Ketogene Diät No Carb statt Low Carb? So effektiv ist die Keto-Diät

Die Keto-Diät im Check
No Carb statt Low Carb? Wir verraten, wie gesund und praktikabel die Keto-Diät wirklich ist © g-stockstudio / Shutterstock.com

Nach Low Carb kommt jetzt No Carb: Bei der ketogenen Diät werden Kohlenhydrate regelrecht vom Teller verbannt. Wie schnell man damit abnimmt und wie gesund die Ernährungsweise ist, klären wir hier

In diesem Artikel:

Zusammen mit Marina Lommel, Ernährungswissenschaftlerin und Gründerin der Coaching-Plattform "Foodpunk" mit Schwerpunkt ketogener Ernährung, klären wir die wichtigsten Fragen zum Thema No Carb-Diät.

Ketogene Diät – was ist das?

Alle reden gerade von der Keto-Diät - aber was steckt eigentlich dahinter? Letztlich die Neuauflage einer bekannten (und bewährten) Methode: Kohlenhydrate reduzieren und so abnehmen. Nachdem lange Zeit die Fette verteufelt wurden, revolutionierte Robert Atkins in den 70er Jahren mit der ersten der Low-Carb-Diät die Welt der Abnehmwilligen. Es folgten Logi, Dukan – und jetzt Keto.

Low-Carb-Ernährung im Check
Die Keto-Diät ist eine extreme Form von Low Carb-Diät © Shutterstock / berna namoglu

Der Name "Keto" leitet sich von dem Prinzip ab, um das es bei all diesen Diäten geht: Dem Körper möglichst wenig Kohlenhydrate zuzuführen, um ihn in den Zustand der Ketose zu führen. Das bedeutet, dass er seine Energie aus Fett zieht und nicht – wie sonst bevorzugt – aus Kohlenhydraten. Während die Carbs vom Teller verschwinden, wird verstärkt auf Proteine und Fette gesetzt.

Was ist der Unterschied zu Low Carb?

Das ketogene Ernährungsprinzip zählt zu den Low Carb-Diäten, geht aber noch einen Schritt weiter: Ganz nach dem Motto „Viel bringt viel“ werden Kohlenhydrate hier radikal vom Speiseplan gestrichen. Daher nennt man die Keto-Diät auch No Carb-Diät, sprich: es werden nicht wenige (50 bis 120 Gramm pro Tag) Kohlenhydrate gegessen, sondern so gut wie keine (unter 50 Gramm pro Tag). So schaltet der Körper noch schneller (und konstanter) in den Ketose-Modus.

Da die Ketose für den Organismus aber kein natürlicher Zustand ist und der Stoffwechsel sich umgewöhnen muss, gibt es dabei einiges zu beachten. Sonst wird die Fettschmelze zum Problem.

Bacon und Ei: super Keto-Food
Bei der No Carb-Diät stehen Fette und Proteine im Mittelpunkt, Carbs verschwinden fast komplett vom Speiseplan © Africa-Studio / Shutterstock.com

Stoffwechsel umstellen: So funktioniert die Ketose

Ihr Stoffwechsel liebt Zucker, denn aus dem Einfachzucker Glukose gewinnt er am schnellsten Energie. Vor allem das Gehirn ist auf Glukose angewiesen, da Eiweiße und Fette die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden können. Das Problem: Ein Überschuss an Zucker wird im Körper gespeichert werden. Essen Sie also regelmäßig mehr Kohlenhydrate als Sie brauchen, wandelt Ihr Körper diese in Fett um und speichert sie für schlechte Zeiten – hallo Hüftgold!

Dem wirkt Keto entgegen. Das No Carb-Prinzip geht auf einen Schutzmechanismus des Gehirns zurück. Der setzt ein, wenn mal nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Dann ist Ihr Körper gezwungen, stattdessen auf die Fettreserven zurückzugreifen. "Die offizielle Definition lautet: Ein Stoffwechselzustand, bei dem die Konzentration der Ketonkörper im Blut über Normalwert erhöht ist", erklärt Expertin Marina Lommel.

Abnehmen mit der Gen-Diät?
Der Körper muss sich erst an den neuen Stoffwechselzustand gewöhnen © g-stockstudio / Shutterstock

Die Ketose tritt ein, sobald der Insulinwert unter ein bestimmtes Level fällt, denn dann entstehen aus Fettzellen freie Fettsäuren und besagte Ketonkörper. Diese Ketonkörper sind überlebenswichtig, denn aus ihnen kann auch das Gehirn Energie gewinnen. Mittlerweile streiten sich sogar die Wissenschaftler, ob dieser Stoffwechselweg nicht der effizienteste für den menschlichen Körper sein könnte.

Der Körper muss sich auf diese Veränderungen und den neuen "Fettstoffwechsel" jedoch erst einstellen. In der Übergangszeit treten daher häufig Symptome der sogenannten "Low Carb Grippe" auf, wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schwäche. Wie lange der Körper braucht, um sich komplett an die neue Stoffwechselsituation zu gewöhnen hängt individuell von Ihnen, Ihrem Alter und dem allgemeinen Gesundheitszustand ab.

Zusammengefasst: Wenn wir unserem Körper keine Glukose zur Verfügung stellen, wird er seinen Stoffwechsel zwangsläufig umstellen müssen, um Energie aus Fett / Fettreserven zu gewinnen. Überschüssiges Körperfett wird abgebaut, bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse.

Die Nährstoffverteilung in der ketogenen Diät

Bei der ketogenen Ernährung muss nicht gehungert, sondern gezielt verzichtet werden. Die extremste Form der Keto-Diät wurde unter klinischen Bedingungen durchgeführt und lieferte Fett und Protein im Verhältnis von 9:1 – und wirklich null Kohlenhydrate. Aber keine Sorge: Für die realistische Durchführung gibt es eine etwas abgeschwächtere Form:

Keto-Diät im Überblick

Links: die moderate Form mit 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag sind dauerhaft machbar, allerdings müssen Sie der Typ dafür sein. Als Pasta- und Brot-Junkie wird’s schwierig.

Rechts: Bei einer dauerhaften, extremen Reduktion auf 0 bis 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag kann es schnell zu medizinischen Komplikationen kommen.

Die genaue Makronährstoffverteilung richtet sich neben dem Gewicht auch nach dem Ziel, der Aktivität und der bisheriger Ernährung", sagt Keto-Coach Lommel. Optimal ist eine Verteilung von 65 bis 70 Prozent Fett, bestenfalls aus rotem Fleisch und fettreichem Fisch, 20 bis 30 Prozent Eiweiß aus Eiern und magerem Geflügelfleisch und 5 bis 10 Prozent Kohlenhydrate.

Bei der Keto-Diät sollten Sie in jedem Fall weniger als 50 Gramm Carbs pro Tag aufnehmen, optimal wären 20 Gramm.

Welche Lebensmittel sind erlaubt / verboten?

Aller Anfang ist schwer – auch der Einstieg in die Keto-Ernährung. Denn um mit der ketogenen Diät auch wirklich gute Abnehmerfolge zu erzielen, muss man genau wissen, wie viele Carbs, Proteine und Fett die einzelnen Lebensmittel enthalten. Und das ist gar nicht so einfach. Wir geben Starthilfe: Hier kommen die Gos und No Gos der Keto-Küche:

1. Fettreiche Lebensmittel

Fett spielt in der Keto-Diät eine große Rolle und sollte – wie bereits erwähnt – bis zu 70 Prozent Ihrer täglichen Ernährung ausmachen. Es sind sowohl mehrfach und einfach ungesättigte, sowie gesättigte Fettsäuren erlaubt. Optimal sind demnach Fisch (Thunfisch, Lachs, Sardellen, Dorade, Forelle), Pflanzenöle (Olivenöl, Kokosöl, Butter, Avocadoöl, Macadamiaöl, Mayonnaise, Sahne, Schmalz), zahlreiche Nüsse, Käse und auch Wurstwaren.

Gesunde Fette machen nicht fett, sondern schlank
Fettreiche Lebensmittel stehen täglich auf dem Keto-Speiseplan © Kerdkanno / Shutterstock.com

Das einzige Fett, von dem Sie besser die Finger lassen, sind industriell gehärtete Fette, sogenannte Transfettsäuren. Da die jedoch meist in Frittierten oder Fertiggerichten zu finden sind, müssen Sie sich darüber keinen Kopf machen. Pommes, Tiefkühlpizza und Chips sind sowieso tabu.

2. Eiweißreiche Lebensmittel

Einige fettreiche Lebensmittel sind auch gleichzeitig gute Eiweißlieferanten, die ebenfalls täglich auf dem Keto-Speiseplan stehen sollten: Fleisch (Rind, Huh, Wild, Wurst, Schinken, Hack, Bacon), Eier und natürlich die oben genannten Fischsorten.

3. Obst und Gemüse

Gemüse und Obst dürfen in Ihrer Ernährung natürlich nicht fehlen – auch während der Keto-Diät. Das Blöde ist nur, dass viele Gemüse- und Obstsorten reichlich Stärke (Mehrfachzucker) beziehungsweise Fruchtzucker enthalten. Verboten sind daher Kartoffeln und Kartoffelprodukte, Hülsenfrüchte (wie Kichererbsen, Soja, Linsen & Co.) und die meisten Obstsorten.

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Beim Obst sollten Sie sich auf Avocados und Beeren aller Art beschränken, die enthalten wenig Fruktose. Kürbis, Karotte und Süßkartoffel sollten nur ausnahmsweise auf dem Speiseplan stehen, da sie im Vergleich zu anderen Gemüsesorten viele Carbs enthalten.

Beeren enthalten im Vergleich zu allen anderen Obstsorten wenig Fruchtzucker
Beeren enthalten im Vergleich zu allen anderen Obstsorten wenig Fruchtzucker © sematadesign / Shutterstock.com

Setzen Sie den Fokus beim Gemüse auf Salate und grünes Blattgemüse, wie Spinat. Auch Kohl ist keto – daher sind Brokkoli, Blumenkohl, Weiß- und Rotkohl, Kohlrabi & Co. erlaubt.

4. Nüsse und Kerne

Nüsse und Kerne, wie Paranüsse, Macadamia, Haselnüsse, Chiasamen, Leinsamen und Kürbiskerne sind bei Keto erlaubt. Aber Achtung: Nüsse liefern zwar viel Fett und Eiweiß, aber auch einige Carbs, daher sollten Sie immer auf die Portionsgröße achten. Walnüsse, Cashews, aber auch Pistazien und Erdnüsse liefern recht viele Kohlenhydrate und sollten nur in Maßen gesnackt werden. Trockenobst ist tabu.

5. Mehle (Getreide) und Süßungsmittel

Statt mit Weizenmehl darf in der Keto-Küche beispielsweise mit Mandel- oder Kokosmehl gebacken werden. Alle anderen Mehle, auch Vollkorn, sind tabu. Genauso wie Couscous, Bulgur, Mais, Pasta, Cornflakes, Haferflocken, Reis, Roggen und Co. Erlaubte Süßungsmittel sind Sucralose, Erythrit, Xylit und Stevia. Zucker, Agavendicksaft, künstliche Süßstoffe, Sirup und jeglicher Süßkram (Eis, Schoki, Kekse & Co.) sind leider tabu.

Mandelmehl ist in der Paleo-Bäckerei sehr beliebt
Weizenmehl ist tabu in der Keto-Küche, aber alternative Nussmehle sind erlaubt © baibaz / Shutterstock.com

6. Getränke

Als keto-konforme Getränke gelten Wasser (mit oder ohne Sprudel) sowie Tee und Kaffee ohne Milch (Sahne ok). Absolute No Gos sind Energy Drinks, alkoholische Getränke, Light-Getränke, Obst- oder Gemüsesäfte und Softdrinks.

Woher weiß ich, wie viele Kohlenhydrate im Essen sind?

Ganz genau werden Sie nur schwer herausfinden, wie viele Kohlenhydrate wirklich in Ihrem Essen stecken. Dafür hilft nur penibles Abwiegen und die jeweilige Nährwertzusammensetzung zu studieren. Bei abgepackten Lebensmitteln aus dem Supermarkt haben Sie es leichter. Auf der Rückseite finden Sie immer eine Übersicht der Nährstoffe. Dabei sollten Sie sich jedoch an den Angeben pro 100 Gramm orientieren. Schwieriger wird es bei frischen Zutaten. Wenn Sie es wirklich genau wissen wollen, hilft da nur Nachschauen und Rechnen.

Ernährungsumstellung: Die ketogene Diät in der Praxis

Die wichtigsten Basics zur Keto-Diät kennen Sie jetzt, doch wie gut lässt sich die kohlenhydratarme Ernährungsweise in der Praxis umsetzen? Damit die Ketose überhaupt einsetzen kann, müssen zunächst alle Kohlenhydratreserven in den Muskelzellen und der Leber aufgebraucht werden. Durchschnittlich dauert das rund 4 Tage ab dem Zeitpunkt, zu dem die Kohlenhydrate auf unter 30 Gramm pro Tag reduziert werden. In diesen ersten Tagen der Eingewöhnung kann die Stimmung etwas leiden, man fühlt sich oft kraftlos, müde und gereizt.

Ab Tag 5 geht es dann richtig los: Der Körper beginnt dem Stoffwechsel das Signal zu geben, die Fettreserven aufzubrechen. Es entstehen freie Fettsäuren und Ketonkörper für Gehirn, Muskeln und Organe als alternative Energiequellen. Hier kommt es nun allerdings zu einer Schwierigkeit, die es bei jeder anderen Diät nicht gibt:

Kleine Sünden werden bei der Keto-Diät sofort (!) bestraft.

Kleine (und natürlich auch große Sünden) werden bei der Keto-Diät sofort bestraft © Anastasiia Fedorova / Shutterstock.com

Allein 100 Gramm Kohlenhydrate reichen aus, um den Körper für 1 Tag aus der Ketose zu bringen, weil er damit beschäftigt ist, diese Menge zu verstoffwechseln. "Auch schon 1 Apfel mit 20 Gramm Kohlenhydraten ohne Fett und Protein führt zu einer so großen Insulinausschüttung, dass Sie aus der Ketose rausfallen", sagt die Ernährungswissenschaftlerin.

"Die Aufschlüsselung der Makronährstoffe ist deshalb extrem wichtig und sollte bei allen 3 Mahlzeiten gleich sein." Fangen Sie dagegen an, langfristig wieder wie vorher zu essen, sind die durch die Ketose verbrauchten Fettzellen schneller wieder drauf, als Sie „Süßkartoffelfritten“ sagen können. Wer dranbleibt, kann aber gute Erfolge erzielen.

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Wie schnell kann man mit der No Carb-Ernährung abnehmen?

Eine groß angelegte Studie der Sapienza University in Rom ergab, dass die Teilnehmer ein Jahr nach dem Beginn mit Keto durchschnittlich 10 Prozent ihres Körpergewichts verloren haben. Eine andere Studie kam zu dem Ergebnis, dass die übergewichtigen Teilnehmer innerhalb von 24 Wochen ihr Gewicht, BMI und den Blutzuckerspiegel reduziert haben. Vor allem in den ersten Wochen der Keto-Diät ist der Abnehmerfolg groß.

Der ideale Körperfettanteil bei Frauen
Keine Kohlenhydrate = keine Gewichtsprobleme, so das Prinzip der No Carb-Diät © bbernard / Shutterstock.com

Diese unterschiedlichen Werte zeigen, dass der individuelle Stoffwechsel es nicht möglich macht, einen festen Zeitraum zu bestimmen, in dem sich mit Keto abnehmen lässt. "Einer gesunden Frau empfehle ich 1 bis 3 Monate ketogen am Stück zu leben", rät Lommel. "Danach ist es wichtig, auf Körpersignale zu hören". Schlechter Schlaf oder trockene Augen können ein Anzeichen sein, dass eine kohlenhydratreiche Phase hilfreich sein kann."

Vor- und Nachteile der ketogenen Ernährung

Es gibt Untersuchungen, welche die Ernährungsform mit der Linderung von Epilepsie, Alzheimer und Typ-2-Diabetes in Verbindung bringen. Viele Studienteilnehmer berichten zudem, dass sie sich mit Ketonkörpern anstatt Kohlenhydraten fitter und besser gelaunt fühlen.

Aber: Trotz oder gerade wegen des großen Hypes warnen Experten auch vor möglichen Risiken, denn die Ernährungsform ist nichts anderes als eine extreme Form von Low-Carb – und das kann auch immer negative Auswirkungen haben. Verzichten Sie wirklich konsequent auf sämtliche Kohlenhydrate, sollte dies tatsächlich nur unter ärztlicher Aufsicht geschehen. Vor allem der Komplett-Verzicht auf Obst und Gemüse führt nämlich nahezu zwangsläufig zu einem Vitamin- und Mineralstoffmangel – und der Mangel an Ballaststoffen bringt dazu noch Probleme mit der Verdauung mit sich. Fällt der Blutzucker zu stark ab, kann dies sogar zum Kollaps führen.

Bei der hCG-Diät nehmen Sie für 21 Tage nur 500 kcal zu sich
Vor allem zu Beginn der No Carb-Diät können Sie sich müde und erschöpft fühlen © shurkin_son / Shutterstock.com

Zudem kann der Körper schnell übersäuern und bei längerer Anwendung können sich die Blutwerte verschlechtern. Bei einem Überschuss von Ketonkörpern im Blut kann sich der pH-Wert drastisch verändern, was im schlimmsten Fall lebensgefährlich werden kann. Außerdem entwickelt sich mit der Zeit Mundgeruch, da das entstehende Aceton über die Atemluft abgegeben wird.

Fazit: Hören Sie auf Ihren Körper, nicht auf die Waage!

Die Keto-Diät hat ihre Vor- und Nachteile: Eiserne Disziplin ist besonders in der Eingewöhnungsphase gefragt. Durch den Kohlenhydratmangel ist man zunächst reizbar, müde und kraftlos. Doch die ersten Abnehmerfolge lassen nicht lange auf sich warten. Die Auswahl an erlaubten Lebensmitteln ist allerdings beschränkt, was die Keto-Diät nicht gerade "alltagstauglich" macht. Pizza essen mit Freunden? Ohne Sie! Auch die gesundheitlichen Nachteile sind nicht von der Hand zu weisen. Das Versprechen, Fett zu verlieren, ist es niemals wert, die Gesundheit aufs Spiel zu setzen. Achten Sie also gut auf die Signale Ihres Körpers!

09.02.2018| © womenshealth.de
Gabriele Giesler Ernährung & Gesundheit
Kathleen Schmidt-Prange Ernährung & Abnehmen
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