderungen wird der Unterarmstütz gleich viel anstrengender. Durch die verschiedenen Varianten werden noch zusätzlich die seitlichen Bauchmuskeln beansprucht und die rückwärtige Muskelkette stärker involviert. Ein Rundum-sorglos-Programm also.

Trainingsplan für den Unteramstütz

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie die folgenden 5 Plank-Übungen als Zirkel mindestens 2- bis 3-mal pro Woche für 2 Runden durchziehen.

Plank-Variante 1: Walking Plank

a Unterarmstützposition, die Ellenbogen unter den Schultern aufstützen, Füße eng aufstellen, den gesamten Körper in eine stabile Gerade bringen. Kräftige Rumpfspannung. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick zum Boden.

b Linke Hand aufstützen, Körpergerade halten, nicht aufrotieren oder im Becken kippen.

c Nun die rechte Hand aufstellen und das Körpergewicht mit Kraft nach oben in die Stützposition drücken. Dann Gewicht wieder absenken, mit dem linken Arm beginnen.

10 bis 14 Wiederholungen

Plank-Variante 2: Der Rück-Stütz

a Aus der Rückenlage die Ellenbogen unter den Schultern aufstützen und beide Fersen aufstellen. Rumpf, Beine und Po fest anspannen und das Körpergewicht abheben. Stabile Gerade halten, Blick zur Decke .

b Rechtes Bein weit heben, dabei gestreckt lassen und kurz halten. Dann absenken und mit links. Im Wechsel weitermachen.

12 bis 15 Wiederholungen pro Bein

Plank-Variante 3: Die Seitenstütz-Kombi

a Seitstütz auf rechts, Körpergewicht auf rechten Unterarm und rechten Fuß, eine stabile Gerade halten, im Becken nicht kippen oder durchhängen. Linke Hand stützt in die linke Hüfte, Kopf aufrecht, Blick geradeaus.

b Linkes Bein lang gestreckt so weit wie möglich nach oben heben. Körpergewicht ausbalancieren.

c Das lange linke Bein kraftvoll nach hinten führen, kurz halten, dann wieder zur Mitte, nicht ablegen. Stabile Körpergerade jederzeit halten. Becken noch mal bewusst weit nach oben heben.

d Nun das linke Bein kraftvoll weit nach vorne strecken, kurz halten. Mit langem Bein vor- und zurückpendeln und nach allen Wiederholungen über den Unterarmstütz die Seite wechseln.

8 bis 12 Wiederholungen pro Seite

Plank-Variante 4: Der 3-Punkt-Stütz

a Unterarmstütz. Die Ellenbogen unter den Schultern aufstellen, Füße eng, den gesamten Körper in eine stabile Gerade bringen. Dafür kräftige Rumpfspannung aufbauen. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, Blick zum Boden.

b Rechte Hand im 45-Grad-Winkel nach vorne setzen, gleichzeitig das linke Bein weit heben, dabei im Rumpf stabil bleiben. Ausbalancieren, kurz halten. Zurück zur Mitte und mit der anderen Seite wiederholen. Im Wechsel weitermachen.

12 bis 14 Wiederholungen

Plank-Variante 5: Planke mit Dreh

a Unterarmstütz. Ellenbogen unter den Schultern, Unterarme parallel und die Füße eng aufstützen. Blick zum Boden, Kopf gerade halten.

b Nun das Gewicht auf den rechten Unterarm verlagern, den Körper gerade nach links aufrotieren und das rechte Bein lang nach vorne strecken, das Körpergewicht ist auf dem linken Fuß. Nun den linken Arm lang nach oben strecken. Kurz halten, geführt zur Mitte zurück, dann zur anderen Seite und im Wechsel weitermachen.

10 bis 12 Wiederholungen pro Seite

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16.05.2017| Juliane Hemmerling © womenshealth.de
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