Reis-Rezepte Es gibt heute Reis, Baby!

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Reis sind für eine gesunde Ernährung unverzichtbar. Denn Reis liefert Energie und hält zudem lange satt

Asiapfanne mit Rind, Brokkoli und Wasserkastanien

Gönnen Sie sich mal was. Ja genau, dieses Asia-Rind hier. Greifen Sie dabei bewusst zu Bio-Fleisch. Denn das Fleisch von Bio-Rindern enthält extra viel konjugierte Linolsäure. Die unterstützt den Körper dabei, überflüssige Pfunde schmelzen zu lassen.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 EL Teriyaki-Sauce
  • 1 EL Senf (am besten Honig-Senf-Sauce)
  • 150 g Rinderfilet
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n) (klein)
  • 1/4 mittelgroße(s) Paprika
  • 100 g Brokkoli
  • 25 g Wasserkastanien (aus dem Glas)
  • 2 TL Olivenöl
  • 50 g Reis, roh
Zubereitung Asiapfanne mit Rind, Brokkoli und Wasserkastanien

  1. Die beiden Saucen mischen und das gewürfelte Rinderfilet damit marinieren. Mindestens 30 min- je länger, desto besser für´s Aroma.
  2. Währenddessen Karotten, Paprika, Brokkoli und Wasserkastanien klein schneiden.Brokkoli und Karotten können bei Bedarf vorher 5 min blanchiert werden – dann sind sie später aber nicht mehr so knackig.
  3. Fleisch in wenig Öl 1-2 min scharf anbraten (am besten im Wok natürlich), Gemüse dazugeben und alles bei mittlerer Hitze 5-7 min braten.
  4. Reis kochen und dazu servieren.

  • Kalorien (kcal): 611
  • Fett: 24g
  • Eiweiß: 44g
  • Kohlenhydrate: 57g

Asiatisches Brokkoli-Huhn mit Reis

Abnehmen und schlemmen: Diese Speise hat wenig Kalorien, dafür aber viele Vitamine und Mineralien

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 480 g Hähnchenbrust
  • 2 TL Maisstärke
  • 200 g Brauner Reis, roh
  • 500 g Brokkoli
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 EL Ingwer (frisch gerieben)
  • 2 TL Erdnussöl
  • 60 ml Geflügelbrühe
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 EL Hoisin-Sauce
  • 1 EL Reisweinessig
  • 1 EL Honig
  • 2 TL Wasser
Zubereitung Asiatisches Brokkoli-Huhn mit Reis

  1. Ofen vorheizen, Hähnchen in Würfel schneiden und der Teelöffeln-Angabe Maisstärke mischen. Auf einem Backblech mit Backpapier ungefähr 12 Minuten bei 200 Grad backen. Den Reis kochen. Brokkoli in Röschen schneiden und im Topf etwa 10 Minuten weich dünsten.
  2. Knoblauch und Ingwer klein hacken und unter Rühren im Kochtopf für 2 Minuten im Erdnussöl braten. Brühe, Soja- und Hoisin-Soße, Essig, Honig und Chilisoße hinzufügen und weitere 3 Minuten kochen.
  3. Die Esslöffel-Angabe der Maisstärke mit Wasser verquirlen, in den Topf geben und 30 Sekunden erhitzen, bis die Soße andickt. Gebackenes Hähnchen in die Soße legen und erhitzen. Auf dem Reis anrichten und mit Brokkoli garnieren.

  • Kalorien (kcal): 432
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 37g
  • Kohlenhydrate: 56g

Griechischer Linsen-Reis-Salat mit Koriander

Es muss ja nicht immer Eintopf sein: Hülsenfrüchte, wie Linsen, machen sich auch hervorragend in einem Salat. Linsen enthalten große Mengen an Ballaststoffen, die das Abspecken beschleunigen. Zum einen verringern sie wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge das Hungergefühl um etwa 15 Prozent

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 75 g Basmati-Reis, vorgekocht (vorgekocht für die Mikrowelle)
  • 125 g Linsen, Trockenprodukt (aus der Dose)
  • 1 EL Koriander
  • 1 EL Minze
  • 1 Schote Chili
  • 1/4 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1/2 TL Ingwer (frisch gerieben)
  • 1 TL Butter (weich)
  • 1 EL Griechischer Joghurt
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n)
Zubereitung Griechischer Linsen-Reis-Salat mit Koriander

  1. In einer mikrowellentauglichen Schüssel Reis und Linsen mischen. Gefäß mit einem Teller bedecken, den Reis 60 Sekunden auf höchster Stufe in der Mikrowelle garen.
  2. Geschälte Zwiebel, Minze, Chili, Tomate, Koriander, Ingwer und Butterstückchen in einer Küchenmaschine grob hacken (oder mit einem Messer zerkleinern). Reis-Linsen-Mischung aus der Mikrowelle nehmen, alles vermengen.
  3. Dann den griechischen Jogurt untermengen, mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.

 

  • Kalorien (kcal): 439
  • Fett: 10g
  • Eiweiß: 31g
  • Kohlenhydrate: 57g

Gegrillter Lachs mit Kürbiskern-Risotto und Grillgemüse

Kürbiskerne sind knackige Fettkiller. Sie enthalten den Mineralstoff Zink, der Enzyme aktiviert, die den Heißhunger auf kalorienreiche Gelüste ausbremsen

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 120 g Lachs (Filet)
  • 1/2 mittelgroße(s) Aubergine(n)
  • 1/4 mittelgroße(s) Zucchini
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 TL Olivenöl
  • 50 g Reis, roh
  • 1 TL Kürbiskerne
Zubereitung Gegrillter Lachs mit Kürbiskern-Risotto und Grillgemüse

  1. Lachs in einer beschichteten Grillpfanne oder direkt auf dem Grill 3 bis 4 Minuten pro Seite braten.
  2. Gemüse klein schneiden, mit Olivenöl bestreichen und ebenfalls grillen.
  3. Reis kochen und zum Schluss die Kürbiskerne untermischen. Alles zusammen servieren.

  • Kalorien (kcal): 569
  • Fett: 29g
  • Eiweiß: 33g
  • Kohlenhydrate: 48g

Gurken-Maki (Sushi)

Machen Sie unnötigen Kalorien den Garaus: Dies ist Sushi in seiner reduziertesten Form

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 70 g Reis, roh Sushi-Reis
  • 90 ml Wasser (zum Kochen)
  • 40 ml Reisessig
  • 1/2 TL Sesam
  • 1/2 Blatt Nori
  • 1 TL Wasabi-Paste
  • 1/4 mittelgroße(s) Salatgurke(n) (Streifen)
Zubereitung Gurken-Maki (Sushi)
  • Für den Reis:
  1. Reis in eine Schüssel geben, mit kaltem Wasser bedecken, mit den Händen durchwaschen (entfernt die Stärke). Wasser abgießen, Prozedur insgesamt 3-mal wiederholen.
  2. Reis mit 220 ml Wasser in einen Topf geben, abgedeckt zum Sieden bringen und dann auf mittlerer Hitze 10 Minuten kochen. Danach weitere 5 Minuten auf der niedrigsten Stufe köcheln. Herd ausstellen und Reis 15 Minuten abgedeckt quellen lassen.
  3. Reis in eine große Schüssel füllen, Reisessig unterheben und mit einem Holzlöffel mischen, bis der Reis den Essig vollständig aufgenommen hat. Alles 15 Minuten abkühlen lassen.
  • Für das Sushi:
  1. Sesam in der Pfanne anrösten.
  2. Nori-Blatt mit der glatten Seite nach unten auf eine Bambusmatte legen. Reis darüber verteilen, dabei 1 Zentimeter am oberen Rand frei lassen. In der Mitte vom Reis eine waagerechte Linie Wasabi ziehen. Gurke darauf legen, dann den Sesam darüber verteilen.
  3. Die Matte von unten über den Reis legen, zu einer Rolle formen. Die Matte entfernen, die Rolle mit den Händen zusammendrücken. Ränder des Nori-Blattes müssen miteinander verbunden sein.
  4. In 6 gleich große Stücke teilen (Messer mit Wasser anfeuchten).

  • Kalorien (kcal): 73
  • Fett: 1g
  • Eiweiß: 2g
  • Kohlenhydrate: 15g

Mango-Chutney mit Huhn und Reis

Klar, jedes Obst ist gesund. Aber wie kriegt man es regelmäßig im Speiseplan unter? Bei Mango ist das leicht, sie passt zu vielen Gerichten. So lassen Sie die Vitaminbombe platzen:

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 200 g Hähnchenbrust (Brustfilet)
  • 1/2 EL Speisestärke
  • 1/2 EL Sojasauce
  • 1 1/2 TL Sesamöl
  • 125 g Reis, roh (Naturreis)
  • 1 mittelgroße(s) Mango(s)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 1 Ingwer
  • 1 1/2 TL Rapsöl (alternativ: Erdnussöl)
  • 150 g Zuckerschote(n)
  • 1 Prise Schwarzer Pfeffer
  • 1/2 EL Chilisauce
Zubereitung Mango-Chutney mit Huhn und Reis

  1. Zuerst marinieren Sie das Fleisch: Dazu das Hähnchen in etwa 1 Zentimeter dicke Streifen schneiden und zusammen mit Speisestärke, Sojasoße und Sesamöl in einer Schüssel vermengen. Anschließend beiseitestellen und ziehen lassen.
  2. Reis nach Packungsanleitung zubereiten.
    Zwischenzeitlich Mango schälen, das Fruchtfleisch um den Kern herum mit einem scharfen Messer abtrennen und in mundgerechte Stücke schneiden.
  3. Die Zwiebel hacken und den Ingwer reiben.
  4. In einem Wok oder einer großen Pfanne erhitzen Sie bei höchster Stufe das Erdnuss- oder Rapsöl, fügen die Zwiebelstückchen und etwa einen halben Esslöffel des vorher zerkleinerten Ingwers hinzu. Nach etwa 2 Minuten sind die Zwiebeln glasig. Zuckererbsen darin rund 1 Minute lang scharf anbraten.
  5. Anschließend die marinierten Hähnchenstücke hinzugeben, das Ganze 2 weitere Minuten braten lassen. Mangowürfel, Chili-Knoblauch-Soße und Pfeffer untermengen. Nach rund 2 Minuten ist das Hähnchen gar und die Mango sämig weich. Dann die Pfanne vom Herd nehmen.
  6. Den Reis abtropfen lassen und auf zwei Teller geben, den Inhalt der Pfanne darüber verteilen und alles sofort servieren.

  • Kalorien (kcal): 467
  • Fett: 4g
  • Eiweiß: 32g
  • Kohlenhydrate: 77g

Grünes Spargel-Risotto

Grüner Spargel passt ausgezeichnet zu Risotto, denn er bleibt nach dem Kochen schön knackig. Am besten nur kurz blanchieren und dann ist kaltem Wasser abschrecken, so bleibt auch die frische grüne Farbe optimal erhalten

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 500 g Grüner Spargel
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 3 EL Rapsöl
  • 320 g Risotto-Reis, roh
  • 125 ml Weißwein
  • 750 ml Gemüsebrühe
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2-3 Zweige Petersilie
  • 50 g Parmesan
Zubereitung Grünes Spargel-Risotto

  1. Den grünen Spargel von der Mitte bis zum Fußende schälen und die holzigen Enden abschneiden. Spargel waschen und in schmale Stücke schneiden.
  2. Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und fein würfeln. In einem Topf 2 EL Öl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch glasig dünsten. Den Risotto-Reis dazu geben und unter ständigem Rühren kurz mit anbraten, bis die Reiskörner glänzend und glasig sind.
  3. Mit Wein und einer Kelle Gemüsebrühe ablöschen. Reis bei schwacher Hitze unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Immer wenn die Flüssigkeit weg ist, wieder eine Kelle Gemüsebrühe dazugeben, bis das Risotto gar ist.
  4. Spargelstücke 5 Minuten in Salzwasser blanchieren, dann beiseite stellen.
  5. In einer Pfanne Spargelstücke (vorher gut abtropfen) mit 1 EL Öl etwa 2 bis 3 Minuten anbraten. Dann zusammen mit dem Schinken unter das Risotto mengen.
  6. Reis mit Salz und Pfeffer, sowie  Petersilie abschmecken. Hälfte des Parmesan reiben und unterheben.
  7. Risotto anrichten und mit dem restlichen geriebenem Parmesan garnieren.
  • (EL-Angaben im Text bezogen auf Zutatenmenge von 4 Portionen)
  • Kalorien (kcal): 480
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 14g
  • Kohlenhydrate: 70g

Matcha-Reis mit veganem Lachsfilet in Blätterteig

Dasselbe in Grün: Mit Matcha gefärbter Reis wird zusammen mit pflanzlichen Lachs-Blätterteig-Taschen zum veganen Festessen

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 500 g Reis, roh
  • 300 g Veganes Lachsfilet
  • 400 g Veganer Blätterteig (8 Platten)
  • 1 Schote Rote Chili
  • 200 ml Sojasahne
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1,5 EL Matcha-Pulver
  • Salz
  • Pfeffer (bunt)
  • Olivenöl
Zubereitung Matcha-Reis mit veganem Lachsfilet in Blätterteig

  1. Reis nach Anleitung mit 2/3 Matcha zusammen kochen.
  2. Den Blätterteig antauen lassen und das vegane Lachsfilet in gleichmäßige Scheiben schneiden. Dann auf 4 Blätterteig-Platten verteilen und etwas Chili, Salz und Pfeffer und 1 hauchdünne Scheibe Knoblauch auf den Lachsersatz legen. Mit Olivenöl beträufeln, die Ecken über der Füllung zusammenklappen und verstreichen, mit der offenen Seite auf die zweite Platte legen und wieder die Ecken überschlagen und verstreichen, so dass das Paket nicht wieder aufgeht.
  3. Die Pakete in eine mit Olivenöl bestrichene Auflaufform geben und mit Olivenöl beträufeln. Den Ofen auf 200 Grad vorheizen und das ganze für 12-15 Min. goldbraun backen.
  4. Die Sojasahne in den Mixer geben und zusammen mit der restlichen Chili, dem Knoblauch, etwas Olivenöl und dem restlichen Matcha schaumig schlagen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Eine Reiskugel formen, das Lachspaket aufschneiden und auf dem Reis anrichten. Soviel kalte Schaumsauce darüber geben wie gewünscht. Mit frischem Pfeffer und Minze dekorieren und servieren.

  • Kalorien (kcal): 956
  • Fett: 36g
  • Eiweiß: 23g
  • Kohlenhydrate: 139g

Mediterraner Thunfisch mit Reis und Brokkoli-Spinat-Gemüse

Ein Festmahl für die Muskeln. Thunfisch ist in puncto Eiweißgehalt die Nummer 1 unter den Fischen. Darüber hinaus hat sein Eiweiß gegenüber Protein aus Fleisch den Vorteil, dass es leichter aufgenommen werden kann.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 75 g Reis, roh
  • 2 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 EL Balsamico
  • 300 g Frischer Thunfisch (Steaks)
  • 200 g Brokkoli
  • 200 g Baby-Spinat
Zubereitung Mediterraner Thunfisch mit Reis und Brokkoli-Spinat-Gemüse

  1. Gemüse waschen. Reis nach Anleitung auf der Packung garen. Schalotten und Paprika würfeln, 5 Minuten in Öl braten, anschließend mit Essig zu dickflüssiger Soße pürieren.
  2. Thunfisch auf ein Stück Alufolie legen, 1 EL Soße darauf verteilen und locker einwickeln. Bei 200 Grad etwa 6 bis 8 Minuten backen.
  3. Brokkoli-Röschen (strunkfrei) 6 Minuten in Salzwasser kochen, nach 4 Minuten Spinat dazugeben. Den Thunfisch auswickeln, mit der restlichen Soße und dem Gemüse servieren.

  • Kalorien (kcal): 498
  • Fett: 15g
  • Eiweiß: 46g
  • Kohlenhydrate: 42g

Kürbis-Risotto

Risotto sollte immer schön sämig sein. Falls es mal klumpt oder zu trocken ist, einfach etwas Brühe oder Wein nachgießen

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (gehackt)
  • 4 TL Öl
  • 1 Zehe Knoblauch (gepresst)
  • 2 cm Ingwer (gehackt)
  • 300 g Risotto-Reis, roh
  • 500 g Kürbis(se) (in 1 cm große Würfel schneiden)
  • 50 ml Weißwein
  • 800 ml Gemüsebrühe (ggf. glutenfrei)
  • 40 g Parmesan (gerieben)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Kürbis-Risotto

  1. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in wenig Öl glasig dünsten, Reis dazu geben und kurz mitdünsten. Mit Wein ablöschen und einkochen lassen.
  2. Nach und nach die Brühe dazugießen, wobei stetig gerührt werden muss.
  3. Wenn der Reis noch Biss hat, den Kürbis und noch etwas Brühe dazu geben und alles fertig garen. Parmesan unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

 

  • Kalorien (kcal): 404
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 10g
  • Kohlenhydrate: 63g

Rote-Bete-Risotto mit Ziegenkäse

Die violette Rübe färbt alles, womit sie in Berührung kommt. Also Handschuhe und Schürze beim Kochen nicht vergessen, damit nur das Risotto in Farbe erstrahlt, und nicht Sie und die komplette Küche!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Rote Bete
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 120 ml Weißwein (trocken)
  • 160 g Reis, roh (Arborio-Reis z.B.)
  • 1 EL Butter (kalt)
  • 60 g Ziegenkäse
Zubereitung Rote-Bete-Risotto mit Ziegenkäse

  1. Rote Bete waschen, in einen Topf legen, mit Wasser bedecken und aufkochen, bis das Gemüse weich ist. 350 ml des Kochwassers aufbewahren. Zwiebel schälen und würfeln.
  2. Rote Bete schälen und in 1 Zentimeter große Würfel schneiden. Die Hälfte davon pürieren, die andere Hälfte zum Untermischen aufbewahren. Restwasser mit der Brühe in Topf oder Mikrowelle erwärmen.
  3. Olivenöl in einem mittelgroßen Topf erhitzen. Knoblauch schälen und dazupressen, Zwiebel rein und glasig dünsten. Mit Weißwein ablöschen und einkochen lassen, bis er fast verdunstet ist. Nun den Reis dazugeben und unter Rühren braten, bis er knistert.
  4. Eine Kelle Brühe hinein und rühren, bis der Reis die Flüssigkeit vollständig aufgenommen hat, dann die nächste Kelle dazugeben und einkochen lassen. Nach 10 Minuten die restlichen Rote-Bete-Würfel zufügen und die übrige Brühe 7 bis 8 Minuten einkochen lassen, bis die Flüssigkeit aufgenommen wurde und der Reis bissfest ist. Hitze reduzieren, mit Salz und Pfeffer würzen und schnell die kalte Butter sowie das Gemüsepüree einrühren.
  5. Mit 3 Scheiben Ziegenrolle und Thymian servieren.

 

  • Kalorien (kcal): 620
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 85g

Scharfe Shrimps mit Reis

Unter der Schale lauert ein eiweißreicher und fettarmer Kern, der pro 100 g gerade mal 80 Kalorien liefert! Zuschlagen!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 250 g Garnelen (küchenfertig, frisch oder tiefgekühlt)
  • 2 Schoten Chili (getrocknet, alternativ: Chiliflocken)
  • 3 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Stück(e) Ingwer (2 cm)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 TL Sojasauce
  • 30 ml Orangensaft
  • 1 TL Rotweinessig
  • 1 TL Speisestärke
Zubereitung Scharfe Shrimps mit Reis

  1. Für die Soße: Orangensaft, Essig, Speisestärke, Sojasoße und Zucker in einer Schüssel vermengen, dann beiseite stellen.
  2. Reis nach Packungsanleitung zubereiten.
  3. Etwas Öl in einem Wok oder in einer großen Pfanne erhitzen (höchste Stufe). In der Zwischenzeit Paprikas waschen, entkernen und würfeln. Chilis, Knobi und Frühlingszwiebeln fein hacken, das Zwiebelgrün zum Garnieren aufheben. Die gehackten Frühlingszwiebeln mit Ingwer, Knobi und Chili und die heiße Pfanne/Wok geben.
  4. Alles in der Pfanne für ca. 30 sek schwenken, damit sich das Aroma gut entfalten kann. Dann die Paprika dazugeben und unter Rühren 1 min anbraten. Danach die Garnelen und 2/3 der Erdnüsse anbraten, für weitere 3 min, bis die Garnelen leicht rosa sind.
  5. Die zu Anfang bereitete Soße gleichmäßig zu den restlichen Zutaten in den Wok geben und kurz mitkochen lassen.
  6. Reis abtropfen lassen und zusammen mit den Garnelen auf die Teller geben. Mit Zwiebelgrün garnieren. Restliches Drittel Erdnüsse fein hacken und ebenfalls drüber streuen. Sofort servieren.

  • Kalorien (kcal): 54
  • Fett: 1g
  • Eiweiß: 3g
  • Kohlenhydrate: 10g

Te-Maki (Sushi)

Ein Herz für Japaner! Avocado und Lachs sind reich an Omega-3-Fettsäuren – wichtig für eine intakte Pumpe

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 50 g Reis, roh (speziell für Sushi)
  • 60 ml Wasser (kaltes)
  • 30 ml Reisessig
  • 1/4 TL Sesam (weiße)
  • 1/2 Blatt Nori
  • 1 TL Wasabi
  • 10 g Avocado(s)
  • 80 g Lachs
Zubereitung Te-Maki (Sushi)
  • Für den Reis:
  1. Reis in eine Schüssel geben, mit kaltem Wasser bedecken, mit den Händen durchwaschen (entfernt die Stärke). Wasser abgießen, Prozedur insgesamt 3-mal wiederholen.
  2. Reis mit 220 ml Wasser in einen Topf geben, abgedeckt zum Sieden bringen und dann auf mittlerer Hitze 10 Minuten kochen. Danach weitere 5 Minuten auf der niedrigsten Stufe köcheln. Herd ausstellen und Reis 15 Minuten abgedeckt quellen lassen.
  3. Reis in eine große Schüssel füllen, Reisessig unterheben und mit einem Holzlöffel mischen, bis der Reis den Essig vollständig aufgenommen hat. Alles 15 Minuten abkühlen lassen.
  • Für das Sushi:
  1. Zuerst die Sesam-Samen in einer Bratpfanne vorsichtig anrösten.
  2. Nori-Blatt in die linke Hand nehmen, den Reis auf der linken Hälfte des Blattes verteilen, außenherum 1 Zentimeter Rand lassen. Reis mit den Fingern fest anpressen, in der Mitte ein wenig eindrücken und Wasabi in die Kuhle geben. Dann Avocado und Lachs darauf legen.
  3. Mit rechts den linken, unbedeckten Rand über den Reis legen, das Blatt nach rechts zu einer Eistüte rollen. Rand mit Wasser festkleben.

  • Kalorien (kcal): 51
  • Fett: 4g
  • Eiweiß: 5g
  • Kohlenhydrate: 1g

Italienisches Risotto mit Spargel

Reis ist praktisch fettfrei, enthält aber jede Menge Kohlenhydrate, die besonders Sportlern schnell und viel Energie liefern

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 50 g Tomate(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 100 g Spargel (weiß)
  • 70 g Zucchini
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 30 g Margarine
  • 200 g Risotto-Reis, roh
  • 250 ml Weißwein
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 30 g Erbsen
  • 100 g Gouda (gerieben)
  • Petersilie (frisch, gehackt)
Zubereitung Italienisches Risotto mit Spargel

  1. Tomaten, Möhren und Zucchini in kleine Würfel oder Streifen schneiden. Weißen Spargel putzen und in Stücke schnippeln.
  2. Zwiebel hacken, in Margarine anbraten. Risottoreis dazu, glasig werden lassen, mit Weißwein ablöschen und einkochen.
  3. Spargel, Möhren sowie nach und nach 500 ml Gemüsebrühe dazu, 10 Min. köcheln lassen;.
  4. Zucchini, Tomaten und Erbsen dazu; geriebenen Gouda und Petersilie drüberstreuen, fertig.

  • Kalorien (kcal): 782
  • Fett: 29g
  • Eiweiß: 22g
  • Kohlenhydrate: 87g

Chili con Carne mit Reis

Der Clou an diesem Gericht: die dunkle Schokolade, die das Chili verfeinert – aber nicht süß werden lässt

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 600 g Gemischtes Hackfleisch (vom Rind)
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 3 Zehen Knoblauch
  • 3 EL Tomatenmark
  • 2 Dosen Tomate(n) (stückig)
  • 1 Dose Kidneybohnen, Konserve
  • 1 Dose Mais
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 TL Chilipulver
  • 4 Schoten Chili (frisch, nicht getrocknet)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Zucker
  • 200 g Reis, roh
Zubereitung Chili con Carne mit Reis

  1. Zwiebel und Knoblauch schälen und klein schneiden.
  2. Die Hälfte der Chilischoten längs aufschneiden, die Kerne entfernen und in feine Ringe schneiden.
  3. Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln glasig dünsten, Hack dazu geben und krümelig braten. Mit Salz und Pfeffer würzen und das Tomatenmark hinzugeben und kurz mit braten.
  4. Mit den Dosentomaten ablöschen und 2 Minuten köcheln lassen. Kidneybohnen und Mais abtropfen lassen und in den Topf geben, wenige Minuten köcheln lassen. Mit Chilpulver, der Prise Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken.
  5. Reis nach Anleitung zubereiten und dazu servieren.

  • Kalorien (kcal): 365
  • Fett: 8g
  • Eiweiß: 10g
  • Kohlenhydrate: 64g

Limetten-Garnelen auf Wildreis

Mit nur 73 Kalorien pro 100 Gramm haben Garnelen viel weniger Kalorien als die meisten Fische. Das Eiweiß ist zudem leicht verdaulich. Mit Reis und Gemüse wird daraus ein schnelles Meal Prep-Menü.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 150 g Mangold (alternativ: Spinat)
  • 150 g Zucchini
  • Salz
  • Pfeffer
  • 50 g Naturreis, roh
  • 150 g Garnelen
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 TL Koriander (frisch, gehackt)
  • 2 Spritzer Limettensaft
Zubereitung Limetten-Garnelen auf Wildreis

  1. Den Reis nach Packungsanleitung zubereiten. Die Garnelen in heißem Öl von beiden Seiten 3 bis 4 Minuten anbraten, bis sie rosa werden.
  2. Mangold (oder Spinat) und Zucchini waschen, schneiden und zu den Garnelen in die Pfanne geben. Anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. Garnelen und Gemüse mit Reis vermengen, mit Koriander, Limettensaft, Salz und Pfeffer würzen und servieren.

  • Kalorien (kcal): 482
  • Fett: 17g
  • Eiweiß: 39g
  • Kohlenhydrate: 44g

Kürbis-Risotto mit Shiitake-Pilzen und knusprigem Salbei

Knacken Sie den Kürbis: Wir zeigen Ihnen, wie Sie aus dem Herbst-Klassiker eine superleckere, kalorienarme Delikatesse zaubern können: Kürbis-Shiitake-Risotto.

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1000 ml Geflügelbrühe
  • 4 EL Olivenöl
  • 1/2 Bund Salbei (2 Blätter pro Person am Stück, der Rest gehackt)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n) (fein gehackt)
  • 200 g Risotto-Reis, roh
  • 120 ml Weißwein (trocken)
  • 100 g Shiitake-Pilze (in Stücke geschnitten)
  • 200 g Kürbis(se) (Gewicht bezogen auf Fruchtfleisch)
  • 180 g Parmesan (frisch gerieben)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Kürbis-Risotto mit Shiitake-Pilzen und knusprigem Salbei

  1. Geflügelbrühe in einem Topf erhitzen und heiß halten.
  2. Olivenöl in einer Pfanne erwärmen, bis es heiß ist, aber nicht raucht. Salbeiblätter in die Pfanne geben und braten, bis sie knusprig sind (10-15 sec). Herausnehmen und auf Küchenkrepp abtropfen lassen.
  3. Einen Esslöffel des “Salbeiöls” in einen Topf geben (der Rest kann weg). Bei mittlerer Hitze erwärmen, die Schalotte hinzufügen, 5-6 min unter ständigem Rühren braten, bis sie glasig ist aber nicht braun. Den Reis dazugeben und 2 min mitbraten bis er glänzt und mit Öl bedeckt ist.
  4. Mit Weißwein ablöschen und die Pilze dazugeben. 2-3 min kochen, bis die meiste Flüssigkeit verdampft ist. Die heiße Geflügelbrühe kellenweise dazugeben und jeweils so lange einrühren, bis die Flüssigkeit fast weg ist und der Reis zu quellen beginnt. Nach ca. 17 min sollte er al dente sein.
  5. Währenddessen Kürbis aufschneiden, Fruchtfleisch mit einem Löffel ausschaben, Kerne entfernen und grob würfeln. 5 – 10 min in Wasser bissfest kochen, abseihen und anschließend pürieren. Püree und den Parmesan (ein wenig zur Deko beiseite stellen) anschließend in das Risotto rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Unter Rühren noch 2 min weiter köcheln lassen. Das cremige Risotto auf Teller verteilen und mit den Salbeiblättern sowie dem restlichen Parmesan garnieren.

  • Kalorien (kcal): 524
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 45g

Basisrezept für Risotto

Das Geheimnis eines cremig-feinen Risottos ist das Rühren. Die Brühe etappenweise hinzufügen und immer feste Rühren, Rühren und nochmals Rühren – damit nichts klumpt oder anbrennt

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 100 g Butter
  • 125 ml Weißwein (trocken)
  • 1000 ml Fleischbrühe
  • 100 g Parmesan
  • 400 g Risotto-Reis, roh (Rundkorn)
Zubereitung Basisrezept für Risotto

  1. Zwiebeln und Knoblauch würfeln und in 30 Gramm Butter andünsten.
  2. Wein zugießen, unter Rühren aufkochen lassen. Reis zufügen, nach und nach mit heißer Brühe auffüllen. Aufkochen, nach zwei Minuten Temperatur herunterschalten. Etwa 15 bis 20 Minuten quellen lassen. Zwischendurch STETIG umrühren.
  3. Mit restlicher Butter und Parmesan vermischen. Risotto kann mit jeder Art Gemüse, Fleisch oder Fisch serviert werden.

  • Kalorien (kcal): 683
  • Fett: 31g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 81g

Erdbeer-Risotto

Erdbeer-Risotto? Ja, richtig gelesen. Es ist ein pikant-fruchtiges Risotto mit Parmesan, das Sie unbedingt ausprobieren müssen. Sie werden positiv überrascht sein – soviel können wir garantieren

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 40 g Schalotte(n)
  • 250 g Erdbeere(n) (frisch)
  • 40 g Butter
  • 250 g Risotto-Reis, roh
  • 150 ml Weißwein
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 20 g Parmesan (gerieben)
  • Salz
  • Schwarzer Pfeffer
Zubereitung Erdbeer-Risotto

  1. Die Schalotten klein würfeln.
  2. Erdbeeren waschen und klein würfeln.
  3. Hälfte der Butter zerlassen, die Schalotten darin farblos schwitzen.
  4. Reis dazuschütten und unter Rühren glasig schwitzen. Mit Weißwein ablöschen, rühren, bis der Wein weitgehend aufgesogen ist.
  5. Die Hälfte der Erdbeeren einrühren. Fond nach und nach zugießen, jeweils nur so viel, dass der Reis gerade bedeckt ist. 15 Minuten garen, dabei rühren.
  6. In den letzten 2 bis 3 Minuten die übrigen Erdbeerwürfel einrühren, dann salzen, pfeffern, schließlich den Parmesan und den Rest Butter untermischen.
  7. Mit Erdbeeren und Parmesan garniert servieren.

  • Kalorien (kcal): 368
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 54g

Endivien-Knoblauch-Salat mit Wildreis

Dieser knackige Wintersalat enthält mehr Kalium als 3 Bananen – da lohnt sich die Schnibbelei. Perfekt auch nach den Feiertagen, damit der Magen sich von der Völlerei wieder erholen kann

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 Knolle Knoblauch
  • Salz
  • Pfeffer
  • 100 g Wildreis
  • 1 Kopf Endiviensalat
  • 1/2 Bund Radieschen
  • 100 g Rosinen
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Apfelessig
  • 1 TL Senf
Zubereitung Endivien-Knoblauch-Salat mit Wildreis

  1. Ofen auf 200 Grad vorheizen. Einen Zentimeter vom oberen Teil der Knoblauchknolle abschneiden, die Schale dran­lassen. Mit der aufgeschnittenen Seite nach oben auf Alufolie legen, mit etwas Wasser beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Folie verschließen und rund 45 Minuten im Ofen backen.
  2. Währenddessen den Wildreis nach Packungs­anleitung zubereiten. Salat waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücke zupfen. Radieschen putzen und in feine Scheiben schneiden. Zusammen mit dem fertig gekochten Reis und den Rosinen in eine Schüssel geben.
  3. Die Knoblauchknolle aus dem Ofen holen, abkühlen lassen und die Zehen von der unteren Seite aus der Schale in eine kleine Schale pressen. Mit einer Gabel zer­drücken und das Ganze mit heißem Wasser, Olivenöl, Apfelessig und Senf verrühren. Mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken und über den Salat gießen.

 

  • Kalorien (kcal): 435
  • Fett: 9g
  • Eiweiß: 14g
  • Kohlenhydrate: 77g

Scharfer Thunfischsalat mit Avocado

Feuern Sie mit diesem chilischarfen Thunfisch-Mix Ihre Regenerationskräfte an

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Fleischtomate(n)
  • 100 g Thunfisch im eigenen Saft
  • 0.5 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 100 g Kidneybohnen, Konserve (aus der Dose)
  • 0.5 mittelgroße(s) Paprika (grün)
  • 1 Schote Chili
  • 75 g Naturreis, roh (gekocht)
  • 1 EL Olivenöl
  • 0.5 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 0.5 Zehe Knoblauch
Zubereitung Scharfer Thunfischsalat mit Avocado

  1. Reis nach Packungsanleitung zubereiten.
  2. Tomate, Chili und Paprika waschen, die Kerne entfernen und in kleine Stücke schneiden. (Von der Chili nur so viel verwenden, wie sie vertragen).
  3. Avocado halbieren, Fruchtfleisch auslösen und in kleine Würfel schneiden.
  4. Bohnen und Thunfisch abtropfen lassen.
  5. Für das Dressing Zitrone auspressen und mit Olivenöl und gepresstem Knoblauch verrühren. Den Reis in eine Schüssel geben und die restlichen Zutaten miteinander vermischen und auf den Reis geben.

  • Kalorien (kcal): 861
  • Fett: 45g
  • Eiweiß: 40g
  • Kohlenhydrate: 76g

Karotten-Sellerie-Risotto

Nur noch 6 Stunden bis zum ersten Date? Dann machen Sie sich in den letzten Stunden als Single noch schnell dieses Karotten-Sellerie-Risotto. Die Inhaltsstoffe der Muskatnuss wirken ähnlich wie Potenzpillen und stärken die Erektionsfähigkeit. Zudem sorgen ätherische Öle im Sellerie für die Ausschüttung von Sexuallockstoffen, die Frauen unterbewusst wahrnehmen

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 150 g Karotte(n)
  • 1 Stange Selleriestange(n)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 1/2 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Butter (zum Anbraten)
  • 60 g Risotto-Reis, roh
  • 50 ml Weißwein (trocken)
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL Petersilie (frisch, gehackt)
  • 1 EL Parmesan
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer (frisch aus der Mühle)
  • 1 Prise Muskat (am besten frisch gerieben)
Zubereitung Karotten-Sellerie-Risotto

  1. Die Möhren schälen, waschen und in feine Würfel schneiden.
  2. Selleriestange waschen und von den Fasern befreien. Anschließend in Scheiben schneiden (halbmondförmig). Kurz in kochendem Salzwasser blanchieren, herausnehmen und beiseite stellen.
  3. Schalotte und Knoblauch abziehen und ebenfalls in feine Würfel hacken. Butter in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln und Knobi darin anschwitzen. Karotten dazugeben und weiter dünsten. Anschließend den Reis dazugeben (vorher kurz unter kaltem Wasser abbrausen) und ca. 2 Minuten unter Rühren mit anbraten. Alles mit Wein ablöschen und einkochen lassen.
  4. Hitze reduzieren. Wenn der Wein verkocht ist, Gemüsebrühe portionsweise (kleine Kellen) zum Risotto geben. Dabei stetig rühren und erst wieder Brühe hinzugeben, wenn die letzte Portion aufgesogen wurde. Solange weitermachen bis die Gemüsebrühe aufgebraucht und das Risotto bissfest gegart ist. Falls das Risotto noch zu hart ist, einfach noch ein wenig Brühe herstellen und wieder schubweise dazugeben – bis zum gewünschten Garpunkt.
  5. Anschließend die blanchierten Selleriestücke dazugeben und im Risotto fertig garen.
  6. Parmesan und einen weiteren Klecks Butter hinzugeben. Rühren, bis die gewünschte cremige Konsistenz erreicht ist. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
  7. Petersilie waschen, hacken und über das fertige Risotto streuen.

 

 

  • Kalorien (kcal): 526
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 14g
  • Kohlenhydrate: 63g

California Inside-Out (Sushi)

Unser Anti-Stress-Röllchen! Das liegt an den Sesam-Samen, die vor Calcium nur so strotzen (besonders die dunkle Variante) und so die Nerven stärken

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 180 g Reis, roh Sushi-Reis
  • 220 ml Wasser (zum Kochen)
  • 100 ml Reisessig
  • 1/2 TL Sesam (schwarz)
  • 1/2 Blatt Nori
  • 1 TL Wasabi-Paste
  • 60 g Avocado(s)
  • 5 mittelgroße(s) Garnelen
Zubereitung California Inside-Out (Sushi)
  • Für den Reis:
  1. Reis in eine Schüssel geben, mit kaltem Wasser bedecken, mit den Händen durchwaschen (entfernt die Stärke). Wasser abgießen, Prozedur insgesamt 3-mal wiederholen.
  2. Reis mit 220 ml Wasser in einen Topf geben, abgedeckt zum Sieden bringen und dann auf mittlerer Hitze 10 Minuten kochen. Danach weitere 5 Minuten auf der niedrigsten Stufe köcheln. Herd ausstellen und Reis 15 Minuten abgedeckt quellen lassen.
  3. Reis in eine große Schüssel füllen, Reisessig unterheben und mit einem Holzlöffel mischen, bis der Reis den Essig vollständig aufgenommen hat. Alles 15 Minuten abkühlen lassen.
  • Für das Sushi:
  1. Weißen und schwarzen Sesam nacheinander in der Pfanne anrösten.
  2. Bambus-Matte in Frischhaltefolie einwickeln (damit der Reis nicht kleben bleibt), Nori-Blatt darauflegen und mit einer dünnen Schicht Reis ganz bedecken. Beides zusammen um 180 Grad wenden, so dass das Blatt oben zu liegen kommt. Einen Klecks Wasabi in die Mitte geben, die Avocado in Streifen schneiden und darauf legen. Garnelen daneben legen.
  3. Mit Hilfe der Matte fest aufrollen, dabei die Füllung mit den Fingern festhalten. Matte fest zusammendrücken, um so die Rolle zu festigen. Sushi herausnehmen und die Außenseite in den Sesam-Samen rollen.
  4. Die Sushi-Rolle in 8 gleich große Stücke schneiden und servieren.

  • Kalorien (kcal): 224
  • Fett: 5g
  • Eiweiß: 9g
  • Kohlenhydrate: 37g

Pilz-Risotto

Antörnende Trüffel: Indische Forscher der Universität in Jalandhar wiesen nach, dass der in den unterirdisch wachsenden Pilzen enthaltene Duftstoff Androstenol wie ein Pheromon wirkt. Diese Sexuallockstoffe produziert der Körper meist selbst. Sie heben die weibliche Libido. Wer es sich leisten kann reibt demnach noch ein wenig frischen Trüffel über das Risotto!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 500 ml Gemüsebrühe (ggf. glutenfrei)
  • 30 g Pilz(e) (getrocknet)
  • 1/2 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 1 EL Trüffelöl
  • 50 g Risotto-Reis, roh
  • 30 ml Weißwein
  • 1/2 TL Parmesan (gerieben)
Zubereitung Pilz-Risotto

  1. Gemüsebrühe auf zirka 60 Grad erwärmen und Pilzmischung darin für 1 Stunde einweichen. Pilze danach in einem Sieb abtropfen lassen, Brühe in einer Schüssel auffangen.
  2. Schalotte klein schneiden und in einem kleinen Topf mit Trüffelöl anschwitzen, bis sie glasig wird.
  3. Reis hinzufügen und 1 Minute lang kochen lassen. Dann Wein dazugeben und so lange köcheln lassen, bis der Reis die Flüssigkeit aufgenommen hat. Nach und nach Gemüsebrühe löffelweise unter ständigem Rühren hinzufügen – das dauert etwa 15 Minuten. Erst neue Brühe eingießen, wenn die vorherige vom Reis aufgenommen wurde.
  4. Die Pilze und den Parmesan zugeben. Den Topf von der Herdplatte nehmen. Mit Salz und Trüffelöl unter Rühren würzen. Auf dem Teller anrichten und mit Parmesan bestreuen.

 

  • Kalorien (kcal): 184
  • Fett: 9g
  • Eiweiß: 4g
  • Kohlenhydrate: 22g

Hähnchensuppe mit braunem Reis

Notfallplan für Suppenkaspar: Ob verliebt oder nicht – ist die Suppe versalzen, hilft nur ein Trick: zum Schluss eine rohe Kartoffel reinreiben. Das ist die Rettung

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n) (groß)
  • 1 Stange Sellerie
  • 1 Stange Frühlingszwiebel(n)
  • 1,5 TL Olivenöl
  • 450 g Hähnchenbrust
  • 70 g Brauner Reis, roh
  • 2 TL Thymian
  • 1500 ml Geflügelbrühe
  • 400 g Tomate(n) (geschält, aus der Dose)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Hähnchensuppe mit braunem Reis

  1. Karotte schälen und zusammen mit geputztem Sellerie in Würfel schneiden. Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.
  2. Das Olivenöl in einem mittelgroßen Topf erhitzen. Hähnchenbrust dazugeben, knusprig anbraten und dann durchgaren. Anschließend rausnehmen und abkühlen lassen.
  3. Karotten, Sellerie und Frühlingszwiebel in den Topf geben und rund 3 Minuten im Öl braten. Anschließend Reis und Thymian dazugeben, weitere 5 Minuten braten, ab und zu umrühren.
  4. Sobald die Hähnchenbrust kalt ist, kann sie in kleine Stücke gerissen werden, die zurück in den Topf wandern.
  5. Hühnerbrühe reingießen, genauso wie die Tomaten (mit Saft). Alles aufkochen lassen und dann auf mittlerer Hitze 25 bis 30 Minuten köcheln, bis der Reis gar ist. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer würzen.

 

  • Kalorien (kcal): 249
  • Fett: 6g
  • Eiweiß: 29g
  • Kohlenhydrate: 20g

Kichererbsen-Curry mit Lachs

Wer Kohlenhydrate sparen möchte lässt den Reis hier einfach weg und genießt Curry und Lachs pur!

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 600 g Lachs (Filet á 150 g)
  • 250 g Spinat (frisch)
  • 200 g Kichererbsen, Dose (aus dem Glas oder Dose)
  • 200 g Reis, roh (Basmati)
  • 100 g Naturjogurt
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 TL Butter
  • 1 Schote Rote Chili
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Currypulver
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 1 EL Minze
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Kichererbsen-Curry mit Lachs

  1. Reis in gesalzenem Wasser erst 5 Minuten kochen, anschließend abgießen, in ein Dampfsieb geben und noch mal 10 Minuten dünsten, dadurch wird er wunderbar locker.
  2. Während der Reis dünstet, den Knoblauch und die Zwiebel hacken. Butter in einer Pfanne schmelzen, Zwiebeln, Knoblauch, ½ TL Curry und Chili dazugeben. Bei geringer Hitze zirka 10 Minuten braten.
  3. In einer zweiten Pfanne das Öl erhitzen. Lachs bei mittlerer Hitze zirka 5 Minuten garen. Mit etwas Salz und restlichem Curry würzen.
  4. Zum Schluss den Spinat in die erste Pfanne geben und 1 Minute dünsten, ehe Sie die Kichererbsen, Zitronensaft, Jogurt und gehackte Minze dazugeben. Kurz aufkochen. Fisch auf dem Gemüse drapieren, dann den Reis daneben platzieren.

  • Kalorien (kcal): 317
  • Fett: 7g
  • Eiweiß: 10g
  • Kohlenhydrate: 51g

Hähnchen-Hurry-Curry mit Reis

Im Handumdrehen ist diese würzige Mahlzeit aus Geflügelteilen in der Pfanne zubereitet

Zutaten für 2 
  • 100 g Naturjoghurt (fettarm)
  • 100 ml Crème fraîche
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (gehackt)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zucchini
  • 1 TL Ingwerpulver
  • 1 TL Currypulver
  • 300 g Hähnchenbrust (Filet)
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 TL Pfeffer (schwarz)
  • 100 g Wildreis (Rohgewicht)
Zubereitung Hähnchen-Hurry-Curry mit Reis

  1. Vermischen Sie den Joghurt, die Creme fraiche, Ingwer, Zwiebeln und Curry in einer Schüssel.
  2. Bestreuen Sie das Hühnchen mit Pfeffer und Paprikapulver und braten Sie es bei mittlerer Hitze in einer beschichteten Pfanne etwa 5 Minuten lang. Zucchini in Halbmonde schneiden und kurz mit anbraten.
  3. Joghurt dazugeben, unter ständigem Umrühren 2 Minuten kochen lassen. Reis nach Packungsanleitung kochen und dazu servieren.
  • Je nach Belieben können Sie Gemüse ergänzend hinzufügen.
  • Kalorien (kcal): 537
  • Fett: 20g
  • Eiweiß: 44g
  • Kohlenhydrate: 44g

Hähnchen mit braunem Reis im Salatbett

Asiatisches Hühnchengericht mit exotischen Zutaten wie Wasserkastanien und schwarzem Sesam

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 100 g Brauner Reis, roh
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2 cm Ingwer (Stück)
  • 200 g Wasserkastanien (aus der Dose)
  • 300 g Hähnchenbrust (Filet)
  • 4 Stange Frühlingszwiebel(n)
  • 4 Blätter Salat (groß)
  • 2 EL Erdnussöl
  • 4 EL Instant-Geflügelbrühe
  • 2 EL Sojasauce
  • 4 EL Reisessig
  • 1 Prise Pfeffer
  • 2 TL Sesam (schwarz)
Zubereitung Hähnchen mit braunem Reis im Salatbett

  1. Reis nach Packungsanweisung zubereiten. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer schälen und klein schneiden. Wasserkastanien abtropfen lassen und würfeln. Das Fleisch würfeln. Frühlingszwiebeln waschen und in Ringe schneiden. Salatblätter im Ganzen gut waschen.
  2. Öl in einer großen Pfanne auf mittlerer Hitze erwärmen. Zwiebeln und Hühnchenwürfel darin dünsten, dann die Hitze reduzieren, Knoblauch und Ingwer dazugeben und 1 weitere Minute mitdünsten. Zuletzt die Wasserkastanien dazu, das Ganze noch mal für 1 Minute dünsten.
  3. Brühe, Sojasoße, Essig, Pfeffer und den fertigen Reis mit in die Pfanne geben und heiß werden lassen. Im Anschluss von der Kochplatte nehmen und Frühlingszwiebeln einrühren.
  4. Salatblätter auf die Teller legen und den warmen Salat gleichmäßig darauf verteilen. Zum Schluss noch mit Sesam bestreuen und servieren.

 

  • Kalorien (kcal): 624
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 49g
  • Kohlenhydrate: 64g

Rotes Süßkartoffel-Thai-Curry mit Rindfleisch

Rindfleisch enthält sehr viel Eisen, das unterstützt den Sauerstofftransport im Blut. Süßkartoffel steuern komplexe Carbs dazu – ein echtes Power Couple! Tipp: Mehrere Portionen vorkochen und einfrieren für “schlechte” Zeiten.

Zutaten für 4 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 3 cm Ingwer
  • 1 EL Koriander (frisch)
  • 400 g Rinderhüftsteak
  • 2 TL Erdnussöl
  • 1 EL Rote Currypaste
  • 2 TL Fischsauce (aus der Asia-Abteilung)
  • 400 ml Kokosmilch
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n) (BIO)
  • 20 g Cashewnüsse
Zubereitung Rotes Süßkartoffel-Thai-Curry mit Rindfleisch

  1. Schalotte und Süßkartoffel schälen und würfeln. Ein Ingwer schälen, klein hacken. Koriander hacken, Fleisch in Streifen schneiden.
  2. Die Hälfte des Öls im Wok erhitzen, das Fleisch in das heiße Öl geben und 2 bis 3 Minuten braten. Fleisch und Saft in einer Schale beiseitestellen, Reis garen.
  3. Restliches Öl im Wok auf mittlerer Stufe erhitzen. Schalotte und Ingwer anbraten. Currypaste unterrühren und 30 Sekunden erhitzen. Limette pressen, Schale reiben. Kokosmilch, Fischsoße und 1 Teelöffel Limettenschale zufügen, alles 2 Minuten erhitzen.
  4. Süßkartoffelstücke in den Wok legen, aufkochen. Auf kleiner Stufe köcheln lassen, bis die Kartoffelstücke gar sind. Fleisch und Saft der halben Limette dazugeben.
  5. Mit Cashews und Koriander garnieren.

Tipp: Reis ist eine leckere Beilage, das Curry schmeckt aber auch ganz ohne alles.

  • Kalorien (kcal): 529
  • Fett: 36g
  • Eiweiß: 27g
  • Kohlenhydrate: 24g

Milchreis mit Pistazien

Die Enzyme im Magen spalten Naturreis langsamer als polierten, weißen Reis, wodurch der Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigt. Die dunklere Variante enthält zudem mehr Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 50 g Milchreis, roh
  • 150 ml Milch
  • 1 EL Pistazien
  • 1 TL Brauner Zucker
  • 1 Prise Zimt
Zubereitung Milchreis mit Pistazien

  1. Den Reis nach Packungsanleitung in der Milch kochen.
  2. Pistazien hacken und zusammen mit dem Zucker einrühren. Mit Zimt bestreuen und servieren.

 

  • Kalorien (kcal): 347
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 11g
  • Kohlenhydrate: 54g

Protein-Paella mit Chorizo, Meeresfrüchten und Hühnchen

Nach dem Workout ist Ihr Körper eine wahre Baustelle. Mit dem Eiweiß und den Mineralstoffen, die in dieser Protein-Paella stecken, renovieren Sie die Muskeln blitzfix

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 100 g Erbsen (TK)
  • 250 g Meeresfrüchte (TK)
  • 100 g Chorizo
  • 2 EL Olivenöl
  • 150 g Hähnchenbrust (Filet)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 150 g Paella-Reis, roh
  • 1 TL Safranfäden
  • 300 ml Geflügelbrühe (bei Bedarf glutenfrei)
  • 1/2 Bund Petersilie
  • 1 mittelgroße(s) Limette(n)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung Protein-Paella mit Chorizo, Meeresfrüchten und Hühnchen

  1. Erbsen und Meeresfrüchte in 2 kleinen Schüsseln antauen lassen. Chorizo in kleine Stücke schneiden und in heißem Olivenöl in einer Paella-Pfanne oder in einer großen Bratpfanne 5 Minuten unter gelegentlichem Wenden bei mittlerer Hitze anbraten. Die Wurststücke danach aus der Pfanne fischen und auf ein Stück Küchenpapier legen, um das überschüssige Fett absaugen zu lassen.
  2. Die Hähnchenbrustfilets 5 Minuten von jeder Seite in der Pfanne anbraten, bis sie durch sind. Filets aus der Pfanne nehmen, in Streifen schneiden und zur Seite stellen.
  3. Paprika, Knoblauch und Zwiebel in kleine Stücke schneiden, in die Pfanne geben und weich dünsten. Bei gleichbleibender Hitze den Reis hinzugeben und so lange verrühren, bis sämtliche Körner mit Öl bedeckt sind und es in der Pfanne leicht zu knistern beginnt.
  4. Safran und Hühnerbrühe dazugeben, alles aufkochen lassen. Hitze reduzieren, Pfanne abdecken, alles etwa 20 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen, bis der Reis gar ist.
  5. Chorizo, Filetstreifen zurück in die Pfanne geben. Meeresfrüchte und Erbsen einrühren, alles weitere 5 Minuten kochen. Währenddessen Petersilie hacken, Limette in Stücke schneiden. Beides am Ende zum Risotto
    geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  • Kalorien (kcal): 860
  • Fett: 34g
  • Eiweiß: 63g
  • Kohlenhydrate: 77g

Für wie viele Personen ist das Gericht? Einfach oben auf den Rezeptnamen klicken und nach der Weiterleitung in unsere Rezeptdatenbank die Portionsgrößen nach Belieben berechnen.

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19.10.2015| Kathleen Schmidt (Zusammenstellung) © womenshealth.de
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