Workout zuhause Home Gym: So einfach und effektiv ist Training zuhause

Auch in den eigenen vier Wänden können Sie effektiv trainieren und ganz ohne Zuschauer herausfinden, was Ihnen Spaß macht © BBernard / Shutterstock.com

Überfüllte Gyms, Sonnenhitze, wenig Zeit – all diese Ausreden, das Workout sausen zu lassen, gelten nicht mehr. Denn jetzt trainieren Sie zuhause. So geht's

Eigentlich wollen Sie ja zum Sport, aber jetzt noch da raus? Vor die Tür? Neee. Wissen Sie was? Bleiben Sie einfach zuhause! Und traineren Sie trotzdem! Wir sagen Ihnen, wie Sie effektiv und schnell im Home Gym trainieren, ganz ohne Geräte und großes Tamtam.

Warum ist zuhause trainieren sinnvoll?

"Wer zuhause trainiert, ist flexibel, spart teure Mitgliedsgebühren und den Weg ins Gym", sagen die Fitness-Trainerinnen Marleen Schumacher und Svenja Sörensen aus Hamburg. Gerade für Einsteiger hat das Training zuhause damit entscheidende Vorteile – besonders, wenn Sie sich unsicher sind, wie Sie im Gym trainieren sollen und sich dort nicht richtig wohlfühlen: "In aller Öffentlichkeit zu trainieren, ist nicht jedermanns Sache. Zuhause können Sie ganz ohne Zuschauer und Scham herausfinden, was Ihnen Spaß macht und welche Möglichkeiten Ihnen das Training bietet", so Sörensen. Mal ganz davon abgesehen, dass Studios oft voll sind und gerade bei warmem Wetter dampfen wie eine Sauna.

Welche Vorteile hat das Home Gym noch?

Ein weiterer Pluspunkt des Heimtrainings: Zuhause können Sie Ihr Training wie maßgeschneidert an Ihren Bio-Rhythmus anpassen. Denn Ihre sportliche Leistungsfähigkeit unterliegt tageszeitlichen Schwankungen: Mal sind sie morgens fit, mal abends – aber nicht immer können Sie dann ins Fitnessstudio oder nach draußen und zwei Stunden für ein Training opfern.

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Deshalb: Holen Sie sich das Gym zu Ihnen nach Hause. Gerade wenn Sie eher frühmorgens eine Runde trainieren wollen (z. B. wegen der kühleren Temperatur), geht das zuhause schneller und spontaner.

Vorteil beim Trainieren zuhause: Nur Sie entscheiden, zu welcher Zeit Sie loslegen. © BBernard / Shutterstock.com

Muss ich unbedingt drinnen trainieren?

Nein. Zuhause trainieren bedeutet nicht, dass Sie sich in ein stilles Kämmerlein zurückziehen müssen. “Bei schönem Wetter bietet sich ein Outdoor-Workout im Garten, auf der Terrasse oder, falls er groß genug ist, sogar auf dem Balkon an”, sagt die Fitness-Trainerin Schumacher. "Währenddessen kann schon mal die Grillkohle heiß werden. Nach einem Workout im Sommer schmeckt das Essen doppelt gut, versprochen!"

Schumachers Tipp für alle, die etwas mehr Platz fürs Home Gym brauchen: "Nutzen Sie die Garage, den Hobbyraum oder den Keller – dort stört sich auch niemand an den Trainingstools." Im Grunde reicht es bereits aus, sich eine kleine Ecke herzurichten, in der ausreichend Platz ist, um sich zu bewegen oder eine Isomatte hinzulegen. Sörensen: "Wichtig ist es, dass Sie sich eine Trainingsecke reservieren, damit Sie immer einen festen Platz für das Training ansteuern können."

Was brauche ich für das Training zuhause?

Im Grunde verfügen Sie bereits über das effektivste Trainingsgerät: Ihr eigenes Körpergewicht. Fitnessübungen für zuhause benötigen deshalb nicht viel Equipment. "Eine Isomatte für den Boden schützt die Ellenbogen und Knie", so Sörensen. "Wer mag, kann auch seine Möbel in Trainingsgeräte umwandeln: Dips am Stuhl, erhöhte Liegestütz mit den Füßen auf der Bettkannte, Curls mit der vollen Wasserflasche – viele Variationen sind möglich", empfiehlt Schumacher. Auch der Partner oder die Kinder können als Trainings-Buddy eingesetzt werden.

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Welche Geräte dürfen im Home Gym nicht fehlen?

Wer sich zusätzlich Trainingstools anschaffen möchte, hat umfangreiche Möglichkeiten. Top-Tipps der Trainerinnen: "Kurzhanteln, Kettlebells und ein Swiss Ball sind günstig zu haben und können wahnsinnig vielseitig eingesetzt werden. Aber auch eine Klimmzugstange oder Gewichtsweste sind effektive Tools für zu Hause." Insbesondere für Anfänger gilt jedoch: Keep it simple. "Denn auch der richtige Umgang mit dem eigenen Körper will gelernt sein. Erstmal darauf konzentrieren, dann können Sie sich steigern."

Unser Tipp: Dieser Gymnastikball nimmt kaum Platz weg, trainiert aber Beine, Core und Arme.

Wie motiviere ich mich beim Training zuhause?

Wer sein eigenes Home Gym besitzt, trainiert nicht unbedingt konsequenter. Oftmals ist die Ablenkung in den eigenen vier Wänden zu groß, der innere Schweinehund erringt in letzter Minuten einen Kantersieg. Doch dagegen lässt sich Abhilfe schaffen. Die Motivationstipps der Coaches: "Erstens: Kleben Sie sich Zettel an den Kühlschrank, auf denen Sie Ziele formulieren und die Sie an regelmäßige Trainingseinheiten erinnern. Zweitens: Planen Sie fixe Termine für Workouts ein, die jeweils unter einem bestimmten Motto stehen. Drittens: Schaffen Sie Freiräume für das Training."

Die besten 4 Fitness-Übungen für zuhause

Diese Übungen können unsere Expertinnen besonders für das Training im Home Gym empfehlen: 

Squat Jumps
Gesprungene Kniebeugen sind nicht nur perfekt für das Gesäß und die Oberschenkel, sondern zudem auch hervorragend, um die die Explosivkraft zu trainieren und in kürzester Zeit maximal Kalorien zu verbrennen. Aber Obacht: Sprünge kommen in der Wohnung nicht immer gut an. Sörensens Tipp gegen Nachbarschaftsstreit: "Wer zu Hause nicht wild auf und ab springen kann, weil es zu laut ist: Einfach tiefe Kniebeugen ohne Sprünge im Wechsel mit Ausfallschritten machen."

Mountain Climber
Für die Bergsteiger-Übung gehen Sie in den Liegestütz und führen abwechselnd das rechte Knie zum rechten Ellenbogen und das linke Knie zum linken Ellenbogen. "Der Oberschenkel wird dabei parallel zum Boden geführt, der Po bleibt stets auf Linie mit dem Oberkörper", sagt Personal Trainerin Schumacher.

Bodyweight-Übungen wie etwa Planke-Varianten sind ideal fürs Training im eigenen Wohnzimmer. © BBernard / Shutterstock.com

Plank-Variationen
Stütz-Übungen trainieren vor allem die Körpermitte und Tiefenmuskulatur – ideal für eine aufrechte Körperhaltung und einen straffen Bauch. "Beim normalen Unterarmstütz legen Sie die Unterarme auf dem Boden ab, die Schulter bleibt leicht über dem Ellbogen, der ganze Körper ist unter Spannung", erklärt Sörensen. Weitere Varianten sind der Seitstütz, etwa mit Drehung oder Beinheben.

Liegestütz für Einsteiger
Starten Sie in erhöhter Position, indem Sie die Hände auf der Bettkante oder an einem Tisch ablegen. Nach und nach können Sie dann die Erhöhung reduzieren, bis Sie saubere Liegestütze auf dem Boden schaffen. Schumachers Liegestütz-Tipp für Fortgeschrittene: "Wer die Arme stärker trainieren möchte, sollte die enge Trizeps-Variante machen: Dafür einfach die Hände enger am Körper positionieren."

Kann ich durch Bodyweight-Training auch Kraft aufbauen?

Allerdings. Gerade für Einsteiger ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht der absolute Grundstein für weitere Trainingserfolge. In einer Studie der Universität Tokyo  trainierten Probanden 10 Monate lang mit dem eigenen Körpergewicht. Das Ergebnis: Im Durchschnitt konnten sie ihre Maximalkraft um 15 Prozent steigern. Trainiert wurden vor allem komplexe, funktionelle Übungen, bei denen mehrere Gelenke eingesetzt werden, wie Kniebeugen oder Liegestütze.

Mit nur minimalem Aufwand können Sie zuhause effektiv und schnell trainieren. © BBernard / Shutterstock.com

Aber auch nach mehreren Monaten Bodyweight-Training können Sie noch Kraft und Muskeln aufbauen. Sie sollten dafür allerdings die Intensität nach und nach Ihrem Trainingslevel anpassen, also bestenfalls steigern.

Wie häufig sollte ich zuhause trainieren?

Mindestens zweimal pro Woche sollten Sie ein 20- bis 30-minütiges Hometraining machen. Falls Sie mehr Zeit haben und sich Ihr Körper bereits an das Training gewöhnt hat, können Sie auch drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche absolvieren. Für Schumacher und Sörensen steht dabei vor allem die Intensität im Fokus: "Machen Sie kein Alibi-Training – sondern kurze, intensive Intervalle, noch kürzere Pausen! Schalten Sie knackige Musik an, und los geht’s."

Sie brauchen noch ein wenig Inspiration? Machen Sie ein Bodyweight-Training mit den 4 Top-Übungen der Coaches – etwa in Form eines Zirkeltrainings, indem Sie die Übungen nacheinander machen, insgesamt drei Sätze. Oder, falls Sie Trainingsgeräte zu Hause haben, können Sie mal ein Kurzhantel-Workout machen, mal mit der Kettlebell trainieren. Wichtig ist, dass Sie entweder Abwechslung durch verschiedenen Trainingsmethoden schaffen, nach und nach die Wiederholungen oder Gewichte steigern oder etwa die Pausen zwischen den Übungen und Sätzen kürzer halten. Auf keinen Fall sollten Sie stets das gleiche Training absolvieren. Dann gewöhnt sich Ihr Körper schnell an den Reiz, und Sie machen keine Trainingsfortschritte mehr.

Effektives Training braucht weder ein Fitnessstudio noch teures Equipment. Auch allzu viel Platz ist nicht nötig. Entscheidend fürs Training im Home Gym sind Motivation, Disziplin und die richtigen Fitnessübungen für zuhause. Mit unserer Anleitung sind Sie beim zuhause Trainieren auf der sicheren Seite.

08.04.2019| © womenshealth.de
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