Einen schönen Po hat man oder eben nicht? Das stimmt nicht! Mit den richtigen Tipps kannst auch du einen knackigen Hintern haben. Wir verraten dir, wie das gelingt.
Warum lohnt sich ein knackiger Po?
In erster Linie lohnt sich ein schön geformter Hintern natürlich für dich selbst: Du wirst dir im Spiegel besser gefallen. Und vielleicht sitzt auch so mancher Rock oder manche Hose besser, wenn die Muskeln am Po für eine schöne Form sorgen.
Ein gut trainierter Hintern hat aber auch gesundheitliche Vorteile. Und zwar einige:
- Stabilerer Rücken: Sind die Muskeln im Po kräftig, können sie die Lendenwirbelsäule unterstützen. So lassen sich in einigen Fällen Rückenschmerzen vermeiden oder lindern.
- Bessere Haltung: Gestärkte Muskeln im Gesäß helfen dabei, das Becken aufzurichten. Dadurch kann sich deine Körperhaltung deutlich verbessern.
- Entlastung für die Knie: Die Ursache für Schmerzen im Knie kann ganz woanders liegen, als du vermuten würdest: Auch hier spielt eventuell das Becken eine Rolle. Ist es durch eine schwache Po-Muskulatur nicht gut ausgerichtet, kann das auch die Knie belasten.
- Stoffwechsel-Booster: Im Gesäß sitzen große Muskelgruppen. Sind sie gut trainiert, erhöhen sie deinen täglichen Grundumsatz an Kalorien – und das selbst dann, wenn sie gerade nicht arbeiten müssen. Das kurbelt den Stoffwechsel an und hilft sogar beim Abnehmen.
Was ist für einen knackigen Po entscheidend?
Damit bald ein straffer, trainierter und schöner Hintern deine Rückseite ziert, sind zwei Dinge wichtig:
- Muskelaufbau
- Ernährung
Die Kombination ist der Schlüssel, wenn du für einen schönen Hintern deine Po-Muskeln aufbauen möchtest. Wir zeigen dir, wie du es am besten angehst.
Muskeln im Po aufbauen: So geht's
Mit dem richtigen Training lassen sich die Muskeln im Gesäß nach und nach kräftigen. Bevor du dich ins Training stürzt, lohnt sich ein kurzer Blick in die menschliche Anatomie. Denn wenn du weißt, welche Muskeln du trainieren möchtest, fällt es gleich umso leichter, beim Training dabei zu bleiben und den Hintern nach und nach in Form zu bringen.
Welche Muskeln im Po sind wichtig?
Im Gesäß sind vor allem drei Muskeln entscheidend. Sie sind Teil der sogenannten Glutealmuskulatur. Sie besteht aus drei Muskeln, die rechts und links jeweils einmal vorhanden sind:
- Gluteus Maximus: Der Gluteus Maximus heißt auch "Großer Gesäßmuskel". Er ist der größte Muskel im gesamten Körper und entscheidend für das Aufrichten aus dem Sitz, aber auch fürs Sprinten, Treppensteigen und mehr.
- Gluteus Medius: "Mittlerer Gesäßmuskel" ist eine weitere Bezeichnung für den Gluteus Medius. Er stabilisiert das Becken und ist unter anderem entscheidend für die Balance und Stabilität.
- Gluteus Minimus: Der Gluteus Minimus ist der "Kleine Gesäßmuskel". Zu unterschätzen ist er deshalb jedoch nicht: Er unterstützt den Gluteus Medius bei seiner Arbeit.
Der Fokus im Training liegt häufig darauf, den Gluteus Maximus zu stärken. Schließlich ist er es, der in erster Linie für einen knackigen Frauen-Po sorgt. Bei den gängigen Übungen trainierst du jedoch die beiden anderen Gesäßmuskeln automatisch mit. Und das ist auch gut so, denn so bekommst du einen rundum starken Hintern mit einer schönen Form.
Training: Wie kannst du Po-Muskeln aufbauen?
Ein knackiger Hintern bei der Frau entsteht leider nicht von allein. Das Gute ist jedoch: Effektive Übungen gibt es jede Menge. Dir wird das Training der Gesäßmuskeln daher nicht so schnell langweilig werden. Mit diesen Übungen kannst du deinen Po aufbauen:
- Hip Thrusts
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Kickbacks
- Step-ups
- Glute Bridges
- Clamshells
Mache diese Übungen etwa 2- bis 3-mal pro Woche. Sinnvoll sind etwa 3 bis 4 Sätze pro Übung, wobei jeder Satz etwa 10 Wiederholungen haben sollte. Taste dich langsam heran und steigere nach und nach die Intensität.
Wichtig: Plane nach intensiven Workout-Tagen einen Ruhetag ein. Er ist wichtig, damit sich die Muskeln regenerieren können.
Gezieltes Po-Training: Mit Kickbacks aktivierst du vor allem den Gluteus Maximus – den größten Gesäßmuskel – und formst so effektiv deinen Hintern.
Ernährung: Das solltest du essen für einen schönen Po
Möchtest du deinen Hintern formen, solltest du auch die Ernährung im Blick behalten. Denn was du dir selbst auftischst, hat einen Einfluss darauf, wie leicht oder schwer es dir fällt, Po-Muskeln aufzubauen und einen Knackpo zu bekommen.
Drei Dinge spielen eine entscheidende Rolle bei der Ernährung für einen schönen Po:
- Eiweiß
- Kohlenhydrate
- Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Eiweiß für einen Knackpo
Eiweiß (Protein) ist grundsätzlich wichtig. Möchtest du Po-Muskeln aufbauen, ist der Nährstoff aber essenziell, denn ohne ihn geht so gut wie gar nichts.
Jede einzelne Körperzelle braucht Eiweiß, um zu funktionieren. Das gilt ganz besonders für die Muskeln: Das Protein liefert die Aminosäuren, aus denen der Körper Muskelgewebe aufbaut. Trainierst du deinen Hintern, entstehen an den beanspruchten Muskelpartien (also zum Beispiel am Gluteus Maximus, Gluteus Medius und Gluteus Minimus) kleine Schäden. Der Körper repariert sie mit dem Eiweiß und baut neue Muskelmasse auf. Die Folge: Die Muskeln wachsen, dein Po wird knackiger. Ohne Protein geht hier nichts.
Achte deshalb auf eine proteinreiche Ernährung. Pro Kilogramm Körpergewicht sollten es für den Muskelaufbau etwa 1,5 bis 2 g pro Tag sein. Bei einem Gewicht von 60 kg sind es also 120 g täglich. Viel Eiweiß enthalten beispielsweise diese Lebensmittel:
- Eier
- Magerquark
- Hüttenkäse
- Tofu
- Geflügelfleisch
- Quinoa
Kombiniere sie ganz so, wie du magst. Wirf aber auch unbedingt einmal einen Blick auf diese 10 leckeren und schnellen Fitness-Rezepte mit viel Eiweiß.
Eiweißreiche Power-Bowl: Lachs, Quinoa und Gemüse liefern wertvolle Proteine und gesunde Kohlenhydrate – perfekt für den Muskelaufbau am Po.
Kohlenhydrate und knackiger Po: Passt das zusammen?
Kohlenhydrate haben einen nicht sonderlich guten Ruf. Ernährungskonzepte wie Low Carb oder Keto zeigen, welche Vorteile es haben kann, die Carbs zu reduzieren oder sogar fast ganz darauf zu verzichten.
Beides musst du nicht tun, wenn ein schöner Po dein Ziel ist. Schließlich brauchst du Energie fürs Training. Und die liefern dir die Kohlenhydrate ausgesprochen gut. Es ist allerdings entscheidend, dass du die richtigen Carbs zu dir nimmst. Weißmehlprodukte oder zuckerhaltige Lebensmittel sind nicht geeignet. Sie lassen nur den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und führen dann fast zwangsläufig zu Heißhunger. Setze stattdessen auf:
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Pseudogetreide
Die Vollkornvarianten von Pasta, Reis und Brot liefern dir reichlich Energie, die dein Körper gut verwerten kann. Gleiches gilt für Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen oder Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth oder Buchweizen.
Trinke reichlich für einen Knackpo
Für deinen Hintern ist auch entscheidend, was du trinkst: Dein Körper benötigt Flüssigkeit, um die Muskeln gut zu versorgen. Trinkst du zu wenig, kann das den Muskelaufbau bremsen.
Trinke etwa 30 bis 40 ml am Tag pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 60 kg wären das 1,8 bis 2,4 l am Tag. Am besten eignen sich Wasser oder ungesüßter Tee. Softdrinks und Alkohol solltest du besser meiden.
Die häufigsten Fragen zu einem knackigen Po
Nimm dir 2- bis 3-mal pro Woche Zeit für Po-Muskeltraining. Mit Kniebeugen, Ausfallschritten und weiteren Übungen (siehe oben) stärkst du die Muskulatur und straffst den Po. Iss außerdem genug Eiweiß und trinke reichlich Wasser.
Entscheidend für die Dauer bis zu einem Knackpo sind die Ausgangslage, die Trainingsintensität und die Ernährung. Bleibst du bei allem hartnäckig am Ball, wirst du nach etwa 4 bis 8 Wochen erste Ergebnisse sehen. Knackig, rund und schön ist der Po nach ungefähr 3 bis 6 Monaten.
Der sicherste Weg zu einem festen Po ist der Muskelaufbau. Mit gezieltem Krafttraining kannst du deinen Po formen und den Hintern festigen. Achte auf genügend Eiweiß in deiner Ernährung: Es ist wichtig für den Muskelaufbau.
Fazit: Ein knackiger Po ist möglich – fange noch heute an!
Ein knackiger Po ist der Traum vieler Frauen. Das muss er aber nicht bleiben, denn mit der richtigen Ernährung und den passenden Übungen ist ein trainiertes, schön geformtes Gesäß für jede Frau möglich. Plane etwa 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche ein und nutze unsere Ernährungstipps. So kannst du dein Hinterteil formen und hast bald einen knackigen Po.
