Ernährung Ausdauersport Die optimale Ernährung für Ausdauersportler

Mit der richtigen Ernährung pushen Sie Ihr Ausdauertraining
Mit der richtigen Ernährungsstrategie, können Sie Ihre Leistung im Ausdauersport noch steigern © Jacob-Lund / Shutterstock.com

Was essen eigentlich Läufer und andere Ausdauersportler, um optimal zu performen? Wir verraten Ihnen, wie die richtige Ernährung beim Ausdauertraining aussieht

Höher, schneller, weiter – mit regelmäßigem Training wird die Ausdauerleistung auf ein neues Level gehoben. Doch auch Ernährung spielt eine enorm wichtige Rolle. Mit diesen Tipps halten Sie beim Joggen, Radfahren, Schwimmen und anderen Ausdauertsportarten noch länger durch und werden zudem schneller.

Was kann ich tun, um länger zu laufen?

"Wichtig beim Ausdauertrainingist vor allem, sich langsam heranzutasten", sagt Laufexpertin Sonja von Opel ("101 Dinge, die ein Läufer wissen muss", Bruckmann Verlag, um 15 Euro). Und langsam zu laufen! Denn wenn Sie im gemächlichen Tempo unterwegs sind, werden weniger Kohlenhydrate verwertet, und der Körper lernt besser, auf den Fettstoffwechsel zurückzugreifen. Dies ist gerade bei langen Läufen wichtig, denn die Kohlenhydratspeicher haben nur eine gewisse Kapazität. Sobald sie ausgeschöpft ist, kommt der "Mann mit dem Hammer", wenn der Körper nicht beginnt, auf das Fett zurückzugreifen.

Kohlenhydratspeicher füllen Sie immer 24 Stunden vor einem Lauf. Direkt davor etwas zu essen kann eher störend wirken. Wer 3-mal am Tag ohne Zwischenmahlzeit isst, bringt dem Körper bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, indem er Fette verbrennt und als Zucker ins Blut abgibt. Das Ganze dauert bei Trainierten rund 4 bis 6 Wochen. Komplette Neulinge müssen bis zu einem halben Jahr dranbleiben, bis sie Erfolge feststellen können.

Laufen Sie in einem für Sie angenehmen Tempo, sodass Sie sich noch gut unterhalten können
Laufen kann man lernen – geben Sie nicht so schnell auf © Dirima / Shutterstock.com

Und so geht’s: Laufen Sie in einem für Sie angenehmen Tempo, sodass Sie sich noch gut unterhalten können, und steigern Ihre Distanz dann von Woche zu Woche. Um den Fettstoffwechsel zu trainieren, sind Nüchternläufe ein probates Mittel. Wer kann, trinkt morgens vor dem Frühstück einen Kaffee oder nur ein Glas Wasser und läuft dann einmal pro Woche mit leerem Magen 45 bis maximal 90 Minuten im langsamen Tempo. Durch die nächtliche Fastenphase greift der Körper schneller auf die Fettreserven zurück, um die Kohlenhydratspeicher zu schonen.

Es beschleunigt zwar nicht das Abnehmen, trainiert aber das effizientere Nutzen der Glykogenspeicher. Heißt: Sie schalten schneller auf Fettverbrennung um!

Wie nehme ich mit Ausdauersport ab?

Generell gilt: Um abzunehmen, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen und so eine "negative Energiebilanz" schaffen. Morgens kurze Nüchternläufe, abends längere Dauerläufe und auch mal eine Intervalleinheit für einen ordentlichen Nachbrenneffekt. Unterstützt wird dies durch eine eiweißreiche Ernährung mit guten Fetten und langkettigen Kohlenhydraten. Die stecken zum Beispiel in Quinoa, Hafer, Kartoffeln, Nudeln und Reis.

Besonders wichtig: Verzichten Sie auf Industriezucker und Teig (Brot, Pizza, Burger) sowie auf Fertigprodukte. Damit halten Sie die Kohlenhydratzufuhr im Zaum, denn sind die Speicher voll, wird der Überschuss als Fett eingelagert. "Da Sportler einen trainierten Fettstoffwechsel haben, gehen die Fette schnell raus, aber auch schnell wieder rein“, erklärt von Opel. "Ausnahmen darf es trotzdem geben. Man kann an einem Tag nicht kaputtmachen, was man an 6 Tagen gut gemacht hat."

Ab wann muss ich bei langen Ausdauereinheiten etwas essen oder trinken?

Essen und trinken müssen Sie erst ab einer Trainingsdauer von 60 bis 90 Minuten. Erst dann sollte der Flüssigkeitsverlust mit Wasser oder Sportgetränken ausgeglichen werden. Laufen Sie länger als
2 Stunden, können Energieriegel oder -gels mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten nützlich sein.

Wasser reicht für normale Ausdauersportler völlig aus
Wasser zu trinken ist nicht nur beim Ausdauertraining wichtig © KieferPix / Shutterstock.com

Benötigen Sie lang anhaltende Energie, sind Isomaltulose und Maltodextrin gute Helfer. Die Glukose aus diesen Zuckerarten wird langsamer freigesetzt, hält dafür aber auch länger an. Wird die Energieversorgung bei intensiven Einheiten nicht gewährleistet, kann das übrigens böse Folgen haben: Krämpfe, Herzrasen, Muskelversagen zum Beispiel. In Kombi mit einer Dehydratation können auch Kopfschmerzen auftreten.

Wie muss ich mich ernähren, wenn ich Ausdauer- und Kraft­training kombiniere?

Grundsätzlich gilt die Faustregel: Ausdauertraining benötigt mehr Kohlenhydrate, Krafttraining mehr Proteine. Beides kann aber problemlos kombiniert werden. "Wer sich abwechslungsreich, bunt und naturbelassen ernährt, Fertigprodukte und zugesetzten Zucker meidet und die Nährstoffzufuhr sinnvoll mit dem Training abstimmt, der ist diesbezüglich auf der sicheren Seite", so die Expertin. Vor einer Krafteinheit ist ein kleiner Snack als Energieschub sinnvoll, danach sollten Sie eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich führen. Eine gute Wahl: etwa 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate sowie 30 Gramm Proteine.

Kann ich auch mit einer Low Carb-Ernährung lange Trainingseinheiten machen?

Klar. Sie sollten sich aber bewusst machen, dass der Energieträger Nummer 1 nur in begrenztem Maße zur Verfügung steht und Spitzenleistungen somit eher unwahrscheinlich sind. "Der Körper gleicht den Glykogenmangel durch den Verbrauch von Eiweiß und Aminosäuren aus", erklärt von Opel. "Und das geht auf das Konto der Muskulatur und des Immunsystems."

Low Carb und Sport? Das geht!
Eiweiß satt: Auch ohne Kohlenhydrate können Sie im Ausdauersport gute Leistungen erzielen © vkuslandia / Shutterstock.com

Leere Glykogenspeicher gelten auch als Hauptursache für die Ermüdung während der Belastung, weil Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle bei hohen Intensitäten sind. Da sich der Körper an diesen Zustand gewöhnen kann und dadurch auch den Fettstoffwechsel optimiert, sind langsame Läufe weniger problematisch als zügig absolvierte. Inspiration gefällig? Wir hätten hier 50 leckere Low Carb-Rezepte im Angebot.

Was kann ich tun, um schneller zu werden?

Laufen lernt man durch laufen. "Schnelles Laufen belastet den Bewegungsapparat mehr als das langsame Laufen", sagt von Opel. "Deshalb ist es wichtig, sich eine gute Basis aufzubauen." Heißt konkret: Die Grundlagenausdauer muss stehen, das Muskelkorsett muss da sein, Sehnen und Bänder müssen daran gewöhnt werden, einer Belastung standzuhalten, um dann ein hoch intensives Training auszuhalten. "Absolviert man mehrere langsame Einheiten und einmal die Woche eine schnelle Runde, dann kann das schon genügen."

Auch gezieltes Krafttraining, das Rumpf, Beine und Po trainiert, bringt Vorteile. Da schnelles Laufen für den Körper Stress bedeutet, muss er auf sofort verfügbare Energie zurückgreifen können. Und diese bekommt er nur aus den Kohlenhydraten. Einfache Zucker aus süßen Riegeln, Obst oder zuckerhaltigen Getränken liefern Energie, die schnell bereitgestellt und genauso schnell wieder verbrannt wird.

Kann ich mit schnellen Läufen auch Muskeln aufbauen?

Aber sicher! Eine aktuelle Studie der schwedischen Mittuniversitetet in Östersund hat nachgewiesen, dass Ausdauertraining den Muskelaufbau fördern kann, wenn man am Ende eine Krafteinheit absolviert. Die Probanden, die Ausdauer- und Krafttraining kombinierten, legten im Schnitt 28 Prozent mehr Muskelmasse zu als diejenigen, die ausschließlich Krafttraining betrieben.

Kleine Sprints verbessern Ihre Leistung
Bauen Sie kleine Sprints in Ihre Laufrunde ein © Jacob Lund / Shutterstock.com

Was auch hilft: während einer Laufeinheit Sprintintervalle und Berg­läufe integrieren und diese allmählich in Anzahl und Intensität steigern. In solch einer Trainingsphase muss viel gegessen werden. Sehr proteinreich, damit die Muskeln während der Ausdauereinheit nicht verstoffwechselt werden. Vorher sollte der Fokus auf hochwertigen Kohlenhydraten liegen, danach auf Eiweiß.

Was beugt akuten Krämpfen beim Ausdauersport vor?

Krämpfe können sowohl bei kurzen, schnellen als auch bei langsamen, langen Einheiten entstehen. Mineralstoffe wie Magnesium und Kalzium helfen dabei, Krämpfen effektiv vorzubeugen. Mineralstoff­reiches Wasser sollte daher für jeden Ausdauersportler auf dem täglichen Ernährungsplan stehen.

Krämpfe? Dann fehlt Ihnen vermutlich Magnesium
Krampf? Dann achten Sie auf Ihre Mineralstoffversorgung © Dirima / Shutterstock.com

Auch ein Mangel an Kalium durch übermäßiges Schwitzen kann schnell mal zu einem Verkrampfen der Muskulatur führen. Wenn Sie häufiger nachts von spontanen Attacken betroffen sind, dann ist ein Kalziummangel wahrscheinlich, passiert Ihnen das öfter während der Sporteinheit, liegt es wohl eher am Magnesium. Wenn Sie auf Magnesiumpräparate zurückgreifen, achten Sie auf die richtige chemische Verbindung: Magnesiumcitrat wird vom Körper besser aufgenommen als etwa Magnesiumcarbonat oder Magnesiumoxid.

Wie kann ich meine Regeneration beim Ausdauertraining beeinflussen?

Direkt nach dem Training wird die Regeneration mit Auslaufen, einem Cool-down und Dehnen eingeleitet, um die Muskelspannung zu senken. Danach sorgt eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen innerhalb von 60 Minuten für ein schnelles Wiederauffüllen der Energiespeicher.

Ansonsten kann die Erholung mit genügend Schlaf, ausreichend Flüssigkeit, einer Massage, einem warmen Vollbad oder moderaten Saunagängen bei einer Temperatur von etwa 90 Grad unterstützt werden. Im weiteren Verlauf sollte auf eiweißhaltige Ernährung geachtet werden, da Protein als Bau­stoff für die Reparaturprozesse dient, die nach dem Training und darüber hinaus ablaufen.

Wie muss ich mich vor einem 5- oder 10-Kilometer-Lauf ernähren? Und wie beim Halbmarathon?

An sich kann man sich bei allen 3 Distanzen nach den gleichen Regeln ernähren: die Kohlenhydratspeicher am Abend vor dem Wettkampf mit einem Teller Vollkorn­nudeln oder Vollkornreis auffüllen. Keine Sorge, diese Kohlenhydrate werden über Nacht nicht sofort in Fett
umgewandelt.

Gesunde Carbs aus Reis, Kartoffeln & Co.
Komplexe Carbs sorgen für ausreichend Energie während langer Ausdauereinheiten © Syda-Productions / Shutterstock.com

Wird am Tag darauf Leistung vom Körper gefordert, wird er die zuvor zugeführte Energie auch dafür verwerten. Am Morgen vor dem Rennen ist ein Mix aus lang- und kurzkettigen Kohlenhydraten sinnvoll, wie etwa Müsli mit einer halben Banane und Rosinen oder ein weißes Brötchen mit Honig oder Marmelade. Bei kurzen Distanzen (also 5- oder 10-Kilometer-Läufen) kann ein Sportgetränk, das mit Koffein oder Guarana versetzt ist, einen Energieschub liefern.

Im Anschluss an den Wettkampf essen Sie am besten sofort, spätestens aber innerhalb von 45 Minuten etwas; idealerweise eine Mischung aus hochwertigem Eiweiß und schnell verfügbaren Kohlenhydraten. So werden die entleerten Glykogenspeicher gleich wieder aufgefüllt und die Proteinbiosynthese gefördert. Am besten, Sie tasten sich schon während der Trainingsphase langsam an die Ernährung ran und experimentieren mit verschiedenen Lebensmitteln.

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel, um die Ausdauerleistung zu verbessern?

Als Ausdauersportler bekommen Sie alle wichtigen Nährstoffe mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung zugeführt. Wer aber unter einem nachgewiesenen Eisenmangel leidet (und das tun Frauen häufiger als Männer), der sollte sich vom Arzt Eisentabletten verschreiben lassen. Eisenmangel kann sich in Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Antriebslosigkeit zeigen.

Ein grüner Smoothie bringt schnelle Energie
Wer sich abwechslungsreich und "sauber" ernährt, braucht keine Supplements © Dirima / Shutterstock.com

Unter Umständen ist auch eine Supplementation von Magnesium und Kalzium sinnvoll, vor allem wenn man öfter unter Krämpfen leidet. Veganer und Vegetarier sollten außerdem ein besonderes Augenmerk auf ihre Versorgung mit Vitamin B12 und Protein legen. Nimmt man davon zu wenig auf, laufen die Regenerationsprozesse langsamer ab und der Muskel­aufbau und -erhalt ist beeinträchtigt.

Na, Lust auf Laufen bekommen? In unserem großen Lauf-Special zeigen wir Ihnen, die richtige Technik beim Laufen, geben Tipps wie Sie richtig regenerieren und sagen Ihnen, wie Sie den besten Laufschuh für sich finden. Außerdem: Laufpläne für jedes Ziel – von 5 Kilometer bis zum Halbmarathon.

08.01.2017| Gabriele Giesler, Juliane Hemmerling, Regina Schäfer © womenshealth.de
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