Herzfrequenz Mit idealem Trainingspuls trainieren Sie noch effektiver

Eine Pulsuhr ist gut. Die Zahlen darauf richtig deuten können ist besser! © GobMetha / Shutterstock.com

Wenn Sie Ihr Training optimieren wollen, sollten Sie auf die richtige Herzfrequenz achten. So ermitteln Sie Ihren perfekten Trainingspuls

Beim Sport bringen Sie Ihr Herz-Kreislauf-System ganz schön in Wallung. Schnaufen und Schwitzen inklusive. Damit Ihr Herz dabei nicht überstrapaziert wird und Ihr Körper das Maximale aus dem Training schöpfen kann, ist es wichtig, in der richtigen Belastungszone, sprich: im richtigen Bereich Ihrer Herzfrequenz, zu trainieren. Wir erklären Ihnen, wie's geht.

Was ist die Herzfrequenz?

Die Herzfrequenz gibt an, wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt. Bei einem gesunden erwachsenen Menschen beträgt die Herzfrequenz im Ruhezustand zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Das heißt: Das Herz pumpt stetig und gleichmäßig Blut in den Kreislauf. Bei Kleinkindern ist der Wert deutlich höher und liegt bei deutlich über 100 Schlägen pro Minute, gleicht sich mit steigendem Alter jedoch an. Die Herzfrequenz kann sowohl am Handgelenk, als auch am Hals gemessen werden.

Die Herzfrequenz ist übrigens nicht dasselbe wie Ihr Puls. Sie ist zwar ein Teilaspekt desselben, der professionell gemessene Puls kann aber noch Informationen zu weiteren Aspekten liefern, wie etwa die Regelmäßigkeit der Herzschläge, den absoluten Druck, das Füllungsvolumen und darüber, wie schnell Ihr Blutdruck ansteigt.

Ab welchem Wert ist die Herzfrequenz gefährlich?

Gefährlich wird die Herzfrequenz dann, wenn sie zu niedrig oder zu hoch wird. Das ist natürlich bei allen Menschen individuell etwas unterschiedlich, aber von einem zu niedrigen Wert sprechen Mediziner, wenn die Herzfrequenz bei gesunden Erwachsenen unter einem Niveau von 50 Schlägen pro Minuten liegt. Der Körper wird dann nicht ausreichend mit Blut und Sauerstoff versorgt, das Herz ist nicht stark genug.

Auch nach oben hin sind Grenzen gesetzt: Das gesunde Herz eines Erwachsenen sollte selbst bei sportlicher Aktivität nicht mehr als 180 Schläge pro Minute erreichen. Wer diese Grenze überschreitet, mutet seinem Herzen zu viel zu und sorgt für eine konstante Überbelastung. Das ist nicht nur schlecht fürs Herz, sondern auch für den Trainingserfolg. In diesem Zustand kann der Körper seine Leistung nicht verbessern und Sie schaden Ihrer Gesundheit eher, als dass Sie Ihre körperliche Kondition verbessern.

Welche Herzfrequenz entspricht welchem Leistungsbereich?

Gerrit Keferstein, Sportmediziner aus Hennef, arbeitet mit Sportlern an der Verbesserung ihrer Leistung im und außerhalb des Trainings. Er erklärt: "Wenn Sie sich bewegen, braucht Ihr Körper mehr Sauerstoff, um funktionsfähig zu bleiben. Das heißt, das Herz muss häufiger pumpen, um die Versorgung aufrechtzuerhalten. Die Herzfrequenz ist eine Reaktion auf den Sauerstoffbedarf des Körpers, gibt also auch Informationen darüber, wie viel Sauerstoff die Muskulatur gerade braucht.“ Diese Information lässt sich für die Trainingsplanung nutzen.

Je nachdem, welches Trainingsziel Sie haben, sollte die Herzfrequenz in einem anderen Bereich liegen. Wenn Sie vor allem Fett verbrennen und fit bleiben wollen, ist ein Training von 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz ausreichend. In diesem Bereich nutzt Ihr Körper Fett als Energiequelle, und das Herz-Kreislauf-System wird trainiert. Die folgende Tabelle zeigt, in welchem Leistungsbereich Sie trainieren sollten, um Ihr gewünschtes Ergebnis zu erzielen:

Bereich

Herzfrequenz

Erläuterung

Gesundheitsbereich

50 bis 60 Prozent der max. Herzfrequenz

Für Einsteiger ist diese Herzfrequenz ein guter Richtwert, da das Herz-Kreislauf-System gestärkt wird.

Fettverbrennungsbereich

60 bis 70 Prozent der max. Herzfrequenz

In diesem Bereich nutzt der Körper Fett als Energiequelle. Das Herz-Kreislauf-System wird ebenfalls trainiert.

Aerober Bereich

70 bis 80 Prozent der max. Herzfrequenz

Der aerobe Bereich ist intensiv, aber nicht verausgabend. Zur Energiegewinnung zieht der Körper sowohl Kohlenhydrate, als auch Fette heran. Das Herz-Kreislauf-System, die Lunge und der Stoffwechsel sind gefordert.

Anaerober Bereich

80 bis 90 Prozent der max. Herzfrequenz

Im anaeroben Bereich geht es vor allem um Muskelaufbau und Leistungssteigerung. Diese Belastungsart kann durch Intervalltraining gezielt ins Workout eingebunden werden.

Gefahrenbereich

90 bis 100 Prozent der max. Herzfrequenz

Eine Auslastung von bis zu 100 Prozent ist extrem gefährlich und lediglich für erfahrene Leistungssportler geeignet, deren Training von Ärzten beobachtet wird.

Was ist die ideale Herzfrequenz beim Sport?

"Beim Laufen oder Joggen ist eine Herzfrequenz zwischen 110 und 140 Schlägen pro Minute perfekt. Diese Frequenz ist nämlich ideal, um das Herz stärker zu machen und ist damit besonders für die Herzgesundheit förderlich“, sagt Sportmediziner Keferstein.

Was sind die besten Geräte zur Herzfrequenzmessung?

Um die Herzfrequenz während des Sports zu messen und zu beobachten, benötigen Sie technische Hilfsmittel. Dazu ist ein Pulsmesser der ideale Trainingsbegleiter. Da gibt es viele verschiedene Modelle von den unterschiedlichsten Herstellern. Welche Methode für Sie am besten funktioniert, sollten Sie am besten selbst ausprobieren.

Eine Pulsuhr ist der ideale Trainingsbegleiter für alle, die Ihre Herzfrequenz im Blick behalten wollen. © tyler nix / unsplash

Wie messe ich die Herzfrequenz mit einem Brustgurt?

Manche Sportler*innen messen ihren Puls und damit auch die Herzfrequenz über einen Brustgurt. Dieser wird vor dem Training angezogen und misst über Elektroden die vom Herz ausgehenden Impulse. Die Informationen werden im Gurt aufgezeichnet und gespeichert und können sogar auf andere kompatible Geräte übertragen werden. So lässt sich schon während der Aktivität die Herzfrequenz zum Beispiel auf Ihrer Pulsuhr ablesen. Der Gurt muss dazu sehr eng an der Haut aufliegen, damit die Messwerte genau sind. Um die Leistung des Gurts zu verbessern, hilft es, ihn vor dem Anlegen mit etwas Wasser zu befeuchten. Frauen tragen den Gurt unterhalb der Brust. Pulsgurt bei amazon.de bestellen

Wie messe ich die Herzfrequenz mit einer Sportuhr?

Wenn Sie sich durch einen Brustgurt eingeengt fühlen, Verwenden Sie am besten eine Smart Watch oder Fitness Watch, um Ihren Puls und die Herzfrequenz zu kontrollieren. Diese intelligenten Sportuhren haben auf ihrer Unterseite spezielle LED-Lampen, die wenige Millimeter unter die Haut leuchten. Das Licht wird vom Blut reflektiert, so kann die Uhr das Blutvolumen messen und daraus auch den Puls ermitteln. Sportuhr bei amazon.de bestellen

Was ist der Ruhepuls?

Der Ruhepuls ist die Anzahl der Herzschläge im Ruhezustand. Um den Ruhepuls zu messen, ist morgens nach dem Aufstehen die ideale Zeit, denn dann ist Ihr Körper erholt und ausgeruht. Den Ruhepuls messen Sie, indem Sie das Handgelenk nach oben drehen und den Zeige- und Mittelfinger auf die Arterie legen, die nach oben in Richtung des Daumens verläuft. Zählen Sie nun die Herzschläge innerhalb von 15 Sekunden. Diese Anzahl multiplizieren Sie mit dem Faktor 4, um die Anzahl der Herzschläge pro Minute zu bekommen.

Wieso ist der Ruhepuls wichtig?

Der Ruhepuls ist bei der Optimierung des Trainings enorm wichtig. Denn je schneller Sie nach anstrengender körperlicher Leistung zu Ihrem Ruhepuls zurückkommen, desto besser ist der Körper in Form. Je öfter Sie trainieren, desto schneller sollten Sie zu Ihrem Ruhepuls zurückkommen und wieder entspannt atmen können. "Ein niedriger Ruhepuls ist der Beweis für einen guten, gesunden Sportler“, sagt Keferstein.

Brüste beim Joggen
Je öfter Sie trainieren, desto schneller kommt Ihr Herzschlag nach eine körperlichen Belastung zum Ruhepuls zurück. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Wie kann ich meinen Ruhepuls senken?

Ganz einfach: Indem Sie bei einer Herzfrequenz zwischen 110 und 140 Schlägen pro Minute trainieren. "Weil diese Art der Ausdauer gut für die Gesundheit ist, die Regenerationsfähigkeit fördert und die Sauerstoffversorgung im ganzen Körper optimiert, wird sie 'Grundlagenausdauer‘ genannt. Auf dieser Grundlage können Sie dann auch hochintensives Training wie zum Beispiel HIIT oder CrossFit machen“, erklärt der Experte.

Für viele Profisportler*innen ist ein effektives Training ohne die Bestimmung des Trainingspulses überhaupt nicht mehr vorstellbar. Denn die Herzfrequenz sagt während des Trainings nicht nur etwas über die Leistungsfähigkeit aus, sondern gibt Ihnen auch die Möglichkeit Ihr Workout zu optimieren und so das Ergebnis zu maximieren.

Der Trainingspuls wird, wie die Herzfrequenz, in Schlägen pro Minute angegeben und bezeichnet die Anzahl der Schläge, die Ihr Herz während der sportlichen Leistung erbringen sollte. So wird gewährleistet, dass das Herz nicht überfordert oder sogar gefährdet wird, aber gleichzeitig auch sichergestellt, dass Sie im Training tatsächlich an Ihre Leistungsgrenze kommen. Nur so können Sie Ihre Leistung im Laufe der Zeit auf gesunde Weise steigern.

Bei der Optimierung des Trainings spielen natürlich nicht nur die Herzfrequenz eine Rolle, sondern auch Ihr Alter, Gewicht und Ihre Leistungsfähigkeit sollten mit einberechnet werden.

Wie ermittele ich die maximale Herzfrequenz?

Dafür gibt es eine Faustregel: 220 minus das Alter der Sportlerin oder des Sportlers. Aber: "Diese Regel ist nicht bei jedem Menschen anwendbar, denn es gibt massive Schwankungen. Die wirkliche individuelle maximale Herzfrequenz finden Sie eigentlich nur heraus, wenn Sie vier Minuten lang rennen – und zwar bis nichts mehr geht“, sagt Keferstein. Die höchste in den vier Minuten erreichte Frequenz ist die maximale Herzfrequenz.

Aber: Für den Einstieg brauchen Sie Ihre maximale Herzfrequenz gar nicht. Legen Sie einfach los und steigern Sie sich langsam. "Mit jeder Trainingseinheit sollten Sie maximal 10 Prozent mehr machen und erstmal bei einer Frequenz von 110 bis140 bleiben. Erst wenn Sie bei 4 Einheiten pro Woche von jeweils mindestens 45 Minuten angekommen sind, ergibt es Sinn, über individuellere Herzfrequenzen und Trainingssteuerung nachzudenken.“

Mit dem richtigen Trainingspuls können Sie noch effektiver trainieren. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz beim Sport im Blick behalten, kann sie als Gradmesser für die Leistungsfähigkeit des eigenen Körpers nutzen und die Trainingsintensität gezielt anpassen. So trainieren Sie insgesamt gesünder und effektiver.

04.03.2019| © womenshealth.de
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