Gesund oder ungesund? Die Keto-Diät im Check

Kuchen, Kekse und Croissants? Nope. Es erstaunt nicht, dass diese Lebensmittel bei der Keto-Diät tabu sind. Aber was ist mit Pasta, Brot und Reis? Musst und kannst du auch auf diese verzichten?

Was passiert in deinem Körper, wenn du ihm dauerhaft Zucker, Ballaststoffe und wichtige Mineralstoffe entziehst? Kurz: Wie gesund ist eine Ernährung ohne klassische Kohlenhydratquellen wirklich?

Wir haben die Vor- und Nachteile von Low-Carb-Konzepten genauer unter die Lupe genommen und können dir schon jetzt verraten: Blumenkohlreis, Zucchininudeln & Co. schmecken besser als gedacht.

Hochgelobte Ernährungsweise für schellen Gewichtsverlust

Einst war die sogenannte Atkins-Diät ein Geheimtipp. Ihr Erfinder Robert Atkins hatte in den 1970er-Jahren herausgefunden, dass eine extreme Reduktion von Kohlenhydraten und die gleichzeitige Erhöhung des Fett- und Proteinanteils der Nahrung den Körper in den Zustand der Ketose versetzen kann. In diesem Zustand stellt dein Körper auf den Fettstoffwechsel um.

Vereinfacht ausgedrückt: Weil deinem Körper minimale Kohlenhydrate – also Zucker und Stärke – als Energiequellen zur Verfügung stehen, nutzt er seine Fettreserven. Ein Traum für alle, die Speckrollen, Rettungsringe und Hüftgold reduzieren möchten.

Atkins’ Erkenntnis ist die Basis aller Keto-Diät-Konzepte, ob sie nun Atkins-Diät, LOGI, Dukan oder Low Carb High Fat* (LCHF) heißen.

*Info-Box"Low Carb High Fat" bedeutet auf Deutsch "wenig Kohlenhydrate viel Fett": Deinen Energiebedarf deckst du bei dieser Ernährungsumstellung durch protein- und fettreiche Lebensmittel statt durch leere Kohlenhydrate, wie Zucker oder Weißmehlprodukte. Einer der ersten Befürworter dieser Diät war der Engländer Dr. William Harvey, der bereits im Jahr 1862 für seinen Patienten William Banting eine kohlenhydratarme und gleichzeitig fettreiche Ernährung empfahl. Seine Abnehmerfolge beschrieb Banting in den 1864 veröffentlichten "Letters on Corpulence". In den 1970er Jahren folgte dann die Atkins-Diät (s.o.), die extremer als die Banting-Diät ist.

Schneller Ruhm der Keto-Diät – Best Diet for Fast Weight Loss:

Seit der Veröffentlichung des U.S. News & World Report gilt die Keto-Diät nicht mehr als Geheimtipp, sondern als "Best Diet for Fast Weight Loss" (beste Ernährungsweise für schnellen Gewichtsverlust). Im Gegensatz zu anderen Crash-Diäten versprechen die Modelle, die Kohlenhydrate verteufeln, nämlich wirklichen Fettabbau und nicht nur den Verlust von Wasser und Muskeln. Doch wie funktioniert die hochgelobte Diät wirklich?

Du nimmst trotz Low-Carb-Diät nicht ab? Daran liegt es!

Was ist eine ketogene Diät?

Im Gegensatz zu einer Low Carb-Diät, also einer kohlenhydratarmen Diät, reduzierst du den Kohlenhydratanteil deiner Nahrung bei der ketogenen Diät so drastisch, dass in deinem Körper die Ketose** ausgelöst wird. Diese sogenannte Umwandlung von Fetten zu Energie, durch die deine Fettreserven schmelzen, geschieht nur, wenn du weniger als 100 g Kohlenhydrate pro Tag zu dir nimmst. Fehlende Kohlenhydrate werden im Rahmen dieser Ernährungsumstellung durch fett- und proteinhaltige Lebensmittel ersetzt, wodurch zusätzlich dein Stoffwechsel angeregt wird. Ein weiteres Plus: Beide Nährstoffe sättigen nachhaltig und durch die wenigen Carbs werden Insulin- und Blutzuckerspiegel zusätzlich konstant gehalten, was unter anderem zu weniger Heißhunger führt. Diese Abnehm-Methode wird in der Fachterminologie auch als Low Carb High Fat-Diät bezeichnet.

Tipp: Wenn du dauerhaft abnehmen möchtest, musst du auch bei der Keto-Ernährung ein Kaloriendefizit erreichen. Empfehlenswert ist – je nach Abnehmziel – ein Defizit von 200 bis 300 kcal pro Tag. Bei diesem Kaloriendefizit plus der Ketose beträgt die Abnahme pro Woche etwa 0,5 bis 1 kg. Da es sich um Fettpölsterchen handelt, darfst du dich freuen: Der Jo-Jo-Effekt bleibt nach dem Ende der Diät meist aus.

**Info-Box: Wie funktioniert die Ketose?Normalerweise verwendet dein Körper Kohlenhydrate (also Zucker) zur Energiegewinnung und speichert diese in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber, bis sie gebraucht werden. Doch diese Speicherplätze sind begrenzt. Deshalb speichert dein Körper überschüssiges Glykogen, das nicht verbraucht wird (durch zu wenig Bewegung, zu viel Süßkram etc.), in Form von Fett an Bauch oder Oberschenkeln. Erst wenn ein Versorgungsdefizit eintritt, zapft dein Körper diese Energie-Fett-Quellen an.

Vereinfacht erklärt: Dein Stoffwechsel passt sich also aus der Not heraus an die veränderte Situation an und wechselt Studienberichten zufolge in die sogenannte Ketose. Das bedeutet, dass er seine Energie jetzt aus Fettzellen zieht. Und das führt – zumindest kurzfristig – zu einem schnellen Gewichtsverlust, wie Studien belegen. Gerade zu Beginn können 0,5–1 kg pro Woche möglich sein – anfangs geschieht dies oft durch den Wasserverlust. Langfristig hängt dein Gewichtsverlust von deinem Kaloriendefizit, deinem Ausgangsgewicht und deinem Aktivitätslevel ab.

Wie viele Kalorien du zu dir nehmen darfst, wenn du abnehmen willst, liest du hier.

Tipp: Du willst mit der Keto-Diät auch endlich erfolgreich abnehmen? Dann starte mit unserem 8-Wochen-Ernährungsplan voll durch.

Keto und Low Carb: Ist das das gleiche?

Jein. Das kohlenhydratreduzierte Prinzip gehört zwar zur großen Gruppe der Low-Carb-Diäten, geht aber noch einen Schritt weiter oder besser gesagt: Die Keto-Diät ist die extremste Form der Low-Carb-Ernährung.

Während bei moderaten Low-Carb-Diäten 50 bis 100 g Kohlenhydrate pro Tag gegessen werden dürfen, sind bei der ketogenen Ernährung nur 30 bis maximal 50 g Carbs täglich erlaubt. Dadurch schaltet der Körper noch schneller (und konstanter) in den Ketose-Modus.

Keto und Sport: Lassen sich Keto und Training gut kombinieren?

Keto und Sport können ein starkes Duo sein – wenn du es richtig machst. Besonders Ausdauersportarten profitieren von der Ernährungsumstellung auf sehr wenig Kohlenhydrate und viel gesunde Fette. Viele Ausdauer-Sportlerinnen fühlen sich wacher und energievoller beim Training, während Kraftsportlerinnen Leistungseinbußen spüren können. Hochintensive, kurze Belastungen, wie sie beim Gewichte-Stemmen, HIIT oder CrossFit vorkommen, benötigen schnelle Energie. Ohne Kohlenhydrate fühlst du dich bei diesen Sportarten eventuell schnell schwach und kraftlos. Beachte: Die Umstellung braucht Zeit, und nicht jede fühlt sich sofort leistungsfähig. Achte auf ausreichend Elektrolyte, Proteine und höre auf deinen Körper.

Keto und Frauen: Warum Keto Frauen hilft, die sich müde und ausgelaugt fühlen

Eine kohlenhydratreiche Ernährung kann zu starken Blutzuckerschwankungen führen und deshalb mit Heißhungerattacken, Stimmungstiefs und Energiemangel einhergehen.

Hingegen kann eine kohlenhydratarme Ernährung deinen Blutzuckerspiegel stabilisieren und deine Fettverbrennung ankurbeln. Viele Frauen berichten, dass sie sich wacher fühlen – besonders in den Wechseljahren kann eine KH-arme Ernährung unterstützen und sich positiv auf dein Wohlbefinden auswirken.

Keto, Hormone und Wechseljahre: Was Frauen wissen müssen.

Keto-Ernährungsplan: Was auf deinen Teller darf – und was tabu ist

Die Antwort auf die Frage "Keto-Diät: Was darf man essen, was nicht?" lautet: Alles, was sehr wenig Kohlenhydrate enthält! Genauere Informationen findest du in der folgenden Keto-Lebensmittel-Liste.

5–10 Prozent Kohlenhydrate sind erlaubt. Das entspricht etwa 25–50 g Kohlenhydraten pro Tag. Grünes Gemüse und Pseudo-Getreide geizen mit Kohlenhydraten und sind hervorragende ketogene Lebensmittel.

• Brokkoli (100 g = ca. 7 g KH)
• Zucchini (100 g = ca. 3 g KH)
• Beeren (100 g Himbeeren = ca. 5–6 g KH)
• Blumenkohlreis (100 g = ca. 5 g KH)
• Chiasamen (30 g = ca. 12 g KH, davon viele Ballaststoffe)

20–30 Prozent Eiweiß werden empfohlen. Das entspricht etwa 110–160 g Eiweiß pro Tag. Diese Proteinquellen sind top.

• Hähnchenbrust (100 g = ca. 22 g Eiweiß)
• Eier (1 Ei = ca. 6 g Eiweiß)
• Thunfisch (100 g = ca. 25 g Eiweiß)
• Quark (100 g Magerquark = ca. 13 g Eiweiß)
• Tofu (100 g = ca. 12 g Eiweiß)

65–70 Prozent Fett machen den Großteil deiner Keto-Ernährung aus. Diese Menge entspricht etwa 140–150 g Fett pro Tag. Besonders wertvoll sind ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl, Nüssen und fettem Fisch. Gesättigte Fette wie Butter oder Käse kannst du ergänzen – aber besser in Maßen einsetzen. So kannst du deinen Bedarf mit gesunden Fetten decken:

• Avocado (1 Stück = ca. 30 g Fett)
• Olivenöl (1 EL = ca. 14 g Fett)
• Nüsse und Samen (30 g Mandeln = ca. 15 g Fett)
• Lachs (100 g = ca. 13 g Fett)
• Käse (100 g = ca. 30 g Fett, je nach Sorte)

Keto-Getränke: Diese Drinks sind bei der Keto-Diät erlaubt

Nach dieser Auflistung solltest du während einer Keto-Diät etwa 25–50 g Kohlenhydrate pro Tag zu dir nehmen. Die genaue Menge hängt jedoch von deinem Körpergewicht, deinem Trainingsniveau und deinem Abnehmziel beziehungsweise deinem Wunschgewicht ab. Wenn du effektiv Fett verbrennen möchtest, ist es empfehlenswert, die Kohlenhydrate möglichst niedrig zu halten – ideal sind weniger als 30 g pro Tag. Denn bereits 100 g Kohlenhydrate täglich können den Fettstoffwechsel stoppen.

Tipp: Wenn du es genau wissen möchtest, wie viele Kohlenhydrate du bei Keto essen darfst, kannst du deine Kalorien und deinen Energie-Verbrauch online tracken. Hilfreich sind auch hier Smart Watches, der Online-Kalorienzähler oder Apps wie Cronometer und MyFitnessPal.

Das darfst du bei der Keto-Diät essen:

1. Fettreiche Lebensmittel

• Avocados, Nüsse, MCT-Öl, Kokosöl
• Lachs, Thunfisch, Forelle, Sardinen
• Butter, Sahne, Käse, Bacon, Schmalz
• Olivenöl, Leinöl, Rapsöl

2. Eiweißreiche Lebensmittel

• Eier, Fleisch (Rind, Huhn, Wild), Wurst, Fisch
• Achtung: Eiweiß in Maßen, zu viel kann Ketose blockieren

3. Gemüse und Obst

• Zucchini, Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Salat, Kohl
• Erlaubt sind auch Beeren, Avocado und Papaya
• Verboten: Kartoffeln, Mais, Hülsenfrüchte, Bananen

4. Nüsse und Kerne

• Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne, Macadamias
• Cashews und Pistazien: nur in kleinen Mengen

5. Alternative Mehle und Süßungsmittel

• Mandelmehl, Kokosmehl, Erythrit, Xylit, Stevia
• Tabu: Weizen, Reis, Haferflocken, Zucker, Agavendicksaft

6. Getränke

• Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee, Bulletproof Coffee
• Nicht erlaubt: Softdrinks, Alkohol, Fruchtsäfte

Tipp zu Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh: Sojaprodukte sind ketofreundliche Lebensmittel, da sie kohlenhydratarm sind und die Ketose fördern. Du solltest sie jedoch nur in kleinen Mengen zu dir nehmen (unter 50 g pro Tag) und auf keinen Fall den geringen Gesamtkohlenhydratgehalt überschreiten. Vermeide panierte Sojawürfel oder in Stärke gewendete und angebratene Produkte.

Das darfs du während der Keto-Diät nicht essen:

Alles, was viele Kohlenhydrate enthält – wie zuckerhaltige Lebensmittel, Getreideprodukte und stärkehaltige Nahrungsmittel – ist tabu. Die folgenden Lebensmittel solltest du bei einer Keto-Ernährung meiden.

1. Zuckerhaltige Lebensmittel

• Süßigkeiten (Gummibärchen, Schokolade, Bonbons, Eiscreme)
• Kuchen, Kekse, Muffins, Croissants
• Marmelade, Honig, Sirup (z. Ahornsirup, Agavendicksaft)

2. Getreide und Getreideprodukte

• Brot, Brötchen, Toast
• Nudeln, Spaghetti, Lasagne
• Reis (auch Vollkorn oder Naturreis)
• Haferflocken, Müsli, Cornflakes, Couscous, Bulgur

3. Hülsenfrüchte

• Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen

4. Stärkehaltiges Gemüse

• Kartoffeln und Süßkartoffeln
• Mais
• Kürbis (in großen Mengen)
• Pastinaken

5. Früchte mit hohem Fruchtzuckergehalt

• Bananen, Weintrauben, Äpfel, Birnen
• Mangos, Ananas, Orangen
• Trockenfrüchte (Datteln, Rosinen, Feigen)

6. Fertiggerichte und Fast Food

• Tiefkühlpizza, Pommes, Burger
• Panierte Speisen
• Fertigsaucen, Ketchup, süßes Dressing

7. Zuckerhaltige Getränke

• Softdrinks (Cola, Limo, Eistee)
• Fruchtsäfte, Smoothies
• Alkohol (v. Bier, Liköre, süße Cocktails)

8. Bestimmte Milchprodukte

• Magermilch, fettarme Joghurts mit Zuckerzusatz
• Gesüßte Milchdrinks, Fruchtquark

Keto-Rezepte: Leckere Pasta und Reis-Alternativen

Zucchininudeln und Blumenkohlreis – hast du davon schon gehört, aber noch nie probiert? Inspiration für deine Keto-Küche findest du online: Auf den Websites kochketo.de und Simplyketo.de erwarten dich über 300 leckere Rezepte. Welche kohlenhydratarmen Gerichte dir beim Abnehmen helfen können, erfährst du in unserem Artikel "No Carb-Rezepte". Bei uns findest du außerdem viele Ideen für Keto-Frühstück, Mittag- oder Abendessen mit ketogenen Lebensmitteln – lecker, gesund und ohne Kohlenhydrate.

Nehme ich schneller ab, wenn ich Keto und Intervallfasten kombiniere?

Ist Keto gesund oder gefährlich?

Kurzfristig kann die Keto-Diät beim Abnehmen sehr effektiv sein. Studien zeigen positive Effekte auf Blutzucker, Blutfettwerte und Insulinsensitivität. Auch bei neurologischen Erkrankungen wie Epilepsie oder Migräne kann eine kohlenhydratarme Ernährung helfen.

Für langfristige Lösungen ist die Datenlage jedoch uneindeutig. Eine sehr fettreiche und ballaststoffarme Ernährung birgt Risiken, wie zum Beispiel:

• Nährstoffmängel (v. bei Vitaminen und Mineralstoffen)
• Verdauungsprobleme (z. Verstopfung)
• erhöhter LDL-Cholesterinspiegel
• Herz-Kreislauf-Probleme und Arterienverkalkung

Ernährungswissenschaftler und Krankenkassen raten deshalb von einer dauerhaften, extrem kohlenhydratarmen Ernährung ab. Sie empfehlen, die Keto-Diät in fachärztlicher Begleitung durchzuführen. Unbedenklich sei es jedoch, die Diät für 6 bis 8 Wochen auszuprobieren. Danach solltest du eine Pause einlegen und kohlenhydratreiche Lebensmittel langsam wieder in deinen Speiseplan integrieren. Im besten Fall sollten dies nur komplexe Kohlenhydrate sein.

Außerdem ist diese Ernährungsweise nicht für jede Frau geeignet – besonders während der Schwangerschaft, bei chronischen Erkrankungen oder hormonellen Problemen solltest du unbedingt mit deiner Ärztin oder deinem Arzt Rücksprache halten.

Können Nebenwirkungen auftreten, wenn man mit Keto startet?

Ja, die gibt es. Der Körper muss sich auf Veränderungen und den neuen Fettstoffwechsel-Modus einstellen. In der Übergangszeit treten Studien zufolge häufig Symptome der sogenannten Low-Carb-Grippe auf – auch bekannt als Keto-Flu.

Das liegt daran, dass die Ketose – also die Umstellung deines Stoffwechsels auf Fettverbrennung – kein natürlicher Zustand für deinen Körper ist. Die Umstellung geht deshalb mit Nebenwirkungen einher. Wenn du in den ersten Tagen Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Schwäche verspürst, handelt es sich um die sogenannte Keto-Grippe oder Keto-Flu. Das sind typische Zeichen, dass dein Körper sich an die neue Ernährungsweise anpasst. Trotz der Beschwerden bist du auf einem guten Weg!

Symptome der Keto-Grippe:

• Kopfschmerzen
• Müdigkeit und Erschöpfung
• Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen
• Übelkeit und Magenverstimmung
• Konzentrationsschwierigkeiten (Brain Fog)
• Muskelkrämpfe
• Erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten
• Schlafstörungen
• Verdauungsprobleme wie Verstopfung oder Durchfall

Mögliche Gefahren der Keto-Diät

Sollte die Keto-Grippe länger andauern, ist Vorsicht geboten. Überprüfe deinen Ernährungsplan und achte darauf, dass er ausgewogen ist. Er sollte die nötigen Mindestmengen an Fetten, Eiweißen und auch Kohlenhydraten enthalten.

Achtung: Keto darf keine Mangelernährung sein – sonst kann die schnelle Fettschmelze zum Problem werden!

Um Mangelerscheinungen oder Verstopfungen sowie Veränderungen des Cholesterinspiegels und Probleme mit der Schilddrüse zu vermeiden, solltest du die ketogene Ernährung nur für einen begrenzten Zeitraum ausprobieren. Eine dauerhafte Low-Carb-Diät kann ungesund sein, da du vor allem tierische, gesättigte Fette und wenig Ballaststoffe zu dir nimmst. Dadurch steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arteriosklerose.

Warnung: Für Kinder, Schwangere, Untergewichtige sowie Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen, Leberzirrhose, Gallenbeschwerden oder Magenproblemen ist die Keto-Diät nicht empfehlenswert.

Literatur-Tipp: Warum Keto umstritten ist, kannst du in dem Buch der Ernährungskompass von Bas Kast nachlesen und mit unserem Women’s-Health-Ernährungscoaching kannst du dir einen individuellen Ernährungsplan erstellen lassen.

Fazit: Keto ja – aber bitte bewusst!

Wenn du für ein paar Wochen Körperfett reduzieren, deinen Blutzucker stabilisieren oder deinen Körper neu programmieren willst, ist Keto ein wirksames Tool. Wichtig ist: Halte dich an deinen individuellen Ernährungsplan, achte auf ausreichend Gemüse und beobachte deinen Energielevel. Eine kohlenhydratarme Phase kann dir helfen, wieder zu Kräften zukommen – vor allem, wenn du dich oft müde, ausgelaugt oder träge fühlst.

Doch dauerhaft komplett auf Carbs zu verzichten ist nicht notwendig – und auch nicht immer gesund. Hör auf deinen Körper, iss ausgewogen und nutze Keto als gezielte Phase, nicht als dauerhafte Lösung.