Eiweißpulver für Frauen: Ist Proteinpulver für Frauen sinnvoll?

Sind Eiweißpulver für Frauen sinnvoll?
Auch Frauen sollten hin und wieder zu Eiweißshakes greifen © marekuliasz / Shutterstock.com

Eiweißpulver sind nur etwas für muskelbepackte Männer? Falsch! Wir verraten Ihnen, wie auch Sie von Eiweißshakes profitieren – und damit clever abnehmen und Muskeln aufbauen

Dass Eiweiß, auch Protein genannt, sich in vielerlei Hinsicht positiv auf den Körper auswirkt, ist längst keine Neuigkeit mehr: Proteine dienen als Baustoff für Muskeln, Bindegewebe und Zellen, stärken das Immunsystem, sorgen für einen ausbalancierten Hormonhaushalt und helfen bei einer schnelleren Regeneration nach dem Sport. Außerdem sind sie unverzichtbar im Kampf gegen lästige Pfunde, denn Proteine sättigen länger als andere Nährstoffe, fördern die Fettverbrennung und schützen Sie vor Heißhunger, da sie nur für einen geringen Insulinausstoß sorgen. Kurzum: Eiweiß ist eine wahre Wunderwaffe für einen gesunden, schlanken und starken Körper.

In diesem Artikel:

Proteinpulver Frau Mann
Eiweißpulver ist nicht nur was für IHN © Shutterstock / Syda Productions

Darum ist Eiweißpulver auch was für Frauen

Das Geschäft mit Eiweißprodukten wie Eiweißshakes boomt derzeit wie nie zuvor. Doch wenn Sie sich im Fitnessstudio oder entsprechenden Fachgeschäften für Sportlerernährung umsehen, fällt auf, dass sich größtenteils die Herren der Schöpfung für Eiweißpulver interessieren. Viele Frauen haben Angst vor Proteinshakes, weil sie glauben, ihnen würden dadurch dicke Muckis wachsen – völlig zu Unrecht.

Der Hormonhaushalt von Frauen - genauer gesagt, ihr niedriger Testosteronspiegel - macht es schlicht und einfach unmöglich, Muskelberge aufzubauen, selbst wenn Sie hart und diszipliniert schwere Eisen stemmen. Wenn Sie jetzt an Fotos von Bodybuilderinnen mit Bizepsumfängen wie die Ihrer Oberschenkel denken: Hier wurde mit hoher Wahrscheinlichkeit mit illegalen Substanzen nachgeholfen, von Natur aus ist es nahezu unmöglich, als Frau so auszusehen. Also: Keine Angst vor Eiweißshakes! Gerade beim Abnehmen (und seien wir ehrlich: Das ist doch der Hauptgrund, warum die meisten Frauen Sport treiben) kann ein Eiweißshake Ihr bester Freund sein. Denn während einer kalorienreduzierten Diät baut der Körper häufig nicht nur Fett ab, sondern greift auch die kalorienverbrennende Muskelmasse an und senkt somit Ihren Grundumsatz – Stichwort Jojo-Effekt. Ein Eiweißshake hilft Ihnen bei verhältnismäßig wenigen Kalorien, Ihre Muskulatur zu erhalten und schmeckt dabei oft sogar wie Schoko- oder Vanillepudding. Schöne Sache, oder?

Whey Proteinpulver
Mittlerweile gibt es unzählige Sorten von Eiweißpulvern auf dem Markt, die Sie je nach Zielsetzung optimal unterstützen können © Shutterstock / Nikita Starichenko

Welche Arten von Proteinpulvern gibt es?

Whey, Casein, Mehr-Komponenten-Eiweiß, Soja, Isolat, Konzentrat, Shape Shake – als Laie ist es beinah unmöglich, sich im Proteinpulver-Dschungel zurechtzufinden. Wir klären Sie auf, welches Pulver das richtige für Sie ist und stellen Ihnen die gängigsten Sorten vor. Denn fest steht: Protein ist nicht gleich Protein! Und gleich vorneweg: Lassen Sie sich nicht von Produktbezeichnungen täuschen – „Speziell für Frauen“ oder ähnliches ist Blödsinn und meist nur teurer als herkömmliche Eiweißpulver. Denn der menschliche Körper funktioniert gleich, Ihr Liebster verarbeitet Protein genauso wie Sie.

1. Whey-Protein

Hinter dieser Bezeichnung versteckt sich Molkenprotein (engl. Whey = Molke). Whey-Protein verfügt über eine hohe biologische Wertigkeit, was bedeutet, dass der Körper es sehr gut aufnehmen kann. Es gelangt sehr schnell in den Blutkreislauf und steht dem Körper somit schnell als Baustein für neues Gewebe oder zur Reparatur von beschädigten Muskelstrukturen zur Verfügung.

Da es für Ihre Muskulatur wichtig ist, nach der Belastung schnellstmöglich mit Nährstoffen versorgt zu werden, eignet sich Whey-Protein besonders für direkt nach dem Training. Es ist generell besser löslich als andere Eiweißpulver wie Casein und lässt sich praktisch im Handshaker transportieren und mit etwas Wasser oder Milch gleich in der Umkleide zubereiten. Auch morgens nach der schlafbedingten Fastenperiode eignet sich ein Whey-Shake, um dem Körper schnell benötigte Aminosäuren zur Verfügung zu stellen. Tipp: Wenn Sie morgens kein Fan von Shakes sind, sondern ein festes Frühstück bevorzugen, verstecken Sie Ihr Proteinpulver einfach, zum Beispiel in unseren leckeren Mandelpuffern oder - für die Herzhaften unter Ihnen - in unseren Quark-Feta-Muffins.

2. Casein

Casein ist das Milchprotein, genauer gesagt der Eiweißanteil der Milch, der nicht in der Molke landet (rund 80 Prozent). Natürlicherweise kommt es in Quark, Milch, Joghurt oder Käse vor und bietet Ihrem Körper ein hochqualitatives Ausgangsmaterial für den Zellaufbau. Die enthaltenen Aminosäuren führen zu einer verringerten Resorptionsgeschwindigkeit, was zu einer langsamen, konstanten Aufnahme im Magen-Darm-System führt. Dadurch stehen Ihrem Körper über einen längeren Zeitraum von bis zu 8 Stunden Bausteine für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe zur Verfügung. Casein hält besonders lange satt und wird so bevorzugt vor dem Schlafengehen eingenommen, in Fitnesskreisen nennt man es auch „Nacht-Protein“.

Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie sich bald mit Casein anfreunden, sofern Sie dies noch nicht getan haben: Während einer Diät beugt es (Heiß-)Hunger vor und verhindert außerdem den Abbau von Muskelmasse während eines Kaloriendefizits. Generell ist Casein schlechter löslich als Whey und enthält deutlich mehr Milchzucker. Für lactoseintolerante Sportler ist es daher nicht geeignet. Natürlich können Sie das Milchprotein auch aus natürlichen Quellen beziehen, Spitzenreiter der caseinreichen Lebensmittel ist Magerquark. Eine 250 Gramm-Packung enthält rund 30 g Eiweiß. Zum Vergleich: 100 Gramm Casein enthalten rund 70 – 75 Prozent, das macht bei einer 30g-Portion etwa 20-25 Prozent. Jetzt können Sie sich überlegen, was Sie leichter herunterbekommen: Eine Packung Quark oder einen leckeren Schoko-Shake, der nicht besonders schwer im Magen liegt und trotzdem sättigt? Die Entscheidung liegt bei Ihnen …

3. Mehrkomponenten-Protein

Wie der Name schon vermuten lässt, setzt sich das Mehrkomponenten-Protein aus verschiedenen Eiweißsorten zusammen, vorrangig aus Whey und Casein. Die Idee dahinter: Die Vorteile der verschiedenen Eiweißsorten zu vereinen und eine schnell-, mittel- und langfristige Versorgung des Körpers mit Eiweiß sicherzustellen.

4. Isolat

Wenn Sie auf Ihrem ausgewählten Proteinpulver etwas von „Isolat“ lesen, ist das ein gutes Zeichen: Hier wurde durch ein spezielles Produktionsverfahren der Eiweißanteil im Proteinpulver um bis zu 90 Prozent erhöht, gleichzeitig wurden der Fett- und Kohlenhydratanteil auf rund ein Prozent reduziert. Dadurch enthält das Endprodukt nur noch einen minimalen Anteil an Milchzucker, was besonders für lactoseintolerante Konsumenten interessant ist. Da das Verfahren insgesamt aufwendiger ist als andere Herstellungsprozesse, ist Isolat deutlich teurer. Dafür bekommen Sie in der Regel aber auch ein hochwertigeres Produkt.

5. Konzentrat

Proteinpulver-Konzentrat ist das Gegenstück zu Isolat. Es enthält weitaus mehr Milchzucker und ist für viele Menschen schwerer verdaulich. Außerdem liegt der Fettanteil bei etwa 5 Prozent, während der Eiweißgehalt zwischen 29 und 80 Prozent stark variieren kann. Mehr als 80 Prozent Eiweiß sind nicht möglich. Vorteil: Konzentrat ist preisgünstiger als Isolat. Geschmack und Konsistenz werden übrigens nicht davon beeinflusst, ob es sich um Konzentrat oder Isolat handelt.

Natürlich gibt es außer den genannten noch eine ganze Reihe anderer Eiweißpulver. So beispielsweise Hanf-, Soja- oder Erbsenprotein, die den immer größer werdenden Anteil an veganen Sportlern bedienen. In den meisten Fitnessstudios sind diese aber (noch) nicht verfügbar und auch im Fachhandel spielen sie eher eine Nebenrolle.

Eiweißpulver für jedes Ziel – ob zum Abnehmen oder für den Muskelaufbau – finden Sie zum Beispiel auf www.foodspring.de

Ran an die Eiweißshakes, Ladies!
Eiweißshakes helfen Ihnen auch während einer Diät, Ihren Eiweißbedarf zu decken © beccarra / Shutterstock.com

Vorteile von Proteinpulver

Sie wissen nun, welche Sorten von Eiweißpulver es gibt und dass Proteine unumgänglich für einen schlanken, gesunden Körper sind – schön und gut. Aber was spricht nun konkret für die Shakes im Vergleich zu natürlichen Eiweißquellen?

Zum einen sind Proteinpulver deutlich praktischer: Sie sind leicht zu transportieren, in Sekundenschnelle verzehrfertig und werden nie langweilig, da es sie von Schokolade über Himbeere bis hin zu Erdnussbutter in sämtlichen Geschmacksrichtungen gibt. Dazu liegen sie nicht schwer im Magen, sättigen aber dennoch gut. Ebenfalls positiv: Bei einem verhältnismäßig niedrigen Kaloriengehalt (eine 30 g-Portion hat etwa 110 – 130 Kalorien), ist der Eiweißanteil sehr hoch und es sind alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Das ist nicht selbstverständlich: Von 20 Aminosäuren kann der Körper nur 12 selbst herstellen, die anderen 8 („essentielle Aminosäuren“) müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Proteinpulver sind zudem für alle hilfreich, denen es schwer fällt, ihren Eiweißbedarf über normale Ernährung zu decken, beispielsweise wenn Sie auf Diät sind und sich ein bestimmtes Kalorienlimit gesetzt haben oder aber sehr viel Sport treiben.

Nachteile von Proteinpulver

Auch wenn Eiweißshakes also eine Handvoll Vorteile mit sich bringen: Ein generelles Zugreifen ist nicht ratsam. Die meisten Pulver enthalten nämlich Süßungsmittel, künstliche Aromen und andere Zusätze, die für empfindliche Menschen oft nicht oder nur schwer verträglich sind und zu Blähungen, Magenschmerzen und Verdauungsproblemen führen können. Durch ihre chemische Zusammensetzung und Herstellung passen Eiweißpulver außerdem nicht in jedes Ernährungskonzept, Clean Eater oder Paleo-Anhänger beispielsweise müssen (streng genommen) die Finger von ihnen lassen. Je nachdem, mit welchem Produkt man das Eiweißpulver vergleicht, kann es auch deutlich teurer sein als natürliche Eiweißquellen. Und: Bei „Diät-Eiweißshakes“ sollten Ihre Alarmglocken schlagen: Häufig sind diese als Mahlzeitenersatz dienenden Produkte voller chemischer Zusätze und weisen einen hohen Kohlenhydrat- und Fettgehalt auf. Greifen Sie lieber zu normalem Whey- oder Casein-Protein und mischen dieses mit Früchten, Haferflocken und Leinsamen, wenn Sie eine Mahlzeit ersetzen wollen!

Tipps für die Wahl des richtigen Proteinpulvers

  • Wählen Sie ein hochwertiges Isolat, das frei von Hormonen und unnötigen Zusatzstoffen ist
  • Prinzipiell gilt: Je kürzer die Liste der Inhaltsstoffe, desto besser
  • Achten Sie auf einen niedrigen Fett- und Kohlenhydratanteil, dafür einen Eiweißanteil von mindestens 70 Prozent
  • das Pulver sollte sich gut lösen und keine Klumpen bilden
  • letztlich entscheidet Ihr individueller Geschmack: Schmeckt Ihnen das Pulver, mögen Sie die Konsistenz? Häufig können Sie zunächst kleine Proben oder Einheiten kaufen oder bei Bekannten / im Fitnessstudio probieren, bevor Sie eine große Einheit kaufen

Fazit

Eiweißpulver und Sport beschleunigen das Abnehmen
Eiweißshakes, gepaart mit einer gesunden Ernährung und Training, können Frauen beim Erreichen Ihrer Ziele gut unterstützen © Lecic / Shutterstock.com

Sinnvoll eingesetzt, können Eiweißshakes Ihren Ernährungsplan bereichern und Ihnen auf dem Weg zu einem gesunden, fitten und straffen Körper helfen. Dabei gilt immer: Die Shakes sind Nahrungsergänzungsmittel und sollten – wie der Name schon sagt – Ihre Ernährung ergänzen, nicht ersetzen. Den Großteil Ihres Eiweißbedarfs sollten Sie weiterhin über natürliche Lebensmittel wie Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Tofu decken.
Noch mehr eiweißreiche Lebensmittel finden Sie in unserer Bildergalerie mit den 40 Top-Eiweißlieferanten.

Bevor Sie sich nun aber zwingen, regelmäßig zu Proteinpulver zu greifen, obwohl Sie es teuer und ekelig finden: Shakes sind kein Muss und nicht zwingend notwendig. Wenn Sie auf Ihre Ernährung achten, ist es durchaus machbar, ausreichend Eiweiß aufzunehmen. Die DGE empfiehlt 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, viele Ernährungsberater und Personal Trainer raten Sportlern mittlerweile aber zu bis zu 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Der genaue Wert richtet sich dabei nach persönlichem Ziel und Aktivitätsniveau. Warnungen, zu viel Eiweiß sei ungesund und schade die Nieren, sind nach aktuellen Untersuchungen widerlegt (wohlgemerkt bei Gesunden!). Zu beachten ist lediglich, dass Sie bei einer erhöhten Proteinzufuhr ausreichend trinken (2 – 3 Liter täglich).

Und behalten Sie stets im Hinterkopf: Viel hilft nicht immer viel – das gilt auch für Eiweiß. Denn auch wenn Proteine beim Abnehmen oder Gewicht halten helfen: Wenn Sie mehr Kalorien als benötigt essen, wird der Überschuss für schlechte Zeiten gebunkert, was Sie dann in Form von Rettungsringen und Co. an Bauch und Hüften bemerken. Achten Sie also weiterhin auf Ihre Kalorienbilanz, nehmen Sie genügend Eiweiß auf, gerne hin und wieder als Shake und – natürlich – trainieren Sie regelmäßig. Dann steht Ihrem Traumkörper nichts mehr im Weg!

11.08.2017| Rebecca Höfer © womenshealth.de
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