Gesunde Kohlenhydrate: 5 kohlenhydratreiche Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen

Abnehmen mit Süßkartoffel-Pommes
Pommes und abnehmen passen nicht zusammen? Wenn die Pommes aus Süßkartoffeln sind, schon! © AS-Food-studio / Shutterstock.com

Carbs machen dick? Nö, nicht zwingend: Diese (langsamen) Kohlenhydrate sollten sogar viel öfter auf Ihrem Teller landen, vor allem, wenn Sie ein paar überflüssige Kilos loswerden wollen

Erst war es das Fett, nun sind es die Kohlenhydrate: Carbs gelten als DIE Dickmacher überhaupt. Also streichen wir sie nach und nach immer weiter von unserem Speiseplan, nur um möglichst schnell an Gewicht zu verlieren. Low Carb-Diäten, wie LOGI oder Atkins, setzen nämlich genau da an: Weg mit den Carbs, weg mit den Kilos, ganz einfach. Doch so einfach ist das nicht: Denn Low Carb ist nicht gleich No Carb. Eine gewisse Menge an Kohlenhydraten sollte nämlich immer ein fester Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sein – ja, auch beim Abnehmen. Stichwort: komplexe Kohlenhydrate.

Schneller abnehmen mit langsamen Kohlenhydraten

Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten können Ihren Abnehmerfolg sogar noch beschleunigen. Vorausgesetzt, Sie greifen zu den richtigen Carbs. Doch was genau ist „richtig“ und was „falsch“? Ganz einfach: Es gibt nämlich „gute“ und „schlechte“ Kohlenhydrate – wie praktisch, oder?

Die "bösen" Carbs finden wir beispielsweise in Süßigkeiten oder Weißmehlprodukten (Brot, Toast, Kekse etc.). Was sie so schlecht macht? Sie liefern uns zwar schnelle, aber keine langfristige Energie, da es sich dabei nur um Einfachzucker handelt. Schneller ist aber nicht automatisch besser. Das Problem: Ihr Blutzuckerspiegel steigt hinterher rasant an, fällt aber genauso schnell wieder ab. Heißt: Die Sättigung hält nicht lange an und der (Heiß-)Hunger meldet sich kurze Zeit später wieder.

Wer also gesund abnehmen will, sollte lieber zu den "guten" Kohlenhydraten greifen. Diese „Mehrfachzucker“ haben einen viel komplexeren Aufbau, sprich: der Körper braucht viel länger, um sie aufzuspalten und in Energie umzuwandeln. Dadurch bleiben Sie länger satt und der Blutzuckerspiegel konstant.

Doch in welchen Lebensmitteln stecken viele komplexe Carbs? In diesen hier:

1. Haferflocken

Haferflocken sind für Sportlerinnen ideal, da sie jede Menge Power liefern
Porridge am Morgen vertreibt nicht nur Kummer und Sorgen, sondern auch überflüssige Kilos © Yulia Sverdlova / Shutterstock.com

Haferflocken erfüllen alle Kriterien für einen gesunden Carb-Lieferanten. 50 Gramm der Power-Flocken liefern mit rund 31,5 Gramm Kohlenhydraten eine Menge Energie und machen vor allem lange satt, jedoch ohne den Blutzucker- und Insulinspiegel auf eine Berg- und Talfahrt zu schicken. Ebenfalls mit an Bord: Jede Menge Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß sowie Eisen, Magnesium und Kalium.

2. Naturreis

Brauner Naturreis liefert zwar genau so viele komplexe Carbs wie weißer Reis (nämlich rund 75 Gramm pro 100 Gramm Rohgewicht), hat aber einen entscheidenden Vorteil: Er ist nicht geschält und enthält daher viel mehr gesunde Mikronährstoffen als die polierte Sorte. Durch die Schale brauchen die Magenenzyme außerdem länger, um die Mehrfachzucker der komplexen Kohlenhydrat-Struktur aufzuspalten. Folge: Sie werden langfristiger mit Energie versorgt.

3. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind lecker und gesund
Ob als Pommes oder gefüllte Ofenkartoffel: Süßkartoffeln gehen immer © AS-Food-studio / Shutterstock.com

Die Süßkartoffel bringt mit ihrer kräftigen Farbe und dem leicht süßen Geschmack (der an Karotte und Kürbis erinnert) Abwechslung in deutsche Küchen. Denn mit der „normalen“ Kartoffel teilt sich die südamerikanische Knolle lediglich den Namen – die beiden sind nicht verwandt. 100 Gramm Süßkartoffel enthalten rund 24 Gramm gesunde, komplexe Kohlenhydrate und punkten außerdem mit ihrem hohen Anteil an Beta-Carotin, Vitamin C, Vitamin E, Kalium, Magnesium und Calcium.

Man kann sie kochen (über-)backen oder auch zu gesunden Süßkartoffel-Pommes verarbeiten. Süßkartoffel dazu einfach in fingerdicke Stifte schneiden, mit ein wenig Öl beträufeln, je eine Prise Meersalz und Currypulver hinzugeben und im Ofen für rund 20 Minuten knusprig backen.

Achtung: Die Süßkartoffel-Fritten im Restaurant sind oft frittiert, also auch nicht besser als normale Pommes. Beim Essen gehen also lieber einen Salat als Beilage bestellen.

4. Hülsenfrüchte

In Sachen gesunde Kohlenhydrate liegen Sie mit Hülsenfrüchten immer genau richtig. Die punkten nämlich nicht nur mit ihren inneren Werten, sondern auch mit ihrer Sortenvielfalt: Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, Grüne und Weiße Bohnen sind nur ein paar Beispiele für gesunde High Carb-Lebensmittel. Hülsenfrüchte haben durch die Bank weg einen stattlichen Eiweißgehalt (top Proteinquelle für Veganer), wenig Fett und viele gute Ballaststoffe. Plus: Reichlich Mineralstoffe (Kalium) und Spurenelemente (Eisen). Das macht sie zu den perfekten Sattmachern beim Abnehmen.

5. Pseudogetreide

„Pseudogetreide? Was ist das denn?“ Wetten, Sie haben schon einmal Pseudogetreide gegessen? Dazu zählen nämlich zum Beispiel Quinoa, Buchweizen und Amaranth. Bei Pseudogetreide handelt es sich um Körner, die Getreide nicht nur zum Verwechseln ähnlich sehen, sondern auch genauso verwendet werden (aber eben kein Getreide sind). Entscheidender Unterschied: Das Alternativ-Getreide ist komplett glutenfrei.

Quinoa ist ein Pseudogetreide
Quinoa kann man ganz easy zubereiten und wie Reis verwenden © Elena Veselova / Shutterstock.com

Auch die Nährstoffe können sich sehen lassen: Quinoa & Co. sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß, Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen sowie Mineralstoffen und natürlich gesunden Kohlenhydraten. Mit einer Portion Quinoa können Sie so ganz ohne schlechtes Gewissen Ihre Carb-Speicher nach einem harten Training wieder auffüllen. Amaranth findet man häufig in Müslimischungen und Buchweizen gibt es auch als Mehl oder Pasta.

Diese 5 kohlenhydratreichen Lebensmittel liefern viel mehr als nur komplexe, langsame Carbs und sollten daher – vor allem beim Abnehmen – fester Bestandteil Ihres Ernährungsplans sein.

25.10.2017| © womenshealth.de
Kathleen Schmidt-Prange Ernährung & Abnehmen
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