Für Frauen, die effektiv trainieren, Ziele smarter planen und Fortschritte sichtbarer machen wollen, ist MET ein wichtiges Tool. Hier lernst du, was dahinter steckt und wie du die Kennzahl für dich im Training nutzen kannst.
Was ist der MET-Wert und warum ist er so wichtig?
Der MET-Wert, kurz für "Metabolic Equivalent of Task", ist eine der wichtigsten Kennzahlen, wenn du dein Training besser verstehen, deine Fitness gezielt verbessern oder deinen Kalorienverbrauch realistisch einschätzen willst. Obwohl viele Frauen regelmäßig trainieren, wissen nur wenige, wie sie die Intensität ihres Workouts wirklich objektiv einordnen können. Genau hier kommt der MET-Wert ins Spiel.
Der MET-Wert sagt dir, wie viel Energie du bei einer bestimmten Aktivität im Vergleich zum Ruhestand verbrauchst. Er macht Trainingseinheiten vergleichbar, hilft dir, deine Wochenbelastung sinnvoll zu planen und gibt dir die Möglichkeit, genau nachzurechnen, wie viele Kalorien du wirklich verbrennst. Nicht geschätzt, nicht geraten, sondern klar fundiert.
Gerade für Frauen kann der MET-Wert einen enormen Unterschied machen. Besonders dann, wenn das Ziel darin besteht, Körperfett zu reduzieren, den eigenen Kalorienverbrauch besser zu verstehen oder Trainingseinheiten insgesamt effizienter zu gestalten. Er hilft dabei, einzuschätzen, ob man eher zu viel oder zu wenig trainiert, und unterstützt gleichzeitig dabei, Cardio- und Krafttraining sinnvoll miteinander zu kombinieren.
Die Bedeutung des MET-Werts im Sport
Per Definition ist MET der Wert, der beschreibt, wie viel Energie dein Körper während einer bestimmten Aktivität im Vergleich zum Ruhen verbraucht. Der Ruheumsatz, also das Sitzen oder entspannte Liegen, entspricht 1 MET. Werte darüber zeigen an, um wie viel höher der Energiebedarf einer Bewegung oder Übung ist. Verdoppelt sich der Wert auf 2 MET, verbrauchst du bereits doppelt so viel Energie wie in Ruhe. Bei 4 MET steigt der Verbrauch auf das Vierfache und bei 8 MET ist die Belastung bereits achtmal so hoch wie im Ruhezustand.
Je höher der MET-Wert, desto intensiver ist die Aktivität, und desto mehr Kalorien verbrauchst du – vollkommen unabhängig davon, wie anstrengend sie sich subjektiv anfühlt. Sitzen entspricht ungefähr 1 MET, gemütliches Gehen von etwa 5 km/h liegt bei 3 bis 3,5 MET, moderates Krafttraining erreicht meist 4 bis 6 MET, leichtes Joggen von 8 km/h etwa 7 bis 8 MET, und besonders fordernde Trainingsformen wie HIIT kommen je nach Intensität auf 8 bis 12 MET.
Der große Vorteil: MET-Werte lassen sich problemlos auf nahezu jede Aktivität anwenden, egal, ob du im Fitnessstudio trainierst, zur Arbeit gehst, spazieren gehst oder Yoga machst. So bekommst du eine universell einsetzbare Kennzahl, die deinen tatsächlichen Energieverbrauch messbar macht.
Wie wird der MET-Wert berechnet?
Du willst den MET-Wert einer Aktivität berechnen? Dann brauchst du lediglich eine einfache Formel. Diese lautet: Kalorienverbrauch = MET × Körpergewicht (kg) × Zeit (in Stunden). So wendest du die Formel an:
Eine Frau wiegt beispielsweise 65 kg und macht 30 Minuten Krafttraining mit 5 MET.
5 × 65 × 0.5 = 162,5 kcal
Das sind also rund 160 kcal pro 30 Minuten moderatem Krafttraining. Mit dieser einfachen Rechnung kannst du jede Aktivität mit einem einzigen Blick einordnen.
Wichtig: MET-Werte sind Durchschnittswerte, sie sind nicht individuell exakt. Empfehlungen wie die 500+ MET-Minuten pro Woche beziehen sich auf moderate Belastung, während intensive Aktivitäten bereits ab etwa 300 MET-Minuten gesundheitlich wirksam sind.
Warum der MET-Wert für Frauen wichtig ist
Viele Frauen neigen dazu, ihren tatsächlichen Energieverbrauch entweder zu unterschätzen oder zu überschätzen. Kein Wunder, denn Pulsuhren und Fitness-Tracker liegen gerade beim Krafttraining oder bei Übungen mit wechselnder Intensität häufig daneben. Der Puls steigt dort nicht immer gleichmäßig an, obwohl der Körper viel Muskelarbeit leistet. Genau deshalb liefern solche Geräte oft unzuverlässige Werte.
Der MET-Wert schafft hier Klarheit. Er basiert auf objektiven Messdaten und gibt dir eine verlässliche Orientierung, wie viel Energie dein Körper bei unterschiedlichen Aktivitäten wirklich verbraucht. Damit bekommst du eine Grundlage, um deinen Kalorienverbrauch besser zu verstehen, verschiedene Workouts fair miteinander zu vergleichen und Kraft- sowie Cardioeinheiten sinnvoll aufeinander abzustimmen. Gleichzeitig hilft dir der MET-Wert dabei, die tatsächliche Trainingsintensität realistisch einzuschätzen, Übertraining zu vermeiden und deine Fortschritte messbar zu machen.
Kurz gesagt: MET sorgt dafür, dass dein Training nicht nur gefühlt anstrengend ist, sondern wirklich effektiv und zielgerichtet aufgebaut wird.
Einen Nutzen aus dem MET-Wert kannst du vor allem daraus ziehen, dass du dein Training auf ihm aufbauen kannst. Kombiniere anstrengendere Übungen mit moderaten und kreiere ein ausgewogenen Trainingsplan.
Sport: MET-Werte für Frauen
Hier findest du eine Übersicht mit Aktivitäten, die viele Frauen regelmäßig ausführen. Diese Tabelle soll dir helfen, ein Gefühl für Intensität zu entwickeln und verschiedene Aktivitäten klar einzuordnen.
Hinweis: Die einzelnen Werte können je nach Intensität leicht variieren.
Vorteile des MET-Werts für deinen Trainingsplan
Der MET-Wert ist nicht einfach nur eine Zahl, er ist ein praktisches Werkzeug, mit dem du dein Training strukturiert, nachvollziehbar und strategisch aufbauen kannst. Richtig genutzt, hilft er dir im Alltag wie auch im Training dabei, Entscheidungen nicht nach Gefühl, sondern auf Basis klarer Daten zu treffen.
1. Trainingsintensität objektiv beurteilen
Viele Frauen trainieren regelmäßig, aber oft ohne zu wissen, wie intensiv ihre Einheiten tatsächlich waren. Manche Sessions sind zu leicht, um echte Fortschritte zu erzielen, während andere unbeabsichtigt zu fordernd sind, was langfristig sogar das Risiko von Übertraining erhöhen kann.
Der MET-Wert gibt dir eine klare Orientierung. Er zeigt dir, welche Workouts wirklich anstrengend waren und welche eher in den Bereich "locker" oder "regenerativ" fallen. So kannst du deine Trainingswoche besser planen und unterschiedliche Belastungen sinnvoll aufeinander abstimmen. Ein Beispiel macht das deutlich: Yoga mit etwa 3 MET eignet sich hervorragend zur Erholung, moderates Krafttraining mit rund 5 MET liefert einen guten Stimulus für Muskelaufbau, und eine HIIT-Einheit mit etwa 10 MET sorgt für einen besonders hohen Energieverbrauch.
Mit dieser Einordnung kannst du deine Woche viel präziser strukturieren – etwa, indem du intensive Tage mit leichteren Aktivitäten kombinierst.
2. Fettabbau gezielt steuern
Wenn du Körperfett reduzieren möchtest, ist es entscheidend, deinen Energieverbrauch realistisch einschätzen zu können. Schätzwerte oder reine Pulsmessungen reichen dafür oft nicht aus. Der MET-Wert zeigt dir stattdessen klar, welche Workouts den größten Effekt haben, wo du vielleicht mehr investierst als nötig und an welchen Stellen du unter deinem Potenzial bleibst.
Nimmt man beispielsweise eine Frau mit 65 kg Körpergewicht, ergibt sich bei 30 Minuten Training ein deutlicher Unterschied: Eine HIIT-Einheit (10 MET) verbrennt rund 325 kcal, Joggen (8 MET) etwa 260 kcal, moderates Krafttraining (5 MET) rund 162 kcal und eine ruhige Yoga-Session (3 MET) etwa 97 kcal.
Mit solchen Daten kannst du deinen Trainingsplan bewusst gestalten, statt blind darauf zu hoffen, dass "irgendetwas schon funktioniert".
3. Wochenplanung verbessern (WHO-Empfehlung)
Für optimale Gesundheit empfiehlt die WHO pro Woche mindestens 500–1000 MET-Minuten. Diese Empfehlung lässt sich mit MET-Werten leicht überprüfen – und genau das macht sie so wertvoll für die Wochenplanung.
Ein Beispiel für eine ausgewogene Trainingswoche könnte so aussehen: 40 Minuten Krafttraining bei 6 MET entsprechen 240 MET-Minuten, 30 Minuten Joggen bei 7 MET ergeben 210 MET-Minuten, 45 Minuten Yoga bei 3 MET kommen auf 135 MET-Minuten, und zwei Spaziergänge à 30 Minuten (ebenfalls etwa 3 MET) bringen noch einmal 180 MET-Minuten dazu. Insgesamt ergibt das 765 MET-Minuten – ein idealer Bereich für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.
So weißt du zu jeder Zeit, wie du im Verhältnis zu deinen Gesundheits- oder Fitnesszielen stehst.
Trainieren mit Plan kann mehr Spaß machen, außerdem ist es effektiver. Die empfohlenen MET-Minuten bieten einen guten Richtwert, an dem du dich orientieren kannst.
4. Cardio und Krafttraining sinnvoll kombinieren
Frauen profitieren besonders davon, Kraft- und Ausdauertraining sinnvoll zu verbinden. Krafttraining verbessert Körperform, Stoffwechsel, Haltung und Knochengesundheit; Cardio stärkt Herz, Lunge und erhöht den Kalorienverbrauch. MET-Werte helfen dir dabei, die richtige Balance zu finden, denn sie zeigen, wie hoch die Belastung beider Bereiche tatsächlich ist.
Als Orientierung haben sich etwa drei bis vier Krafttrainingseinheiten pro Woche bewährt, ergänzt durch ein bis drei Cardioeinheiten – je nach Zielsetzung. Der Rest kann aus leichter Bewegung wie Spaziergängen, Mobility oder Yoga bestehen, die deinen Körper entlasten und gleichzeitig deine Wochenbilanz positiv beeinflussen. Mit MET-Werten kannst du diese Mischung optimal anpassen und sicherstellen, dass dein Training sowohl effektiv als auch nachhaltig bleibt.
Fitness-Tracker und Smartwatches können dir hilfreiche Hinweise geben, aber im Kern arbeiten sie mit Schätzungen, und diese fallen besonders beim Krafttraining oder wechselnder Intensität oft ziemlich ungenau aus. Die Geräte erfassen vor allem deinen Puls, deine Bewegung und teilweise die Hautdurchblutung. Das sind zwar wertvolle Informationen, aber sie zeigen eben nur einen Teil des Gesamtbildes.
Was Smartwatches nicht kennen oder zuverlässig messen können, sind entscheidende Faktoren wie deine tatsächliche Muskelarbeit, deine individuell relevante VO₂max, die Intensität einzelner Kraftübungen oder die echte Stoffwechselaktivität während eines Trainings. Deshalb weichen ihre Angaben zum Kalorienverbrauch häufig deutlich von der Realität ab – manchmal nach oben, manchmal nach unten.
MET-Werte funktionieren hier anders. Sie basieren auf ermittelten Durchschnittswerten für verschiedenste Aktivitäten und bieten deshalb eine deutlich stabilere und verlässlichere Grundlage. Wenn du wissen möchtest, wie hoch dein Energieverbrauch wirklich ist, liefern MET-Werte eine objektivere Orientierung als jede Pulsuhr allein.
Die beste Strategie ist daher, beides zu kombinieren: Smartwatch und MET-Wert für maximale Genauigkeit.
So profitierst du von den Stärken beider Methoden und bekommst ein Gesamtbild, das näher an der Realität liegt, als jede einzelne Zahl für sich.
FAQs: Die häufigsten Fragen zum MET-Wert
Der MET-Wert liefert keine individuell exakte Messung, aber eine sehr verlässliche Orientierung. Er basiert auf wissenschaftlich ermittelten Durchschnittswerten und ist deutlich stabiler als reine Kalorienangaben von Fitness-Trackern, vor allem bei Krafttraining oder Workouts mit wechselnder Intensität. Für die Trainingsplanung, den Vergleich von Aktivitäten und die Einschätzung deiner Wochenbelastung ist der MET-Wert deshalb sehr gut geeignet.
Ja, MET-Werte sind ein hilfreiches Werkzeug, wenn dein Ziel Fettabbau ist. Sie zeigen dir, wie hoch dein tatsächlicher Energieverbrauch bei unterschiedlichen Aktivitäten ausfällt und helfen dir, dein Training gezielt darauf abzustimmen. In Kombination mit einer passenden Ernährung kannst du so besser einschätzen, ob dein Trainingsumfang ausreicht oder ob Anpassungen sinnvoll sind.
Absolut. Gerade für Einsteigerinnen sind MET-Werte hilfreich, um ein Gefühl für Trainingsintensität zu entwickeln und Überforderung zu vermeiden. Sie zeigen dir, welche Aktivitäten leicht, moderat oder sehr intensiv sind, und unterstützen dich dabei, dein Training Schritt für Schritt zu steigern. So trainierst du von Anfang an strukturierter, sicherer und nachhaltiger.
