Handstand 6 Übungen, um den Handstand zu lernen

Mit dieser Handstand-Anleitung wird Ihnen – anders als in Kästners Gedicht – der "Augenblick mit zwei gehobenen Beinen" nicht das Genick brechen. © fizkes / Shutterstock.com

Es sieht spielend leicht aus, doch den "Augenblick mit zwei gehobenen Beinen" zu meistern, ist gar nicht so easy. Handstand-Profi Hie Kim erklärt die richtige Technik

Kopfüber-Positionen wie der Handstand lassen uns die Dinge aus einer völlig anderen Perspektive betrachten, erfordern allerdings Balance, Kraft und auch ein bisschen Mut. "Der Handstand ist eine effektive Asana, um sich selbst zu beweisen, wie fähig man ist", sagt Yoga-Lehrer Hie Kim, der seit 9 Jahren Handstand-Kurse unterrichtet. Nur kann es ziemlich unmöglich erscheinen, den Handstand zu lernen – vor allem, wenn Sie alleine üben und gar nicht wissen, wie Sie anfangen sollen. In seinem Workshop im Meridian Spa Hamburg-Barmbek hat uns der Yoga-Lehrer aus Frankfurt die richtige Handstand-Technik erklärt und die besten Tipps verraten, wie Sie Ihr Herz über den Kopf bringen und kopfüber Ihr Gleichgewicht finden:

Was bringt der Handstand?

Im Yoga heißt der Handstand Adho Mukha Vrksasna, was übersetzt so viel bedeutet wie "Baum mit dem Gesicht nach unten“ – schön und gut, aber was soll das überhaupt? Der Handstand ist nicht nur ein cooler Move, die Umkehrhaltung wirkt sich auch positiv auf Körper und Geist aus:

1. Trainiert die Körperspannung

Im Handstand ist Körperspannung der Schlüssel zur Balance. Sie lernen Ihren Körper ganz fest in einer Form zu halten, um sich dann kopfüber noch im Gleichgewicht zu halten.

2. Erfordert Konzentration

Die ungewohnte Haltung hat direkt zur Folge, dass wir konzentrierter üben und voll bei der Sache sind. Für andere Gedanken ist da erstmal kein Platz.

3. Pusht das Selbstvertrauen

Die Welt auf den Kopf zu stellen erfordert Mut, denn die meisten sind es gewohnt, mit beiden Beinen fest am Boden zu stehen. Um den Handstand zu lernen, müssen Sie sich aus dieser Komfortzone hervorwagen. Für Ihr Selbstbewusstsein kann es sehr bereichernd sein, mal die Perspektive zu wechseln, die eigene Welt auf den Kopf zu stellen und Ängste zu überwinden.

Welche Muskeln werden trainiert?

Für den Handstand brauchen Sie nicht nur Kraft in den Armen und im Oberkörper, sondern vor allem Stabilität in der Bauchmuskulatur. "Auch die Rückenmuskeln spielen eine größere Rolle als die meisten denken", erklärt Kim. Beim Handstand arbeiten Sie mit einer isometrischen Muskelkontraktion. Das bedeutet, dass sich die Muskellänge nicht verändert, wenn Sie die Muskeln anspannen. Viel entscheidender als Muskelkraft ist für den Handstand allerdings Fingerspitzengefühl und ein guter Gleichgewichtssinn: "Es gibt zwei entscheidende Faktoren beim Handstand: Die Kontrolle über die Fingerspritzen und die Festigkeit des Körpers", sagt der Experte. Körperspannung gibt Ihnen Stabilität, über die Fingerspitzen halten Sie das Gleichgewicht.

Die besten Vorübungen für den Handstand

Wer Yoga macht, hört in den Stunden häufig: Schultern lockerlassen. Im Handstand ist das Gegenteil der Fall. "Beim Handstand Üben sollten Sie auf eine Außenrotation in den Armen achten, sodass die Armbeugen in dieselbe Richtung zeigen wie die Fingerspitzen. Die Schultern ziehen Sie zu den Ohren, sodass der obere Rücken stabil wird, strecken aber gleichzeitig die Brust raus", erklärt Kim. Diese Haltung können Sie üben, bevor Sie sich (mit einem Partner) an den folgenden Vorübungen an den Handstand herantasten:

1. Das Boot

Das Boot ist eine klassische Bauchmuskelübung, die viele aus dem Pilates kennen. Dazu setzen Sie sich aufrecht hin, stellen die Beine auf und lassen den Oberkörper leicht nach hinten sinken und spannen die Bauchmuskeln an. Jetzt heben Sie die Füße vom Boden ab. Sie können die Beine strecken oder die Unterschenkel parallel zum Boden halten. Die Hände ebenfalls vom Boden lösen und auf Schulterhöhe nach vorne strecken. Puh, ganz schön anstrengend. Nun wie ein Boot im Wasser leicht hin und her wippen. "Dabei verändert sich die Körperhaltung nicht und man übt die Muskellänge beizubehalten. Wie ein Boot bleiben Sie ganz fest", sagt Yoga-Lehrer Hie Kim.

Wer sich aus der Komfortzone herauswagt, findet im Handstand einen bereichernden Perspektivwechsel. Trauen Sie sich! © Kseniia Vorobeva / Shutterstock.com

2. Schwebende Planke

"Die Füße sind wie Romeo und Julia. Die haben sich sehr gern und wollen immer zusammenbleiben", sagt Kim, als sich die Kursteilnehmer in der Plank-Position befinden. Hände schulterbreit aufstützen, Schulterblätter auseinander, oberer Rücken rund, Zehenspitzen aufstellen, Rumpf hart wie ein Brett. Jetzt hebt der Trainingspartner die Füße des Übenden langsam an und "testet, ob die Liebe stark ist", indem er einen Fuß vorsichtig loslässt. "Das ist keine Fernbeziehung!" – halten Sie die Füße geschlossen. "Bei dieser Übung trainieren Sie die Beine zu zentrieren, die richtige Form beizubehalten und bauen Körperspannung auf", erklärt Kim.

3. Zehen-Balance

"Diese Übung verdeutlicht wie wir uns später im Handstand ausbalancieren. Dafür benutzen wir nämlich hauptsächlich die Finger", erklärt Kim. Stellen Sie sich aufrecht mit geschlossenen Füßen hin. Bleiben Sie ganz gerade und lehnen sich langsam vor und zurück. Sie werden merken: "Wenn wir uns zu weit nach vorne lehnen, drücken wir ganz intuitiv die Zehen in den Boden, um nicht umzufallen. Dasselbe machen wir im Handstand mit den Händen."

4. Beine anziehen

Diese Übung dient dazu die Bauchmuskulatur zu aktivieren und den Move zu üben, der Sie später ohne Schwung und aus reiner Muskelkraft kontrolliert in den Handstand bringt. Am besten ziehen Sie sich hierfür Socken an und üben auf einem glatten Untergrund. Kommen Sie in die Planke, legen die Füße flach ab und ziehen sie aus der Bauchmuskulatur über den Boden zu sich heran. Dabei hebt sich die Hüfte über die Schultern. "Spüren Sie genau, was die Bauchmuskulatur da macht und prägen Sie sich diese Bewegung ein, sie ist später sehr wichtig."

5. Hüfte über die Schultern heben

"Bei dieser Übung geht es vor allem um Empathie. Sie müssen sich nämlich voll auf Ihren Übungspartner verlassen können und dieser muss sich in Sie hineinversetzen, während Sie lernen Sie die Hüfte über die Schultern zu bringen." Der Übende startet in der Planke und der Partner hebt vorsichtig seine Füße an (Achtung: immer senkrecht nach oben anheben, nicht nach hinten ziehen). Aus dieser Ausgangsposition schieben der Übende die Hüfte so weit wie möglich nach oben.

6. Der heiße Draht

Jetzt wird’s ernst! In der Planke gehen Sie mit den Füßen Richtung Hände und heben dann ein Bein gestreckt in die Luft wie bei einem stehenden Spagat. Der Partner greift sich diesen Fuß und stützt ihn, sodass Sie den Fuß in seine Hand drücken können und so das andere Bein nach oben gerade über Ihrem Becken ausrichten können und quasi in einem halben Handstand landen. Das andere Bein, das Ihr Übungspartner im rechten Winkel stützt, wird nun zum "heißen Draht". Die eine Hand stützt von unten, mit der anderen gibt er Ihnen oben ein paar Zentimeter Spielraum. Jetzt kommt der zuvor geübte Move aus der Bauchmuskelübung zum Einsatz: "Wenn Sie die Bauchmuskeln jetzt fest anspannen, können Sie das Bein von der stützenden Hand des Partners heben. Berühren Sie dabei die obere Hand des Partners, drücken Sie die Fingerspitzen fest in den Boden, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren." Ihr Fuß schwebt zwischen den Händen des Partners? Glückwunsch, Sie können Handstand!

Wie schaffe ich es das Gleichgewicht zu halten?

Entscheidend für den Handstand ist, dass Sie lernen das Becken über die Schultern zu bringen und in dieser Position das Gleichgewicht zu finden. Wie die Zehen-Balance gezeigt hat, schaffen Sie das im Handstand hauptsächlich über die Fingerspitzen und Körperspannung. Übrigens: "Wenn Sie ein gutes Gefühl für Ihre Beine haben, können Sie diese in der Luft in einen Spagat öffnen. Dadurch wird es deutlich leichter sich auf den Händen auszubalancieren", sagt der Handstand-Lehrer.

Kann ich den Handstand auch an der Wand üben?

Wer die Technik verstanden, aber nicht immer einen Trainingspartner hat, kann den Handstand auch an der Wand üben. Wichtig dabei: Nicht rücklings gegen die Wand plumpsen lassen. "So lernen Sie nicht wie Sie hochkommen." Üben Sie stattdessen lieber mit dem Bauch zur Wand sich mit Körperspannung, Bauchmuskulatur und Fingerspitzengefühl auszubalancieren und so von der Wand zu lösen. "Hierfür brauchen Sie allerdings einen Plan, wie Sie sicher rauskommen, falls sie doch mal zu viel Schwung bekommen und drohen hintenüber zu kippen", sagt Kim. Platt gesagt: Sie müssen üben, richtig zu fallen, damit Sie sich nicht wehtun. "Diese Exit-Strategie muss so simpel wie möglich sein, weil wir beim Fallen keine Zeit für komplexe Abläufe haben", erklärt der Experte. Also: Wenn Sie mit dem rechten Bein drohen hintenüber zu kippen, machen Sie mit der rechten Hand einen Schritt nach vorn. Dadurch verlagert sich sofort Ihr Schwerpunkt und Sie landen auf den Füßen.

Lassen Sie sich beim Üben nicht einfach rücklings gegen eine Wand plumpsen. Üben Sie sich mit Muskelkraft und Körperspannung kopfüber aufzurichten. © Kseniia Vorobeva / Shutterstock.com

Wie schnell lernt man einen Handstand?

"Wenn ich meine Kursteilnehmer frage, ob sie sich als ehrgeizig bezeichnen würden, sagen die meisten ja. Ehrgeizig zu sein, bedeutet allerdings auch, lange und geduldig zu arbeiten, ohne dafür belohnt zu werden. Das gilt auch für den Handstand. Natürlich kommt es auch auf Ihre Bewegungserfahrung an. Wer als Kind geturnt hat, sieht schneller Erfolge als andere", sagt Kim.

Wie klappt der Handstand auf einer Hand?

Ein einfacher Handstand ist Ihnen zu wenig? Dann kommt hier die Profi-Variante: "Die einfachste Möglichkeit den einarmigen Handstand zu lernen, ist mit einem Yoga-Block zu üben", sagt Kim. Sie machen einen schulterbreiten Handstand, bei dem die linke Hand auf einem Yogablock abgestützt ist. "Halten Sie die Füße fest zusammen und strecken beide Arme." Dadurch verlagert sich die linke Gesäßhälfte über die rechte Schulter. Wenn Sie in dieser Position die Balance gefunden haben, können Sie die linke Hand langsam vom Yoga-Block lösen. Achtung: "Den Arm nicht wie ein Zirkusartist zur Seite strecken – das bringt Sie nur aus dem Gleichgewicht. Strecken Sie den Arm lieber neben dem Körper gerade nach oben", empfiehlt Kim.

Ja, es braucht Zeit und Geduld, den Handstand zu lernen. Aber denken Sie immer daran: Es ist ein Prozess. Ein Prozess, der sowohl den Körper als auch den Geist stärkt.

03.07.2018| © womenshealth.de
Anna Ullrich Fitness-Redakteurin
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