Crossfit Willkommen zum härtesten Workout der Welt!

Crossfit ist ein Rundumschlag für Ihre Fitness. © Flamingo Images / Shutterstock.com

Beim Crossfit geht’s so richtig zur Sache! Women's-Health-Trainerin Ulrike Glöckner erklärt, was den Sport so effektiv macht

Den Begriff haben Sie sicherlich schon gehört, er steht für ein wahres Power-Training. Aber was genau steckt dahinter? Wir erklären Ihnen Crossfit und alle Begriffe und Trainingsformen, die damit zusammenhängen.

Woher kommt Crossfit?

Streng genommen ist Crossfit keine Sportart, sondern eine Marke. Entwickelt wurde diese durch die Amerikaner Greg und Lauren Glassmann. 1980 haben sich die beiden den Begriff schützen lassen und machten Crossfit zu einem weltweiten Business. Bis heute macht Crossfit sowohl professionelle Athleten wie auch Hobby-Sportler zu austrainierten Fitness-Maschinen.

Beim Crossfit geht es aber nicht nur um körperliche Kraft, weiß unsere Women's Health Trainerin Ulrike Glöckner. Sie ist eine der besten Crossfit-Athletinnen Deutschlands. Die Berlinerin ist studierte Sportwissenschaftlerin mit einer großen Leidenschaft für Functional Fitness. Wir haben mit Ulrike über Crossfit gesprochen und erfahren von Ihr, was Sie an diesem Workout so begeistert.

"Crossfit ist ein besonderer Sport. Ich liebe daran, dass dort die verschiedensten Menschen zusammenkommen. Egal welches Level Sie haben, Sie können mit allen anderen in der Box mittrainieren." Denn alles, vom Gewicht über die Zeit bis zur Distanz, kann je nach Niveau angepasst werden.

Ursprünglich sollte das Workout Polizisten während ihrer Ausbildung fit machen. Doch auch die breite Masse hatte schnell Gefallen an dem funktionellen Training gefunden – deshalb eröffnete 1995 in Santa Cruz das erste Studio, eine sogenannte Crossfit-Box.

Was ist eine Crossfit-Box?

Die Crossfit-Einheiten werden in sogenannten Crossfit-Boxen absolviert. So nennen sich die speziell zertifizierten Sportstätten. Crossfit wird zwar manchmal auch in Fitnessstudios oder Kampfsportzentren angeboten, die meisten Kurse finden aber in den Boxen statt. Dort sind verschiedene Stationen und Geräte aufgebaut, mit denen Sie ein Crossfit-Training absolvieren können.

Was ist Crossfit?

Crossfit ist eine Trainingsart, bei der sich die Athlet*innen nicht auf eine spezielle Muskelgruppe fokussieren, sondern der gesamte Körper trainiert wird. Im Gegensatz zu regulärem Krafttraining wird der Schwerpunkt also beispielsweise nicht auf die Bauchmuskeln gelegt, es wird funktionell trainiert und alle Muskelgruppen werden beansprucht. Der muskulöse Bauch folgt dann von ganz alleine.

Das Training findet in speziellen Studios, den sogenannten Crossfit-Boxen, statt. © Flamingo Images / Shutterstock.com

Eine Crossfit-Einheit dauert meistens etwa eine Stunde und baut sich aus den folgenden Bestandteilen auf:

  • Warm-Up: Hier bringen Sie den Kreislauf in Schwung, um die Muskeln aufzuwärmen und auf die kommenden Übungen vorzubereiten.
  • Workout of the day: Nach dem Warm-Up wird in einem eigens für den Tag zusammengestellten Workout (WOD) kraftvoll und intensiv trainiert.
  • Stretching: Um schmerzhaften Muskelkater zu vermeiden und den Kreislauf wieder auf Normalbetrieb zu bringen, wird das Training mit einem Stretching der Muskulatur abgeschlossen.

Crossfit: Was ist ein WOD?

WOD bedeutet "Workout of the day" (engl. Training des Tages) und beschreibt beim Crossfit eine spezielle Abfolge von Übungen. Jeden Tag gibt es in der Crossfit-Box ein neues WOD. Die WODs können lustige Namen tragen, sind manchmal nach Frauen oder bekannten Athleten benannt. Die WODs dauern meistens um die 30 Minuten.

Crossfit ist nicht nur mega-anstrengend, es verbrennt auch viele Kalorien. © Flamingo Images / Shutterstock.com

Crossfit wird übrigens nicht alleine trainiert, sondern in einer Gruppe aus 8-10 Personen. Dieses Gruppengefühl macht für viele das Besondere an diesem Sport aus. Denn so motivieren alle sich gegenseitig in der Community und pushen sich so zu neuen Bestleistungen.

Was bedeutet Functional Training?

Mit seinem speziellen Trainingskonzept gehört Crossfit zur Kategorie des "functional training". Als "Functional Training" bezeichnen Experten solche Workouts, die den Körper ganzheitlich trainieren, also nicht nur auf einzelne Körperteile oder Muskelgruppen abzielen. Die Ganzkörperworkouts bestehen aus freien Übungen, die den Bewegungsapparat stabilisieren und die Gesundheit verbessern. Definierte Muskeln und eine bessere Ausdauer gibt es sozusagen gratis dazu.

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Viele Athletinnen aus unterschiedlichen Sportarten machen Crossfit, da es sie auch in ihrer eigenen Disziplin (zum Beispiel Boxen, Judo, Tennis oder Turnen) besser macht. Ulrike Glöckner sagt: "Crossfit macht Sie zu einer rundum besseren Sportlerin." Ein Argument, dass viele überzeugt, denn Crossfit lässt sie ihrer sportlichen Konkurrenz immer einen Schritt voraus sein.

Was trainiere ich beim Crossfit?

Beim Crossfit werden nicht nur die Muskeln gestärkt, sondern auch die Ausdauer trainiert und der Körper flexibel gemacht. Glöckner: "Crossfit ist ein Mix aus Kraft-, Bodyweight- und Ausdauer-Training. Dazu kommt der geniale Nebeneffekt, dass Sie mit dieser speziellen Art des Functional Trainings auch die gewünschten optischen Effekte herbeiruft."

So wird beim Crossfit nicht die pure Muskelkraft in den Vordergrund gestellt, sondern vor allem darauf geachtet, die Leistungsfähigkeit zu steigern und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Das Gruppentraining beinhaltet verschiedenste Einheiten: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Geschicklichkeit, Balance, Koordination und Genauigkeit. Ein Rundumschlag für die Fitness.

Bei den Übungen der WODs geht es entweder um ein maximales Gewicht, eine bestimmte Zeitvorgabe oder eine Anzahl an Wiederholungen – so wird das Training garantiert nicht langweilig.

Crossfit hat laut vielen Akiven absolutes Suchtpotenzial, die meisten werden schnell angesteckt von der Wettkampfatmosphäre in den Boxen. Höher, schneller weiter – Crossfit ist eine Competition. Egal ob mit dem inneren Schweinehund oder den Trainingspartnerinnen.

Wie viele Kalorien verbrenne ich beim Crossfit?

Crossfit ist nicht nur mega-anstrengend und geht an die Substanz, sondern verbrennt auch extrem viele Kalorien. Der ganze Aufwand und der viele Schweiß lohnen sich mit bis zu 780 Kalorien pro Stunde ordentlich. Forscher der Kennesaw State University fanden heraus, dass Kombi aus Klimmzügen, Liegestützen und Kniebeugen so richtig effektiv ist. Bis zu 13 Kalorien pro Minute werden je nach Intensität verbrannt – ein guter Gedanke, um jede Minute des knallharten Workouts zu genießen, oder?

Für wen ist Crossfit geeignet?

Crossfit ist im Prinzip für alle geeignet. Wer neu einsteigt, sollte sich in der Box für einen speziellen Anfänger-Kurs anmelden. Hier werden die WODs explizit erklärt und das Niveau angepasst. Uli Glöckner: "Generell können Sie mit guter Betreuung fast immer trainieren. Bei akuten oder chronischen Verletzungen sollten Sie, egal bei welchem Training, alles mit einem Arzt abstimmen."

Unser Tipp: Vereinbaren Sie zu Beginn Probetrainings in verschiedenen Boxen und entscheiden dann, welche am besten zu Ihnen passt. Ein erfolgreiches Crossfit-Training steht und fällt mit dem richtigen Team.

Das sind die beliebtesten Crossfit-Übungen

Sie wollen schon mal ein Gefühl für Crossfit bekommen? Dann haben wir hier die fünf meist verwendeten Crossfit-Übungen für Sie:

1. Barbell Thruster: Bei dieser Übung wird mit einer Langhantel gearbeitet. Die Hantel wird dabei zunächst auf den Schultern platziert, in dieser Position gehen Sie dann in einen tiefen Squat, also eine Kniebeuge. Beim Aufrichten aus dem Squat wird die Hantel dann zu guter Letzt nach oben gedrückt, die Arme ausgestreckt und die Hantel so über den Kopf gebracht. Wichtig: Zum Schluss die Hantel kontrolliert absetzen.

2. Burpee: Für den Burpee die Knie beugen, die Hände neben die Füße setzen und in die Hocke gehen. Auf den Händen abstützen und aus dieser Position in die Plank (Liegestützposition) springen. Den Körper ablegen. Aus der Bauchlage den Körper nun wieder hochdrücken und zurück in die Hocke springen. Aus der Hocke hoch in einen Strecksprung springen. Von hier aus geht es in die nächste Runde.

3. Box Jump: Hierzu bedarf es einer stabilen Kiste oder eines Kastens, zum Beispiel aus Holz. Aufrecht davor stellen und mit Schwung draufspringen. Oben mit beiden Füßen in einer leicht gehockten Position landen. Den Körper aufrichten und rückwärts runterspringen.

4. Kettlebell Swing: Die Beine schulterbreit aufstellen und leicht in die Knie gehen. EineKettlebell vorsichtig mit beiden Händen hochheben, durch die Beine schwingen und dann nach oben über den Kopf bringen.

5. Overhead Plated Lunge: Die Beine schulterbreit aufstellen. Das Gewicht in Form einer Hantelscheibe ("plate") mit beiden Händen greifen und mit gestreckten Armen über dem Kopf halten. Aus dieser Position in einen "Lunge" gehen. Das heißt: einen Ausfallschritt mit gebeugten Beinen nach vorne machen. Zurückkommen und das Gewicht vorsichtig absetzten.

Ulrike Glöckner schwärmt: "Durch die Crossfit-Übungen bin ich flexibler geworden und habe festgestellt, dass ich überall trainieren kann. Egal, ob mit oder ohne Equipment, ob an der frischen Luft, drinnen, zu Hause oder im Urlaub. Sie brauchen kein besonderes Gym, um diesen Sport zu betreiben und sich damit letztendlich auch etwas Gutes zu tun." Heißt: Wer sich für Crossfit entscheidet, sagt Nein zu allen Ausreden!

Gruppengefühl: Crossfitter motivieren sich gegenseitig und pushen sich zu neuen Limits. © Flamingo Images / Shutterstock.com

Glöckner weiter: "Neben den körperlichen Fortschritten hat Crossfit aber vor allem mein allgemeines Wohlbefinden verbessert. Außerdem schlafe ich besser und habe mehr Selbstbewusstsein."

Welche Ausrüstung brauche ich für Crosfit?

Spezielle Ausrüstung brauchen Sie für Crossfit nicht. Sportschuhe und funktionelle Trainingskleidung reichen aus, um das Training zu absolvieren. Die Kleidung sollte wie bei jedem Sport atmungsaktiv sein und den Schweiß nach außen transportieren können.

Beim Crossfit gibt es viele sogenannte "Bodyweight"-Übungen. Sprich: Für diese Übungen braucht es kein Equipment, sondern lediglich das eigene Körpergewicht. In den Boxen finden Sie aber natürlich auch Lang- und Kurzhanteln, Holzboxen, Gewichte, Seile, Stangen oder Ringe als Trainingsausrüstung.

Crossfit ist genau Ihr Sport, wenn Sie eine starke Community und krasse Challenges lieben. Wenn Sie einmal die richtige Box gefunden haben, werden Sie ihr vermutlich ein Leben lang treu bleiben und Ihren Körper zu Höchstleistungen pushen.

P.S. Uli Glöckner steht Ihnen übrigens auch als Personal Trainerin in unserer Coaching Zone zur Seite und macht Sie so richtig fit:

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18.04.2019| © womenshealth.de
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