Klar wäre es schön einfach, wenn sich alles in Gut und Böse einteilen ließe, aber so ist das Leben eben nicht. Auch in der Ernährung geht die einfache Rechnung nicht auf. Deshalb macht es auch keinen Sinn, vermeintliche Bösewichte wie das Fett pauschal zu verteufeln.
Im Allgemeinen werden Fette anhand ihrer chemischen Beschaffenheit in mehrfach ungesättigte, einfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren eingeteilt, und sie haben jeweils verschiedene Funktionen und Auswirkungen auf den Körper. Welche Fette deine allerbesten Freunde sind, welche nur lockere Bekannte bleiben sollen und welche Feinde sind, die du aus deinem Leben verbannen sollten, erfährst du hier.
Warum ist Fett wichtig?
Fette, auch Lipide genannt, bilden zusammen mit Kohlenhydraten und Proteinen die drei Grundbausteine unserer Ernährung. Diese werden auch gern als Makronährstoffe bezeichnet, kurz Makros, die Hauptenergiequellen des Körpers. Mit 9 Kilokalorien pro Gramm liefern die Fette mehr als doppelt so viele Kalorien wie Proteine und Kohlenhydrate, die lediglich 4 Kalorien pro Gramm enthalten.
Fette sind sogenannte Geschmacksträger, das heißt, dass sich viele Aromen erst mit ihrer Hilfe richtig entfalten. Doch sie übernehmen weitere wichtige Aufgaben in Ihrem Organismus: Sie sind am Aufbau der Zellmembran beteiligt, dienen den inneren Organen als Schutzschicht vor äußeren Einflüssen und werden für die Produktion von Hormonen und Enzymen benötigt. Zudem sind sie unerlässlich bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, denn erst durch Fett können die Vitamine A, D, E, K aus der Nahrung gelöst und im Dünndarm aufgenommen werden.
Welche Fettsäuren gibt es?
Wenn wir von Fetten sprechen, beziehen wir uns meist auf Fettsäuren. Dies sind die wichtigsten Arten:
- Gesättigte Fettsäuren
- Einfach ungesättigte Fettsäuren
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (= essenzielle Fettsäuren: Omega-3 und Omega-6)
- Transfettsäuren (technisch ungesättigt, gesundheitlich aber problematisch)
Die chemische Struktur bestimmt, ob ein Fett gesund istDer Unterschied zwischen den Fettsäuren liegt in der Länge der Kohlenstoffkette, sowie der Anzahl der Doppelbindungen zwischen zwei Kohlenstoffatomen. Gesättigte Fettsäuren (die man auch als die "schlechten" Fettsäuren kennt), haben keine Doppelbindung, ihre Kohlenstoffatome sind einfach aneinandergereiht. Ungesättigte Fettsäuren (oder auch die "guten" Fettsäuren) besitzen dagegen Doppelbindungen, mehrfach ungesättigte mindestens zwei. Je mehr Doppelbindungen, desto niedriger ist der Schmelzpunkt – solche Fette sind bei Raumtemperatur oft flüssig (z. B. Olivenöl). Einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst bilden: Das sind essenzielle Fettsäuren, die du über die Ernährung aufnehmen musst.
Wieso gelten gesättigte Fettsäuren als ungesund?
Sie sollen der Ursprung allen Übels sein und wurden lange Zeit verantwortlich gemacht für Leberverfettung und Herzinfarkte. Inzwischen wurden die gesättigten Fettsäuren aber von der Wissenschaft weitestgehend rehabilitiert und gelten nicht mehr durchgehend als Bösewichte. Schädlich sind sie also nicht – solange sie in einem gesunden Maß auf dem Teller landen.
Da in der westlichen Ernährung jedoch zu viele gesättigte Fettsäuren, unter anderem in Form von Käse, Sahne, Milch und Wurst konsumiert werden, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gesättigte Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren auszutauschen. Denn eine zu hohe Zufuhr an gesättigten Fettsäuren begünstigt Übergewicht, sowie Bluthochdruck und dadurch auch Herz-Kreislauf- Erkrankungen.
Weshalb sind ungesättigte Fettsäuren gesünder?
In der Kategorie "gesunde Fette" bist du bei ungesättigten Fettsäuren ganz richtig. Dazu zählen alle Fettsäuren mit mindestens einer Doppelbindung zwischen zwei Kohlenstoffmolekülen. Avocados, Nüsse oder pflanzliche Öle wie Raps- und Leinöl liefern besonders viele dieser gesunden Fettsäuren. Aber warum sind ungesättigte Fettsäuren gesünder als gesättigte Fettsäuren? Im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren steckt in ihnen das gute Cholesterin. Doch dazu später mehr.
Lebenswichtige Fette: Essenzielle Fettsäuren
Eine Sonderstellung unter den ungesättigten Fettsäuren nehmen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 ein. Diese essenziellen Fettsäuren beweisen: Fett ist lebenswichtig. Denn ohne sie würden wichtige Abläufe im Organismus nicht funktionieren. Da der Körper sie nicht selber herstellen kann, müssen sie mit der Nahrung zugeführt werden. Die essenziellen Fettsäuren werden in Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren unterteilt. Zu den wichtigsten Vertretern der Omega-6-Fettsäuren zählt die Linolsäure, während zu den Omega-3-Fettsäuren vor allem Folgende zählen:
- Alpha-Linolensäure (ALA)
- Eicosapentaensäure (EPA)
- Docosahexaensäure (DHA)
Übrigens: ALA gilt als Vorstufe zu EPA und DHA – letztere können vom Körper selbst gebildet werden, wenn genügend ALA vorhanden ist.
Dein Organismus benötigt Omega-3 und Omega-6 für die Produktion von Hormonen und Enzymen. Außerdem schützen sie das Herz, stärken die Immunabwehr und wirken sich positiv auf Blutdruck und die Blutfettwerte aus. Zumindest wenn du das richtige Verhältnis beachtest, denn die beiden Fettsäuren beeinflussen sich gegenseitig.
Die DGE empfiehlt ein Verhältnis zwischen 2:1 und 5:1 (Omega-6 : Omega-3). In westlichen Ländern werden jedoch weitaus mehr Omega-Fettsäuren konsumiert, wodurch das Verhältnis bei zirka 8:1 landet. Zu viel Omega-6 kann jedoch negative Auswirkungen haben. Bei einer zu hohen Konzentration führt es zu Entzündungen und Gefäß-Verengungen.
Omega‑6 : Omega‑3 – warum das Verhältnis zähltOmega‑6 ist nicht "schlecht". Aber viele Menschen nehmen sehr viel Omega‑6 über verarbeitete Lebensmittel und bestimmte Pflanzenöle auf – und im Vergleich dazu zu wenig Omega‑3. Dadurch kann das Verhältnis kippen.
Praxisregeln für deinen Alltag:
Um ein optimales Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis zu erreichen, solltest du deine Zufuhr an Omega‑3-Fettsäuren gezielt hochfahren (Leinöl/Leinsamen, Walnüsse, fetter Fisch oder Algenöl) und gleichzeitig deinen Verzehr an stark verarbeiteten Snacks/Frittiertem herunterfahren. Beim Öl solltest du öfter zu Rapsöl anstelle von Sonnenblumenöl greifen.
Leichter abnehmen durch Omega-3
Fett macht nicht fett. Ganz im Gegenteil. Wenn du auf die richtigen Fette setzt, helfen die sogar beim Abnehmen. Omega-3 verbessert die Insulinsensitivität, das heißt, es wird weniger Blutzucker benötigt, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Je konstanter der Blutzuckerspiegel, umso länger hält das Sättigungsgefühl und Sie bleiben von Heißhunger verschont. Beste Voraussetzungen, um ein paar Kilos zu verlieren.
Studie: Omega‑3 kann Fettverlust in der Diät unterstützen – besonders mit BewegungIn einer randomisierten kontrollierten Studie, die 2007 im International Journal of Obesity veröffentlicht wurde, wurde geprüft, ob Fisch oder Fischöl eine energiereduzierten Diät beim Abnehmen stärker unterstützt. 324 übergewichtige Erwachsene (20–40 Jahre) wurden für 8 Wochen auf vier Gruppen verteilt: Kontrollgruppe ohne Seafood (mit Sonnenblumenöl-Kapseln), magerer Fisch (3-mal 150 g Kabeljau/Woche), fetter Fisch (3-mal 150 g Lachs/Woche) oder Fischöl-Kapseln (DHA/EPA, ohne Seafood). Bei jungen übergewichtigen Männern führte die Ergänzung durch mageren oder fetten Fisch bzw. Fischöl nach 4 Wochen zu ungefähr 1 kg zusätzlichem Gewichtsverlust im Vergleich zur Kontrollgruppe. Die Autor:innen schlussfolgerten daraus, dass Seafood eine ausgewogene, energiereduzierte Ernährung beim Abnehmen unterstützen kann.
Auch der Muskelaufbau wird durch die gesunde Fettsäure begünstigt, denn sie hilft, aus der Nahrung aufgenommenes Eiweiß in körpereigenes Eiweiß umzuwandeln. Das wird nämlich in der Muskulatur benötigt. Und mit mehr Muskeln verbrennt Ihr Körper auch in Ruhe mehr Kalorien.
Hände weg von Transfetten!
Transfettsäuren, auch Transfette genannt, zählen zwar zu den ungesättigten Fettsäuren, jedoch haben sie keinerlei positive Auswirkungen auf deinen Körper. Im Gegenteil: Eine zu hohe Zufuhr wirkt sich sogar negativ aus, da hierdurch das Risiko für eine Fettstoffwechselstörung und für koronare Herzkrankheiten erhöht ist.
So verändern Transfettsäuren das Verhältnis von gutem zu schlechtem Cholesterin im Körper ungünstig und verhindern die Nutzung der wichtigen Omega-3-Fettsäuren.
Die sogenannten gehärteten Fette finden vor allem in der industriellen Verarbeitung Anwendung. Wie der Name schon andeutet, können aus flüssigen Ölen feste Produkte, zum Beispiel Margarine, hergestellt werden. Somit stecken Transfette in vielen Fertigprodukten wie Tiefkühlpizza und Eiscreme. Vor allem Frittierfett enthält große Mengen dieses ungesunden Fettes.
Kurz gesagt: Alles, was den Weg in die Fritteuse gefunden hat, fällt damit durch. Da gehören neben Pommes auch süße Backwaren wie Donuts oder Croissants dazu. Wäre die Sache nicht schon kompliziert genug, kommen Transfette auch noch natürlicherweise im Milchfett und im Fett von Rindern vor.
Da kleine Mengen jedoch kaum eine negative Auswirkung haben und vielmehr der regelmäßige Verzehr gesundheitsschädlich ist, kann jede Minisünde langfristig wieder ausgebügelt werden.
Der Wirbel um das Cholesterin
In Verbindung mit Fett begegnen Sie einem Wort immer wieder: Cholesterin. Dieses ist nicht per se schlecht, es handelt sich dabei vielmehr um eine fettähnliche Substanz, die für den Körper an vielen Stellen wichtig ist. Cholesterin kann der Körper übrigens selbst herstellen. Benötigt wird es zum Beispiel für den Bau der Zellmembran oder für die Hormonproduktion.
Der Cholesterin-Check: HDL, LDL – was hat Fett damit zu tun?
Wie andere Nährstoffe auch, wird das Cholesterin über das Blut transportiert, wofür es sich mit Proteinen verbindet. Es gibt Verbindungen mit höherem Proteinanteil und Verbindungen mit höherem Fettanteil. Somit wird zwischen gutem HDL-Cholesterin (HDL = High Density Lipoprotein, weniger Fett, mehr Protein) und schlechtem LDL-Cholesterin (LDL = Low Density Lipoprotein, mehr Fett, weniger Protein) unterschieden:
- Das LDL-Cholesterin ist dafür bekannt, dass es an den Wänden der Blutgefäße "kleben" bleibt und diese sogar verstopft.
- Das gute HDL kann das schlechte LDL-Cholesterin wieder abtransportieren.
Eine zu hohe Zufuhr von gesättigten Fettsäuren führt zu einer Erhöhung des schlechten Cholesterins, während sich das gute Cholesterin verringert. Ungesättigte Fettsäuren hingegen sorgen für eine höhere HDL Konzentration und einen niedrigeren LDL Wert. Nur Omega 6 senkt sowohl HDL und LDL. Daher ist es wichtig, den Fokus auf die Omega-3-Fettsäuren zu legen.
Diese fettreichen Lebensmittel sollten auf deinem Ernährungsplan stehen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, bis zu 30 Prozent der täglichen Energiezufuhr über Fette zu decken, das entspricht für eine Frau etwa 66 Gramm. Die Faustregel hierbei: keine Transfette, wenig gesättigte Fettsäuren, dafür ausreichend mehrfach ungesättigte Fettsäuren, allen voran Omega-3-Fettsäuren.
Weitere hervorragende Quellen für Omega-3-Fettsäuren (Angaben in Gramm pro 100 Gramm):
- Leinöl (53)
- Walnussöl (12,2)
- Rapsöl (9,6)
- Leinsamen (16,7)
- Walnusskerne (7,83)
- Schillerlocke (5,71)
- Hering (4,03)
- Sprotten (3,89)
- Lachs (3,57)
- Makrele (2,32)
Zudem kannst du mithilfe folgender Tipps vermehrt gute Fette zu dir nehmen:
- Selbst kochen: So umgehst du versteckte Fettfallen und kannst gute Fette verwenden.
- Wähle dazu kaltgepresste Pflanzenöle wie Leinöl oder Rapsöl.
- Vermeide gehärtete Fette wie Margarine, Butter, sowie Fertigprodukte und Frittiertes.
FAQ: Die häufigsten Fragen zu Fett
Nein. Du solltest eher auf Portionen und Fettqualität achten. Gute Fette können dich länger satt machen und helfen, dass eine gesunde Ernährung überhaupt alltagstauglich bleibt. Gerade für Frauen sind Fette außerdem wichtig, weil sie an der Bildung von Hormonen beteiligt sind und der Körper sie u. a. für stabile Körperfunktionen braucht. Dazu kommt: Ohne Fett kann dein Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aus dem Essen deutlich schlechter aufnehmen. Entscheidend ist also nicht "Fett weglassen", sondern öfter auf ungesättigte Fettsäuren zu setzen und Transfette eher zur Ausnahme zu machen.
Kommt auf die Margarine an: Hoch verarbeitete Produkte können problematische Fettprofile haben. Grundsätzlich gilt: Transfette vermeiden, und im Alltag eher auf pflanzliche Öle setzen. Butter ist nicht "verboten", aber eher ein "ab und zu"-Lebensmittel.
Kokosöl enthält viele gesättigte Fettsäuren. Das macht es nicht automatisch schlecht, aber es ist kein "Superfood für jeden Tag". Als Küchen-Variante ist es okay, aber als Standardfett sind Raps- oder Olivenöl meist die bessere Wahl.
