Heißhunger Das steckt hinter Ihren Heißhungerattacken

Die besten Tipps gegen Heißhungerattacken
Wenn der "kleine" Heißhunger kommt, lässt er sich häufig nur durch reichlich Kalorien stillen © Katsiaryna Pakhomava / Shutterstock.com

Heißhunger kennt vermutlich jeder. Aber wussten Sie auch, welche Ursachen hinter Ihren Gelüsten auf Süßes, Salziges & Co. stecken? So verhindern Sie Fressattacken!

In diesem Artikel:

Er überfällt uns häufig in den ungünstigsten Momenten: Heißhunger. Wenn dann nicht schnell ein Snack zur Hand ist, kann das – für alle Beteiligten – böse enden, denn "Opfer" von Heißhungerattacken versprühen meist alles andere als gute Laune.

Die Frage ist nur: Schreit Ihr Hirn vielleicht aus gutem Grund nach mehr? Heißhunger ist oft ein Indiz dafür, dass es zur Hauptmahlzeit nicht genug oder nicht das Richtige gegeben hat. Wer beispielsweise beim Abnehmen zu wenig isst oder sogar hungert, braucht sich über Heißhunger nicht wundern. Das Blöde: Ihr Körper verlangt in diesem Moment nach schnell verfügbaren Kalorien – und zwar blöderweise nicht in Form von Obst, sondern eher Schokolade.

Ursachen für Heihunger
Bei Heißhunger hilft meist nur eine Zucker- oder Fettdröhnung © g-stockstudio / Shutterstock.com

Zügeln kann sich dann kaum jemand, denn logisch denken oder gar handeln ist bei Heißhunger so gut wie unmöglich. Bis jetzt! Denn Heißhungerattacken lassen sich verhindern, wenn man weiß, wodurch sie entstehen. Heißhunger hat allerdings nicht nur körperliche Ursachen, auch psychische (Depressionen) sowie psychosomatische Erkrankungen (Essstörungen) können der Grund für Ihren unbändigen Drang nach Süßem oder Salzigem haben.

Blutzucker-Achterbahn: Das passiert im Körper bei Heißhunger

Hunger können wir eine Weile unterdrücken, bei Heißhunger heißt es: handeln – sofort! Der Körper ist in einer „Notlage“ und benötigt dringend Energie. Der Grund dafür ist in der Regel ein ständiges Auf und Ab des Blutzuckerspiegels. Das muss man sich so vorstellen: Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit befindet sich viel Glukose im Blut. Damit die in die Zellen transportiert und dort in Energie umgewandelt werden kann, muss die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin ausschütten. So weit, so normal.

Heißhunger? Finger weg von Süßkram!
Wenn Sie bei Heißhunger zu Süßem greifen, stecken Sie schnell in einem Teufelskreis fest © Fascinadora / Shutterstock.com

Der Blutzuckerspiegel – der vorher rasant in die Höhe geschossen ist – sinkt durch das Insulin nun wieder. Befindet sich sehr viel Zucker im Blut, schießt die Bauchspeicheldrüse manchmal etwas übers Ziel hinaus und der Glukosegehalt im Blut sinkt anschließend unter das normale Soll. Das löst im Hirn Alarmstimmung aus, weil es normalerweise mit keinem anderen Treibstoff als Glukose arbeiten kann.

Jetzt bloß nicht zur Schoki greifen: Eine schnelle Zuckerdröhnung stillt den den Heißhunger zwar kurzfristig, gibt aber auch dem Teufelskreis Schwung für die nächste Runde. Sich oft und viel Glukose durch die Adern zu jagen, ist nicht nur schlecht für die Figur, sondern auch für die Gesundheit. Es erhöht das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.

Ursachen für Heißhunger auf Süßes, Salziges & Co.

Dr. Alan R. Hirsch, Gründer der Smell & Taste Treatment and Research Foundation in Chicago, untersuchte über 18 000 Menschen und fand heraus: Unser Heißhunger kann viele Ursachen haben.

1. Ursachen für den Heißhunger auf Salziges

Hinter dem Jieper auf Salziges könnte ein Calciummangel stecken. Mehrere Studien haben nämlich gezeigt, dass Frauen verstärkt salzig essen, wenn sie sich sonst eher calciumarm ernähren.

Heißhunger auf Salziges bekämpfen
Sie können von Chips, Salzstangen und Co. nicht die Finger lassen? Dann steckt vielleicht ein Calciummangel dahinter © Chudovska / Shutterstock.com

Grund: Salz erhöht den Calciumspiegel im Blut, sodass der Körper denkt, das Problem sei gelöst. Ist es auch, allerdings nur für kurze Zeit. Denn bald verschwindet die Wirkung, und die Lust auf Salziges kehrt zurück. Der Mineralstoffmangel kann langfristig nur behoben werden, wenn auf einseitige Diäten verzichtet wird und genügend Milchprodukte verzehrt werden.

2. Sie sind süchtig nach Süßkram?

Keine andere kulinarische Sucht kann so viele Ursachen haben. Falls Sie aus Vernunftsgründen oft zu zuckerfreien Bonbons greifen, kann genau das zu einem Jieper auf echte Süßigkeiten führen. So reagiert nämlich unser Körper auf den Täuschungsversuch mit Zuckeraustauschstoffen wie Aspartam oder Saccharin. Auch Hormonschwankungen (besonders in der zweiten Zyklushälfte) können die Lust auf Gummibärchen und Lakritz erhöhen.

In der Alternativmedizin wird Heißhunger auf Süßes mit einem Natriummangel in Verbindung gebracht. Zum Beispiel wenn der Körper durch zu viele Fertigprodukte, Zucker und Weißmehl übersäuert ist.

3. Heißhunger auf Schokolade

Leiden Sie unter Liebeskummer, oder plagen Sie gerade andere Sorgen? Dann ist es völlig normal, dass der Körper nach Schokolade schreit. Sich glücklich zu essen funktioniert nämlich tatsächlich.

Heißhunger auf Schoki bekämpfen
Jieper auf Schoki? Bei Liebeskummer ganz normal © Dean Drobot / Shutterstock.com

Der Genuss von Schokolade stimuliert die Produktion des Glückshormons Serotonin. Warum vor allem Frauen bei Frust zu Schoki greifen? Der Mechanismus wird oft in der Kindheit angelegt. Wenn sich Jungs beim Spielen wehtun, bekommen sie einen aufmunternden Schulterklaps, Mädchen dagegen werden häufig mit Leckereien getröstet. Die Erfahrung, dass Süßes bei Schmerzen helfen kann, etabliert sich dann langfristig.

4. Sie mögen es scharf?

Sie sind eventuell süchtig nach dem sogenannten „Pepper-High-Effekt“. Der Körper schüttet nach dem Verzehr scharfer Gewürze zur Schmerzlinderung Endorphine aus, und diese Hormone haben eine schmerzlindernde Wirkung, die immer wieder erlebt werden will. Mit der Schärfe ist es wie mit Drogen: Irgendwann muss die Dosis erhöht werden, damit es noch wirkt. Deswegen würzen Scharfesser mit der Zeit immer kräftiger nach.

Dass Pfeffer, Chili und Co. die Geschmacksnerven betäuben oder sogar verletzen, ist nur ein Gerücht. Sie tun uns sogar gut. Forscher der Medizinischen Uni Graz fanden heraus, dass der in Pfeffer steckende Scharfmacher Capsaicin die Durchblutung fördert und uns Süßes, Saures, Bitteres, Salziges und Herzhaftes noch intensiver schmecken lässt.

Sie wollen es süß-salzig?

Bei Schokolade mit Meersalz tanzen Ihre Geschmacksknospen vor Freude Tango? Das ist oft bei den Menschen so, die ernährungstechnisch sehr experimentell und weltoffen erzogen wurden und sogar in anderen Kulturen gelebt haben. Aber auch Medikamente (z.B. für dir Schilddrüse) können schuld an den merkwürdigen Gelüsten sein. Oder sind die vielleicht schwanger?

Die besten Tipps gegen Hungerattacken

Wir haben gelernt: Ihr Heißhunger kann sowohl Ausdruck einer Erkrankung sein, ist häufig aber schlichtweg aus einer (schlechten) Gewohnheit heraus entstanden. Oft ist er auch die Folge falscher Ernährung, zu viel Stress oder zu langen Essenspausen zwischen den Mahlzeiten.

So machen Sie Schluss mit dem Frustfressen
Sie müssen sich Ihrem Hunger nicht ausliefern – es gibt Hilfe! © Dean Drobot / Shutterstock.com

Mit diesen Tipps entkommen Sie den zukünftigen Heißhungerfallen im Alltag:

Gewohnheiten Schritt für Schritt abtrainieren

Der Kopf spielt eine wichtige Rolle, wenn es um (Heiß-)Hunger geht, denn den haben wir uns nicht selten selber antrainiert. Wenn man beim Fernsehen beispielsweise häufig Chips futtert, konditioniert man sich – ähnlich wie der pawlowsche Hund – und hat irgendwann abends vor der Glotze automatisch Lust auf Knabbereien. Das Gute: Wir können uns dieses Verhalten auch wieder abtrainieren.

Wer von seinen Gewohnheiten nur schwer loskommt, macht sich am besten einen Plan, Süßes, Salziges etc. schrittweise zu reduzieren. Ziel in der ersten Woche könnte sein, Naschereien um 20 Prozent zu verringern. Diese Reduktion dann Woche für Woche steigern, so dass Sie nach 3 Wochen weniger als die Hälfte an Süßigkeiten zu sich nehmen.

Heißhunger als Salziges bekämpfen
Snacken beim Arbeiten? Keine gute Idee! © Boiarkina Marina / Shutterstock.com

Als Nächstes tauschen Sie Ihren Schokoriegel im Nachmittagstief gegen einen Proteinriegel aus, und die Lust auf Eiscreme können Sie durch griechischen Jogurt mit frischen Früchten oder eine gefrorene Banane befriedigen. Auf diese Weise müssen Sie auf geliebte Rituale nicht verzichten und reduzieren dennoch Ihr Gewicht.

Cheat Mahlzeiten einbauen

Verbote bringen nichts – schon gar nicht beim Abnehmen. Sie bewirken eher das Gegenteil: Verbietet man sich Schokolade, will man sie nur umso mehr. Erlauben Sie sich darum 1 bis 2-mal die Woche ein Cheat Meal (Schummel-Mahlzeit). Erlaubt ist da alles was schmeckt. Das einzige worauf Sie dann verzichten müssen, ist das schlechte Gewissen. Genießen Sie Schoki, Chips oder Burger ganz bewusst. Cheat Meals können beim Abnehmen unglaublich motivierend sein. So fällt es Ihnen viel leichter durchzuhalten.

Erlauben Sie sich Cheat Meals – auch so verhindern Sie Heißhunger © Bogdan Sonjachnyj / Shutterstock.com

Auf langsame Kohlenhydrate setzen

Alle Kohlenhydrate bestehen im Prinzip aus Zuckerbausteinen, doch nicht alle Kohlenhydratquellen lassen Ihren Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren. Das passiert nur bei den „bösen“ Kohlenhydraten aus Süßigkeiten oder Weißmehlprodukten (Toast, Kekse etc.). Das Sättigungsgefühl hält nur kurz und Heißhungerattacken haben im Anschluss daran leichtes Spiel.

Besser: Zu "guten" Kohlenhydraten greifen. Da diese einen viel komplexeren Aufbau haben, braucht der Körper eine Weile, bis er sie aufgespalten und in Energie umgewandelt hat. Das heißt: Ihr Blutzuckerspiegel bleibt konstant, Sie bleiben länger satt und leistungsfähiger.Zu den gesunden High Carb Lebensmitteln zählen z.B. Hülsenfrüchte (Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen & Co.), Haferflocken, Quinoa, Süßkartoffeln oder brauner Naturreis.

Gesunde Snacks einbauen

Wenn der "kleine Hunger" kommt, hilft hungern rein gar nichts. Denn die anschließende Heißhungerattacke macht sich schon bereit – und die können Sie dann nicht einfach ignorieren. Doch wer sich im Laufe des Tages von Schokoriegel zu Schokoriegel hangelt, wird den Teufelskreis nie durchbrechen. Daher ist es wichtig, dass Sie zu gesunden Snacks greifen.

Nüsse sind gesund
Nüsse sind die idealen Wegbegleiter für einen Heißhunger-freien Alltag © id art / Shutterstock.com

Verbannen Sie alle ungesunden Snacks wie Schokolade, Kekse & Co. aus Ihrem Sichtfeld. Auch die Schreibtischschublade im Büro muss dran glauben. Und vergessen Sie Ihren geheimen Schoki-Bunker zu Hause nicht! Im zweiten Schritt tauschen Sie die Zuckerbomben gegen gesunde Snacks aus, wie Nüsse, Obst, Gemüsesticks, Beef Jerky, Kakao Nibs & Co.

Extra-Tipp: Ein frischer Atem kommt nicht nur bei Ihrer Umgebung gut an, sondern hilft auch gegen Hunger. Zähneputzen oder auch Kaugummi sowie Pfefferminztee nach dem Hauptgang sagen Ihrem Körper, dass die Nahrungsaufnahme nun beendet ist. Der Heißhunger auf Süßes bleibt aus.

Heißhunger lässt sich mit einfachen Mitteln bezwingen

Mit Hilfe einer ausgewogenen Ernährung und gesunden Snacks für den "Notfall", können Sie akute Heißhungeranfälle in Zukunft viel besser in Zaum halten. Und schlechte Naschgewohnheiten können Sie sich mit der Zeit Schritt für Schritt abtrainieren. So lange die Heißhungerattacken nur unregelmäßig auftauchen, ist das völlig normal. Und normal ist auch, dass Sie manchmal einfach nicht widerstehen können und zur Chipstüte greifen. Nehmen die Knabbereien jedoch immer öfter Überhand oder arten in unkontrollierte Fressflashs, sollten Sie Hilfe bei Ihrem Hausarzt holen und mit ihm über mögliche körperliche oder psychische Ursachen sprechen.

29.01.2018| Stephanie Arndt, Kathleen Schmidt-Prange © womenshealth.de
Sponsored Section
Aktuelles Heft