Ernährungsplan zum Abnehmen Mit einem individuellen Plan nehmen Sie nachhaltig ab

Ernährungsplan erstellen – so geht's
Ernährungsplan selbst erstellen oder erstellen lassen? Sie entscheiden! © 4-PM-production / Shutterstock.com

Ein Ernährungsplan kann Ihnen das Abnehmen erleichtern. Wir zeigen Ihnen, wie Sie sich einen erstellen. Plus: 2 Beispiel-Tage mit Rezepten

Wir würden niemals behaupten, dass Sie zu dick sind. Aber da Sie nun schon einmal hier sind und offensichtlich den Wunsch haben, ein paar Kilo loszuwerden, können wir Ihnen gleich sagen, wie das gesund und nachhaltig möglich ist. Denn was Sie unbedingt vermeiden sollten, sind unausgewogene Radikal-Diäten und den unweigerlich damit verknüpften Jojo-Effekt.

Das A und O beim Abnehmen ist, neben regelmäßiger Bewegung, eine ausgewogene Ernährung. Die steuern Sie am besten über einen Ernährungsplan. Und genau um den soll es hier gehen.

In diesem Artikel:

Brauche ich überhaupt einen Ernährungsplan zum Abnehmen?

Jein. Abnehmen können Sie auch ohne einen Ernährungsplan. Doch er bietet so einige Vorteile, die vor allem für alle interessant sind, die schon etliche erfolglose Diätversuche hinter sich haben. Streichen Sie das Wort "Diät" am besten aus Ihrem Wortschatz. Denn wenn Sie ohne Jojo-Effekt abnehmen und Ihr Gewicht halten wollen, dürfen Sie nicht hungern! Sie müssen sogar essen – aber eben nur das richtige. Daher müssen Sie Ihre Ernährung Schritt für Schritt umstellen.

Ein Abnehm-Ernährungsplan hilft Ihnen dabei, Struktur in Ihr Essverhalten zu bringen und sich neue (gesündere!) Ernährungsgewohnheiten anzueignen.

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Realistische Abnehm-Ziele setzen

Definieren Sie zunächst einmal Ihr Ziel: Wie viele Kilo wollen Sie in welchem Zeitraum abnehmen? Beachten Sie dabei diese Punkte: Ein Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 Kilo pro Woche ist normal und gilt als gesund – immer in Kombination mit Sport versteht sich. Falls Ihr Gewicht zu Beginn sehr hoch ist, werden die Kilos zunächst sehr schnell purzeln, da Wasser ausgeschwemmt wird.

Wie ich erstelle ich einen Abnehm-Ernährungsplan?

Sie können sich entweder einen vorgefertigten Ernährungsplan kaufen oder Sie erstellen sich einen individuellen Abnehm-Plan. Der Vorteil: Sie können darin all Ihre Vorlieben und Wünsche berücksichtigen und die Rezepte auf Ihre persönliche Kalorienbilanz anpassen. Wer sich selbst einen Ernährungsplan erstellen möchte, sollte sich vorab allerdings ein wenig Ernährungs-know-how aneignen. Welche Lebensmittel gehören auf den Speiseplan, welche sollten lieber gestrichen werden und so weiter. Wir helfen Ihnen dabei, keine Sorge.

Hand aufs Herz: Wie viel werfen Sie täglich weg?
Wer abnehmen will, sollte sich realistische Ziele setzen. © nenetus / Shutterstock.com

Kalorien zählen müssen Sie dabei nicht, doch Sie sollten wissen, wie hoch Ihr Grund- und Leistungsumsatz ist. Noch nie gehört? Dann wird’s höchste Zeit, denn wer seinen Leistungsumsatz nicht kennt, wird es beim Abnehmen schwer haben. Am Ende ist nämlich immer die Kalorienbilanz beziehungsweise das Kaloriendefizit entscheidend, denn:

Wer mehr Kalorien aufnimmt als er verbrennt, nimmt zu. Wer mehr Kalorien verbrennt, als er aufnimmt, nimmt ab – eigentlich ganz easy, oder?

So viele Kalorien dürfen Sie essen, wenn Sie abnehmen wollen

Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf kennen. Und der setzt sich zusammen aus Grund- und Leistungsumsatz. Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien Ihr Körper in völliger Ruhe (im Schlaf) zur Erhaltung lebenswichtiger Körperfunktionen verbraucht und wird durch Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht bestimmt. Da wir aber nicht den ganzen Tag schlafen, ist der Grundumsatz allein nicht wirklich aussagekräftig. Ein zweiter Wert muss her, der auch Sport und andere Aktivitäten (z. B. Job) mit einberechnet – den Wert nennen Experten Leistungsumsatz.

Mit unserem kostenlosen Kalorienrechner können Sie Ihren Gesamtbedarf ganz easy berechnen.

Ein Beispiel: Sie sind weiblich, 25 Jahre alt und wiegen bei einer Größe von 1,70 Meter circa 75 Kilo. Sie machen relativ viel Sport und haben einen Bürojob. Ihr Gesamtbedarf beträgt 2059 kcal pro Tag bei einem Grundumsatz von 1564 kcal.

Wocheneinkauf am PC: bequem, aber teuer
Tagesbedarf berechnen und los geht's mit der Planerstellung. © Sergey Causelove / Shutterstock.com

Und was bedeutet das jetzt? Wer abnehmen will, muss den Kalorien-Gesamtbedarf reduzieren – das haben Sie bereits gelernt. Aber wie stark sollte er reduziert werden? Fakt ist: Je größer das Kaloriendefizit, desto mehr nehmen Sie ab, logo. Doch schnell ist nicht immer gut! Decken Sie mit der täglichen Kalorienmenge auf jeden Fall Ihren Grundbedarf. Essen Sie auf Dauer deutlich weniger, bringt das den Stoffwechsel durcheinander und der Jojo-Effekt ist vorprogrammiert.

Der optimale Kalorienbedarf zum Abnehmen liegt ungefähr in der Mitte Ihres Grundumsatzes und Ihres Gesamtkalorienbedarfs. Bei unserer Beispiel-Person wären das rund 1800 Kalorien. Reduzieren Sie den Gesamtbedarf am besten um 200 bis 300 Kalorien (maximal 500!). Um Ihr Gewicht später zu halten, essen Sie so viel wie der (neue) Gesamtkalorienbedarf es besagt.

Muss ich Kalorien zählen, um abzunehmen?

Nein, wer abnehmen will, muss definitiv nicht akribisch jede Kalorie zählen. Das führt am Ende eh nur zu schlechter Laune und Heißhunger. Doch woher sollen Sie wissen, ob Sie Ihren Grundbedarf gedeckt, das Tages-Soll erreicht oder vielleicht sogar überschritten haben?

Das ist in der Tat schwierig – vor allem für Einsteigerinnen, die sich wenig bis gar nicht mit dem Thema "Gesunde Ernährung" und "Nährstoffe" auskennen. Für diejenigen empfiehlt es sich zu Beginn tatsächlich, die Kalorien aller Mahlzeiten – zumindest grob – zu tracken. Zumindest solange, bis Sie ein Gefühl für die richtigen Portionsgrößen und Mengen bekommen.

Die einfachste Methode um eine Laktoseintoleranz zu diagnostizieren ist ein Ernährungstagebuch
Sie können Ihren Plan entweder auf Papier oder digital (z. B. via App) erstellen. © A.-and-I.-Kruk / Shutterstock.com

Am besten erstellen Sie sich einen Ernährungsplan zusammen mit einem unserer Experten der Women’s Health Coaching Zone. Das Personal Trainer Team bringt Sie mit einem individuellen Ernährungsplan in nur 12 Wochen ans Ziel.

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Diese Lebensmittel gehören in jeden Ernährungsplan

Die wichtigste Voraussetzung zum Abnehmen ist das richtige Ernährungs-Know-how. Darum gibt es nun einen kleinen Crash-Kurs zum Thema Makronährstoffe. Die wichtigste Frage dabei: In welchem Verhältnis sollten Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß in Ihrem Ernährungsplan optimalerweise vorliegen?

So sollte die Nährstoffverteilung beim Abnehmen aussehen:

  • 40 bis 50 Prozent Proteine
  • 30 bis 40 Prozent Fett
  • 20 bis 30 Prozent Kohlenhydrate

1. Proteine

Eiweiße – auch Proteine genannt – sind die Grundbausteine des Körpers und werden zur Reparatur geschädigter oder zum Aufbau neuer Zellstrukturen eingesetzt, zum Beispiel nach dem Training im Muskelgewebe. Aber auch zum Abnehmen sind proteinreiche Lebensmittel geeignet, denn sie regen die Fettverbrennung an und machen gleichzeitig satt. Ideal ist ein täglicher Mix aus pflanzlichen und tierischen Eiweißlieferanten.

Top-Proteinquellen, die in keinem Ernährungsplan fehlen dürfen:

  • Mageres Fleisch, wie Pute oder Hähnchen
  • Fisch, wie Lachs oder Thunfisch
  • Eier
  • Milch- und Milchprodukte, wie Hüttenkäse
  • Hülsenfrüchte, wie Linsen oder Kichererbsen
  • Nüsse, Kerne & Samen
  • Proteinpulver (Casein optimal)
Tierische und pflanzliche Eiweißquellen
Eiweiß kurbelt den Fettabbau an und lässt Muskeln wachsen. © Yulia Furman / Shutterstock.com

Es ist nicht immer einfach, den Eiweißbedarf allein über Lebensmittel zu decken. Daher sind Proteinshakes ideal, wenn es mal schnell gehen muss oder Sie unterwegs sind. Zum Abnehmen eignet sich vor allem Eiweißpulver auf Casein-Basis, da es länger sättigt als Whey-Protein. Sie mögen keine Proteinshakes? Dann mischen Sie sich einfach ein Löffelchen Casein unters Müsli oder Porridge. Sie können mit dem Pulver auch backen, zum Beispiel Protein-Pancakes.

2. Fett

Macht Fett jetzt etwa schlank? Ganz so ist es nicht, aber gesunde Fettquellen dürfen in Ihrer täglichen Ernährung nicht fehlen. Denn Ihr Körper benötigte eine bestimmte Menge Fett, um lebenswichtige Körperfunktionen aufrechterhalten zu können. Bei Fetten ist zwischen gesättigten (schlechten) und ungesättigten (guten) Fettsäuren zu unterscheiden.

Einfach sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Omega 3 und 6, müssen sogar über die Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, aber dringend benötigt.

Gute Fette Schlechte Fette

Lachs

Wurst

Makrele

Fertigprodukte

Nüsse

Chips, Flips & Co. 

Leinsamen 

Mayonnaise

pflanzliche Öle

Pommes

Avocados

Sahne

Kürbiskerne

Croissants

Sonnenblumenkerne

Schokolade

Sesam 

Eis

3. Kohlenhydrate

Sie sind der wichtigste Treibstoff des Organismus, denn sie liefern Ihrem Körper Energie in Form von Zuckerbausteinen (Glucose). Es gibt komplexe und einfache Kohlenhydrate. Einfache Carbs stecken zum Beispiel in Zucker, weißem Mehl oder Süßkram und können vom Körper zügig verwertet werden. Der Nachteil: Der Blutzuckerspiegel steigt dabei rasant an, fällt im nächsten Moment jedoch wieder ab. Heißhungerattacken sind oft die Folge.

Quinoa ist ein Pseudogetreide
Quinoa liefert nicht nur komplexe Kohlenhydrate, sondern auch reichlich Eiweiß. © Elena Veselova / Shutterstock.com

Besser zum Abnehmen sind daher komplexe Kohlenhydratlieferanten, wie Vollkornprodukte (auch Pseudogetreide wie Quinoa), Gemüse oder Hülsenfrüchten. Hier braucht Ihr Körper für die Umwandlung länger, der Blutzuckerspiegel wird auf einem konstanten Level gehalten, wodurch das Sättigungsgefühl lange anhält und Ihr Körper durchgehend mit Energie versorgt wird. Plus: Komplexe Carb-Quellen liefern zudem jede Menge Vitamine, Mineral- oder Ballaststoffe.

4. Wasser

Damit Ihr Körper alle Nährstoffe optimal verwerten kann, braucht er Flüssigkeit. Am besten: Wasser. Empfehlung: wenigstens 2, besser 3 Liter am Tag trinken. Wichtig ist das vor allem beim Training, denn hier verlieren Sie über den Schweiß wichtige Nährstoffe, wie zum Beispiel Zink, Magnesium und Eisen. Wenn Ihnen Wasser auf die Dauer zu langweilig ist, können Sie auch ungesüßten Tee oder Saftschorlen trinken.

Diese Snacks sind beim Abnehmen erlaubt

Wichtig beim Thema Snacks ist vor allem, dass Sie nicht wahllos snacken, sondern die kleinen Zwischenmahlzeiten fest in Ihren Tag integrieren und vorher planen, so wie alle anderen Mahlzeiten auch. Aus einer Reihe von Snacks aus der unten stehenden Snack-Tabelle können Sie täglich Ihre(n) Lieblings-Snack(s) wählen. Schauen Sie zunächst, wie viele Kalorien Sie am Tag ungefähr mit den 3 Hauptmahlzeiten aufnehmen und wie viel "Luft" Ihnen noch nach oben bleibt, um Ihre Kalorienbilanz nicht zu überstrapazieren.

Diese Ernährungs-App sollte jeder Food-Lover auf seinem Handy haben
Snacken ist erlaubt, aber bitte nach Plan! © Jacob Lund / Shutterstock.com

Beispiel: Ihre Kalorienbilanz liegt bei 1700 Kalorien, mit den 3 Hauptmahlzeiten nehmen Sie 1450 kcal auf – bleiben noch 250 kcal die Sie "versnacken" dürfen. Natürlich können Sie dabei auch wild kombinieren: Am Vormittag könnten es zum Beispiel eine Banane mit etwas Erdnussbutter geben und nachmittags ein gekochtes Ei und Karottensticks. Beschränken Sie sich vernünftigerweise auf 2 Snacks am Tag.

Lebensmittel kcal

Milch, Käse & Ei

100 g Hüttenkäse

102

1 Glas Milch 1,5 %

97

1 Glas Buttermilch 

72

150 g Naturjoghurt, 1,5 % 

69

150 g Magerquark  

1066

1 Scheibe Schnittkäse

110

1 gekochtes Ei 

80

Obst & Gemüse

1 Apfel  

81

1/2 Avocado

250

1 Banane  

105

1 Birne 

77

125 g Beeren

45

1/2 Grapefruit 

65

150 g Honigmelone 

81

1 Kaki 

107

1 Karotte (80 g) 

21

150 g Kirschen  

95

1 Kiwi  

25

1/2 Kohlrabi  

49

1 Mandarine 

71

5 grüne Oliven 

35

5 schwarze Oliven  

75

1 Paprikaschote (150 g)

45

1/4 Salatgurke (150 g) 

18

150 g Wassermelone 

107

150 g Weintrauben 

30

Trockenfrüchte, Nüsse & Süßes

40 g getrocknete Aprikosen

100

40 g Bananenchips 

116

40 g Cashewnüsse

221

40 g getrocknete Cranberries 

123

1 getrocknete Dattel 

57

1 getrocknete Feige

61

40 g Haselnüsse 

254

40 g Mandeln

228

1 TL Mandelmus

64

40 g Studentenfutter mit Rosinen

193

40 g Walnüsse

262

1 TL Erdnussmus

62

1 Riegel (20 g) Bitterschokolade

99

Kostenloser Beispieltag aus einem Ernährungsplan mit Fisch und Fleisch

Genug der Theorie, jetzt kommt die Praxis: Wie genau sehen die Mahlzeiten in einem optimalen Abnehm-Ernährungsplan aus? Wir zeigen es Ihnen anhand unserer professionell erstellten Ernährungspläne, aus denen wir Ihnen zwei Beispieltage kostenlos präsentieren. Sie wollen mehr? Einfach auf die Links klicken! Los geht's mit dem nicht-vegetarischen Beispieltag.

Frühstück: Overnight Oats (534 kcal)

  • 50 g Haferflocken
  • 200 ml Milch
  • 1 TL Chia-Samen
  • 1 EL gehackte Nüsse
  • 1 TL Kokosflocken
  • 1 Prise Zimt
  • 1 Apfel

Alle Zutaten bis auf den Apfel am Abend vorher vermengen (zum Beispiel in einem Schraubglas), im Kühlschrank aufbewahren. Am Morgen nach Belieben kalt oder warm (1 bis 2 Minuten in der Mikrowelle erwärmen) mit frisch geschnittenen Apfelstückchen genießen.

Mittagessen: Ofen-Lachs mit Brokkoli (594 kcal)

  • 120 g Lachsfilet
  • 40 g Quinoa
  • 200 g Brokkoli
  • 1 TL Rapsöl
  • 20 g Parmesan
  • ein wenig Zitronenschale
  • 1 Zweig Rosmarin
  • Salz & Pfeffer

Ofen auf 180 Grad vorheizen. Brokkoli ins Salzwasser blanchieren. Lachsfilet würzen und in eine Auflaufform legen. Brokkoli darum verteilen, mit Öl besprenkeln, mit Salz und Pfeffer würzen. Parmesan, Rosmarin und Zitronenschale mischen und darüber verteilen. Rund 12 Minuten gratinieren. Zwischenzeitlich Quinoa nach Anleitung garen, dazu servieren.

Abendessen: Pilz-Rührei (495 kcal)

  • 3 Eier
  • 1 TL Rapsöl
  • 250 g Champignons
  • 1 TL Schnittlauch
  • 1 Scheibe Vollkornbrot
  • 1 TL Butter
Rührei mit Brot
Schnell gemacht: Rührei auf Brot. © Robyn-Mackenzie / Shutterstock.com

Zwiebel fein würfeln, Pilze in Scheiben schneiden und beides in Öl anbraten, Eier aufschlagen und verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit in Pfanne geben. Schnittlauch je nach Geschmack dazugeben. Brot mit Butter bestreichen und dazu genießen.

So sieht ein Tag im vegetarischen Ernährungsplan aus

Abnehmen können Sie natürlich auch ohne tierische Proteinquellen wie Fisch und Fleisch. Das könnte dann so aussehen:

1. Eier-Brötchen (370 kcal)

  • 1 Vollkornbrötchen
  • 2 TL Frischkäse
  • 1/2 TL Schnittlauch
  • 1 Ei
  • 1 Grapefruit

Ei kochen. Brötchen aufschneiden und Hälften mit Frischkäse bestreichen. Ei pellen, in Scheiben schneiden und auf den Brötchenhälften legen. Mit Schnittlauch garnieren. Grapefruit dazu essen.

2. Mittagessen: Gemüse-Pasta (589 kcal)

  • 120 g Vollkornnudeln
  • 1/2 Paprika
  • 8 kleine Cherrytomaten
  • 150 g Brokkoli
  • 1/4 rote Zwiebel
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 EL Parmesan
Lecker, Pasta!
Das Gemüse können Sie nach Lust und Laune variieren. © Liliya-Kandrashevich / Shutterstock.com

Nudeln nach Packungsanweisung kochen. Paprika, Tomaten, Brokkoli und Zwiebel kleinschneiden und in Öl anbraten. Nudeln abgießen und in die Pfanne zum Gemüsegeben. Alles gut vermengen und vor dem Servierenden Parmesan darüberreiben.

3. Schnelle Tofu-Pfanne (614 kcal)

  • 1 Paprika
  • 1/2 Zucchini
  • 1 Zwiebel
  • 1/2 Zehe Knoblauch
  • 100 g Räuchertofu
  • 100 g Kichererbsen, Dose
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL gehackte Petersilie
  • getrockneter Thymian
  • getrockneter Rosmarin
  • 250 g Tomaten (Dose)
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • Salz & Pfeffer

Paprika, Zucchino und Tofu in Stücke schneiden, Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erwärmen,Tofu, Zwiebel und Knoblauch darin andünsten. Gemüse und Kichererbsen dazugeben und 3 Minuten mitdünsten. Kräuter dazugeben. Mit Tomaten und Gemüsebrühe ablöschen. 15 Minuten köcheln lassen und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.

Abnehmen nach Plan – wie clever!

Wenn Sie erfolgreich abnehmen und Ihr Gewicht langfristig halten wollen, sollten Sie sich unbedingt einen Ernährungsplan erstellen (lassen). Die Mühe lohnt sich, versprochen! Sie haben Angst bei der Erstellung des Plans etwas falsch zu machen? Dann überlassen Sie das Ganze den Profis von der Women’s Health Coaching Zone. Die erstellen Ihnen auf Wunsch nicht nur einen individuellen Essensplan, sondern einen auf Sie zugeschnittenen Trainingsplan gleich dazu. Denn ohne Sport hilft auch die beste Ernährung nicht.

05.03.2019| © womenshealth.de
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