Die besten Pilates-Ball-Übungen für Bauch, Beine, Po

Der Pilates-Ball ist ein echtes Underdog-Tool im Fitness-Bereich – klein, günstig, leicht und vielseitig einsetzbar. Er passt in jede Tasche, lässt sich fix aufblasen und sogar unterwegs zweckentfremden, zum Beispiel als Kissen für Kopf oder Rücken.

Das Geheimnis: Der Ball wird nie komplett aufgepumpt. Halb prall bleibt er instabil – und genau das macht ihn so effektiv. Denn deine Tiefenmuskulatur muss permanent ausgleichen, was das Training für Bauch, Beine und Po extrem intensiv macht. Im Core-Workout schlägt er dadurch sogar klassische Gewichte. Probier es aus und spür den Unterschied!

Warum Bälle so gut fürs Pilates-Training sind

Nicht umsonst wirst du in Yoga- oder Pilates-Kursen immer wieder daran erinnert, deine Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Mit dem Ball musst du das ganz automatisch machen, damit er nicht runterfällt oder du umkippst. Anfangs wirst du vielleicht noch etwas wackeln und mehrere Anläufe brauchen, aber das macht gar nichts: Der Gymnastikball ist ein ziemlich guter Motivator und schult deine Körperspannung. Du kannst die Übungen bedenkenlos alleine zu Hause üben.

Aber auch Fortgeschrittene werden spüren, dass der Pilates-Ball ganz neue Reize setzt und besonders die tief liegende Muskulatur triggert. Wir haben für jede Übung eine Profi-Erweiterung. Es lohnt sich also, mit einem unterschätzten Hilfsmittel mal wieder etwas Abwechslung ins Training zu bringen!

Das Pilates-Workout dieser Influencerin formt deine Bauchmuskeln besser als Sit-ups

Der richtige Ball für dein Pilates-Workout: Größe, Druck und Kauf-Check

Achte darauf, dass du einen Soft-Ball erstehst. Es gibt auch Toning-Bälle, die aber fester sind und sich eher für drückende Übungen eignen (beispielsweise Hände vor der Brust zusammendrücken als Brustpresse). Außerdem gibt es verschiedene Größen, z. B. von Togu im Miniformat á 14 cm (gerade für Fuß-, Hand- und Wirbelsäulenübungen) bis zu 26 cm und größer – etwa als Sitzball.

Je kleiner der Ball ist, umso wackeliger und schwieriger wird dein Training. Für kleine Personen muss es aber auch nicht der größte Ball sein. Vielleicht probierst du zwei verschiedene Größen für unterschiedliche Übungen aus, die Bälle kosten nicht die Welt.

In jedem Fall sollte der Ball gut verarbeitet sein, damit er nicht platzt, und ein Gewicht von bis zu 100 Kilogramm aushalten, nur dann ist er wirklich robust. Wundere dich nicht über die leicht klebrige Oberfläche: Diese soll dir extra Halt bieten. Das sind die besten Bälle, die wir gefunden haben:

• Unser Tipp: SISSEL Pilates Soft Ball, 22cm
• Spar-Angebot: SISSEL® Pilates Soft Ball grau & blau
• Qualitäts-Tipp: DOMYOS Pilates-Ball
• Ballpumpe: Die Fitness Everest Ballpumpe ist handlich und eignet sich für alle Bälle
• Fitnessmatte als Muss für sicheres Training: rutschfeste Trainingsmatte

Powerhouse-Training: Diese Muskeln stärkst du beim Pilates

Unser Pilates-Core-Workout beinhaltet übrigens weitaus mehr als die üblichen Sixpack-Übungen! Die Core-Muskulatur zieht sich über deine gesamte Körpermitte: Sie erstreckt sich über Teile des Zwerchfells, die gerade, quere, innere und äußere Bauchmuskulatur sowie über kleine Muskeln im Rücken und Lendenbereich, im Becken und über die hüftbeugende sowie -streckende Muskulatur.

Diese stabilisierende Tiefenmuskulatur im Rumpf, von Fitness-Profis auch Powerhouse genannt, ist unsichtbar, aber essenziell: Sie schützt nicht nur deine Organe, sondern ermöglicht dir Stabilität, Balance und eine optimale Haltung und Kraftübertragung im Alltag sowie bei anderen Workouts. So konnte eine Studie zeigen, dass Core-Training beispielsweise die Beweglichkeit und Rückengesundheit im Alltag von Frauen mit einem Schreibtischjob nachweislich verbessert.

Neben dem Core-Training definierst du mit unseren Übungen auch deine Beine und trainierst für einen knackigen Po. Was willst du mehr?

Wie du richtig und sicher mit dem Pilates-Ball trainierst

Pilates-Training ist viel sanfter, aber trotzdem nicht weniger effektiv für dein Ziel: Bauch, Beine und Po definieren plus Rückenschmerzen vorbeugen. Während du beim klassischen Krafttraining mit Gewichten ordentlich ins Schwitzen kommst und so Muskeln aufbaust, sind die Pilates-Reize auf die tief liegende Muskulatur viel feiner, aber nicht weniger stärkend: Hier werden die Positionen viel länger gehalten, im Einklang mit der Atmung. Du schulst ganz nebenbei noch deine Körperspannung und deine Körperhaltung.

Das kann trotzdem ganz schön anstrengend werden! Bereits 2 oder 3 Trainingseinheiten pro Woche á 20 Minuten reichen aus. Plane nach einem Training 2 Tage zur Regeneration ein, damit sich dein Körper an die neuen Tiefenreize gewöhnen kann.

Das Wichtigste ist, dass du alle der folgenden Übungen langsam und kontrolliert ausführst, denn hier kommt es auf die Muskelspannung an, nicht auf Tempo. Aktiviere deinen Core und drück den unteren Rücken bei Positionen in Rückenlage in die Matte. In allen Stützpositionen machst du die Wirbelsäule von Po bis zum Kopf schön lang und gerade. Aaaatme!

Wand-Pilates: Effektive Übungen für die Tiefenmuskulatur

Die 11 besten Pilates-Ball-Übungen

Wähl deine Lieblingsübungen aus und mach jeweils drei Durchgänge mit einer kleinen Satzpause dazwischen.

1. Zweifüßler-Balance

So geht's:

• Komme in den Vierfüßlerstand und stütze eine Hand auf den Ball.
• Wer Knieprobleme hat, legt sich ein weiches Handtuch unter das Knie am Boden.
• Hebe nun langsam den freien Arm und dazu diagonal das Bein gestreckt in die Luft. Dein Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie. Spanne dazu den Core fest an, das Atmen nicht vergessen.
• Zu schwer? Dann platziere beide Knie am Boden und starte im Dreifüßlerstand, nur mit dem ausgestreckten Arm.
• Halte diese Position für 3 bis 5 Atemzüge und wechsle dann die Seite.
• Für Fortgeschrittene: Du kannst die Übung auch dynamisch machen, indem du Knie und Ellenbogen unter dem Bauch zusammenführst und von hier wieder langsam in die Streckung kommst. Auch hier 3 bis 5 Mal, dann Seite wechseln.

Beanspruchte MuskulaturDie gesamte Core-Muskulatur, allen voran die geraden und inneren Bauchmuskeln, der untere Rücken, Beckenboden und die hüftbeugende bzw. -streckende Muskulatur. Sekundär werden auch Schultern, Beine und der Po gekräftigt.

2. Beckenheben / Glute Bridge

So geht's:

• Komme in die Rückenlage und stell die Füße auf dem Ball ab. Die Hände liegen entspannt eng am Körper.
• Hebe das Becken so hoch du kannst, während du den Bauch und Po anspannst und Kopf und Nacken möglichst entspannt am Boden lässt.
• Senke das Becken wieder ab, ohne den Po abzulegen: Von hier geht es direkt wieder in die höchste Position.
• Mache davon 10 bis 15 langsame und kontrollierte Wiederholungen.
• Für Fortgeschrittene: Strecke ein Bein auf Höhe des Standknies gerade in die Luft.

Beanspruchte MuskulaturBeinbeuger und Gesäß, aber auch die Waden sowie die gerade Bauch- plus die untere Rückenmuskulatur

3. Superwoman / Schwimmer

So geht's:

• Aus der Bauchlage streckst du alle Viere lang aus.
• Hebe nun das rechte Bein vom Boden ab und aktiviere dabei deinen unteren Rücken.
• Hebe zusätzlich beide Arme und den Oberkörper ab, so weit es dir schmerzfrei möglich ist. Der Blick geht zum Boden, um den Nacken zu schützen.
• Drücke mit deiner rechten Hand den Ball fest in den Boden, sodass deine Schultermuskulatur arbeitet.
• Halte hier für 3 bis 5 Atemzüge und wechsle dann die Seite. Alternativ kannst du auch Arm und Bein in der Luft kurz am Boden antippen und wieder anheben.
• Für Fortgeschrittene: Übergib den Ball von einer Hand in die andere, ohne ihn zu rollen, und mach gern einen Umweg über den Rücken bis zum Po für die Übergabe.

Beanspruchte MuskulaturRückenstrecker, die Gesäßmuskulatur sowie sekundär die Schultern

4. Russian Twist

So geht's:

• Setze dich auf deine Matte und stelle die Füße vor dir auf.
• Lehne dich zurück und drehe den kompletten Rumpf von links nach rechts.
• Tippe dabei kurz mit dem Ball neben dir auf den Boden: Nutze also den vollen Bewegungsradius. Der Blick folgt dem Ball, damit deine gesamte Wirbelsäule in die Rotation kommt. Achte auf einen geraden Rücken!
• Mache insgesamt 20 Wiederholungen, also 10 zu jeder Seite.
• Für Fortgeschrittene: Löse die Füße vom Boden und heb die Beine ein Stück in der Luft. Po und Becken bleiben trotzdem fest.

Beanspruchte Muskulatur Die geraden und schrägen Bauchmuskeln

5. Pendel

So geht's:

• Ziehe aus der Rückenlage beide Knie im rechten Winkel an und drücke den unteren Rücken dabei fest in die Matte.
• Presse den Ball fest zwischen deine Knie: nicht nur halten, sondern zusammendrücken.
• Die Füße sind aktiv: Ziehe die Zehenspitzen zu dir.
• Die Arme liegen entspannt neben dem Körper, der Kopf ist abgelegt.
• Pendle nun ganz langsam von links nach rechts und wieder zurück, so weit es dir möglich ist, ohne dass deine Schultern vom Boden abheben. Leg die Knie möglichst nicht am Boden ab, sondern halte die Spannung.
• Schaffst du 20 Wiederholungen, also 10 zu jeder Seite?
• Für Fortgeschrittene: Halte den Ball zwischen den Füßen und strecke die Beine beim Pendeln.

Beanspruchte Muskulatur Gesamte Core-Muskulatur, insbesondere die seitlichen Bauchmuskeln. Auch der untere Rücken arbeitet mit.

6. Seitheben

So geht's:

• Aus der Seitlage stützt du dich auf deinem unteren Ellenbogen ab. Der freie Arm darf zur Balance ebenfalls locker vor dem Körper abgestützt sein.
• Platziere den Ball zwischen deinen Füßen und hebe beide Beine gestreckt vom Boden ab. Drücke den Ball mit der Kraft deiner Beininnenseiten fest zusammen.
• Mache hier kleine Impulse: 10 Mal pro Seite Ball heben und senken – ohne die Beine am Boden abzulegen. Dann Seite wechseln.
• Für Fortgeschrittene: Löse den Hilfsarm vom Boden.

Beanspruchte Muskulatur Seitliche Bauchmuskeln sowie die Beine

7. Rumpf- und Beinheben in Seitlage

So geht's:

• Stütze dich mit dem Ellenbogen ab, während du auf der Seite liegst.
• Platziere den Ball zwischen Brust und Hüfte unter deiner seitlichen Bauchmuskulatur.
• Hebe nun den freien Arm und führe die Hand hinter den Kopf.
• Strecke das obere Bein in die Luft.
• Senke nun den Rumpf ab, indem du dich auf dem Pilates-Ball abstützt, und komme anschließend wieder hoch in einen seitlichen Crunch. Führe dazu Ellenbogen und Bein näher zusammen. Achte darauf, dass du dich weiterhin gerade hältst.
• Bewege deinen Rumpf 10 Mal auf und ab, bevor du die Seite wechselst.
• Für Fortgeschrittene: Löse den unteren Stützarm vom Boden und halt dich ohne Hilfe oben.

Beanspruchte Muskulatur Seitliche Bauchmuskeln und Oberschenkel

8. Einhundert

So geht's:

• Lege dich auf den Rücken und strecke deine Beine im rechten Winkel über der Hüfte in die Höhe.
• Halte zwischen deinen Füßen den Ball fest.
• Der untere Rücken drückt in die Matte, der Bauch ist fest.
• Hebe nun Kopf und Schultergürtel vom Boden ab und bring den Rumpf aus der Bauchkraft mit gestreckten Armen hoch.
• Schaffst du 100 kleine schnelle Ups? Herzlichen Glückwunsch: Damit wäre der Name der Übung Programm!
• Wenn du Nackenprobleme hast, mache eine kleine Pause.
• Für Fortgeschrittene: 100 Wiederholungen sind definitiv schon Profi-Level!

Beanspruchte Muskulatur Gerade Bauchmuskulatur

9. Beinkreise / Circles

So geht's:

• Platziere in Rückenlage den Ball unter deiner Lendenwirbelsäule.
• Die Hände stabilisieren den Ball zur Sicherheit.
• Strecke ein Bein bis in die Zehenspitzen gerade über deinen Bauch in die Luft.
• Das andere Bein hebst du lang vom Boden ab. Achte auch hier auf Spannung bis in die Fußspitze.
• Führe das lang ausgestreckte Bein in einer kreisenden Bewegung nach außen, oben und wieder runter.
• Absolviere 10 kontrollierte Beinkreise auf dieser Seite und wechsle dann das Bein.
• Für Fortgeschrittene: Diese Übung ist bereits sehr anspruchsvoll, du kannst dich aber an mehr und noch langsameren Kreisen versuchen.

Beanspruchte Muskulatur Gesamte Core-Muskulatur: Bauch, Beckenboden, unterer Rücken. Plus: Mobilisation der Hüfte

10. Kicks

So geht's:

• Stütze dich auf deinen Unterarmen und Knien ab.
• Klemme den Pilates-Ball in die Kniekehle deines linken Beines und drücke ihn zusammen.
• Führe das Bein mit dem Ball in kleinen Kicks Richtung Decke.
• Achte darauf, dass deine Hüfte gerade bleibt und dein Kopf entspannt.
• Ziehe den Bauch ein – nicht, weil du müsstest, sondern weil es dir hier hilft.
• Kicke 15 bis 20 Mal auf dieser Seite, bevor du das Bein wechselst.
• Für Fortgeschrittene: Lege zusätzlich ein Fitness-Loop-Band um deine Oberschenkel. Oder mach den Unterarmstütz auf einem Balance Board.

Beanspruchte Muskulatur Vor allem Po, Beinrückseite und Hüftmuskulatur. Sekundär auch die Waden.

11. Beckenheben / Hip Thrust

So geht's:

• Komme in die Brücke: Rückenlage, beide Füße nah am Gesäß aufstellen und das Becken heben.
• Die Arme liegen entspannt neben dem Körper und der Kopf ist abgelegt.
• Ziehe ein Bein zum Körper in die Luft und quetsche den Ball in der Kniekehle zusammen.
• Bleibe hier oder senke als Fortgeschrittene das Becken ab, ohne den Po am Boden abzulegen, und komme wieder hoch. Der Ball bleibt dabei fest in der Kniekehle und alles ist auf Spannung.
• Mache 10 Ups & Downs oder halte dich für 3 Atemzüge oben, bevor du das Bein wechselst.

Beanspruchte Muskulatur Unterer Rücken, Beine, Po, Core-Muskulatur

Häufige Fehler bei Übungen mit dem Pilates-Ball

• Zu hoher Druck im Ball: Wird der Ball zu stark aufgepumpt, verliert er einen Teil seiner instabilen Wirkung. Dadurch werden die Adduktoren (Oberschenkelinnenseiten) weniger gefordert, und der Trainingseffekt auf die Tiefenmuskulatur nimmt ab.
• Zu hastiges Tempo: Wer die Bewegungen zu schnell ausführt, nimmt der Übung ihre kontrollierende Komponente. Die tiefe Rumpfmuskulatur, die eigentlich aktiviert werden soll, "schaltet ab", und große, oberflächliche Muskelgruppen übernehmen. Daher immer bewusst, langsam und mit voller Kontrolle trainieren.
• Atmung anhalten: Viele neigen dazu, bei Anstrengung unbewusst die Luft anzuhalten. Das führt nicht nur zu unnötiger Spannung im Nacken- und Schulterbereich, sondern reduziert auch die Stabilität in der Körpermitte.

Hohlkreuz in der Lendenwirbelsäule (LWS) bei Circles oder Dead Bug: Wenn sich die Lendenwirbelsäule ins Hohlkreuz drückt, geht die Spannung im Core verloren und die Übung wird ineffektiv oder sogar belastend.

Für wen sind Pilates-Übungen ideal?

Noch nicht überzeugt? Insbesondere, wenn du viel sitzt oder dein Rücken bereits schmerzt, solltest du ihn und den Gegenspieler auf der anderen Seite, nämlich deine gesamte Bauchmuskulatur, 2- bis 3-mal pro Woche trainieren. Dadurch kannst du Fehlhaltungen ausgleichen, abgeschwächte Muskeln stärken und deine Wirbelsäule stabilisieren.

Schwacher Beckenboden? Mit zunehmendem Alter oder nach einer Schwangerschaft völlig normal. Aber du kannst etwas tun und dafür ist es nie zu spät: Auch hier hilft Core-Training. Übrigens können Core-Übungen auch dein Sexleben noch schöner machen! Das zeigt eine Studie, die im Fachmagazin "Sexual Medicine" erschienen ist. Mehr über Pilates und die Übungsklassiker erfährst du hier.

Fazit: Kleine Kugel, großer Effekt

"Pilates ist doch gar kein richtiger Sport!“ – dieses Vorurteil kommt nur von Menschen, die es noch nie ausprobiert haben. Denn Pilates ist fordernd, hocheffektiv und bringt echte Resultate. Wenn du zuhause trainierst, gehört der Pilates-Ball unbedingt dazu!