Eiweißpulver So sinnvoll ist Proteinpulver für Frauen

Proteinpulver macht für Frauen durchaus Sinn
Proteinshakes helfen beim Muskelaufbau, sind aber auch beim Abnehmen nützlich. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Eiweißpulver sind nur etwas für Muskelmänner? Falsch! Auch Frauen profitieren von Proteinshakes – damit kannst du clever abnehmen und Muskeln aufbauen

Warum reden eigentlich alle immer über "das Gelbe vom Ei"? Eiweiß, oder auch Protein, wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf den Körper aus – darum gilt es als eine der wichtigste Komponenten in einer fitnessorientierten Ernährungsweise.

Proteine dienen als Baustoff für Muskeln, Bindegewebe und Zellen, sie stärken das Immunsystem, sorgen für einen ausbalancierten Hormonhaushalt und helfen dir bei der Regeneration nach dem Sport. Außerdem sind sie unverzichtbar im Kampf gegen lästige Pfunde, denn Proteine sättigen länger als andere Nährstoffe, fördern die Fettverbrennung und schützen dich vor Heißhunger.

Kurzum: Eiweiß ist eine wahre Wunderwaffe für einen gesunden, schlanken und starken Körper.

Wieso macht Eiweißpulver auch für Frauen Sinn?

Gerade beim Abnehmen kann ein Eiweißshake dein bester Freund sein. Denn während einer kalorienreduzierten Diät baut der Körper häufig nicht nur wie gewünscht Fett ab, sondern greift auch die kalorienverbrennende Muskelmasse an und senkt somit deinen Grundumsatz – Stichwort Jojo-Effekt. Ein Eiweißshake mit verhältnismäßig wenigen Kalorien hilft dir, deine Muskulatur zu erhalten. Dabei schmeckt sie sogar häufig wie Schoko- oder Vanillepudding. Schöne Sache, oder?

Bekomme ich durch Eiweißpulver Riesen-Muskeln?

Keine Sorge, niemand wil dich aufpumpen wie Arnold Schwarzenegger! Der Hormonhaushalt von Frauen, genauer gesagt: ihr niedriger Testosteronspiegel, macht es schlicht und einfach unmöglich, solche Muskelberge wie Männer aufzubauen, selbst wenn du genauso schwer trainierst.

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Wenn du jetzt an Fotos von Bodybuilderinnen mit Bizepsumfängen wie die deiner Oberschenkel denkst: Das sind extreme Beispiele. Wegen ein paar Proteinshakes musst du keine Sorge haben, so auszusehen. Also: Keine Angst vor Eiweißshakes!

Eiweißpulver kann dich beim Muskelaufbau unterstützen
Eiweißpulver ist nicht nur für ihn gut – auch für dich kann es nützlich sein. © Djile/ Shutterstock.com

Welche Arten von Proteinpulvern gibt es?

Oh, sehr viele! Whey, Casein, Mehr-Komponenten-Eiweiß, Soja, Isolat, Konzentrat, Shape Shake – als Laie ist es beinah unmöglich, sich im Proteinpulver-Dschungel zurechtzufinden. Wir klären dich auf, welches Pulver das richtige für dich ist und stellen dir die gängigsten Sorten vor. Denn fest steht: Protein ist nicht gleich Protein!

Gleich vorweg: Lasse dich nicht von Produktbezeichnungen täuschen – „speziell für Frauen“ oder ähnliches ist Blödsinn und meist nur teurer als herkömmliche Eiweißpulver. Denn der menschliche Körper funktioniert gleich, die Männer verarbeiten Protein genauso wie du.

1. Whey-Protein liefert schnelles Protein

Hinter dieser Bezeichnung versteckt sich Molkenprotein (engl. Whey = Molke). Whey-Protein verfügt über eine hohe biologische Wertigkeit, was bedeutet, dass es von deinem Körper sehr gut aufgenommen werden kann. Es gelangt sehr schnell in den Blutkreislauf und steht dem Körper somit schnell als Baustein für neues Gewebe oder zur Reparatur von beschädigten Muskelstrukturen zur Verfügung.

Mittlerweile gibt es unzählige Sorten von Eiweißpulvern auf dem Markt
Einen Protein-Shake zu trinken kann durchaus hilfreich sein. © 9dream Studio / Shutterstock.com

Da es für deine Muskulatur wichtig ist, nach der Belastung schnellstmöglich mit Nährstoffen versorgt zu werden, eignet sich Whey-Protein besonders für den Zeitpunkt direkt nach dem Training. Es ist generell besser löslich als andere Eiweißpulver wie Casein und lässt sich praktisch im Handshaker transportieren und mit etwas Wasser oder Milch gleich in der Umkleide zubereiten.

Auch morgens nach der schlafbedingten Fastenperiode eignet sich ein Whey-Shake, um dem Körper schnell benötigte Aminosäuren zur Verfügung zu stellen.

Tipp: Wenn du morgens kein Fan von Shakes bist, sondern ein festes Frühstück bevorzugst, kannst du das Proteinpulver auch für Pancakes oder Muffins nutzen, zum Beispiel in Form unserer leckeren Mandelpuffer oder - für die Herzhaften unter euch - in unseren Quark-Feta-Muffins.

2. Casein wird langsamer verdaut

Casein ist das Milchprotein, genauer gesagt der Eiweißanteil der Milch, der nicht in der Molke landet (rund 80 Prozent). Natürlicherweise kommt es in Quark, Milch, Jogurt oder Käse vor und bietet deinem Körper ein hochqualitatives Ausgangsmaterial für den Zellaufbau.

Die enthaltenen Aminosäuren führen zu einer verringerten Resorptionsgeschwindigkeit, was zu einer langsamen, konstanten Aufnahme im Magen-Darm-System führt. Dadurch stehen deinem Körper über einen längeren Zeitraum, nämlich bis zu 8 Stunden, Bausteine für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe zur Verfügung. Casein hält besonders lange satt und wird so bevorzugt vor dem Schlafengehen eingenommen. In Fitnesskreisen nennt man es auch „Nacht-Protein“.

Wenn du abnehmen willst, solltest du dich bald mit Casein anfreunden, sofern du dies noch nicht getan hast: Während einer Diät beugt es (Heiß-)Hunger vor und verhindert außerdem den Abbau von Muskelmasse während eines Kaloriendefizits. Generell ist Casein schlechter löslich als Whey und enthält deutlich mehr Milchzucker. Bei einer Lactoseintoleranz ist es daher nicht geeignet.

Es gibt viele verschiedene Proteinpulver
Riesen-Angebot: Proteinpulver gibt es wie Sand am Strand. © New Africa / Shutterstock.com

Natürlich kannst du das Milchprotein auch aus natürlichen Quellen beziehen, Spitzenreiter der caseinreichen Lebensmittel ist Magerquark. Eine 250 Gramm-Packung enthält rund 30 g Eiweiß. Zum Vergleich: 100 Gramm Casein enthalten rund 70 – 75 Prozent, das macht bei einer 30g-Portion etwa 20-25 Prozent. Jetzt kannst du dir überlegen, was du leichter herunterbekommst: Eine Packung Quark oder einen leckeren Schoko-Shake, der nicht besonders schwer im Magen liegt und trotzdem sättigt? Die Entscheidung liegt bei dir.

3. Mehrkomponenten-Protein verbindet die Vorteile von Whey und Casein

Wie der Name schon vermuten lässt, setzt sich das Mehrkomponenten-Protein aus verschiedenen Eiweißsorten zusammen, vorrangig aus Whey und Casein. Die Idee dahinter: Die Vorteile der verschiedenen Eiweißsorten zu vereinen und eine schnell-, mittel- und langfristige Versorgung des Körpers mit Eiweiß sicherzustellen.

4. Isolat ist besonders proteinreiches Whey

Wenn du auf deinem ausgewählten Proteinpulver etwas von „Isolat“ liest, ist das ein gutes Zeichen: Hier wurde durch ein spezielles Produktionsverfahren der Eiweißanteil im Proteinpulver auf bis zu 90 Prozent erhöht, gleichzeitig wurden der Fett- und Kohlenhydratanteil auf rund ein Prozent reduziert.

Dadurch enthält das Endprodukt nur noch einen minimalen Anteil an Milchzucker, was besonders für lactoseintolerante Konsumentinnen interessant ist. Da das Verfahren insgesamt aufwändiger ist als andere Herstellungsprozesse, ist Isolat deutlich teurer. Dafür bekommst du in der Regel aber auch ein hochwertigeres Produkt.

5. Konzentrat ist das Standard-Whey

Proteinpulver-Konzentrat ist das Gegenstück zu Isolat. Es enthält weitaus mehr Milchzucker und ist für viele Menschen schwerer verdaulich. Außerdem liegt der Fettanteil bei etwa 5 Prozent, während der Eiweißgehalt zwischen 29 und 80 Prozent stark variieren kann. Mehr als 80 Prozent Eiweiß sind nicht möglich. Vorteil: Konzentrat ist preisgünstiger als Isolat. Geschmack und Konsistenz werden übrigens nicht davon beeinflusst, ob es sich um Konzentrat oder Isolat handelt.

Proteinpulver lässt deine Muskeln wachsen
Machst du regelmäßig Sport, kann ein Shake durchaus Sinn machen. © 4 pm production / Shutterstock.com

6. Veganes Proteinpulver eignet sich nicht nur für Veganer

Natürlich gibt es außer den genannten noch eine ganze Reihe anderer Eiweißpulver. Vegane Proteinpulver bestehen beispielsweise aus Hanf-, Soja-, Reis, Lupinen- oder Erbsenprotein, die den immer größer werdenden Anteil an veganen Sportlerinnen bedienen.

Im Vergleich zu tierischem Proteinpulver hat veganes Protein eine geringere biologische Wertigkeit. Das bedeutet, dass dein Körper weniger körpereigenes Eiweiß aus dem Protein herstellen kann. Die gute Nachricht: Einige Proteinquellen begünstigen sich gegenseitig. Kombinierst du zum Beispiel Erbsen- und Reisprotein, kann dein Körper das enthaltene Protein besser verwerten.

Was sind die Vorteile von Proteinpulver?

Proteine sind für deinen Körper unverzichtbar. Aber was spricht nun konkret für die Shakes im Vergleich zu natürlichen Eiweißquellen? Zum einen sind Proteinpulver deutlich praktischer: Sie sind leicht zu transportieren, in Sekundenschnelle verzehrfertig und werden nie langweilig, da es sie von Schokolade über Himbeere bis hin zu Erdnussbutter in sämtlichen Geschmacksrichtungen gibt.

Außerdem liegen sie nicht schwer im Magen, sättigen aber dennoch gut. Ebenfalls positiv: Bei einem verhältnismäßig niedrigen Kaloriengehalt (30 Gramm Proteinpulver enthalten etwa 110 – 130 Kalorien), ist der Eiweißanteil sehr hoch und es sind alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Das ist nicht selbstverständlich: Von 20 Aminosäuren kann der Körper nur 12 selbst herstellen, die anderen 8 („essentielle Aminosäuren“) müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Proteinpulver ist zudem für alle hilfreich, denen es schwer fällt, ihren Eiweißbedarf über normale Ernährung zu decken, beispielsweise wenn du auf Diät bist und dir ein bestimmtes Kalorienlimit gesetzt hast.

Was sind die Nachteile von Proteinpulver?

Auch wenn Eiweißshakes eine Handvoll Vorteile mit sich bringen: Ein blindes Zugreifen bei irgendeinem Produkt ist nicht ratsam. Die meisten Pulver enthalten nämlich Süßungsmittel, künstliche Aromen und andere Zusätze, die für empfindliche Menschen oft nicht oder nur schwer verträglich sind und zu Blähungen, Magenschmerzen und Verdauungsproblemen führen können.

Durch ihre chemische Zusammensetzung und Herstellung passen Eiweißpulver außerdem nicht in jedes Ernährungskonzept, Clean Eater oder Paleo-Anhänger beispielsweise müssen (streng genommen) die Finger davon lassen. Zudem enthalten natürliche Lebensmittel nicht nur Protein, sondern auch Ballaststoffe, gesunde Fette, sowie Vitamine und Mineralien .

Ist Proteinpulver genauso gut wie natürliche Lebensmittel?
Du kannst deinen Eiweißbedarf auch über natürliche Lebensmittel decken. © George Rudy / Shutterstock.com

Je nachdem, mit welchem Produkt du das Eiweißpulver vergleichst, kann es auch deutlich teurer sein als natürliche Eiweißquellen. Und: Bei „Diät-Eiweißshakes“ sollten deine Alarmglocken schlagen: Häufig dienen diese als Mahlzeitenersatz, die voller chemischer Zusätze sind und einen hohen Kohlenhydrat- und Fettgehalt aufweisen. Greife lieber zu normalem Whey- oder Casein-Protein und mische dieses mit Früchten, Haferflocken und Leinsamen, wenn du eine Mahlzeit ersetzen willst!

Welche Menge Proteinpulver ist die richtige?

Behalte stets im Hinterkopf: Viel hilft nicht immer viel – das gilt auch für Eiweiß.Denn auch wenn Proteine beim Abnehmen oder Gewicht halten helfen: Wenn du mehr Kalorien als benötigt isst, wird der Überschuss für schlechte Zeiten gebunkert, was du dann in Form von Rettungsringen und Co. an Bauch und Hüften bemerkst.

Die DGE empfiehlt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, viele Ernährungsberater und Personal Trainer raten Sportlern mittlerweile aber zu bis zu 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Der genaue Wert richtet sich dabei nach persönlichem Ziel und Aktivitätsniveau.Achte also weiterhin auf deine Kalorienbilanz, nimm genügend Eiweiß auf, gerne hin und wieder als Shake und – natürlich – trainiere regelmäßig. Dann steht deinem Traumkörper nichts mehr im Weg!

Tipps für die Wahl des richtigen Proteinpulvers:

  1. Wähle ein hochwertiges Proteinpulver, das frei von Hormonen und unnötigen Zusatzstoffen ist. Prinzipiell gilt: Je kürzer die Liste der Inhaltsstoffe, desto besser.
  2. Achte auf einen niedrigen Fett- und Kohlenhydratanteil und einen hohen Eiweißanteil von mindestens 70 Prozent.
  3. Das Pulver sollte sich gut lösen und keine Klumpen bilden.
  4. Letztlich entscheidet dein individueller Geschmack: Schmeckt dir das Pulver, magst du die Konsistenz? Häufig kannst du zunächst kleine Proben oder Einheiten kaufen oder bei Bekannten / im Fitnessstudio probieren, bevor du eine große Einheit kaufst
Eiweißpulver kann deine Fitness steigern
Eiweiß kann deine Fitness steigern. Natürliche Lebensmitteln sind den Shakes jedoch vorzuziehen. © Vadim Martynenko / Shutterstock.com

Bevor du dich nun aber zwingst, regelmäßig zu Proteinpulver zu greifen, obwohl du es teuer und eklig findest: Shakes sind kein Muss und nicht zwingend notwendig. Wenn du auf deine Ernährung achtest, ist es durchaus machbar, ausreichend Eiweiß aufzunehmen.

Denn vergiss nicht: Die Shakes sind Nahrungsergänzungsmittel und sollten – wie der Name schon sagt – deine Ernährung ergänzen, nicht ersetzen. Den Großteil deines Eiweißbedarfs solltest du weiterhin über natürliche Lebensmittel wie Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Tofu decken.

Sinnvoll dosiert und eingesetzt, können Eiweißshakes deinen Ernährungsplan bereichern und dir auf dem Weg zu einem gesunden, fitten und straffen Körper helfen.

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21.08.2019| Rebecca Höfer © womenshealth.de
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