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Was ist Trailrunning? Andrey Yurlov / Shutterstock

Trailrunning: Laufen in der Natur

Trailrunning Laufen in der Natur: So viel Spaß macht Trail-Running

Es ist Zeit für eine neue Challenge: Trailrunning! Hört sich anspruchsvoller an, als es ist. Hier liest du, wie leicht du es selbst versuchen kannst

Der Begriff klingt so abgehoben, dabei ist es absolut bodennah. Ein Trail ist nichts anderes als ein Trampelpfad, also ein Weg durch den Wald oder am Berg. Daher ist Trail-Running nichts anderes als Laufen in der Natur. Und das macht manchmal schon mehr Spaß als die übliche Joggingrunde im Park. Denn solch ein Pfad bietet Läuferinnen ganz andere Reize: natürlicher Untergrund, kein Straßenverkehr, schmal, kurvig und verschlungen öfter mal anspruchsvoll.

Trails findest du gewöhnlich vor allem in Wiesen-, Berg- und Waldlandschaften. Aber was ein Trail ist und was nicht, ist auch ein bisschen Ansichtssache. Klar, Natur sollte immer mit im Spiel sein, aber selbst im Umfeld von Großstädten lassen sich großartige Trails finden, die sich vor allem für Einsteigerinnen besonders gut eignen. Nicht in den Bergen zu leben, ist also keine Ausrede. Unser Tipp: Mit diesem Plan schaffst du deinen ersten 10-Kilometer-Lauf.

Wir erklären dir hier, warum Trailrunning für Frauen ein prima Sport ist, wie du die richtigen Trails findest und was du wissen musst, um gut vorbereitet kreuz und quer durch Wald und Wildnis zu rennen.

Warum du mit Trailrunning beginnen solltest

Mal abgesehen davon, dass Laufen in der Natur in Corona-Zeiten sowieso der beste Sport ist: Der weiche federnde Waldweg unter den Füßen, das Rascheln der Blätter in den Ohren und die frische, kühle Luft in der Nase – irgendetwas passiert mit dir, wenn du dich in der Natur bewegst. Was das genau ist, lässt sich in 3 Punkten zusammenfassen:

1. Trail-Laufen ist ein Laune-Booster

Die Gedanken hören auf zu rauschen, der Geist wird ruhig. Du fühlst dich gelassen. Energie­geladen. Zufrieden. Das ist Endorphin­-Ausschüttung auf dem höchsten Level, ein natürlicher Laune-Booster. Beim Trail­running stehen das Naturerlebnis und der Spaß am Laufen an erster Stelle. "Beim Trailrunning kann man super abschalten, jeder Lauf ist ein kleines Abenteuer", sagt der deutsche Trail-Meister Florian Reichert.

2. Das Laufen im Wald bringt dich in Form

Neben den mentalen Benefits profitiert natürlich auch der Körper vom Laufen über Stock und Stein: Die Muskulatur in Po, Beinen und Core wird stärker und fester, der Fettstoffwechsel wird aktiviert, die Ausdauer verbessert und das Immunsystem gestärkt. Durch die oft unebenen Untergründe wird außerdem die ausgleichende Mikromuskulatur beansprucht und gestärkt. Trailrunning ist also ein optimales Ganzkörpertraining.

Trailrunning
Jacob Lund / Shutterstock
Das Laufen über Stock und Stein feuert die Fettverbrennung an und bringt deinen Körper in Form

3. Als Frau bist du klar im Vorteil

Zudem haben Frauen beim Traillaufen einen enormen Vorteil: Ihre Bänder und Muskeln sind beweglicher als die von Männern. "Aufgrund der größeren Dehnbarkeit haben Frauen ein geringeres Verletzungsrisiko", erklärt die professionelle Trail-Läuferin und Psychotherapeutin Eva Sperger.

"Auch sind Frauen meist kleiner und leichter als Männer und laufen intuitiv im gesunden Tempo. So belasten sie ihren Bewegungsapparat weniger und überanstrengen sich nicht so schnell", sagt die Expertin. Daher können sie bei sehr langen Strecken den männlichen Kollegen auch mal davonlaufen. Hier sind unsere besten Tipps für deinen Lauf-Einstieg.

So findest du die schönsten Trailrunning-Strecken

Um herrliche Trails zu finden, musst du dich nicht ins Flugzeug setzen. Ruf einfach die Kartenfunktion deines Smartphones auf und such deine Umgebung auf grüne Flächen ab. Siehe da, so nah ist die Natur! "Mit der App von alpenvereinAktiv.com kann man weltweit Trails finden und nach Streckenlänge und Höhenmetern filtern", sagt Sperger. Sie führen durch die grünen Bereiche auf der Landkarte, also Parks, Wälder, Felder, durch Täler und über Anhöhen. Zu den Geheimtipps von Profi Florian Reichert zählen in Deutschland zum Beispiel der Grunewald in Berlin oder die Eilenriede in Hannover.

Hierzulande sind Trails quasi überall zu finden. Du musst nur ein wenig die Augen offenhalten und dein Lauf-Terrain aus einem neuen Blickwinkel betrachten. Auf Tempo oder Bestzeiten kommt es dabei überhaupt nicht an. "Lass dir als Trailrunning-Einsteigerin alle Zeit der Welt. Lauf kleine Abschnitte und kombiniere es mit Wandern. Wenn du an eine schöne Stelle kommst, bleibst du stehen, genießt den Moment und läufst danach einfach weiter, gern auch ohne Stoppuhr", empfiehlt Sperger.

Nur in unbekanntem Terrain können Smartphone oder GPS-Uhr nützlich sein, damit du dich nicht verläufst. Wasser solltest du außerdem immer dabeihaben, wenn du länger als eine Stunde unterwegs sein willst.

Die richtige Technik beim Waldlauf

Natürlich ist der Lauf im Gelände etwas anspruchsvoller, vor allem wenn es bergauf und bergab geht. Darum haben wir hier ein paar Tipps der Profis für dich, wie du den Trail am besten angehst:

  • Lass dich beim Trail-Laufen auch mal treiben und auf breiten Wegen oder bergab einfach mal "rollen".
  • Geht es bergauf oder wird der Pfad anspruchsvoller, ist es besser, wenn du dich beim Tempo zurückhältst und auf den Untergrund achtest. Dazu richtest du den Blick am ­besten einige Meter vor deine Füße – so kannst du vorausschauend laufen. Beim Trailrunning ist der Blick auf den Untergrund wichtig, um kein kleines Hindernis zu übersehen und eventuell umzuknicken.
  • Einen steilen Pfad hinaufzulaufen mag zwar anstrengend sein, technisch gesehen ist es allerdings einfacher, als bergab zu laufen. Beim Bergauflaufen bist du automatisch langsam unterwegs, sodass du den Trail immer genau im Blick hast. Achte darauf, kleine Schritte zu machen, lehne dich leicht nach vorne und nimm die Arme bei der Bewegung aktiv mit.
  • Versuche, auf dem ganzen Fuß zu landen, nicht nur auf der Ferse. So bietet dir die Sohle des Trailschuhs am meisten Rutschfestigkeit. Und du rutschst nicht so leicht aus oder knickst um.
  • Geht es in Kurven bergab, nutze deine Arme, um dich auszubalancieren.
  • Keine Angst vor der Natur! Kleine Hindernisse wie Pfützen, Steine oder Äste machen einen Trail erst zu dem, was er ist. Passagen mit natürlichen Hindernissen machen oft am meisten Spaß, weil du klettern, springen und balancieren musst.
Fußgelenke stärken
Jacob Lund / Shutterstock
Mit kleinen Balance-Übungen kannst du deine Fußmuskulatur stärken

Welche Schuhe braucht man beim Trailrunning?

Die Beschaffenheit von Trails kann sehr unterschiedlich sein: Die Palette reicht vom gut ausgebauten Wanderweg über den unbefestigten Waldtrail bis hin zur Gletscherüberquerung. Für jeden Untergrund gilt: Feste Laufschuhe mit stark profilierter und steiferer Sohle sind das A und O. Normale Straßen-Laufschuhe reichen beim Trailrunning meist nicht aus, weil sie vor allem beim Bergablaufen nicht genügend Grip bieten und Ausrutschgefahr droht. Hier sind 8 gute Gründe, um mit dem Laufen zu starten.

"Zudem sollten die Trailrunning-Schuhe ausreichend Dämpfung haben und den Füßen Stabilität bieten. Das ist besonders für Einsteigerinnen wichtig, weil sich der Körper erst an die Belastung gewöhnen muss“, rät Sperger. Ein leichter Schuh, der zugleich starken Halt bietet, ist zum Beispiel der Nano X1 Adventure von Reebok.

Die restliche Ausrüstung ist von der Jahreszeit, der Dauer des Laufs und den Witterungsverhältnissen abhängig ­– aber eher zweitrangig. Am allerwichtigsten ist, dass du dich in deinem Lauf-Outfit wohlfühlst. Denn wer will schon gerne beim Blick auf die schönste Natur ständig an den Klamotten rumzupfen müssen? Wenn man in den Bergen unterwegs ist können sich die Wetterverhältnisse schnell ändern, es ist also ratsam immer etwas zum überziehen dabei zu haben. Das kann zum Beispiel eine leichte Jacke sein. Abhängig vom Wetter brauchst du eventuell auch eine Sonnenbrille, eine Cap oder einen Schlauchschal.

5 Tipps für den Trailrunning-Einstieg

Du bist auf den Geschmack gekommen und willst nun querfeldein laufen? Mit diesen Tricks wird dein Einstieg ein voller Erfolg.

1. Nimm dir Zeit

Miss deinen Trailrun niemals in Kilometern, nur in Minuten beziehungsweise Stunden. Auf einem anspruchsvollen Trail im bergigen Gelände können 5 Laufkilometer schnell fast die doppelte Zeit des normalen Umfangs kosten. Damit schaffst du es, 30 Minuten am Stück zu laufen.

2. Laufe bewusst beidbeinig

Achte darauf, dass du nicht ein Bein überbeanspruchst. Viele Läuferinnen haben ein Sprungbein, mit dem sie sich immer wieder abdrücken, wenn ein großer Schritt (über Pfützen, Löcher usw.) gemacht werden muss, und ein Landebein. Jedes Bein aber sollte abwechselnd sowohl als Abdruck- als auch als Landebein dienen.

3. Geh es nicht zu schnell an

Es müssen nicht immer gleich Berge mit 1000 Höhenmetern sein. In München bieten zum Beispiel die Isartrails eine gute Einstiegsmöglichkeit ins Trailrunning. Sammle deine ersten Erfahrungen auf dem Trail am besten mit einer Laufpartnerin oder einem Guide, der sich auskennt. Profi Florian Reichert gibt außerdem zu bedenken, dass man den Rückweg und das Bergablaufen nicht unterschätzen sollte.

4. Dran denken: Fußgelenke stärken

Ob beim Zähneputzen oder am Ende deiner Workout-Session – Übungen zur Stärkung der Fußgelenke (z.B. einbeiniges Balancieren oder Fußgelenks­arbeit) solltest du zwischendurch immer einbauen, um zu verhindern, auf den unebenen Untergründen umzuknicken. So schützt du dich zusätzlich vor dem Umknicken. Auch Krafttraining für die Oberschenkel solltest du vor deinem ersten Lauf in dein Workout integrieren. Hier findest du die besten Übungen.

5. Hol dir gute Ratschläge im Experten-Shop

Läden, die sich auf Freizeitaktivitäten wie Wandern, Campen, Fischen oder Trailrunning spezialisiert haben, tendieren meist dazu, Outdoor-Enthusiasten einzustellen. Sofern die Geschäfte geöffnet sind: Such dir einen Outdoor-Store in deiner Stadt und frag die Verkäuferin nach ihrem Geheimtipp in der Umgebung. Sie wird dich garantiert mit jeder Menge Insider-Tipps für deinen ersten Trailrun füttern können.

Trailrunning ist auch für Anfängerinnen geeignet und bietet viele tolle Möglichkeiten, sich körperlich auszupowern und den Kopf freizukriegen. Also los, Laufschuhe schnüren und raus an die frische Luft – der perfekte Trail wartet schon auf dich!

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