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Burpees: Tipps für die richtige Ausführung

Liegestützstrecksprung Burpees: So machst du die Übung richtig

Der Burpee ist eine der effektivsten Ganzkörper-Übungen der Welt. Wir zeigen dir, wie du ihn richtig machst und dabei ordentlich Kalorien verbrennst.

Wer schon mal Burpees gemacht hat, weiß: Jetzt wird's anstrengend! Aber es lohnt sich, und zwar so richtig. Du brauchst eigentlich nur dein eigenes Körpergewicht und etwas Platz – und schon kannst du loslegen.

Die Vorteile des Liegestützstrecksprungs (so der etwas bürokratische deutsche Name): Du verbesserst deine Ausdauer, kurbelst deinen Stoffwechsel an, verbrennst Kalorien und steigerst deine Kraft. Und das alles mit nur einer Übung und ganz ohne aufwändiges Equipment. Studien zeigen, dass Intervalltraining mit Burpess sogar heftiger wirkt als Sprint-Intervalle.

Um mit Burpees jetzt richtig durchzustarten, musst du ein paar Dinge beachten. Wir zeigen dir, was bei der Ausführung wichtig ist.

Was sind Burpees?

Es geht hier um eine effektive Ganzkörperübung, die Strecksprung und Liegestütz zu einer flüssigen Bewegung kombiniert. Achtung: Sehr anstrengend! Ein Burpee oder Liegestützstrecksprung ist eigentlich nicht nur eine Übung, sondern eine Kombination aus einer Kniebeuge, einem Liegestütz und einem Strecksprung. Alle 3 Übungen werden nacheinander ausgeführt und ergeben einen flüssigen Bewegungsablauf. Übrigens: Der Burpee ist so effektiv, dass Forscher ihn in Studien zur Messung der Kraftausdauer nutzen.

Vor allem aus Crossfit und Freeletics ist der Burpee kaum mehr wegzudenken, denn er eignet sich optimal für das hochintensive Intervalltraining HIIT. Hier zeigen wir dir, wie dein Training mit HIIT noch effektiver wird. Seinen Namen hat der Burpee übrigens von Royal Huddleston Burpee. Der amerikanische Physiologe wollte einen einfachen Fitnesstest entwickeln, bei dem damals noch das Ablegen und der Strecksprung fehlten. 3 Jahre später integrierte die US-Army den Burpee tatsächlich in ihr Fitness-Testprogramm.

Noch mehr solche Übungen, mit denen du dich ganz ohne Equipment fit trainierst, findest du in unserem Trainingsplan:

Wie mache ich Burpees richtig?

In der klassischen Variante startest du den Burpee im hüftbreiten Stand. Dann beugst du dich vor, bringst die Hände zum Boden und die Füße nach hinten. Danach kommst du in die tiefe Liegestütz-Position und drückst dich wieder hoch. Daran schließt du einen Sprung nach vorn mit einer Landung auf beiden Füßen an, auf den direkt ein Strecksprung mit überm Kopf zusammengehenden Händen folgt.

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Beim klassischen Burpee wird aus der Stützposition ein Liegestütz ausgeführt. Es gibt aber viele Varianten einen Burpee zu machen. So legst du zum Beispiel den Körper bei der Crossfit-Variante kurz auf dem Boden ab, hebst die Hande an und drückst dich dann hoch in den Stütz. Der Liegestütz kann aber auch ganz weggelassen werden. Beim Light-Burpee oder auch halben Burpee gehst du zwar in den Stütz, gehst von hier aus aber zurück in die Kniebeuge.

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Typische Fehler: Was muss ich beim Burpee beachten?

So effektiv der Burpee ist, so komplex ist er auch. Einer der wohl häufigsten Fehler ist, dass ohne Bauchspannung gearbeitet wird. Dadurch wird dein Rücken unter anderem beim Aufstehen zu stark überstreckt und du hängst in der Liegestützposition durch. Ein fester Rumpf ist das A und O eines sauber ausgeführten Liegestützstrecksprungs.

Außerdem solltest du besonders am Anfang darauf achten, dass du aus dem Liegestütz möglichst auf dem ganzen Fuß landest und nicht nur auf den Zehenspitzen. Dadurch können sich die Knie nämlich zu weit nach vorn schieben und unkontrolliert nach innen fallen. Das birgt ein erhebliches Verletzungsrisiko und ist zusätzlich nicht besonders ergonomisch.

Führe die Bewegung kontrolliert aus und steigere das Tempo erst, wenn du die Technik sauber beherrschst. Solltest du hier Probleme haben, kannst du statt eines Sprungs die Beine nacheinander nach hinten bzw. vorne setzen. So behältst du immer die Kontrolle über die Bewegung und schonst zusätzlich deine Kniegelenke. Der Nachteil beim Home-Workout: Es ist nicht immer ein Trainer vor Ort, der die Ausführung deiner Übungen korrigieren kann. Hier zeigen wir dir, welche Fehler du beim Homeworkout besser vermeidest.

Welche Muskeln werden mit Burpees trainiert?

Der Burpee ist eine supervielseitige Übung. Du verbesserst deine Ausdauer, kurbelst deinen Stoffwechsel an und verbrennst pro Minute durchschnittlich 10 Kalorien, je nachdem, wie zügig du unterwegs bist (die meisten schaffen 10 bis 20 Burpees pro Minute). Zusätzlich trainierst du mit dem Liegestützstrecksprung zahlreiche Muskeln. Nicht umsonst darf der Burpee in keinem Ganzkörper-Bodyweight-Training fehlen. Durch die Kombination der verschiedenen Übungen arbeiten viele verschiedenen Muskelgruppen mit.

Die Hauptarbeit bei den Sprüngen leisten vor allem die Oberschenkel und das Gesäß, beim Liegestütz ist es die Brust. Zudem unterstützen Trizeps, Schultern und der Rückenstrecker die Bewegung. Für eine korrekte Ausführung ist die Core-Spannung entscheidend. Dabei trainierst du deine Rumpfkraft, also die Bauch und Rückenmuskulatur.

Burpees garantieren effektives Muskeltraining ganz ohne Tools. Das Einzige, was du brauchst, ist das Workout-Tool, das du immer bei dir hast: dein eigenes Körpergewicht. Achte auf eine kontrollierte, saubere Ausführung und starte mit Burpees richtig durch, egal wo du gerade bist.

P. S. Mit der richtigen Kombination aus Training und Ernährung baust du in 8 Wochen Muskeln auf, ganz ohne Equipment. Unser Plan zeigt dir, wie es geht:

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