Kurz, intensiv und maximal effektiv: High Intensity Cardio ist das perfekte Training, wenn du sehr schnell viele Kalorien verbrennen und deine Ausdauer pushen willst. Du brauchst weder stundenlanges Laufbandtraining noch komplizierte Geräte. Schon 4 bis 30 Minuten reichen aus, um deinen Stoffwechsel auf Hochtouren zu bringen und auch Einsteigerinnen können profitieren.
Was ist HIIT Cardio?
HIIT steht für High Intensity Interval Training, also hochintensives Intervalltraining. Beim HIIT Cardio trainierst du im anaeroben Ausdauerbereich. Das bedeutet, dass sich kurze, extrem intensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungspausen abwechseln. Dabei entleerst du deine Energiespeicher komplett und hältst den Stoffwechsel noch Stunden nach dem Workout auf Hochtouren.
Das Prinzip ist simpel: Du gibst in den intensiven Intervallen alles, erholst dich kurz und legst dann wieder los. Trainingsformen wie Crossfit und Functional Training nutzen diese Methode häufig.
Laut einer Studie der Universität Oxford wirkt HIIT Cardio darüber hinaus wie ein echtes Anti-Aging-Workout. Es verlangsamt die Zellalterung und verbessert die Zellregeneration. Das klingt wirklich vielversprechend, oder?
Wie viele Kalorien verbrennt HIIT Cardio?
Der Kalorienverbrauch beim HIIT Cardio ist beeindruckend. Bis zu 15 kcal verbrennst du laut einer Studie pro Minute. Das macht bis zu 450 kcal in 30 Minuten. Aber das ist noch nicht alles.
Denn das eigentliche Highlight ist der so genannte Nachbrenneffekt. Dein Stoffwechsel bleibt nach dem Training für die nächsten 24 Stunden superaktiv. Das bedeutet, du verbrennst auch noch Kalorien, wenn du längst auf der Couch sitzt oder schläfst.
Besonders wirksam ist HIIT Cardio übrigens bei Übergewicht. Eine Untersuchung belegt, dass die Nutzung der Fettreserven durch hochintensives Intervalltraining deutlich verbessert werden kann. HIIT Cardio ist ein echtes Fatburner-Workout und unterstützt dich optimal beim Abnehmen.
Wie ist ein HIIT Cardio Workout aufgebaut?
Das Laufband eignet sich super für HIIT-Cardio: Meistens gibt es schon Programme mit Intensitäts- und Ruhephasen, denen du einfach folgen kannst. Auch für das etwas weniger intensive Warm-Up kannst du für ein paar Minuten auf das Laufband.
Bei HIIT Cardio gibt es keine starre Vorgabe, wie lange dein Training dauern muss. Entscheidend ist, dass sich kurze, intensive Intervalle mit Erholungspausen abwechseln und dass du in den Belastungsphasen wirklich an deine Grenze gehst.
Intervall-Struktur: So funktioniert's
Die Länge der Belastungsintervalle liegt zwischen 8 und 75 Sekunden. In dieser Zeit trainierst du bei 80 bis 95 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz, also im anaeroben Bereich. Die Erholungsphasen fallen deutlich kürzer aus als die Belastung und können aktiv (z. B. lockeres Joggen) oder passiv (z. B. stehenbleiben) sein.
Wichtig: Du darfst dich in den Pausen nie komplett erholen, sonst verpufft der HIIT-Effekt.
Ein beliebtes Beispiel ist Tabata-Training
- 20 Sekunden höchste Belastung
- 10 Sekunden Pause
- 8 X hintereinander.
Dein HIIT Cardio Workout dauert so nur 4 Minuten, hat aber einen enormen Effekt.
Dauer und Frequenz: Wie oft solltest du trainieren?
Ein HIIT Cardio Workout dauert maximal 30 Minuten, kann aber auch deutlich kürzer sein. Die optimale Frequenz liegt bei 2 bis 4 Sessions pro Woche. Einer kanadischen Studie zufolge ist HIIT Cardio für dein Herz-Kreislauf-System genauso gut wie lange Cardio-Einheiten mit niedriger Intensität, nur eben viel zeitsparender.
Tipp: Absolviere dein HIIT Cardio am besten nach dem Krafttraining. So sind deine Energiespeicher bereits angegriffen und dein Körper muss schneller auf die Fettreserven zurückgreifen.
HIIT Cardio für Anfängerinnen: So startest du richtig
HIIT Cardio klingt erstmal hart – und ja, es ist anstrengend. Du arbeitest immer an deiner persönlichen Belastungsgrenze. Wenn du gerade erst einsteigst, liegt diese niedriger als bei fortgeschrittenen Sportlerinnen. Das macht HIIT Cardio auch für jedes Niveau zu einer interessanten Sportart.
So gelingt der Start
- Beginne mit kürzeren Intervallen: Starte mit 15 bis 20 Sekunden Belastung und 20 bis 30 Sekunden Erholung. Steigere die Intensität erst, wenn du dich sicherer fühlst.
- Achte auf deinen Puls: Nutze eine Pulsuhr oder höre auf deinen Körper. Spürst du Schwindel oder Übelkeit, dann ist das Tempo zu hoch.
- Wähle einfache Übungen: Sprints, High Knees oder Jumping Jacks sind ideal. Vermeide am Anfang komplexe Bewegungen, bei denen die Technik unter Belastung leiden könnte.
- Plane Regeneration ein: Auch wenn die Workouts kurz sind, fordert HIIT deinen Körper maximal. Gönn dir zwischen den Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden Pause.
Mit der Zeit wirst du merken, wie deine Ausdauer steigt und du länger durchhältst. Dann kannst du die Intervalle verlängern, die Pausen verkürzen und aufwändigere Übungen einbauen.
Die besten HIIT Cardio Übungen
Es bringt dich nicht nur ins Schwitzen, sondern ist auch eine super Koordinationsübung: Mit dem Springseil kannst du in deinem HIIT-Plan nicht viel falsch machen.
Für HIIT Cardio brauchst du keine teuren Geräte. Viele Übungen funktionieren mit dem eigenen Körpergewicht, was perfekt für zu Hause oder das Training im Freien ist.
Klassiker für HIIT Cardio
- Sprints: Draußen oder auf dem Laufband – höchste Geschwindigkeit für kurze Distanzen
- Springseil: Intensiv, gelenkschonender als Laufen und super für die Koordination
- Burpees: Ganzkörperübung, die Kraft und Ausdauer kombiniert
- Mountain Climbers: Bringen deinen Puls schnell nach oben und fordern die Core-Muskulatur
- High Knees: Schnelle Kniehebeläufe auf der Stelle, simpel, aber effektiv
- Jumping Jacks: Der Klassiker aus dem Sportunterricht und anspruchsvoller als du denkst
Wenn du einen fertigen HIIT Trainingsplan mit detaillierten Workouts und noch mehr Übungen suchst, findest du in unserem Artikel HIIT für Frauen komplette Trainingspläne, die auf deinen Körper abgestimmt sind.
Welche Geräte eignen sich für HIIT Cardio?
Grundsätzlich kannst du mit jedem Cardiogerät auch HIIT Cardio machen, aber manche sind besonders effektiv. Am besten schneiden die Geräte ab, die auf deine Muskelkraft setzen und bei denen der Widerstand mit deinem Einsatz steigt. Hier sind die Top-Kandidaten, die du in gut ausgestatteten Fitness-Studios findest:
Assault Bike / Airbike
Das Assault Bike kombiniert Fahrradergometer und Crosstrainer und arbeitet mit Luftwiderstand. Je schneller du trittst und deine Arme bewegst, desto höher wird der Widerstand. Nahezu alle Muskeln kommen zum Einsatz, sodass du ein echtes Ganzkörperworkout bekommst. Perfekt für HIIT Cardio, denn schneller geht immer, bis dir die Puste ausgeht.
Curved Treadmill
Das gebogene Laufband ist deutlich anstrengender als herkömmliche Modelle. Du bewegst das Band mit deiner eigenen Kraft, die gebogene Form unterstützt die natürliche Abrollbewegung und schont die Gelenke. Laut Herstellerangaben des Modells Curved von Keizan liegt der Kalorienverbrauch rund 30 Prozent höher als beim normalen Laufband.
Stairmaster
Auf dem Stairmaster wird Treppensteigen mit elektronischem Antrieb simuliert. Die überdurchschnittlich hohen Stufen machen es zum ultimativen Oberschenkel- und Gesäßtrainer. Je höher deine Trittfrequenz, desto intensiver wird dein HIIT Cardio Workout.
Ski-Ergometer
Bewegungsabläufe des Langlaufs sind die Grundlage eines Ski-Ergometers, wie dem PB Extreme von Perform Better. Vor allem Oberkörper, Rumpf, Schultern und Arme werden gefordert, aber auch die Beine müssen mitarbeiten. Gerade bei HIIT-Intervallen kommst du hier schnell an dein Limit.
Alternativen für zu Hause
Wenn dir Budget oder Platz fehlen, sind Springseil, Trampolin oder ein Rudergerät großartige Alternativen. Auch damit lassen sich intensive HIIT Cardio Sessions gestalten, ganz ohne High-End-Equipment.
Wann ist HIIT Cardio nicht das Richtige?
So erfolgreich HIIT Cardio auch sein kann, es ist nicht für alle geeignet. Bei akuten Verletzungen, chronischen Gelenkproblemen oder in Phasen von starkem Stress solltest du lieber auf moderateres Training setzen. Auch wer gerade erst mit Sport anfängt, sollte zunächst eine gewisse Basis-Ausdauer aufbauen, bevor es an die hochintensiven Intervalle geht.
Die häufigsten Fragen zu HIIT Cardio
2 bis 4 Einheiten pro Woche sind ideal. HIIT Cardio fordert deinen Körper maximal, deshalb brauchst du zwischen den Sessions mindestens 48 Stunden Erholung. Kombiniere HIIT am besten mit Krafttraining oder moderaten Ausdauer-Einheiten.
Ja, definitiv! Starte mit kürzeren Intervallen (15–20 Sekunden Belastung) und längeren Pausen (20–30 Sekunden). Wähle einfache Übungen wie Sprints oder Jumping Jacks und steigere dich langsam. Du arbeitest immer an deinem eigenen Limit, das macht HIIT für alle Fitness-Level geeignet.
Beides hat seine Berechtigung. HIIT ist zeitsparender und verbrennt mehr Kalorien in kürzerer Zeit. Klassisches Ausdauertraining ist weniger belastend für die Gelenke und eignet sich gut für längere, entspanntere Einheiten. Am besten kombinierst du beide Formen für ein ausgewogenes Training.
Nein! Viele HIIT Cardio Übungen funktionieren mit dem eigenen Körpergewicht, zum Beispiel Sprints, Burpees, Mountain Climbers oder Springseil. Geräte wie Assault Bike oder Curved Treadmill sind effektiv, aber kein Muss.
Zwischen 4 und 30 Minuten. Schon kurze Einheiten wie beim 4-Minuten-Tabata-Training können extrem effizient sein. Wichtiger als die Dauer ist die Intensität. Du solltest in den Belastungsphasen wirklich an deine Grenze gehen.
Ja! HIIT Cardio verbrennt viele Kalorien und sorgt durch den Nachbrenneffekt für einen erhöhten Stoffwechsel über 24 Stunden. Besonders bei Übergewicht zeigt HIIT laut Studien eine deutlich verbesserte Fettverbrennung. Kombiniert mit ausgewogener Ernährung ist es ein Top-Fatburner-Workout.
