Definierte Arme sehen nicht nur gut aus, sie geben dir auch spürbar mehr Kraft im Alltag – etwa beim Tragen, Heben oder Abstützen. Die gute Nachricht: Du brauchst weder stundenlange Workouts noch extreme Gewichte, um Bizeps und Trizeps sichtbar zu formen. Entscheidend ist, die richtigen Muskeln gezielt zu trainieren und dein Armtraining sinnvoll in deinen Trainingsplan einzubauen.
Schon wenige Übungen, regelmäßig ausgeführt, reichen aus, um deine Arme straffer, stärker und definierter wirken zu lassen. Bereit? Dann legen wir los.
Warum Armtraining mehr ist als nur "Optik"
Armtraining verändert nicht nur das Aussehen deiner Oberarme, sondern hat auch einen funktionellen Nutzen. Ein starker Trizeps stabilisiert das Schultergelenk, trainierte Unterarme verbessern deine Griffkraft und entlasten Hand- und Ellenbogengelenke. Davon profitierst du nicht nur beim Sport, sondern auch im Alltag – etwa beim Tragen schwerer Taschen, Koffer oder Einkäufe. Straffe Arme sind also kein reines Schönheitsziel, sondern ein echtes Plus für Kraft, Haltung und Belastbarkeit.
Welche Muskeln werden beim Armtraining eigentlich trainiert?
Bizeps und Trizeps kennst du – klar. Aber wusstest du auch, dass Bizeps und Trizeps aus je mehreren Muskeln bestehen? Und dass es dazu noch den Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel und diverse Unterarmmuskeln gibt? Wer seine Arme gezielt trainiert, sollte diese Muskelgruppen kennen, um ein ausgewogenes Training sicherzustellen.
1. Bizeps-Übungen
Der Bizeps besteht aus zwei Muskeln: dem langen Kopf an der Außenseite und dem kurzen Kopf an der Innenseite. Beide Muskeln sorgen für die Beugung des Ellbogens, aber für die Optik deines Oberarms macht es einen Unterschied, welcher Kopf besser ausgeprägt ist: Der lange Kopf sorgt für die Breite des Bizeps, der kurze für die Höhe.
Obwohl beim Bizepstraining immer beide Köpfe trainiert werden, kannst du durch gezielte Übungen einen der beiden Köpfe stärker belasten. Hältst du zum Beispiel eine Langhantelstange wie diese SZ-Stange eng, wird der kurze Kopf stärker belastet, bei einem weiten Griff der lange.
2. Oberarmspeichenmuskel: So trainierst du ihn mit Hanteln
Der Oberarmspeichenmuskel verläuft an der Außenseite unterhalb des Ellbogens. Er wird vor allem bei Übungen mit neutralem Griff trainiert – heißt: wenn die Handflächen zum Körper zeigen. Eingedrehte Bizeps-Curls und Hammer-Curls mit Kurzhanteln eignen sich als Übungen für den Oberarmspeichenmuskel.
3. Armbeuger: Klimmzüge machen ihn stark
Der Armbeuger sitzt an der Außenseite seitlich unterhalb des kurzen Kopfes des Bizeps. Er ist auch bei den Beugebewegungen des Armes beteiligt, besonders bei Hammer-Curls oder Klimmzügen im neutralen Griff. Diese Klimmzugstange kannst du ganz einfach in den Türrahmen hängen, ganz ohne Bohren. Und keine Sorge, falls du noch keinen Klimmzug schaffst. Dieses Klimmzugband unterstützt dich beim Klimmzug, indem du dich mit den Füßen oder Knien hineinhängst. So nimmt dir das Band etwas Gewicht ab. Perfekt, um einen selbstständigen Klimmzug zu lernen.
4. Trizeps: Wächst mit Liegestützen
Der Trizeps besteht aus 3 Muskeln: dem langen, dem seitlichen und dem inneren Kopf. Die Hauptfunktion des Trizeps ist die Streckung des Ellbogens, der lange Kopf führt zudem den Ellbogen nach hinten und an den Körper heran.
Im Gegensatz zum Bizeps lassen sich die Trizepsköpfe etwas gezielter trainieren: Übungen am Kabelzug im Stehen beanspruchen etwa besonders stark den langen Kopf, Bankdrücken oder Liegestütze den seitlichen Kopf. Wichtig: Der Trizeps macht rund 2 Drittel des Oberarmumfangs aus. Willst du deine Armmuskeln vergrößern, solltest du den Trizeps also auf keinen Fall vernachlässigen. Tipp: Um deine Handgelenke zu schonen, solltest du bei Liegestützen am besten ein paar Liegestützgriffe verwenden.
5. Unterarme: Trainieren immer mit
Der Unterarm besteht aus zwei Muskelgruppen: den Beugemuskeln an der Innenseite und den Streckmuskeln an der Außenseite. Die Muskeln und Sehnen des Unterarms sind die komplexesten des Körpers und bei so gut wie allen Übungen beteiligt. Durch gezieltes Armtraining können sie noch verstärkt werden.
Ist ein separates Armtraining für Frauen überhaupt sinnvoll?
Das hängt vom Trainingslevel und deinem Trainingsplan ab. Falls du erst mit dem Training begonnen hast und bereits Übungen machst, bei denen die Arme maßgeblich beteiligt sind (Liegestütz, Klimmzüge, Kreuzheben), kannst du auf ein separates Armworkout definitiv verzichten. Denn durch ein zusätzliches Armtraining behinderst du lediglich die Regeneration von Bizeps und Trizeps, die durch die anderen Übungen ohnehin schon belastet werden.
Hast du hingegen schon mehr als ein halbes Jahr Trainingserfahrung, kann ein ergänzendes Armtraining durchaus sinnvoll sein – es hängt allerdings von deinem Trainingsplan ab. Trainierst du mehrmals pro Woche, solltest du das Armtraining an das Ende des Workouts hängen und kurz halten. zwei Sätze pro Muskel reichen aus. Andernfalls schleppst du womöglich einen Arm-Muskelkater mit ins nächste Training.
Häufige Fehler beim Armtraining
Auch bei regelmäßigem Training schleichen sich oft Fehler ein, die den Fortschritt ausbremsen. Besonders häufig sind:
- dauerhaft zu leichte Gewichte ohne Steigerung
- Fokus fast ausschließlich auf den Bizeps, kaum Trizeps-Training
- zu häufiges Armtraining ohne ausreichende Regeneration
- fehlende Grundübungen wie Liegestütze oder Klimmzüge
Ein ausgewogenes Armtraining berücksichtigt alle Muskelgruppen und lässt den Muskeln ausreichend Erholungszeit.
Bekomme ich durch Armtraining schnell dicke Oberarme?
Nein, ein Armtraining führt bei Frauen in den ersten Wochen und Monaten eher zu schlankeren Oberarmen. Der Grund: Frauen haben in der Regel einen niedrigen Testosteronspiegel und deutlich weniger Kraft und Muskelmasse im Oberkörper als Männer. Die Folge: Durch gezieltes Training werden die Arme anfangs eher schlanker und straffer als massiv und dick.
Einige Frauen haben dennoch die genetische Veranlagung, durch entsprechendes Training muskulöse Arme aufzubauen – vor allem durch intensive und regelmäßige Armworkouts. Sollte das bei dir der Fall sein und dich stören, musst du allerdings auf Armtraining nicht verzichten: Trainiere die Arme einfach mit geringer Intensität und hoher Wiederholungszahl und geh nicht ans Muskelversagen. So verbrennst du trotzdem Kalorien, stärkst die Arme und verhinderst gleichzeitig überproportionale Muskelberge.
Kann ich meine Arme mit gezielten Übungen straffen?
Um deine Oberarme zu straffen, solltest du vor allem auf intensives Training für den ganzen Körper setzen, das deinen Kalorienverbrauch nach oben schraubt.
Denn generell gilt: Fett an einzelnen Stellen abzubauen, ist nicht möglich. Geht es hingegen nur noch um den Feinschliff der Arme, kann ein gezieltes Training von Bizeps und Trizeps deine Arme definieren und straffen.
Welche Geräte brauche ich fürs Armtraining?
Für Trizeps- und Bizepstraining genügt bereits dein eigenes Körpergewicht. Liegestütze kannst du zum Beispiel super zu Hause machen. Und je enger du dabei die Arme positionierst, desto stärker wird der Trizeps belastet.
Gleiches gilt für Klimmzüge: Greifst du die Stange eng von unten, ist der Bizeps voll am Zug. Für isoliertes Armtraining lohnen sich ein paar Kurzhanteln oder Tubes. Kurzhanteln bieten dir dutzende Übungen und Varianten fürs Armtraining. Tubes sind vor allem für Einsteigerinnen geeignet, da das Training mit dem Widerstandsband gelenkschonend ist und dir hilft, ein Gespür für den Muskel und die Kontraktion zu bekommen.
Ebenfalls top: ein Schlingentrainer (TRX). Am Schlingentrainer kannst du etwa zurückgelehnte Bizeps-Curls oder vorgelehntes Trizepsstrecken machen. Weiterer Vorteil des Schlingentrainings: Die Bauchmuskeln müssen stets mitarbeiten.
Die wichtigsten Übungen beim Armtraining
Bei Männern heißt es oft: Curls for Girls. Damit meinen die Herren, dass ein großer Bizeps ausschlaggebend für attraktive Arme ist. Dabei spielt jedoch der Trizeps die größere Rolle beim Armtraining:
1. Unbedingt den Trizeps trainieren
Da der Trizeps rund 2 Drittel des Oberarmumfangs ausmacht und zudem kräftiger als der Bizeps ist, sollte er auch etwas umfangreicher trainiert werden: Dips, Liegestütze, Bankdrücken und Überzüge sind hervorragende Übungen, um den Trizeps zu trainieren. Außerdem trainierst du bei diesen Übungen nicht nur den Trizeps, sondern auch die Brust, Schulter und bei Überzügen sogar die seitliche Rückenmuskulatur und den Bauch.
2. Übungen für den Bizeps
Für den Bizeps sind Klimmzüge und Langhantel-Curls die absoluten Klassiker, da du bei diesen Übungen relativ viel Gewicht bewegen kannst und beide Bizepsköpfe sowie den Armbeuger beanspruchst.
Willst du zudem den Unterarm stärker in den Fokus nehmen, lohnt es sich, nach dicken Hanteln oder Griffen – "Fat Gripz" – Ausschau zu halten. Durch den größeren Umfang der (Hantel-) Stange benötigst du mehr Griffkraft und Power im Unterarm.
Wie oft pro Woche sollte ich die Arme trainieren?
Genau wie der Rest deines Körpers verdienen auch die Arme deine volle Aufmerksamkeit. Denn wenn überhaupt, sollten die Arme und Schultern doch im Sommer richtig gut in Form sein, wenn du ärmellose Kleider oder schulterfreie Tops trägst.
Damit das klappt, solltest du etwa zwei- bis dreimal pro Woche deine Arme trainieren. Achte am besten auf ein abwechslungsreiches Programm, sodass auch wirklich alle Muskelgruppen gefordert werden. Liegestütze alleine reichen da leider nicht.
Wann sind Ergebnisse vom Armtraining sichtbar?
Wenn du fleißig bei 2 bis 3 Einheiten die Woche bleibst, wirst du ziemlich schnell Erfolge sehen. Nach 3 bis 4 Wochen wirst du merken, dass du plötzlich mehr Wiederholungen und mehr Gewicht ins Training integrieren kannst.
Auch optisch wird sich dein Körper verändern: Die Arme werden trainierter und muskulöser sein. Ein toller Effekt, der sich auch im Alltag beim Kistenschleppen oder Koffertragen auszahlt.
Straffe Arme brauchen Geduld
Viele Frauen erwarten schnelle optische Veränderungen. Wichtig zu wissen: Muskelstraffung und Definition entstehen nicht über Nacht. Regelmäßiges Training, ausreichende Erholung und ein moderater Kalorienverbrauch führen langfristig zu sichtbaren Ergebnissen. Kontinuität schlägt Intensität.
FAQ : Häufige Fragen zum Armtraining
Am besten am Ende, damit die Arme bei Grundübungen nicht vorermüden.
Ja, besonders für Einsteigerinnen. Zusatzgewichte setzen später neue Reize.
Oft liegt das an Fettgewebe, nicht an fehlender Muskulatur. Ganzkörpertraining hilft zusätzlich.
