Ein hartes Workout setzt den Nachbrenn-Effekt in Gang. Jacob Lund / Shutterstock

Nachbrenneffekt Wer so clever trainiert, verbrennt länger Kalorien

Abnehmen auf der Couch? Na klar! So verbrennt dein Körper nicht nur während des Workouts Kalorien, sondern bis zu 36 Stunden danach

Stell dir vor, du liegst auf dem Sofa, guckst eine Serie, und dein Körper verbrennt dabei wie verrückt Kalorien. Für alle, die abnehmen oder zumindest nicht zunehmen möchten, klingt das wie ein Traum, oder? Muss es nicht bleiben.

Das Einzige, was du tun musst, ist: vor der Couch-Session eine heftige Workout-Session einlegen. Danach profitierst du vom Nachbrenneffekt. Gehst du im Training an dein absolutes Limit, sorgt die Verbindung von erhöhter Herzfrequenz, länger andauernder Kalorien-Verbrennen und intensivem Intervalltraining dafür, dass du weiter Energie verfeuerst, auch wenn du längst faul abhängst. Wie das sein kann? Erklären wir dir hier.

In diesem Artikel:

Definition: Was bedeutet Nachbrenneffekt?

Länge und Intensität deines Trainings beeinflussen nicht nur, wie viel Energie dein Körper während des Sports verbraucht, sondern auch wie viel danach noch verfeuert wird. Der Nachbrenneffekt –"excess post-exercise oxygen consumption“, kurz EPOC – sorgt für eine gesteigerte Stoffwechselaktivität, die nach einer sehr intensiven Workout-Session deinen Verbrennungsmotor weiterlaufen lässt.

Letztlich bezahlt dein Körper auf dem Sofa Schulden, die er während des Trainings gemacht hat. Das läuft so: Die Anstrengung während des Workouts erhöht den Bedarf an Sauerstoff in deinen Muskeln, um die nötige Energie zu generieren. Der Körper benötigt während einer intensiven Trainingseinheit mehr Sauerstoff als die Atmung bereitstellt. Durch die entstehende Verzögerung gibt’s ein Sauerstoffdefizit im Körper – Schulden sozusagen.

Diese "Sauerstoffschuld“ muss zu einem späteren Zeitpunkt zurückgezahlt werden, wenn dein Körper sich wieder in einer Ruhephase befindet. Die "Rückzahlung“ der Sauerstoffschuld und die Regulierung des Körpers auf Normalniveau kostet den Körper auch nach dem Training noch Energie. Dein Stoffwechsel, der während der Trainingseinheit auf Hochtouren gearbeitet hat, geht also danach nicht sofort in eine Ruhephase über. Er verbrennt auch danach noch Kalorien. Dieser komplette Vorgang heißt dann Nachbrenn-Effekt, kurz EPOC.

Umfrage

Wenn dein Gym wieder offen ist: gehst du hin?
2103 Mal abgestimmt
Klar. Sofort.
Ziemlich sicher in den kommenden Tagen
Hängt vom Hygienekonzept ab
Ich warte lieber noch ein bisschen
Nein, ich bin ausgetreten.

Was passiert beim Nachbrenneffekt?

Direkt nach deiner letzten Wiederholung beginnt Phase eins: Für etwa eine Stunde befasst sich dein Körper nun mit der Suche nach Energiereserven. Diese sind essenziell, damit nach der kräftezehrenden Belastung die Erholung eingeläutet werden kann. Da deine Reserven aber komplett ausgeschöpft sind, werden für die Regulierung von Atmung und Stoffwechsel zusätzliche Kalorien verbrannt.

Schon nach 6 Minuten intensivster Belastung entsteht ein um 15 Prozent höherer Kalorienverbrauch.
Jacob Lund / Shutterstock.com
Schon nach 6 Minuten intensivster Belastung entsteht ein um 15 Prozent höherer Kalorienverbrauch.

In der zweiten Phase steht dann die Muskel-Regeneration im Fokus. Um deine müden Muckis nach dem Workout zu hätscheln, wird eine Vielzahl von Proteinen benötigt, die den Wiederaufbau deiner Muskelzellen vorantreiben. Für die Bereitstellung dieser Proteine benötigt dein Körper viel Energie – noch mehr Kalorien werden deshalb verheizt.

Das Ergebnis deines hochintensiven Trainings spielt auch in Phase drei eine entscheidende Rolle: Deine Muskulatur steht noch leicht unter Spannung, Muskelkater macht sich breit. Damit die Regeneration weiterhin auf Hochtouren läuft, bleibt der Energiebedarf auch in dieser Phase erhöht – weiteren Kalorien geht es an den Kragen.

Wie lange geht der Nachbrenneffekt?

Der Höhepunkt wird in der ersten Stunde unmittelbar nach dem Training erreicht. Je länger das Training also zurückliegt, desto schwächer wird der Effekt. Des Weiteren heißt es, dass nach einem Training im intensiven Bereich durch den EPOC die Gesamtanzahl der verbrannten Kalorien um 6 bis 15 Prozent gesteigert werden kann. Wie lange der Nachbrenneffekt letztendlich vorhält, ist unter Forschern noch umstritten. Manche sagen, dass du einen Nachbrenneffekt von bis zu 36 Stunden erwarten kannst.

Dein Körper benötigt in der Regel 5 Kalorien, um einen Liter Sauerstoff zu verbrauchen.
Jacob Lund / Shutterstock.com
Dein Körper benötigt in der Regel 5 Kalorien, um einen Liter Sauerstoff zu verbrauchen.

Außerdem hat auch die Art des Trainings einen Einfluss: Wer den maximalen Nachbrenneffekt erzielen und effektiv abnehmen möchte, kommt an einem hoch intensiven Krafttraining nicht vorbei. Intensive Intervalleinheiten verdoppeln den Effekt, im Gegensatz zum eher gleichmäßigen Joggen. Es konnte auch ein bis zu dreimal höherer Nachbrenneffekt festgestellt werden als beim Ausdauertraining mit gleichbleibender Belastungsintensität.

Wie viele Kalorien verbrenne ich beim Nachbrenneffekt?

Was heißt es nun, wenn du durch Nachbrennen 15 Prozent der vorher bereits im Training verbrannten Kalorien zusätzlich verfeuerst? Wenn du zum Beispiel 500 Kalorien im Training verbraucht hast, würden dir weitere 75 Kalorien "geschenkt“, sodass du bei 3 Einheiten pro Woche auf 1 Jahr gerechnet fast 2 Kilo mehr Körperfett verbrennst. Yay!

Während du schon chillst, verbrennt dein Körper weiter Kalorien.
Jacob Lund / Shutterstock.com
Top-Gefühl: Während du schon chillst, verbrennt dein Körper weiter Kalorien.

Für einen so großen Effekt solltest du kurze, intensive und anaerobe Übungen mit weniger intensiven Ruhezeiten ins Training einbauen – zum Beispiel Sprints. Das beste Ergebnis liefert intensives Kraft-Zirkeltraining mit maximaler Muskelermüdung, sprich: bei 84 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Damit kannst du einen Zusatz-Kalorienverbrauch von bis zu 30 Prozent erreichen.

Und: Wundere dich nicht, dass du auch Stunden nach dem Training noch schwitzt. Dein Körper muss sich so weit abkühlen, dass Muskeln und Organe den energiefordernden Regenerationsprozess bewältigen können.

Nach dem Nachbrennen richtig regenerieren

Wichtig für gute Trainingseffekte ist aber auch ausreichend Erholung. Die intensiven Workouts solltest du mit längeren, weniger intensiven Trainingseinheiten und freien Tagen ergänzen, damit dein Körper mal pausieren kann. Du willst dich ja nicht überfordern. Warnsignale dafür: Krämpfe, ungewöhnliche Müdigkeit oder größere Anfälligkeit für Infekte.

Der Nachbrenneffekt ist quasi das Bonus-Programm deines Körpers. Wenn du also beim Training richtig Gas gibst, wirst du doppelt belohnt. Es ist ein tolles Gefühl, entspannt auf dem Sofa zu sitzen und zu wissen, dass der Körper gerade noch eine Extra-Runde Kalorien verbrennt.

Die stärkste Trainings-App der Welt
  • Mehr als 1.000 Übungen im Video
  • Mehr als 500 Workouts
  • Ideal für jedes Fitness-Level
  • Plus: Statistiken, Kalender und Ernährungs-Tipps
ab 2,50€
pro Monat
Individuelles Coaching
SPECIAL Jetzt 30% sparen!
  • 5 Top-Trainer zur Auswahl für dein Ziel
  • Ausführlicher Check-up vor Beginn
  • Maßgeschneiderter Trainings- und Ernährungsplan
  • Jede Übung in Bild und Video
  • Persönlicher Kontakt für Rückfragen und Feintuning
ab 15,00€
pro Woche
Jetzt buchen
Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen Women's Health eine Provision erhält. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet:
Zur Startseite
Lesen Sie auch
Muss man sich nach dem Sport eincremen?
Schöne Haut