Irgendwann ab 40 verändert sich deine Figur: Obwohl du dich genauso ernährst wie früher, zeigt die Waage plötzlich mehr an. Trotz regelmäßiger Workouts im Fitness-Studio sitzt die Lieblingsjeans enger und auch der BH passt nicht mehr. Statt Körbchengröße B ist plötzlich D angesagt. Die Veränderung erinnert an frühere Schwangerschaften, doch diesmal steckt etwas anderes dahinter: die Menopause. So traust du dich nicht mehr auf die Bühne und ins Rampenlicht.
Dabei ist die Gewichtszunahme in den Wechseljahren völlig normal, erklärt Dr. med. Sheila de Liz. In ihrem Buch "Woman on Fire" gibt die Frauenärztin Entwarnung: Ein paar zusätzliche Kilos sind nichts Ungewöhnliches und wer sie wieder loswerden möchte, kann mit den richtigen Strategien viel erreichen. Wir erklären dir, wie Abnehmen während der Menopause funktioniert.
Ein Drama in vielen Akten – Darum nimmst du in den Wechseljahren zu
Für die einen sind es die Hormone, für die anderen der Stoffwechsel und wiederum für andere gilt: Stress und Schlafmangel sind schuld an der Gewichtszunahme in den Wechseljahren. Fakt ist: all diese Faktoren spielen eine Rolle und nicht nur das, sie bedingen sich einander. Das Drama ab 40plus heißt: "Keiner ist unschuldig."
Dr. med. Sheila de Liz fasst den Hormonkrimi, der in der Menopause zu Bauchfett & Co. führt, in ihrem Buch folgendermaßen zusammen:
- "Durch den Abfall von Progesteron sind wir anfälliger für Stress: Das führt zu einem erhöhten Cortisonspiegel, der wiederum zum Fettaufbau führt
- Östrogen wirkt gewichtskontrollierend: Erst durch das Östradioldefizit wird vermehrt Fett aufgebaut.
- Testosteronmangel führt zum Muskelabbau, was unseren Stoffwechsel verlangsamt.
- Das gefährliche Bauchfett um die Organe ist tückisch und führt ein Geheimleben als krankmachendes Organ."
*Info-Box Nicht alle Frauen nehmen in den Wechseljahren zu: Die Gewichtszunahme zwischen 45 und 55 ist von Frau zu Frau unterschiedlich, schreibt die Menopause-Spezialistin Kathy Abernethy in ihrem Buch Menopause. Sie geht davon aus, dass im Wesentlichen Veranlagung und der langsamere Stoffwechsel dazu beitragen, dass Frauen zunehmen. Zum Abnehmen in den Wechseljahren empfiehlt sie einen gesünderen Lifestyle, mehr Sport und weniger Alkohol.
Menopause ohne Melodram: Abnehmen in den Wechseljahren
Die gute Nachricht: Abnehmen in den Wechseljahren ist möglich. Die schlechte Nachricht: Deine Figur verhält sich im Klimakterium wie eine Diva. Sie braucht viel Aufmerksamkeit und Sonderbehandlung. Wenn du allerdings davon träumst, in den Wechseljahren 10 kg und mehr abzunehmen, ist das viel Arbeit. Doch mit einem breit gefächerten Programm aus gezieltem Kraft- und Ausdauertraining, einer eiweißreichen Ernährung und bewusster Regeneration kannst du deine Figur in den Griff bekommen.
- Krafttraining hilft, die Muskeln zu erhalten und den Stoffwechsel anzukurbeln.
- Ausdauertraining, zum Beispiel Walking, Schwimmen oder Tanzen, sorgt für Tempo und Energie.
- Eine ausgewogene Ernährung mit mehr Proteinen, Gemüse und gesunden Fetten liefert dem Körper die perfekte "Bühnenkost".
- Schlaf, Stressmanagement und regelmäßige Pausen spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Im Gegenteil: Sie verhindern, dass Cortisol die Hauptrolle übernimmt. Denn die mit Stress verbundene erhöhte Ausschüttung von Cortisol sabotiert Versuche, Gewicht zu verlieren.
Die besten Tipps zum Abnehmen in den Wechseljahren
Mit gezieltem Krafttraining, einer eiweißreichen Ernährung und bewusster Regeneration kannst du deinen Stoffwechsel aktivieren und dein Gewicht wieder ins Gleichgewicht bringen. Darüber hinaus ist eine langfristige Ernährungsumstellung empfehlenswert.
- Clean Eating: So kannst du mit Clean Eating gesünder essen und abnehmen
- Intervallfasten: Intervallfasten für Frauen ab 50: Stoffwechsel beschleunigen und schnell Bauchfett verbrennen mit der Anti-Aging-Revolution ohne Diät – inkl. 30-Tage-Challenge und Hormon-Yoga für die Wechseljahre
- Ketogene Diät: Keto, Hormone und Wechseljahre: Was Frauen wissen müssen
- Verzicht auf Wein, Bier usw.: Alkohol ist einer der größten Trigger in den Wechseljahren und steigert den Cortisolspiegel, der das Abnehmen verhindert.
Bei all diesen Empfehlungen geht es nicht darum, in den Wechseljahren schnell 10 kg abzunehmen, sondern möglichst gesund durch die Menopause zu kommen. Denn die Wechseljahre sind eine Zeit der Veränderung, die nicht nur körperlich, sondern auch psychisch belastend sein kann. Kinder ziehen aus, Ehen gehen zu Bruch, Eltern sterben – das sind nur einige Beispiele für Belastungen, die dich in der Mitte deines Lebens treffen können. Deshalb empfehlen Expertinnen wie Dr. med. Sheila de Liz und Kathy Abernethy neben einer gesünderen Ernährung auch Achtsamkeitsübungen, um im Klimakterium abzunehmen.
In den Wechseljahren wird deine Ernährung noch wichtiger. Unabhängig von deinem Gewicht ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung wichtig für einen nachhaltigen Lebensstil.
Mit Yoga & Co. in den Wechseljahren abnehmen: Yoga für die Menopause: 9 Übungen zur Verbesserung der Gewichtsabnahme
Viszerales Bauchfett in den Wechseljahren erkennen und loswerden
1 oder 2 Kilo mehr auf den Hüften sind meist Geschmackssache. Problematisch ist nicht das sichtbare Fett, sondern das unsichtbare – nämlich jenes, das sich um deine Organe legt und krank machen kann. Wenn du befürchtest, viszerales Fett anzulagern, ist es höchste Zeit, deinen Arzt aufzusuchen. Denn das in den Wechseljahren entstehende unsichtbare Bauchfett ist gefährlich, warnt Dr. med. Sheila de Liz.
Aber auch hier gilt: Lass dir die Regie nicht aus der Hand nehmen. Du bestimmst über deinen Auftritt! Mit einem cleveren Trainings- und Ernährungsplan für Frauen in den Wechseljahren bleibst du die Regisseurin deines Lebens: stark, selbstbewusst und schlank.
Für mehr Leichtigkeit in den Wechseljahren: Ernährung und Rezepte zum Abnehmen
Das am Bauch eingelagerte Fett kannst du mit der richtigen Ernährung in den Wechseljahren reduzieren. Entscheidend sind Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette, denn sie halten dich satt, unterstützen den Muskelaufbau und stabilisieren den Blutzucker. Kombiniere das mit antientzündlichen Lebensmitteln wie Beeren, Lachs und grünem Gemüse und dein Körper findet Schritt für Schritt zurück ins Gleichgewicht.
Wie kann ich 10 kg abnehmen in den Wechseljahren? Rezepte und Tipps
Diese 3 Beispielrezepte für Frauen in der Menppause sind hormonfreundlich, proteinreich und nährstoffstark – ideal zum Abnehmen:
1. Frühstück: Power-Porridge mit Beeren und Mandeln
Zutaten:
- 40 g Haferflocken
- 150 ml Mandel- oder Hafermilch
- 1 Handvoll Beeren (z. B. Heidelbeeren, Himbeeren)
- 10 g gehackte Mandeln
- 1 TL Leinsamen
Zubereitung: Haferflocken mit Milch kurz aufkochen, Beeren, Mandeln und Leinsamen darüber geben. Mit Zimt oder etwas Honig verfeinern.
Vorteil: Reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und pflanzlichem Protein – hält lange satt und stabilisiert den Blutzucker.
2. Mittag: Lachs-Bowl mit Quinoa und grünem Gemüse
Zutaten:
- 100 g gegrillter Lachs
- 50 g Quinoa
- 1 Handvoll Spinat
- ½ Avocado
- Kirschtomaten, Gurke
- 1 TL Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Quinoa kochen, Lachs grillen. Gemüse schneiden und alles in einer Bowl anrichten. Mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln.
Vorteil: Proteinreicher Lachs unterstützt Muskelerhalt, Quinoa liefert langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
3. Abend: Gefüllte Paprika mit Pute und Gemüse
Zutaten:
- 2 Paprika
- 150 g Putenhackfleisch
- 1 kleine Zucchini, gewürfelt
- 50 g Champignons, gewürfelt
- 1 TL Olivenöl, Kräuter, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Paprika aushöhlen. Pute mit Gemüse in Olivenöl anbraten, würzen, in Paprika füllen und 20 Minuten bei 180 °C im Ofen backen.
Vorteil: Proteinreiche Mahlzeit, wenig Kohlenhydrate, viele Ballaststoffe und Vitamine – perfekt für den Stoffwechsel während der Hormonumstellung.
Die häufigsten Fragen zu Gewichtszunahme in den Wechseljahren.
Während der Menopause sinkt der Östrogenspiegel, der Stoffwechsel verlangsamt sich, und der Körper lagert leichter Fett ein, vor allem am Bauch und an Hüften. Gleichzeitig können Schlafmangel, Stress und Verlust von Muskelmasse die Gewichtszunahme verstärken.
Ein "schnelles Abnehmen" ist in den Wechseljahren schwierig und oft nicht nachhaltig. Effektiver ist eine Kombination aus kraft- und ausdauerorientiertem Training, proteinreicher, ballaststoffreicher Ernährung, genügend Schlaf und Stressmanagement. Crash-Diäten sind nicht empfehlenswert.
Gefährlich ist vor allem viszerales Fett, das sich um die inneren Organe legt. Es erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Entzündungen. Ein Arztbesuch ist sinnvoll, wenn du merkst, dass der Bauchumfang stark zunimmt, auch wenn die Waage nur wenig zeigt.
