Handstand Mit diesen 6 Übungen kannst du Handstand lernen

Handstand lernen
Um den Handstand zu lernen, musst du dich aus deiner Komfortzone hervorwagen. © Standret / Shutterstock.com

Es sieht spielend leicht aus, doch den "Augenblick mit zwei gehobenen Beinen" zu meistern, ist gar nicht so easy. Handstand-Profi Hie Kim erklärt die richtige Technik

Kopfüber-Positionen wie der Handstand lassen dich die Dinge aus einer völlig anderen Perspektive betrachten, erfordern allerdings Balance, Kraft und auch ein bisschen Mut. "Der Handstand ist eine effektive Asana, um sich selbst zu beweisen, wie fähig du bist", sagt Yoga-Lehrer Hie Kim, der seit 9 Jahren Handstand-Kurse unterrichtet.

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Nur kann es ziemlich unmöglich erscheinen, den Handstand zu lernen – vor allem, wenn du alleine übst und gar nicht weißt, wie du anfangen sollst. In seinem Workshop im Meridian Spa Hamburg-Barmbek hat uns der Yoga-Lehrer aus Frankfurt die richtige Handstand-Technik erklärt und die besten Tipps verraten, wie du dein Herz über den Kopf bringst und kopfüber dein Gleichgewicht findest:

Was bringt der Handstand?

Im Yoga heißt der Handstand Adho Mukha Vrksasna, was übersetzt so viel bedeutet wie "Baum mit dem Gesicht nach unten“. Schön und gut, aber was soll das überhaupt? So einiges. Der Handstand ist nicht nur ein cooler Move, die Umkehrhaltung wirkt sich auch positiv auf Körper und Geist aus:

1. Handstand trainiert die Körperspannung

Im Handstand ist Körperspannung der Schlüssel zur Balance. Du lernst deinen Körper ganz fest in einer Form zu halten, um dich dann kopfüber noch im Gleichgewicht zu halten.

2. Handstand fördert die Konzentration

Die ungewohnte Haltung hat direkt zur Folge, dass wir konzentrierter üben und voll bei der Sache sind. Für andere Gedanken ist da erstmal kein Platz.

3. Handstand pusht dein Selbstvertrauen

Die Welt auf den Kopf zu stellen erfordert Mut, denn die meisten sind es gewohnt, mit beiden Beinen fest auf dem Boden zu stehen. Um den Handstand zu lernen, musst du dich aus dieser Komfortzone hervorwagen. Für das Selbstbewusstsein kann es sehr bereichernd sein, mal die Perspektive zu wechseln, die eigene Welt auf den Kopf zu stellen und Ängste zu überwinden.

Handstand lernen
Körperspannung gibt dir Stabilität, über die Fingerspitzen hältst du beim Handstand das Gleichgewicht. © Undrey / Shutterstock.com

Welche Muskeln werden beim Handstand trainiert?

Für die Umkehrhaltung brauchst du nicht nur Kraft in den Armen und im Oberkörper, sondern vor allem Stabilität in der Bauchmuskulatur. "Auch die Rückenmuskeln spielen eine größere Rolle als die meisten denken", erklärt Kim. Beim Handstand arbeitest du mit einer isometrischen Muskelkontraktion. Das bedeutet, dass sich die Muskellänge nicht verändert, wenn du die Muskeln anspannst.

Viel entscheidender als Muskelkraft ist für den Handstand allerdings Fingerspitzengefühl und ein guter Gleichgewichtssinn: "Es gibt zwei entscheidende Faktoren beim Handstand: Die Kontrolle über die Fingerspitzen und die Festigkeit des Körpers", sagt der Experte. Körperspannung gibt Stabilität, über die Fingerspitzen hältst du das Gleichgewicht.

Die besten Vorübungen für den Handstand

Wer Yoga macht, hört in den Stunden häufig: Schultern lockerlassen. Im Handstand ist das Gegenteil der Fall. "Beim Handstand-Üben solltest du auf eine Außenrotation in den Armen achten, sodass die Armbeugen in dieselbe Richtung zeigen wie die Fingerspitzen. Die Schultern ziehst du zu den Ohren, sodass der obere Rücken stabil wird, strecke aber gleichzeitig die Brust raus", erklärt Kim. Diese Haltung kannst du üben, bevor du dich (mit einem Partner) mit den folgenden Vorübungen an den Handstand herantastest:

1. Das Boot

Das Boot ist eine klassische Bauchmuskelübung, die viele aus dem Pilates kennen. Dazu setzt du dich aufrecht hin, stellst die Beine auf und lässt den Oberkörper leicht nach hinten sinken und spannst die Bauchmuskeln an. Jetzt hebst du die Füße vom Boden ab. Du kannst die Beine strecken oder die Unterschenkel waagerecht halten. Die Hände ebenfalls vom Boden lösen und auf Schulterhöhe nach vorne strecken.

Puh, ganz schön anstrengend. Nun wie ein Boot im Wasser leicht hin und her wippen. "Dabei verändert sich die Körperhaltung nicht und man übt, die Muskellänge beizubehalten. Wie ein Boot bleibst du ganz fest", sagt Yoga-Lehrer Hie Kim.

2. Schwebende Planke

"Die Füße sind wie Romeo und Julia. Die haben sich sehr gern und wollen immer zusammenbleiben", sagt Kim. Er lässt also Kursteilnehmer in die Plank-Position gehen, um das zu testen: Hände schulterbreit aufstützen, Schulterblätter auseinander, oberer Rücken rund, Zehenspitzen aufstellen, Rumpf hart wie ein Brett.

Dann hebt eine Trainingspartnerin die Füße der Übenden langsam an und "testet, ob die Liebe stark ist", indem sie einen Fuß vorsichtig loslässt. Die Aufgabe: Halte die Füße geschlossen! "Bei dieser Übung trainierst du die Beine zu zentrieren, die richtige Form beizubehalten und baust Körperspannung auf", erklärt Kim.

3. Zehen-Balance

"Diese Übung verdeutlicht, wie wir uns später im Handstand ausbalancieren. Dafür benutzen wir nämlich hauptsächlich die Finger", erklärt Kim. Stell dich aufrecht mit geschlossenen Füßen hin. Bleib ganz gerade und lehne dich langsam vor und zurück. Du wirst merken: "Wenn wir uns zu weit nach vorne lehnen, drücken wir ganz intuitiv die Zehen in den Boden, um nicht umzufallen. Dasselbe machen wir im Handstand mit den Händen."

4. Beine anziehen

Diese Übung dient dazu, die Bauchmuskulatur zu aktivieren und den Move zu üben, der dich später ohne Schwung und aus reiner Muskelkraft kontrolliert in den Handstand bringt. Am besten ziehst du hierfür Socken an und übst auf einem glatten Untergrund. Komm in die Planke, leg die Füße flach ab und zieh sie aus der Bauchmuskulatur über den Boden zu dir heran. Dabei hebt sich die Hüfte über die Schultern. "Spür genau, was die Bauchmuskulatur da macht und präge dir diese Bewegung ein, sie ist später sehr wichtig."

5. Hüfte über die Schultern heben

"Bei dieser Übung geht es vor allem um Empathie. Du musst dich nämlich voll auf deine Übungspartnerin verlassen können und diese muss sich in dich hineinversetzen, während du lernst, die Hüfte über die Schultern zu bringen." Die Übende startet in der Planke, und die Partnerin hebt vorsichtig ihre Füße an (Achtung: immer senkrecht nach oben anheben, nicht nach hinten ziehen). Aus dieser Ausgangsposition schiebt die Übende die Hüfte so weit wie möglich nach oben.

6. Der heiße Draht

Jetzt wird’s ernst! In der Planke gehst du mit den Füßen in Richtung der Hände und hebst dann ein Bein gestreckt in die Luft wie bei einem stehenden Spagat. Die Partnerin greift sich diesen Fuß und stützt ihn, sodass du den Fuß in ihre Hand drücken und so das andere Bein nach oben gerade über deinem Becken ausrichten kannst und quasi in einem halben Handstand landest. Das andere Bein, das die Übungspartnerin im rechten Winkel stützt, wird nun zum "heißen Draht".

Die eine Hand stützt von unten, mit der anderen gibt sie dir oben ein paar Zentimeter Spielraum. Jetzt kommt der zuvor geübte Move aus der Bauchmuskelübung zum Einsatz: "Wenn du die Bauchmuskeln jetzt fest anspannst, kannst du das Bein von der stützenden Hand der Partnerin heben. Berühr dabei die obere Hand der Partnerin und drücke die Fingerspitzen fest in den Boden, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren." Dein Fuß schwebt zwischen den Händen der Partnerin? Glückwunsch, du kannst Handstand!

Wie schaffe ich es, das Gleichgewicht beim Handstand zu halten?

Entscheidend für den Handstand ist, dass du lernst, das Becken über die Schultern zu bringen und in dieser Position das Gleichgewicht zu finden. Wie die Zehen-Balance gezeigt hat, schaffst du das im Handstand hauptsächlich über die Fingerspitzen und Körperspannung. Übrigens: "Wenn du ein gutes Gefühl für deine Beine hast, kannst du diese in der Luft in einen Spagat öffnen. Dadurch wird es deutlich leichter, auf den Händen auszubalancieren", sagt der Handstand-Lehrer.

Kann ich den Handstand auch an der Wand üben?

Wer die Technik verstanden, aber nicht immer eine Trainingspartnerin hat, kann den Handstand auch an der Wand üben. Wichtig dabei: Nicht rücklings gegen die Wand plumpsen lassen. "So lernst du nicht, hochzukommen." Übe stattdessen lieber mit dem Bauch zur Wand, dich mit Körperspannung, Bauchmuskulatur und Fingerspitzengefühl auszubalancieren und so von der Wand zu lösen. "Hierfür brauchst du allerdings einen Plan, wie du sicher rauskommst, falls du doch mal zu viel Schwung bekommst und drohst hintenüber zu kippen", sagt Kim.

Platt gesagt: Du musst üben, richtig zu fallen, damit du dir nicht wehtust. "Diese Exit-Strategie muss so simpel wie möglich sein, weil wir beim Fallen keine Zeit für komplexe Abläufe haben", erklärt der Experte. Also: Wenn du mit dem rechten Bein drohst, hintenüber zu kippen, machst du mit der rechten Hand einen Schritt nach vorn. Dadurch verlagert sich sofort dein Schwerpunkt, und du landest auf den Füßen.

Wie schnell lernt man einen Handstand?

"Wenn ich meine Kursteilnehmerinnen frage, ob sie sich als ehrgeizig bezeichnen würden, sagen die meisten ja. Ehrgeizig zu sein, bedeutet allerdings auch, lange und geduldig zu arbeiten, ohne dafür belohnt zu werden. Das gilt auch für den Handstand. Natürlich kommt es auch auf die Bewegungserfahrung an. Wer als Kind geturnt hat, sieht schneller Erfolge als andere", sagt Kim.

Handstand auf einer Hand
Wenn dir Handstand auf zwei Händen zu langweilig wird, probier das nächste Level: Handstand auf einer Hand. © Standret / Shutterstock.com

Wie klappt der Handstand auf einer Hand?

Ein einfacher Handstand ist dir zu wenig? Dann kommt hier die Profi-Variante: "Die einfachste Möglichkeit den einarmigen Handstand zu lernen, ist mit einem Yoga-Block zu üben", sagt Kim. Du machst also einen schulterbreiten Handstand, bei dem die linke Hand auf einem Yoga-Block abgestützt ist.

"Halte die Füße fest zusammen und strecke beide Arme." Dadurch verlagert sich die linke Gesäßhälfte über die rechte Schulter. Wenn du in dieser Position die Balance gefunden hast, kannst du die linke Hand langsam vom Yoga-Block lösen. Achtung: "Den Arm nicht wie ein Zirkusartist zur Seite strecken – das bringt dich nur aus dem Gleichgewicht. Strecke den Arm lieber neben dem Körper gerade nach oben", empfiehlt Kim.

Ja, es braucht Zeit voller Übungen und Geduld, den Handstand zu lernen. Aber denke immer daran: Es ist ein Prozess. Ein Prozess, der sowohl den Körper als auch den Geist stärkt.

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06.11.2019| © womenshealth.de
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