5 Kichererbsen-Rezepte zum Abnehmen

Kichererbsen schmecken leicht nussig, sind vielseitig einsetzbar und lassen sich ganz unkompliziert zubereiten. Ob im Curry, als cremiger Hummus, knusprig aus dem Ofen oder als Bestandteil eines vegetarischen Burgers: Die kleinen Hülsenfrüchte passen in viele Gerichte. Besonders beliebt sind sie in der vegetarischen und veganen Küche, denn sie liefern pflanzliches Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und reichlich Ballaststoffe. Das macht Kichererbsen zu einer guten Basis für Mahlzeiten, die lange satt halten. Zudem stecken in den kleinen Power-Kugeln jede Menge weiterer Makro- und Mikronährstoffe. Daher haben sie großes Potenzial als Fitness-Booster und Abnehmhelfer, das belegen auch wissenschaftliche Studien.

Natürlich lässt nicht ein einzelnes Lebensmittel allein automatisch die Pfunde purzeln, da fürs Abnehmen weiterhin die Energiebilanz entscheidend ist. Kichererbsen können dich aber dabei unterstützen, ausgewogene und sättigende Mahlzeiten zusammenzustellen, sodass es dir leichter fällt, dein Kaloriendefizit einzuhalten.

Hier erfährst du, warum Kichererbsen so gesund sind, worauf du bei der Zubereitung achten solltest und wie du Blähungen vermeiden kannst. Weiter unten findest du außerdem 5 leckere Kichererbsen-Rezepte.

Sind Kichererbsen gesund?

Was für eine Frage! Auf ganzer Linie – lautet die eindeutige Antwort. In erster Linie sind sie natürlich als Hülsenfrüchte per se gesund und nährstoffreich, wie Studien zeigen. Außerdem wirken sie aufgrund der enthaltenen, komplexen Kohlenhydrate und Ballaststoffe sehr sättigend, was dir beim Abnehmen hilft. Heißhunger nach einem Gericht mit Kichererbsen nämlich ganz sicher nicht so schnell auf.

Food-Tipp:Du liebst Reiswaffeln? Keine gute Idee, wenn du abnehmen willst, denn sie enthalten lediglich schnelle Carbs, die Heißhunger begünstigen. Zudem enthalten Reiswaffeln oft erhöhte Mengen an anorganischem Arsen. Das krebserregende Halbmetall nehmen Reispflanzen nämlich aus Boden und Wasser auf.

Die bessere Wahl: Kichererbsenwaffeln. Die haben jede Menge Eiweiß und Ballaststoffe mit im Gepäck und schmecken auch mal als Brotersatz mit Aufstrich zwischendurch.

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Übrigens: Kichererbsen enthalten Fett, allerdings nur relativ wenig. Dabei handelt es sich überwiegend um einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Cholesterin enthalten pflanzliche Lebensmittel grundsätzlich nicht. Das macht Kichererbsen zu einem guten Fleisch-, Fisch- und Eiersatz. Du kannst beispielsweise aus Kichererbsenmehl vegane Omelettes zaubern. Oder wie wäre es mit einem Fake-Tuna-Salat, aus zerstampften Kichererbsen – aber ohne Thunfisch? Auch Burger-Pattys & Co. lassen sich mit Kichererbsen zubereiten und ersetzen so das Hack, wie unser orientalischer Kichererbsen-Burger beweist.

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Welche Nährstoffe enthalten Kichererbsen?

Wie erwähnt enthalten Kichererbsen jede Menge gesunde Bestandteile, die deinen Ernährungsplan zuverlässig bereichern, wie Studien beweisen. Hier sind die 6 wichtigsten Nährstoffe und damit 6 gute Gründe, häufiger Kichererbsen zu essen. Die genauen Werte hängen natürlich davon ab, ob du getrocknete oder bereits gegarte Kichererbsen verwendest. Getrocknete Kichererbsen enthalten pro 100 Gramm deutlich mehr Nährstoffe, weil ihnen noch kein Wasser zugesetzt wurde. Die folgende Tabelle dient daher als Orientierung:

*Richtwerte; je nach Sorte und Datenquelle können die Werte leicht abweichen. Gegarte Kichererbsen aus Glas oder Dose enthalten durch den höheren Wasseranteil pro 100 Gramm entsprechend weniger.

1. Pflanzliches Eiweiß

Kichererbsen punkten mit ihrem hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß (19 Gramm pro 100 Gramm getrocknete Kichererbsen), was vor allem Vegetarier und Veganer freut. Die alltagstaugliche Dosen-Variante liefert allerdings nur rund 7 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm.

Für eine optimale Eiweißversorgung kannst du Kichererbsen mit Getreide wie Vollkornbrot, Haferflocken, Reis oder Couscous kombinieren. So ergänzt du das Aminosäureprofil der Mahlzeit.

2. Gesunde Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Ferner enthalten die Hülsenfrüchte viele komplexe Kohlenhydrate und reichlich Ballaststoffe. Diese Kombi macht lange satt, beugt Heißhungerattacken vor und hilft dir so beim Abnehmen. Hummus mit Gemüsesticks ist daher ein prima Schlank-Snack für zwischendurch. Hummus kannst du kaufen oder selbst machen, so geht's!

3. Eisen

Kichererbsen liefern reichlich pflanzliches Eisen (6,1 Milligramm pro 100 Gramm getrocknete Kichererbsen). Vor allem Frauen leiden häufig an Eisenmangel, welcher sich zum Beispiel anhand von Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen, Blässe und eingerissenen Mundwinkeln zeigt.

Pflanzliches Eisen kann der Körper schlechter aufnehmen als Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Vitamin C verbessert die Aufnahme. Kombiniere Kichererbsen deshalb zum Beispiel mit Paprika, Brokkoli, Zitronensaft oder einem frischen Salat.

4. Calcium

Auch als Calciumlieferant (124 Milligramm pro 100 Gramm, getrocknet) eignen sich Kichererbsen perfekt, denn sie liefern fast genauso viel Calcium wie Milch (150 Milligramm pro 100 Milliliter). Der Mineralstoff ist wichtig für starke Knochen und Zähne.

5. Magnesium

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den du täglich mit der Nahrung aufnehmen musst. Kichererbsen enthalten jede Menge davon, was vor allem deiner Muskulatur zugutekommt. Denn Magnesium ist wichtig für die Muskelkontraktion und die Kommunikation zwischen Nerven- und Muskelzellen.

6. Folsäure/Folat

Folsäure ist auch als "Schwangerschafts-Vitamin" bekannt. Aus gutem Grund, denn eine folsäurereiche Ernährung schützt den Fötus vor schweren Fehlbildungen. Kichererbsen sind mit 340 Mikrogramm besonders reich an Folsäure.

Getrocknete Kichererbsen oder aus der Dose verwenden?

Ob du Kichererbsen in getrockneter Form kaufst oder zur Dosen-Variante greifst, liegt ganz bei dir. Beide haben den Vorteil, dass es sie in fast jedem Supermarkt zu kaufen gibt und du diese praktisch ewig zu Hause im Vorratsschrank lagern kannst.

Doch während Kichererbsen aus der Dose oder dem Glas sofort verwenden kannst, da sie schon vorgekocht sind und sogar kalt in einem schmecken, müssen getrocknete Kichererbsen erst eingeweicht werden. Und das ganze 12 bis 24 Stunden, also am besten über Nacht.

Warum müssen getrocknete Kichererbsen eingeweicht werden?

Das Einweichen verkürzt die spätere Kochzeit und kann die Verträglichkeit verbessern, weil dabei ein Teil der schwer verdaulichen Kohlenhydrate ins Wasser übergeht. Das Einweichwasser solltest du anschließend wegschütten. Danach spülst du die Kichererbsen gründlich ab und kochst sie in frischem Wasser weich. Beim Kochen wird der in getrockneten Kichererbsen enthaltene Giftstoff Phasin zerstört.

Wie koche ich Kichererbsen richtig?

1. Getrocknete Kichererbsen in eine große Schüssel geben und mit reichlich Wasser bedecken.
2. 12 bis 24 Stunden einweichen lassen.
3. Einweichwasser wegschütten, da es gelöstes Phasin enthält und die Kichererbsen gründlich abspülen.
4. Mit frischem Wasser bedecken und je nach Größe etwa 60 bis 120 Minuten weich kochen.
5. Für Hummus dürfen die Kichererbsen besonders weich sein und ruhig bis zu zwei Stunden garen.

Das kannst du mit Kichererbsenwasser (Aquafaba) machen

Wenn du Kichererbsen aus der Dose verwendest, kannst du das sogenannte Aquafaba – also das Kichererbsenwasser – für veganen Eischnee verwenden. Du kannst das Aquafaba überall da einsetzen, wo sonst Eischnee in einem normalen Rezept benutzt würde, wie zum Beispiel Käsekuchen, Baiser und Co. Lust auf vegane Mousse au Chocolat mit Aquafaba? Dann spring zum Rezept vom Blog "Zucker & Jadgwurst".

Merke: Da die Kichererbsen aus der Dose bereits gekocht sind, wurde auch der Giftstoff Phasin unschädlich gemacht. Daher kannst du das Kichererbsenwasser bedenkenlos verwenden. Das Einweichwasser von getrockneten Kichererbsen aber immer wegschütten!

5 Kichererbsen-Rezepte zum Abnehmen

Du hast Kichererbsen bisher nur in Form von Hummus oder frittiert als Falafel gegessen? Dann hast du definitiv etwas verpasst. Denn die kleinen Hülsenfrüchte harmonieren geschmacklich mit vielen anderen Lebensmitteln und passen in fast jedes Gericht. Du kannst sie sogar als gesunden Chipsersatz auf der Couch knabbern, wenn du sie im Ofen knusprig backst. Spring hier zum Rezept.

Aufgrund ihrer "inneren Werte" sind sie auch als Abnehm-Food ideal. Hier kommen unsere besten Rezeptideen, die lange sättigen und dich so auf dem Weg zum Wunschgewicht unterstützen:

Du bist auf der Suche nach weiteren leckeren Kichererbsen-Rezepten? Die findest du in unserem individuellen Ernährungscoaching!

Blähungen von Kichererbsen? Das hilft!

Bei den vielen Vorteilen, die der Genuss von Kichererbsen mit sich bringt, gibt es auch einen ziemlich unangenehmen Nachteil: Hülsenfrüchte wie Kichererbsen können leider vermehrt Blähungen und einen Blähbauch verursachen. Vor allem, wenn du bisher eher wenig Hülsenfrüchte (oder allgemein wenig ballaststoffreiche Lebensmittel) gegessen hast.

Mit diesen Tipps kannst du Kichererbsen oft besser vertragen:

• Langsam steigern: Starte mit kleinen Portionen und erhöhe die Menge nach und nach.
• Dosen-Kichererbsen gründlich waschen: Gib sie in ein Sieb und spüle sie unter fließendem Wasser ab. So entfernst du einen Teil der Flüssigkeit, Salz und wasserlösliche Begleitstoffe, die die Verträglichkeit beeinträchtigen können.
• Getrocknete Kichererbsen richtig vorbereiten: Einweichwasser wegschütten, Kichererbsen abspülen und in frischem Wasser garen.
• Ausreichend trinken: Ballaststoffe benötigen Flüssigkeit, damit sie im Verdauungstrakt gut quellen können.
• Gut kauen: Langsames Essen und gründliches Kauen entlasten die Verdauung.
• Gewürze ausprobieren: Kreuzkümmel, Fenchel, Anis, Kümmel oder Ingwer werden traditionell gerne zu Hülsenfrüchten kombiniert und können individuell als angenehm empfunden werden.
• Schale entfernen, wenn du möchtest: Bei Dosen-Kichererbsen kannst du die dünne Schale durch Reiben zwischen den Händen lösen. Das ist nicht zwingend notwendig, kann Hummus aber besonders cremig machen und wird von manchen Menschen besser vertragen.

Fazit