Sport im Urlaub 6 Fitness-Übungen für die Sonnenliege

Alle, die auch im Urlaub nicht ganz auf Sport verzichten wollen, können zwischen Dösen, Sonnen und Plantschen diese 6 Übungen ausprobieren © Maksym Azovtsev / Shutterstock.com

Du liegst seit Tagen nur auf der Sonnenliege? Zwischen Sonnen und Plantschen beruhigen diese 6 Übungen das schlechte Gewissen

Training im Urlaub: Darum ist es sinnvoll

Drei- bis viermal Training pro Woche ist normal für dich und auch nach der Arbeit oder am Wochenende bist du voll aktiv? Dann solltest du auf jeden Fall auch im Urlaub wenigstens ein paar Trainingseinheiten absolvieren – dein Körper wird es dir danken! Denn im Urlaub löst sich der ganze Stress des anstrengenden Alltags. Genau jetzt solltest du deinen Körper unterstützen und ihn auch mal so richtig schwitzen lassen. Das hilft nachweislich beim Stressabbau und sorgt für ein besonders entspanntes Gefühl und ganz viel Erholung. Außerdem essen wir im Urlaub meist besonders ungesund und trinken mehr Alkohol als sonst. Ein weiterer Grund, den Körper fit zu halten und etwas Sport zu machen. Es muss ja nicht ganz so viel sein wie sonst.

Workout für den Urlaub: 6 Übungen für die Strandliege

Damit dein Workout zum vollen Erfolg wird, du aber gleichzeitig keine wertvolle Zeit am Strand oder Pool verlierst, haben wir sechs Übungen für dich, die du direkt auf der Sonnenliege oder noch besser im Wasser machen kannst. Also keine Ausreden, los gehts!

1. Handtuch-Stretch

Das perfekte Warm-Up: Ein Stretch lockert und bringt Flexibilität – in diesem Fall zudem Kraft für den Rumpf. Denn der Bauch muss jederzeit fest angespannt sein, damit der untere Rücken stabil am Boden bleibt.

Handtuch-Stretch © Lizzythomas.com

So geht's: Rückenlage, beide Beine lang vom Körper wegstrecken. Ein Handtuch an beiden Enden greifen. Nun das rechte Bein vom Boden heben und lang Richtung Himmel strecken. Das Handtuch um die Fußsohle legen und den Fuß zum Körper ziehen. Das linke Bein, Schultern und unterer Rücken behalten Bodenkontakt, dafür den Bauch fest anspannen. Entspannt atmen und die Position für 30 Sekunden halten. Dann mit dem anderen Bein wiederholen.

2. Hüpfen und Halten

Der Strand ist nicht nur zum Liegen da! Diese Sprungübung nutzt die sandigen Unebenheiten. Durch die entstehende Instabilität muss Ihr Körper dagegen arbeiten, der Rumpf leistet enorme Haltearbeit, und die Oberschenkel werden bei strahlendem Sonnenschein auch schön gefordert.

Hüpfen und Halten © Lizzythomas.com

So geht's: Aus dem schulterbreiten Stand in die tiefe Kniebeugeposition kommen: Po tief, Oberkörper aufrecht halten. Nun einen großen Sprung nach vorn machen und auf dem rechten Bein landen. Den Körperschwerpunkt tief lassen, mit Körperspannung ausbalancieren. 2 Sekunden halten. Aus dem rechten Bein so weit wie möglich nach vorn springen und auf dem linken Bein landen. In der Hocke halten. Weitermachen, bis jedes Bein 10 Hüpfer geleistet hat. Kurz pausieren, dann noch 2 weitere Runden.

3. Unterwasser-Schritte

Reinspringen, sich abkühlen und den Puls pushen: Das Wasser im Pool bietet 12-mal mehr Widerstand und lässt doppelt so viele Kalorien wie an Land verbrutzeln. Ihren Beinen wird Power abverlangt, und Ihr Herz arbeitet auf Hochtouren – eine super Straffkombi.

Unterwasser-Schritte © Lizzythomas.com

So geht's: Im hüfttiefen Wasser in Ausfallschrittposition kommen, dafür mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn machen. Die Knie bilden jeweils einen 90°-Winkel, die Arme schwingen in Laufhaltung mit. Nun blitzschnell nach oben springen, dabei die Beine wechseln und mit dem linken Fuß vorn landen. Explosiv so weiterspringen – für insgesamt 20 Wiederholungen, dann kurz pausieren und 2 weitere Sätze durchziehen.

4. Kreislaufen

Im Sand ausgeführt, sind Übungen erwiesenermaßen 2,4-mal anstrengender als auf ebenem Untergrund. Es lohnt sich also, Armen, Schultern und Rumpf am Strand die Extra-Anstrengung zuzumuten.

Kreislaufen © Lizzythomas.com

So geht's: Liegestützposition im Sand einnehmen. Füße etwa hüftbreit aufstellen und stabil lassen, nur die Arme bewegen sich: Den linken Arm weit nach links führen, rechts zieht nach. Dabei den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, Bauch und Rumpf unter Spannung und die Hüfte tief halten. Weitermachen, bis eine Kreisdrehung vollendet ist. Nun einen weiteren Kreis gegen den Uhrzeigersinn machen und insgesamt 6 Runden drehen. Nach jeder Runde sind 20 Sekunden Pause erlaubt, bevor es von vorn losgeht.

5. Beinpaddel

Im Pool geblieben! Den Rumpf aufrecht an der Beckenwand halten, die Beininnen- und -außenseiten kämpfen gegen den Wasserwiderstand.

Beinpaddel © Lizzythomas.com

So geht's: Lehn dich mit dem Rücken an den Poolrand an, Arme und Hände stützen sich entspannt auf dem Beckenrand auf. Nun die Beine gerade nach vorn strecken und die Fußspitzen anziehen. Den 90°-Winkel im Becken halten, dafür den Bauch fest anspannen. Beide Beine in der Streckung halten und in einer geführten Bewegung weit nach außen bringen. Beinöffnung für 30 Sekunden halten, dabei die Rumpfspannung nicht verlieren. Dann die Beine langsam wieder schließen und sie in der Streckung vor dem Körper für weitere 30 Sekunden so lassen. Jede Position 4-mal halten.

6. Rückhalt

Bei dieser Übung musst du nicht mal von deiner Liege aufstehen. Der Move zielt auf die gesamte Schulterpartie und den Rückenstrecker.

Rückhalt © Lizzythomas.com

So geht's: Bauchlage auf einer Sonnenliege einnehmen, den Blick nach unten richten und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Die Hände auf dem unteren Rücken platzieren, die Innenflächen zeigen zum Himmel. Den Po fest anspannen. Die Arme gestreckt lassen und im großen Bogen nach vorn in die komplette Körperstreckung führen. Die Hände dabei so rotieren, dass nun die Handinnenflächen zum Boden zeigen. Arme jederzeit gestreckt und immer parallel zum Boden halten, dann wieder zurück zum Po, 15 Wiederholungen und insgesamt 3 Runden absolvieren.

Mit diesem Mini-Workout für den Urlaub wirst du nicht nur super sexy aus dem Urlaub kommen, sondern auch richtig erholt und mit einem guten Gefühl wieder in den Alltag starten. Und das alles nur mit ein paar Übungen direkt von der Sonnenliege oder dem Pool aus. Wir sind begeistert!

19.07.2019| © womenshealth.de
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