Sport nach der Schwangerschaft Los Mami, du schaffst das!

Sport nach der Schwangerschaft
Je fitter Sie vor der Geburt waren, desto leichter wird es danach. © LightField Studios / Shutterstock.com

Das Baby ist da, der Bauch aber leider nicht weg. Und zwischen Windeln wechseln und Fläschen geben bleibt wenig Zeit für Sport. So werden Sie mit wenig Aufwand schnell wieder fit

Es gibt keinen Bauch, den man stolzer rausstreckt als einen Babybauch. Aber irgendwann kommt der Punkt, an dem man findet, der könnte jetzt auch gut wieder verschwinden. Was viele nicht wissen: Je fitter Sie vor der Geburt sind und je optimaler die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft verläuft, desto leichter wird’s danach, die Kilos wieder loszuwerden.

Ist Sport während der Schwangerschaft erlaubt?

"Eine Schwangerschaft ist kein Grund zum Nichtstun. Ist medizinisch alles okay, können leichtes Fitness-Training, Pilates- und Yoga-Übungen fast bis zur Geburt absolviert werden", sagt Personal Trainerin Ines Vogel. Die Düsseldorferin ist selbst Mutter und erfahrener Coach, sie weiß, worauf es ankommt: Tabu in dieser Zeit ist alles, was zur Pressatmung führt, also explosive Moves und hohe Gewichte.

Wann darf man nach der Entbindung mit Sport anfangen?

Sport nach der Schwangerschaft
Holen Sie sich zuerst grünes Licht vom Arzt oder Ihrer Hebamme, bevor Sie langsam wieder mit dem Training anfangen. © LightField Studios / Shutterstock.com

In den ersten Wochen nach der Geburt ist dann sowieso alles anders — das gilt auch fürs Figur-Tuning. Auf keinen Fall ist das die richtige Zeit für Höchstleistungen oder Diäten. Bauen Sie lieber viel Bewegung in den Alltag ein (Endlos-Spaziergänge!), und warten Sie mindestens 6 Wochen bis zum ersten leichten Workout. Dafür gelten 2 Regeln: Die Rückbildungsgymnastik muss abgeschlossen sein. Und die Rektusdiastase, also der Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln, der durch die Überdehnung entstand, muss so stark verringert sein, dass Hebamme oder Arzt grünes Licht geben.

Nach der Schwangerschaft wird der Sport vermutlich erstmal etwas anstrengender als Sie es von sich und Ihrem Körper gewohnt sind. Damit Sie sich nicht überanstrengen, ist der sportliche Wiedereinstieg in diese 3 Phase unterteilt:

Sport kurz nach der Geburt

Im Bauch muss erst wieder alles ins Lot kommen — und das braucht seine Zeit. Daher gilt: Erst wenn die Rückbildung abgeschlossen ist, Arzt oder Hebamme grünes Licht geben, darf mit Fokus auf stabilen Beckenboden und starker Mitte losgelegt werden. Aber setzen Sie sich bloß keinem Trainingszwang aus, legen Sie lieber die Füße hoch, wenn Ihnen danach ist.

Sport nach 8 bis 12 Wochen

Jetzt dürfen Sie sich etwas mehr zutrauen: Kurze, zusammenhängende Workouts, die Beckenboden und Körpermitte trainieren, werden nicht mit Vollgas absolviert. Es ist gesünder, weiterhin auf Sparflamme zu sporteln und sich nur langsam ans alte Pensum zu gewöhnen. Lange Einheiten sind noch genauso tabu wie Zusatzgewichte

Sport 12 Wochen nach der Geburt

Nun dürfen auch Kardio und gezieltes Figur-Tuning auf Ihrem Trainingsplan stehen, leichte Gewichte können Sie integrieren. Auch ins Lauftraining dürfen Sie jetzt wieder einsteigen, anfangs mit Gehen und Laufen im Wechsel. Wichtig: Hören Sie auf Ihren Körper, speziell auf den Beckenboden. Sie werden spüren, wenn Sie zu viel gemacht haben.

Darauf sollten Sie beim Sport nach der Schwangerschaft achten

Sport nach der Schwangerschaft
Toll, dass Sie so motiviert sind. Aber übertreiben Sie es nicht! Ein Workout zum Wiedereinstieg darf den Körper nicht schwächen. © LightField Studios / Shutterstock.com

Bis zu ein Jahr lang kann der Bauch empfindlich bleiben, deshalb muss der strapazierte Beckenboden bei allen Übungen fest angespannt sein. Auch wichtig: Belasten Sie die geraden Bauchmuskeln zunächst nur statisch, die schrägen dürfen auch dynamisch trainiert werden. "Hören Sie immer auf Ihren Körper", warnt die Expertin. "Bei Schmerzen, Blutungen oder Unwohlsein brechen Sie das Training sofort ab. Ein Workout zum Wiedereinstieg darf den Körper nicht schwächen. Es soll Wohl befinden schaffen und die Fitness langsam verbessern." Beginnen Sie deshalb mit kurzen Einheiten von maximal 30 Minuten, und timen Sie es so, dass Sie nicht kurz vorm nächsten Stillen loslegen. " Durch das Training wird Adrenalin ausgeschüttet, und das wirkt sich auf die Muttermilch aus." Heißt konkret: Das Baby wäre nach dem Stillen hellwach.

Die besten Fitness-Übungen für Mamis

Unser After-Baby-Workout besteht aus Übungen für den gesamten Körper. Es beansprucht die großen Muskelgruppen (die den Kalorienumsatz erhöhen), bringt Kraft für die Körpermitte und verpasst dank isolierter Moves auch den kleineren Muskeln den ersten Feinschliff. Das Workout ist übrigens nicht so angelegt, dass Sie alle Übungen vollständig durchziehen müssen. Bauen Sie zunächst einzelne in Ihren Alltag ein, machen anfangs 2 Sätze, später 3. So werden Sie wieder schlank und fit, während das Baby hoffentlich schlummert.

Herabschauender Hund zum Aufwärmen

Sport nach der Schwangerschaft
© Florian Bison

1. Dafür erst auf die Knie kommen, den Po zurückschieben und in der Kindhaltung auf den Fersen ablegen. Oberkörper entspannt, beide Arme lang nach vorn strecken, Fußspitzen und Hände aufstellen. Für 3 tiefe Atemzüge halten.

2. Jetzt den Po abheben und nach oben drücken, bis die Beine lang sind. Arme durchdrücken und den unteren Rücken lang machen. Kurz halten, dann absenken.

5 Wiederholungen

Vierfüßler-Kombi

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© Florian Bison

1. Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Bauch ist fest, der Rücken gerade.

2. Rechten Arm lang vorn, linkes Bein nach hinten strecken. Die Körpermitte ist fest.

3. Rechten Arm und linkes Bein vor dem Bauch zusammen führen, Rücken dafür runden. Wieder lang strecken.

8 bis 10 Wiederholungen pro Seite

Stütz-Special

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© Florian Bison

Aus dem Unterarmstütz auf die Ellenbogen kommen, die Hände dafür Richtung Kiefer führen. Blick zum Boden.

Den gesamten Körper in einer langen Gerade halten, die stabile Körperspannung bleibt bestehen.

30 bis 60 Sekunden

Standwaage

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© Florian Bison

1. Hüftbreiter Stand in etwa 2 Armlängen Abstand zum Kinderwagen. Aus dem Becken mit langem Rücken vorkippen, die gestreckten Arme mit wenig Druck am Schieber aufstützen. Blick zum Boden.

2. Rechten Fuß lösen, das Bein gestreckt parallel zum Boden heben. Rumpfspannung halten. 3 tiefe Atemzüge.

3 Wiederholungen pro Bein

Kniebeuge

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© Florian Bison

1. Aufrechter, schulterbreiter Stand, beide Hände sind am Kinderwagen. Rumpfspannung aufbauen, Kopf aufrecht halten, Blick geradeaus richten.

2. Nun die Knie beugen und den Po absenken, bis die Oberschenkel (mindestens) parallel zum Boden sind. Oberkörper aufrecht halten. Wieder aufrichten und in fließenden Bewegungen weitermachen.

15 bis 20 Wiederholungen

Beinheber

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© Florian Bison

1. Aufrechter Stand, Füße hüftbreit auseinander,den Kinderwagen mit beiden Händen halten.

2. Das Körpergewicht auf links verlagern, Standbein fest anspannen. Rumpf stabil, Po anspannen und das rechte Bein nach hinten heben. Absenken, den Fuß nicht absetzen.

15 bis 20 Wiederholungen pro Bein

Frontheben

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© Florian Bison

1. Aufrechter Stand.Dehnband stabil am Kinderwagen befestigen, mit jeder Hand ein Ende greifen und sie neben dem Oberschenkel halten.

2. Rumpf anspannen, die Arme lang und mit Spannung vor den Körper heben, bis sie parallel zum Boden sind. Absenken, Spannung halten.

10 bis 12 Wiederholungen

Rumpfdrehen

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© Florian Bison

1. Dehnband stabil am Wagen befestigen und über Kreuz ziehen. Po in die halbe Kniebeuge absenken, Rumpfspannung aufbauen.

2. Oberkörper nach rechts aufrotieren, den rechten Arm lang gestreckt nach oben führen. Absenkenund zur anderen Seite, im Wechsel weitermachen.

10 Wiederholungen pro Seite

Trizepsliegestütz

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© Florian Bison

1. Aus dem Vierfüßlerstand das rechte Bein lang nach hinten strecken, Fußspitze aufstellen. Beide Hände stabil unter den Schultern aufstellen. Blick zum Boden, Rumpfspannung aufbauen.

2. Ellenbogen beugen und den langen Oberkörper absenken. Die Oberarme dafür nah an die Rippen führen. Das rechte Bein geht gestreckt nach oben. Körpermitte stabil halten und wieder hochpushen. Mit links wiederholen und im Wechsel weitermachen.

6 bis 8 Wiederholungen pro Bein

Diagonaler Crunch

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© Florian Bison

1. Rückenlage, Arme entspannt neben dem Körper ablegen. Füße nah am Po stabil aufstellen. Kopf gerade halten,Blick geht nach oben.

2. Bauch fest anspannen, Arme heben und Handinnenflächen zusammenführen, während der Oberkörper zur linken Seite rotiert. Ablegen und zur anderen Seite, dann im Wechsel.

8 bis 10 Wiederholungen pro Seite

Seitstütz mit Crunch

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© Florian Bison

1. Seitstütz, linken Ellenbogen unter der linken Schulter aufstützen, das linke Knie aufstellen. Rechtes Bein lang strecken, Becken weit heben. Den rechten Arm lang nach oben strecken.

2. Becken stabil oben halten und das rechte Knie mit dem rechten Ellenbogen zusammenführen. Die seitlichen Bauchmuskeln fest anspannen. Lang strecken und von vorn.

8 bis 10 Wiederholungen

Beckenheben

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© Florian Bison

1. Rückenlage, beide Arme liegen neben dem Körper. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geht nach oben. Beide Füße stabil und nah am Po aufstellen.

2. Jetzt das Beckenheben, bis der Körper von den Schultern biszu den Knien eine Gerade bildet. Kurz obenhalten und absenken.

12 bis 15 Wiederholungen

Kobra

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1. Bauchlage, beide Beine lang ausstrecken. Die Ellenbogen unter den Schultern aufstützen und den Oberkörper leicht vom Boden lösen. Po und unteren Rücken fest anspannen. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten.

2. Nun das rechte Bein mit Kraft anheben, die Pospannung halten. Bein wieder ablegen und mit links wiederholen. Im Wechsel weitermachen.

6 bis 8 Wiederholungen pro Seite

Kindhaltung als Cool down

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© Florian Bison

Augenschließen. Die Hände liegen locker auf, sind weit vorn, als Kissen unter der Stirn oder nah an den Füßen. Tiefe Atemzüge durch die Nase.

2 Minuten (oder mehr)

Fazit: Sport mit Baby – So kriegen Sie's hin

Beim Sport nach der Schwangerschaft gibt es ein paar Dinge zu beachten. Gönnen Sie sich und Ihrem Körper nach der Geburt erstmal Ruhe – schließlich hat er gerade ein wahres Wunder vollbracht. Gezieltes Beckenbodentraining und Rückbildungsgymnastik helfen langsam alles wieder in Pre-Baby-Form zu bringen. Und mit unseren Mama-freundlichen Übungen lässt sich der Sport ganz easy mit dem täglichen Spaziergang verbinden.

28.11.2017| Juliane Hemmerling © womenshealth.de
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