Nudeln: So gesund sind sie wirklich

Du liebst Pasta, lässt sie aber weg, weil du Angst hast, zuzunehmen? Verständlich – Kohlenhydrate werden seit Jahren verteufelt, besonders durch Trends wie Low Carb oder Keto. Dabei zeigt die Forschung ein viel entspannteres Bild: Nudeln machen nicht automatisch dick, entscheidend sind Menge, Zubereitung und das, was du dazu isst. Besonders Vollkornpasta kann sogar ein Pluspunkt sein, wenn du satt werden willst und trotzdem auf deine Kalorien achtest.

Schnell-Check: Unsere Expertin Für diesen Artikel haben wir mit Diplom-Ökotrophologin Bettina Halbach gesprochen. Sie erklärt, worin sich Vollkornpasta und klassische Hartweizennudeln unterscheiden – und warum meist nicht die Nudeln das Problem sind, sondern die Beilagen.

Wie nährstoffreich ist Pasta wirklich?

Pasta ist vollgepackt mit pflanzlichem Eiweiß, Magnesium, Eisen und reichlich Kalium. 100 Gramm rohe Hartweizennudeln zum Beispiel enthalten 13 Gramm Protein und 1,5 Milligramm Eisen. Vollkornnudeln haben im Hinblick auf die Nährwerte jedoch ganz eindeutig die Nase vorn: "Mit einem mehr als doppelt so hohen Ballaststoffanteil gegenüber hellen Hartweizennudeln haben Vollkornnudeln einen positiven Einfluss auf die Darmaktivität und sättigen lang anhaltend", betont die Expertin.

Mit 320 Kalorien pro 100 Gramm Rohgewicht haben außerdem rund 30 Kalorien weniger als helle Hartweizennudeln. Hier die Nährwerte pro 100 Gramm Rohprodukt im Vergleich:

Und: Pasta enthält langkettige, komplexe Kohlenhydrate, die der Körper erst in einzelne Zuckermoleküle aufspalten muss, nachdem du gegessen hast. Dieser Prozess nimmt seine Zeit in Anspruch. Deshalb wirkt sich Vollkornpasta weniger stark auf deinen Blutzuckerspiegel aus als die hellere Sorte, was zur Folge hat, dass du länger satt bleibst und dein Magen nicht so schnell wieder Hunger meldet, wie auch Studien zeigen.

Die Kohlenhydrate aus den Nudeln dienen deinem Körper als Energielieferanten, die in Form von Glykogen in Muskelzellen und Leber gespeichert werden. "Bei Bedarf sind die Energiereserven so abrufbar und stehen für leistungsstarke Aktivitäten zur Verfügung", erklärt Halbach. Wer etwas leisten will, sollte sich also erst einmal eine Portion Pasta gönnen.

Wie groß ist eine "normale" Portion Pasta?

Als Richtwert kannst du dich an 100 Gramm im rohen Zustand orientieren. Zum Beispiel entsprechen 100 Gramm roher Hartweizennudeln, abhängig von der Sorte, ungefähr 230 Gramm, wenn sie gekocht sind. Durch das aufgenommene Wasser sinkt der Kohlenhydratanteil auf nur noch 30 Prozent, und der Kaloriengehalt beläuft sich auf etwa 350 Kalorien. Zudem enthalten Nudeln fast kein Fett. Bei Vollkornnudeln genügen oft schon 80 Gramm, um satt zu werden.

Werden Nudeln automatisch zu Bauchfett?

Pasta macht per se nicht einfach dick, das haben auch Studien gezeigt. "Was aber dick macht, sind energiereiche Beilagen, wie fettige Bolognese oder Sahnesaucen und zu viel Käse", sagt die Expertin. Es kommt also immer auf die Zutaten an.

Zum besseren Verständnis haben wir dir hier einmal einige Zutaten aufgelistet, die gern in Kombination mit Pasta gegessen werden und dafür sorgen können, dass Nudelgerichte zur Kalorienfalle werden:

• 100 g gemischtes Hack (für Bolognese-Sauce): 231 kcal und 18 g Fett
• Besser 100 g Rinderhack: 202 kcal und 14 g Fett
• 50 ml Sahne: 144 kcal und 15 g Fett
• Besser 1 EL Frischkäse, Rahmstufe: 85 kcal und 7 g Fett
• 30 g Reibekäse: 110 kcal und 9 g Fett
• Besser 2 TL Parmesan: 76 kcal und 4 g Fett

Zudem sind Nudeln zum Abnehmen sogar ideal, da sie ihr Volumen beim Kochen mehr als verdoppeln, durch das aufgenommene Wasser. Und das macht bekanntlich nicht dick.

Infobox: Abnehm-Hack – Pasta vom Vortag essenIss Pasta am besten al dente, weil dadurch weniger Stärke in Zucker umgewandelt wird und der Blutzucker gleichmäßiger ansteigen kann.

Noch spannender: Wenn du Nudeln abkühlen lässt und später wieder erwärmst, entsteht teilweise resistente Stärke. Diese wird nicht vollständig im Dünndarm aufgenommen – dadurch kann die Kalorienaufnahme geringer ausfallen. Studien deuten außerdem darauf hin, dass resistente Stärke die Darmflora positiv beeinflussen kann.

Übrigens: Eine aktuelle Studie fand heraus, dass resistente Stärke sich förderlich auf die Darmflora auswirkt. Doch damit nicht genug: Resistente Stärke kann sogar Krebserkrankungen im oberen Teil des Darms reduzieren. Die Stärke findet sich nicht nur in gekochten Nudeln, sondern auch in gekochten Kartoffeln oder Reis.

Diese 5 Nudelsorten helfen beim Abnehmen

Du willst Abwechslung oder suchst Alternativen zu klassischer Pasta? Diese Varianten bringen je nach Ziel weniger Kalorien, mehr Protein oder weniger Gluten mit.

1. Sobanudeln

Die asiatischen Buchweizennudeln haben rund 370 Kalorien pro 100 Gramm und sind damit nicht kalorienärmer als normale Pasta. Der Unterschied: Buchweizen ist ein Pseudogetreide und damit komplett weizen- beziehungsweise glutenfrei. Daher sind diese Nudeln die perfekte Wahl für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit. Achte aber auf die Zutatenliste, oft ist Weizenmehl beigemischt. Dieses Produkt besteht hingegen zu 100 Prozent aus Buchweizenmehl.

2. Zoodles

Hierbei handelt es sich nicht um "echte" Pasta, sondern um Gemüse-Nudeln aus Zucchini. Mit einem Spiralschneider kannst du Zoodles selbst machen. Pasta aus Zucchini hat gerade mal 20 Kalorien pro 100 Gramm – eine figurfreundliche und vor allem gesunde Nudelvariante. Probier doch mal diese Zoodles mit Feta.

Tipp: Mit einem guten Spiralschneider kannst du nicht nur Zucchini, sondern auch Möhren und anderes Gemüse, ganz einfach zu Spaghetti verarbeiten.

3. Pasta aus Hülsenfrüchten

Nudeln aus Linsen, Erbsen und Co. liegen aktuell voll im Trend, aus gutem Grund: Pasta aus Hülsenfrüchten liefert viel pflanzliches Protein, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, die dich lange sättigen. Die gesunde Nudelvariante ist zudem reich an Vitaminen, Mineralstoffen und dabei glutenfrei und vegan.

4. Shirataki-Nudeln

Shirataki-Nudeln enthalten (fast) 0 Kalorien. Sie bestehen aus der Knolle der Konjakwurzel, die hauptsächlich den wasserlöslichen Ballaststoff Glucomannan enthält. Der wiederum dehnt sich im Magen aus und sättigt. Das ist sogar wissenschaftlich bewiesen, lies hier mehr dazu.

Konjak-Nudeln, wie die Low-Carb-Pasta auch genannt wird, haben allerdings kaum Eigengeschmack, nehmen aber den Geschmack der Sauce oder von Gewürzen an. Sie sind zudem laktose- sowie glutenfrei, vegan und frei von Zucker.

Tipp: Probier dich durch – so ein Mix-Paket ist ideal. Hier bekommst du Shirataki-Spaghetti, Reis, Udon & Co.

5. Algen-Pasta

Diese Nudeln werden nicht aus Algen hergestellt – Algen sind die Pasta. Du kannst die Nudeln einweichen oder direkt kochen. Algen-Pasta ist zudem angenehm zu beißen, vegan, glutenfrei und sehr ballaststoffreich. Geschmacklich aber eher gewöhnungsbedürftig, müssen wir zugeben. Eine Portion von 20 Gramm – mehr brauchst du nicht, da die Algen extrem aufquellen – hat nur rund 5,7 Gramm Kohlenhydrate.

Leckere Pasta-Rezepte mit wenig Kalorien

Du brauchst keine Sahnesauce und keinen Käseberg, damit Pasta nach "Comfort Food" schmeckt. Entscheidend sind Geschmacksträger wie Kräuter, Gewürze, Zitronensaft, Tomaten, Gemüse, Brühe und eine kluge Portionierung von Fett.

Die "Pasta-Formel" für Alltag und Abnehmen

Wenn du Pasta regelmäßig essen willst, ohne dass sie zur Kalorienfalle wird, hilft eine simple Aufteilung: Fülle etwa die Hälfte deines Tellers mit Gemüse, ein Viertel mit einer Proteinquelle und das letzte Viertel mit Pasta. Gemüse bringt Volumen und Ballaststoffe, Protein macht lange satt und kann den Blutzucker stabiler halten – und die Pasta liefert dir Energie, ohne dass die Portion automatisch ausufert. Praktische Kombis sind zum Beispiel Vollkornpasta mit Tomatensauce und Linsen oder Bohnen, Pasta mit Garnelen und Spinat oder Pasta mit Hähnchen und Ofengemüse.

Fazit