Seit Jahren wird Cardio-Fans die Idee vermittelt, dass Laufen oder Joggen immer besser zum Kalorienverbrennen geeignet ist als Gehen. Doch so einfach ist das nicht. Walking-Workouts haben in letzter Zeit dank ihrer Zugänglichkeit und Gelenkfreundlichkeit viel Aufmerksamkeit erhalten. Und mit einer kleinen Änderung kann Walking tatsächlich ein effektiveres Training sein als Joggen: indem du Steigungen hinzufügst.
"Gehen mit Steigung bringt deinen Puls schneller nach oben und beansprucht mehr Muskeln als Joggen auf flacher Strecke in derselben Zeit", erklärt Personal Trainerin Tonyael Miller (CPT)."Walking ist ein hervorragendes Ganzkörper-Cardiotraining", ergänzt auch Neel Anand, MD, Wirbelsäulenchirurg und Direktor des Cedars-Sinai Spine Centers in Los Angeles.
Hier sind 3 Gründe, warum Incline Walking besser ist als Joggen
Hier erfährst du die wichtigsten Vorteile von Gehen mit Steigung, auch Incline Walking, im Vergleich zum Joggen auf geradem Untergrund.
1. Du verbrennst beim Gehen bergauf möglicherweise mehr Kalorien als beim Joggen auf flacher Strecke.
Wie viele Kalorien beim Walking mit Steigung im Vergleich zum Joggen verbrannt werden, lässt sich nicht pauschal sagen, denn das hängt von Faktoren wie Genetik, Körperbau und Dauer des Trainings ab. Aber stellen wir uns einmal vor, wir vergleichen zwei Personen mit sehr ähnlicher Statur und körperlicher Leistungsfähigkeit, von denen eine 30 Minuten lang bergauf geht und die andere die gleiche Zeit lang auf einer ebenen Straße joggt.
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Laut dem Fitnessrechner des American Council on Exercise verbrennt eine Person mit 68 kg beim 30-minütigen Joggen rund 238 Kalorien. Bei einem Testlauf auf 11 Prozent Steigung in derselben Zeit zeigte sich: Auf 11 Prozent Steigung können in 30 Minuten bis zu 400 Kalorien verbrannt werden.
Das populäre TikTok-Workout "12-3-30" (12 Prozent Steigung, 3 Meilen pro Stunde, 30 Minuten) kann je nach individueller Voraussetzung zwischen 300 und 800 Kalorien verbrennen.
Entscheidend sind Geschwindigkeit und Steigungsgrad. Miller bestätigt, dass Incline Walking im Allgemeinen "mehr Energie erfordert als normales Joggen und deine Herzfrequenz stärker erhöhen kann", solange du darauf achtest, dass das Incline Walking für dich weiterhin eine Herausforderung darstellt.
2. Du kannst mehr Muskelkraft und Definition aufbauen
Hey, beim Training geht es um viel mehr als nur Kalorien, oder? Es geht auch um den Muskelaufbau. "Durch das Gehen auf einer Steigung kannst du mehr Muskeln trainieren", sagt Miller. Du trainierst "deine Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Waden" intensiver, wenn du auf einer Steigung gehst [im Vergleich zu] flachem Jogging", sagt sie.
In einer älteren Studie, in der der Stoffwechsel und die Muskelaktivität beim Gehen auf einer Steigung von 0 Prozent, 5 Prozent und 10 Prozent bei einer kleinen Gruppe von Menschen verglichen wurden, kam es zu einer höheren Muskelaktivität, wenn die Probanden eine größere Steigung hinaufgingen.
3. Incline Walking ist gelenkschonender als Joggen
Auch in Sachen Gelenkfreundlichkeit punktet das Walking mit Steigung. "Es ist ein gelenkschonenderes Training als Joggen oder Laufen", so Miller – ein Grund, warum sie es selbst bevorzugt. Gelenkschonende Workouts senken das Verletzungsrisiko und sind besonders geeignet für Menschen mit bestehenden Problemen, etwa Knieschmerzen.
Eine Studie in Gait & Posture bestätigt: Walking auf Steigung reduziert die Belastung im Kniegelenk, während die Beinmuskeln gleichzeitig gestärkt werden. Eine weitere Untersuchung zeigte sogar, dass regelmäßiges Walking mit mindestens 10 Prozent Steigung Kniebeschwerden bei älteren Erwachsenen linderte und ihre Kraft verbesserte.
Auch für Menschen mit Rückenproblemen ist Walking besser geeignet, betont Dr. Anand: weniger Aufprall, weniger Druck auf die Wirbelsäule.
So holst du das Maximum aus deinem Walking-Workout.
Miller empfiehlt, mit einer Steigung von 8 bis 10 zu beginnen und in einem Tempo zu gehen, das "intensiv ist, aber nicht so intensiv, dass du dich vornüberbeugen und dich am Geländer festhalten musst". (Wenn du dich am Geländer festhältst, trainierst du nicht so intensiv und effektiv, wie du solltest, da du einen Teil deines Körpergewichts auf deinen Oberkörper statt auf deinen Rumpf und Unterkörper verlagerst, was laut Miller keine gute Haltung ist.)
Versuche, wenn möglich, 30 Minuten zu trainieren, aber Miller sagt auch, dass es in Ordnung ist, mit weniger zu beginnen und sich dann zu steigern. Auch kürzere Einheiten sind ein guter Start. "Laufe aufrecht, mit geradem Rücken", so Miller. Ein gutes Einstiegstempo: etwa 4 km/h, mit Steigerung, sobald du stärker wirst. Wer mehr will, erhöht nach 5 bis 10 Minuten entweder das Tempo oder die Steigung. Fortgeschrittene können sogar mit Hanteln Intervalle einbauen.
Ach ja: Zum Abschluss ist Dehnen Pflicht, betont Sportmediziner Bert Mandelbaum, MD (Cedars-Sinai, Los Angeles): "Stretching verlängert die Muskulatur und beugt Schmerzen vor". Effektive Stretching-Übungen findest du hier!
