Nudeln So gesund ist Pasta wirklich!

Nudeln machen glücklich und schlank. Greifen Sie ruhig öfter zu! © Dean Drobo t/ Shutterstock.com

Nudeln machen dick? Fetter Irrtum! Denn dank der richtigen Zubereitung macht Pasta sogar schlank

Alle liiieben Pasta, doch kaum wer isst sie noch. Der Grund: Ernährungsformen wie Low Carb, Keto und Paleo boomen, Nudeln sind hier aber leider tabu. Schließlich enthalten sie haufenweise „böse“ Kohlenhydrate, die Sie krank und dick machen sollen. Dabei ist es völlig falsch, ausgerechnet die schlanke Nudel dafür verantwortlich zu machen. Hier kommt die Wahrheit über die vermeintlichen Dickmacher!

Machen Nudeln dick?

Die Antwort ist so einfach, wie einleuchtend: Nein, Pasta macht per se nicht dick. "Was aber dick macht, sind energiereiche Beilagen, wie fettige Bolognese- oder Sahnesaucen und zu viel Käse", sagt Bettina Halbach, Diplom-Ökotrophologin aus Wuppertal.

In Wirklichkeit macht Pasta sogar schlank: Nudeln sind zum Abnehmen nämlich ideal, da sie ihr Volumen beim Kochen mehr als verdoppeln.

So kocht man günstig und gesund
Pasta geht schnell, ist günstig und abwechslungsreich © George Rudy / Shutterstock.com

100 Gramm rohe Hartweizennudeln zum Beispiel ergeben je nach Sorte rund 230 Gramm gekochte Nudeln. Diese enthalten mit dem aufgenommenen Wasser nur noch 30 Prozent Kohlenhydrate und rund 350 Kalorien. Zudem enthält Pasta nahezu kein Fett.

Abnehmen mit aufgewärmten Nudeln vom Vortag

Pasta sollte Sie generell immer al dente genießen, denn durch die kürzere Kochzeit wird weniger Stärke aufgespalten, wodurch der Blutzucker langsamer und kontrollierter ansteigt.

Noch besser: Nudelreste vom Vortag aufwärmen und so ein paar Kalorien sparen. Wie das gehen soll? Durch den Abkühlungsprozess entsteht aus einem Teil der normalen Stärke in den Nudeln resistente Stärke. Diese lässt sich von körpereigenen Enzymen nicht aufspalten und kann deshalb nicht im Dünndarm aufgenommen werden. Ergo: Der Körper kann weniger Kalorien aus den Nudeln gewinnen - ein weiteres Plus für Ihre Figur!

Wie gesund sind Nudeln?

Pasta ist vollgepackt mit pflanzlichem Eiweiß, Magnesium, Eisen und reichlich Kalium. 100 Gramm rohe Hartweizennudeln zum Beispiel enthalten 13 Gramm Protein und 1,5 Milligramm Eisen. Vollkornnudeln haben in Sachen Nährwerte jedoch die Nase vorn:

Vollkornnudeln sind die bessere Wahl
Vollkornnudeln enthalten mehr Ballaststoffe als die helle Variante © Shutterstock

"Mit einem mehr als doppelt so hohen Ballaststoffanteil gegenüber hellen Hartweizennudeln haben Vollkornnudeln einen positiven Einfluss auf die Darmaktivität und sättigen langanhaltend," betont die Expertin.

Mit 320 Kalorien pro 100 Gramm Rohgewicht haben sie zudem rund 30 Kalorien weniger als helle Hartweizennudeln. Außerdem beeinflusst die dunkle Sorte den Blutzuckerspiegel nicht so stark wie ihre helle Schwester, sodass Ihr Magen nicht mehr so schnell wieder knurrt.

Hier die Nährwerte pro 100 Gramm Rohprodukt im Vergleich:

Hartweizennudeln

Vollkornnudeln

Kalorien

348 kcal

323 kcal 

Eiweiß

13 g

13 g 

Kohlenhydrate

70 g 

61 g 

Fett

1 g 

3 g 

Ballaststoffe

5 g 

12 g 

Folsäure

31 µg

40 µg

Kalium 

200 mg

390 mg

Calcium 

22 mg

34 mg

Magnesium 

56 mg 

120 mg

Eisen 

1,5 mg 

3,9 mg 

Nudeln geben Power

Pasta ist reich an komplexen Kohlenhydraten (Stärke), die nach dem Essen im Körper erst einmal in ihre einzelnen Bestandteile – also Zuckermoleküle – gespalten werden müssen. Daher sind Carbs DIE Energielieferanten unseres Körpers, die in Form von Glykogen in Muskelzellen und Leber gespeichert werden. "Bei Bedarf sind die Energiereserven so abrufbar und stehen für leistungsstarke Aktivitäten zur Verfügung", erklärt Halbach. Wer etwas leisten will, sollte sich also erst einmal eine Portion Pasta gönnen.

Unser Nudelrezept-Tipp

Ein gutes Nudelgericht braucht weder eine fettige Sauce, noch Tonnen an Käse on top – wie unser Rezept beweist:

Lecker, schnell und gesund
© Ulrike Holsten

Schnelle Veggie-Penne

Schneller geht’s nicht: Pasta-Liebhaber werden die schnelle Veggie-Nudelpfanne lieben. Fleisch werden Sie nicht vermissen, versprochen!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 100 g Kirschtomate(n)
  • 1 Handvoll Rucola
  • 50 g Feta
  • 120 g Vollkornnudeln, roh (Penne)
  • 1 EL Pinienkerne
  • 1 TL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Schnelle Veggie-Penne

  1. Zwiebel fein würfeln, Kirschtomaten halbieren, Rucola waschen, Feta grob zerkrümeln.
  2. Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen.
  3. Pinienkerne fettfrei in einer kleinen Pfanne rösten, beiseite stellen.
  4. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln darin andünsten. Tomaten dazugeben und kurz anbraten.
  5. Nudeln derweil abtropfen lassen (ein wenig Nudelwasser zurückbehalten) und in die Pfanne geben. Nudeln darin schwenken, Nudelwasser hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen, mit Feta bestreuen, Rucola nur kurz unterheben, mit gerösteten Pinienkernen betreuen und sofort servieren.

  • Kalorien (kcal): 738
  • Fett: 34g
  • Eiweiß: 28g
  • Kohlenhydrate: 82g

Diese 5 Nudelsorten müssen Sie probieren

Es gibt über 100 verschiedene Nudelsorten in allen Formen und Farben. Wenn Sie vor der klassischen Pasta nach wie vor zurückschrecken, sollten Sie sich diese 5 Schlankmacher auf jeden Fall merken:

1. Sobanudeln

Die asiatischen Buchweizennudeln haben rund 370 Kalorien pro 100 Gramm und sind damit nicht kalorienärmer als normale Pasta. Der Unterschied: Buchweizen ist ein Pseudogetreide, er ist komplett weizenfrei. Daher sind diese Nudeln die perfekte Wahl für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit. Es gibt Sobanudeln in Asialäden, Drogerien und Reformhäusern. Aber studieren Sie die Zutatenliste auf der Packung genau, denn manche Sorten werden mit Weizenmehl gestreckt!

2. Zoodles

Hierbei handelt es sich nicht um "echte" Pasta, sondern um Gemüse-Nudeln aus Zucchini. Mit einem Spiralschneider können Sie Zoodles ganz einfach selber machen. Pasta aus Zucchini hat gerade mal 20 Kalorien pro 100 Gramm - eine figurfreundliche und vor allem gesunde Nudelvariante.

Wow! Zoodles mit Erbsen und Pesto
Zoodles sind die kalorienärmste Pastalternative schlechthin © thefoodphotographer / Shutterstock.com

Tipp: Mit dem Spiraschneider können Sie auch Möhren ganz easy zu Spaghetti verarbeiten.

3. Pasta aus Hülsenfrüchten

Nudeln aus Linsen, Erbsen und Co. liegen aktuell voll im Trend, aus gutem Grund: Pasta aus Hülsenfrüchten liefert viel pflanzliches Protein, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, die Sie lange sättigen. Die gesunde Nudelvariante ist zudem reich an Vitaminen, Mineralstoffen und dabei glutenfrei und vegan.

4. Shirataki-Nudeln

Shirataki-Nudeln enthalten (fast) 0 Kalorien. Sie bestehen aus der Knolle der Konjakwurzel – die hauptsächlich den wasserlöslichen Ballaststoff Glucomannan enthält. Der wiederum dehnt sich im Magen aus und sättigt.

Shirataki-Nudeln sehen Glas- und Reisnudeln zum Verwechseln ähnlich, unterscheiden sich aber von den Inhaltsstoffen

Konjak-Nudeln, wie die Low Carb-Pasta auch genannt wird, haben allerdings kaum Eigengeschmack, nehmen aber den Geschmack der Sauce oder von Gewürzen an. Sie sind zudem laktose- sowie glutenfrei, vegan und frei von Zucker.

5. Algen-Nudeln

Diese Nudeln werden nicht aus Algen hergestellt, Algen SIND die Pasta. Sie können die Nudeln einweichen oder direkt kochen. Algen-Pasta ist zudem angenehm zu beißen, vegan, glutenfrei und sehr ballaststoffreich. Eine Portion von 20 Gramm (quillt im Wasser auf, keine Panik vor zu kleinen Portionen!) hat zudem nur rund 5,7 Gramm Kohlenhydrate.

Nudeln sind gesund, machen glücklich und schlank – also worauf warten Sie noch? Gönnen Sie sich mit gutem Gewissen eine Portion Ihrer Lieblingspasta.

26.09.2018| Susan Kesselring, Gabriele Giesler, Simone Neufing © womenshealth.de
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