Ketogene Diät No Carb statt Low Carb? So effektiv ist die Keto-Diät

Die Keto-Diät im Check
No Carb statt Low Carb? Wir verraten, wie gesund und praktikabel die Keto-Diät wirklich ist. © 4 PM production / Shutterstock.com

Bei der ketogenen Diät werden Kohlenhydrate regelrecht vom Teller verbannt. Wie schnell Sie damit abnehmen und wie gesund die Ernährungsweise ist, klären wir hier

Die ketogene Diät gilt als angesagter, nicht mehr ganz geheimer Geheimtipp zum Abnehmen. Doch was ist überhaupt eine Keto-Diät? Warum isst plötzlich niemand mehr Kohlenhydrate? Und was bringt der ganze Aufwand überhaupt?

Zusammen mit Marina Lommel aus Neubiberg, Ernährungswissenschaftlerin und Gründerin der Coaching-Plattform "Foodpunk" mit Schwerpunkt ketogener Ernährung, beantworten wir hier für Sie die wichtigsten Fragen zum Thema ketogene Ernährung.

Was ist eine ketogene Diät?

Die Keto-Diät ist letztlich die Neuauflage einer bekannten (und bewährten) Methode: Die Zufuhr an Kohlenhydraten reduzieren und dadurch abnehmen. Nachdem lange Zeit die Fette verteufelt wurden, revolutionierte Robert Atkins in den 70er Jahren mit der ersten Low-Carb-Diät die Welt der Abnehmwilligen. Es folgten Logi, Dukan – und jetzt Keto.

Der Name "Keto" leitet sich von dem Prinzip ab, um das es letztlich bei all diesen Diäten geht. Dem Körper werden möglichst wenig Kohlenhydrate zugeführt, um ihn in den Zustand der Ketose zu bringen, manchmal auch Ketolyse genannt. Das bedeutet, dass er seine Energie aus Fett zieht und nicht, wie sonst bevorzugt, aus Kohlenhydraten. Das geschieht, indem in der Leber Fett in sogenannte Ketonkörper umgewandelt werden, welche dann vom Körper wiederum zur Energiegewinnung herangezogen werden können.

Kohlenhydrate weg, Fett rein – damit zählt das ketogene Ernährungsprinzip zu den Low-Carb-Diäten, geht aber noch einen Schritt weiter. Während bei der Low-Carb-Diät 50 bis 120 Gramm Kohlenhydrate pro Tag Kohlenhydrate gegessen werden dürfen, sind bei der ketogenen Diät, auch No-Carb-Diät genannt, so gut wie keine (unter 50 Gramm pro Tag) Kohlenhydrate erlaubt. Dadurch schaltet der Körper noch schneller (und konstanter) in den Ketose-Modus.

Da die Ketose für den Organismus kein natürlicher Zustand ist und der Stoffwechsel sich umgewöhnen muss, gibt es dabei einiges zu beachten. Sonst wird die Fettschmelze zum Problem.

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So stellt sich Ihr Stoffwechsel auf die Ketose um

Ihr Stoffwechsel liebt Zucker, denn aus dem Einfachzucker Glukose gewinnt er am schnellsten Energie. Vor allem das Gehirn ist auf Glukose angewiesen, da Eiweiße und Fette die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden können. Das Problem: Ein Überschuss an Zucker wird im Körper gespeichert. Essen Sie also regelmäßig mehr Kohlenhydrate als Sie brauchen, wandelt Ihr Körper diese in Fett um und speichert sie für schlechte Zeiten.

Dem wirkt die ketogene Diät entgegen. Das No-Carb-Prinzip geht auf einen uralten Schutzmechanismus des Gehirns zurück. Der setzt ein, wenn nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, in Urzeiten aufgrund von Nahrungsmangel durchaus üblich. Dann ist Ihr Körper gezwungen, auf die Fettreserven zurückzugreifen. Die Ketose tritt ein, sobald der Insulinwert unter ein bestimmtes Level fällt, denn dann entstehen aus Fettzellen freie Fettsäuren und die Ketonkörper. Diese Ketonkörper sind überlebenswichtig, denn aus ihnen kann auch das Gehirn Energie gewinnen.

Wenn Sie Ihrem Körper keine Glukose zur Verfügung stellen, wird er seinen Stoffwechsel zwangsläufig umstellen müssen, um Energie aus Fett zu gewinnen. Überschüssiges Körperfett soll so abgebaut werden, bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse.

Was für Beschwerden kann ich durch die Keto-Diät bekommen?

Der Körper muss sich auf diese Veränderungen und den neuen "Fettstoffwechsel" erst einstellen. In der Übergangszeit treten daher häufig Symptome der sogenannten "Low-Carb-Grippe" auf, wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schwäche.

Wie lange der Körper braucht, um sich komplett an die neue Stoffwechselsituation zu gewöhnen hängt individuell von Ihnen, Ihrem Alter und dem allgemeinen Gesundheitszustand ab.

Wie sieht bei der ketogenen Diät die Nährstoffverteilung aus?

Die extremste Form der Keto-Diät wurde unter klinischen Bedingungen durchgeführt und lieferte Fett und Protein im Verhältnis von 9:1 – und wirklich null Kohlenhydrate. Aber keine Sorge: Für die realistische Durchführung gibt es eine etwas abgeschwächtere Form:

Keto-Diät im Überblick

Links: die moderate Form mit 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag sind dauerhaft machbar, allerdings müssen Sie der Typ dafür sein. Als Pasta- und Brot-Junkie wird’s schwierig.

Rechts: Bei einer dauerhaften, extremen Reduktion auf 0 bis 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag kann es schnell zu medizinischen Komplikationen kommen.

Muss ich bei der Keto-Diät hungern?

Nein, keine Panik, bei der ketogenen Ernährung soll nicht gehungert, sondern gezielt verzichtet werden. "Die genaue Makronährstoffverteilung richtet sich neben Ihrem Gewicht auch nach Ihrem Ziel, der Aktivität und Ihrer bisherigen Ernährung", sagt Keto-Coach Lommel. Optimal ist eine Verteilung von 65 bis 70 Prozent Fett, bestenfalls aus Fleisch und fettreichem Fisch, 20 bis 30 Prozent Eiweiß aus Eiern und magerem Geflügelfleisch und 5 bis 10 Prozent Kohlenhydrate.

Damit Sie ungefähr wissen, wie viele Kohlenhydrate in Ihrem Essen stecken, hilft nur penibles Abwiegen und das Studieren der Nährwertzusammensetzung. Bei abgepackten Lebensmitteln aus dem Supermarkt haben Sie es relativ leicht. Auf der Rückseite finden Sie immer eine Übersicht der Nährstoffe.

Was darf ich bei einer Keto-Diät überhaupt essen?

Aller Anfang ist schwer – auch der Einstieg in die ketogene Ernährung. Denn um mit der ketogenen Diät gute Abnehmerfolge zu erzielen, müssen Sie wissen, wie viele Kohlenhydrate, Proteine und Fett die einzelnen Lebensmittel enthalten. Was Sie genau essen dürfen und was nicht, haben wir für Sie hier einmal zusammengestellt:

1. Fettreiche Lebensmittel

Fett spielt in der ketogene Diät eine große Rolle und sollte bis zu 70 Prozent Ihrer täglichen Ernährung ausmachen. Es sind sowohl mehrfach und einfach ungesättigte, sowie gesättigte Fettsäuren erlaubt. Optimal sind demnach Fisch (Thunfisch, Lachs, Sardellen, Dorade, Forelle), Pflanzenöle (Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Kokosöl, Butter, Avocadoöl, Sahne, Schmalz), zahlreiche Nüsse, Käse und Wurstwaren.

Fette sind ein wichtiger Bestandteil
Der Großteil der aufgenommenen Kalorien sollte aus Fetten stammen. © Kerdkanno / Shutterstock.com

Die einzige Fettart, von der Sie besser die Finger lassen, ist industriell gehärtetes Fett, also alle so genannten Transfettsäuren. Da die jedoch meist in Frittierten oder Fertiggerichten zu finden sind, müssen Sie sich darüber keinen Kopf machen. Pommes, Tiefkühlpizza und Chips sind sowieso tabu.

2. Eiweißreiche Lebensmittel

Einige fettreiche Lebensmittel sind auch gleichzeitig gute Eiweißlieferanten, die ebenfalls täglich auf dem ketogenen Speiseplan stehen sollten: Fleisch (Rind, Huhn, Wild, Wurst, Schinken, Hackfleisch, Bacon), Eier und natürlich die oben genannten Fischsorten.

3. Obst und Gemüse

Gemüse und Obst dürfen in Ihrer Ernährung natürlich nicht fehlen – auch während der ketogene Diät. Das Blöde ist nur, dass viele Gemüse- und Obstsorten reichlich Stärke (Mehrfachzucker) beziehungsweise Fruchtzucker enthalten. Verboten sind daher Kartoffeln und Kartoffelprodukte, Hülsenfrüchte (wie Kichererbsen, Soja, Linsen & Co.) und die meisten Obstsorten.

Beim Obst sollten Sie sich auf Avocados und Beeren aller Art beschränken, die enthalten wenig Fruktose. Kürbis, Karotte und Süßkartoffel sollten nur ausnahmsweise auf dem Speiseplan stehen, da sie im Vergleich zu anderen Gemüsesorten viele Carbs enthalten.

Beeren sind bei der No-Carb-Diät erlaubt
Beeren enthalten wenig Fruktose und sind erlaubt. © Luna Vandoorne / Shutterstock.com

Setzen Sie den Fokus beim Gemüse auf Salate, grünes Blattgemüse und Spinat. Auch Kohl, also zum Beispiel Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl und Kohlrabi sind erlaubt.

4. Nüsse und Kerne

Nüsse und Kerne, wie Paranüsse, Macadamia, Haselnüsse, Chiasamen, Leinsamen und Kürbiskerne sind als ketogene Nahrung erlaubt. Aber Achtung: Nüsse liefern zwar viel Fett und Eiweiß, aber auch einige Carbs, daher sollten Sie immer auf die Portionsgröße achten. Walnüsse, Cashews, aber auch Pistazien und Erdnüsse liefern recht viele Kohlenhydrate und sollten nur in Maßen gesnackt werden. Trockenobst ist tabu.

5. Mehle (Getreide) und Süßungsmittel

Statt mit Weizenmehl darf mit Mandel- oder Kokosmehl gebacken werden. Mehle, die viele Kohlenhydrate enthalten, auch Vollkorn, sind tabu. Genauso wie Couscous, Bulgur, Mais, Pasta, Cornflakes, Haferflocken, Reis, Roggen und Co. Erlaubte Süßungsmittel sind Sucralose, Erythrit, Xylit und Stevia. Zucker, Agavendicksaft, künstliche Süßstoffe, Sirup und jeglicher Süßkram (Eis, Schokolade, Kekse) werden vom Essensplan gestrichen.

Pasta enthält zu viele Kohlenhydrate
Auf Pasta müssen Sie während der ketogenen Diät verzichten. © Brooke Lark / Unsplash.com

6. Getränke

Als gute Getränke gelten Wasser, sowie Tee und Kaffee ohne Milch (Sahne ist erlaubt). Energy Drinks, alkoholische Getränke, Obst- oder Gemüsesäfte und Softdrinks sind hingegen nicht geeignet

Ernährungsumstellung: Die ketogene Diät in der Praxis

Damit die Ketose überhaupt einsetzen kann, müssen zunächst alle Kohlenhydratreserven in den Muskelzellen und der Leber aufgebraucht werden. Durchschnittlich dauert das 4 Tage nachdem die Kohlenhydrate auf unter 30 Gramm pro Tag reduziert wurden. In diesen ersten Tagen der Eingewöhnung kann Ihre Stimmung etwas leiden, Sie fühlen sich oft kraftlos, müde und gereizt.

Ab Tag 5 geht es dann los: Der Körper beginnt, dem Stoffwechsel das Signal zu geben, die Fettreserven aufzubrechen. Es entstehen freie Fettsäuren und Ketonkörper für Gehirn, Muskeln und Organe als alternative Energiequellen. Hier kommt es nun allerdings zu einer Schwierigkeit, die es bei jeder anderen Diät nicht gibt:

Kleine Sünden werden bei der ketogenen Diät sofort (!) bestraft.

Kleine (und natürlich auch große Sünden) werden bei der Keto-Diät sofort bestraft. © Anastasiia Fedorova / Shutterstock.com

Allein 100 Gramm Kohlenhydrate reichen aus, um den Körper für 1 Tag aus der Ketose zu bringen, weil er damit beschäftigt ist, diese Menge zu verstoffwechseln. "Auch schon 1 Apfel mit 20 Gramm Kohlenhydraten ohne Fett und Protein führt zu einer so großen Insulinausschüttung, dass Sie aus der Ketose herausfallen", sagt die Ernährungswissenschaftlerin.

"Die Aufschlüsselung der Makronährstoffe ist deshalb extrem wichtig und sollte bei allen 3 Mahlzeiten gleich sein." Fangen Sie dagegen an, langfristig wieder wie vorher zu essen, sind die durch die Ketose verbrauchten Fettzellen schneller wieder drauf, als Sie denken. Wer dranbleibt, kann aber gute Erfolge erzielen.

Wie schnell kann ich mit ketogener Ernährung abnehmen?

Eine groß angelegte Studie der Sapienza University in Rom ergab, dass die Teilnehmer ein Jahr nach dem Beginn der ketogenen Diät durchschnittlich 10 Prozent ihres Körpergewichts verloren haben. Eine andere Studie kam zu dem Ergebnis, dass die übergewichtigen Teilnehmer innerhalb von 24 Wochen ihr Gewicht, BMI und den Blutzuckerspiegel reduziert haben. Vor allem in den ersten Wochen der ketogenen Diät ist der Abnehmerfolg groß.

Der ideale Körperfettanteil bei Frauen
Keine Kohlenhydrate = keine Gewichtsprobleme, so das Prinzip der No Carb-Diät. © bbernard / Shutterstock.com

Diese unterschiedlichen Werte zeigen, dass der individuelle Stoffwechsel es nicht möglich macht, einen festen Zeitraum zu bestimmen, in dem sich abnehmen lässt. "Einer gesunden Frau empfehle ich 1 bis 3 Monate ketogen am Stück zu leben", rät Lommel. "Danach ist es wichtig, auf Körpersignale zu hören". Schlechter Schlaf oder trockene Augen können ein Anzeichen sein, dass eine kohlenhydratreiche Phase hilfreich sein kann.

Was sind Vor- und Nachteile der Keto-Ernährung?

Es gibt Untersuchungen, die die Ernährungsform mit der Linderung von Epilepsie, Alzheimer und Typ-2-Diabetes in Verbindung bringen. Viele Studienteilnehmer berichten zudem, dass sie sich mit Ketonkörpern anstatt Kohlenhydraten fitter und besser gelaunt fühlen.

Aber: Trotz oder gerade wegen des großen Hypes warnen Experten auch vor möglichen Risiken, denn die Ernährungsform ist nichts anderes als eine extreme Form von Low-Carb, und das kann auch negative Auswirkungen haben. Verzichten Sie konsequent auf sämtliche Kohlenhydrate, sollte dies tatsächlich nur unter ärztlicher Aufsicht geschehen. Vor allem der komplette Verzicht auf Obst und Gemüse führt nahezu zwangsläufig zu einem Vitamin- und Mineralstoffmangel. Der Mangel an Ballaststoffen bringt dazu noch Probleme mit der Verdauung mit sich. Fällt der Blutzucker zu stark ab, kann dies sogar zum Kollaps führen.

Bei der hCG-Diät nehmen Sie für 21 Tage nur 500 kcal zu sich
Vor allem zu Beginn der No Carb-Diät können Sie sich müde und erschöpft fühlen. © shurkin_son / Shutterstock.com

Außerdem können sich die Blutwerte verschlechtern. Bei einem Überschuss von Ketonkörpern im Blut kann sich der pH-Wert drastisch verändern, was im schlimmsten Fall lebensgefährlich werden kann. Außerdem entwickelt sich mit der Zeit Mundgeruch, da das entstehende Aceton über die Atemluft abgegeben wird.

Die ketogene Diät hat neben dem möglichen Vorteil Gewichtsverlust einige Nachteile: Der Kohlenhydratmangel macht Sie zunächst reizbar, müde und kraftlos. Die Auswahl an erlaubten Lebensmitteln ist beschränkt, was die Keto-Diät nicht gerade alltagstauglich macht. Auch gesundheitliche Nachteile sind nicht von der Hand zu weisen. Fett zu verlieren, ist es niemals wert, die Gesundheit aufs Spiel zu setzen. Hören Sie also immer auf Ihren Körper, nicht auf die Waage!

09.05.2019| © womenshealth.de
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