Manchmal ist einfach keine Zeit, um ins Fitness-Studio zu fahren oder einen Sportkurs zu besuchen. Viele von uns haben auch keinen Spaß an solchen längeren Fitness-Einheiten und wünschen sich einfach eine schnelle, aber effektive Routine in ihren eigenen vier Wänden. Doch kann man auch von zu Hause aus fit werden? Auf jeden Fall – doch dafür braucht es effektive Übungen, ein wenig Platz und Disziplin. Wir verraten dir hier, welche Bodyweight-Übungen am besten für ein Workout zu Hause sind und wie du dein Ganzkörpertraining effektiv gestaltest.
Warum Ganzkörpertraining so effektiv ist
Egal ob Muskelaufbau, Fettverbrennung oder körperliche Fitness: Ein Ganzkörpertraining gehört zu den effektivsten Methoden, um diese Ziele zu erreichen. Statt mehrere Muskeln isoliert zu fordern, beanspruchst du hier in nur einer Einheit gleich mehrere Muskelgruppen auf einmal. So bekommst du sichtbare Ergebnisse und sparst obendrein auch Zeit, da du für dein Training nicht ins Fitness-Studio musst. Außerdem hat ein gutes Ganzkörpertraining folgende Vorteile für dich:
- Hoher Kalorienverbrauch: Da viele Muskeln gleichzeitig arbeiten, verbrennst du mehr Energie als bei isolierten Übungen. Perfekt für alle, die abnehmen oder definieren möchten.
- Stärkung der Tiefenmuskulatur: Komplexe Ganzkörperübungen wie Kniebeugen oder Liegestütze aktivieren auch die stabilisierenden Muskeln, was Verletzungen vorbeugt.
- Flexibel und überall machbar: Du kannst Ganzkörpertraining zu Hause nur mit dem eigenen Körpergewicht absolvieren oder im Fitness-Studio mit Hanteln und Geräten variieren.
- Für jedes Fitnesslevel geeignet: Anfängerinnen profitieren vom schnellen Fortschritt, Fortgeschrittene können mit mehr Gewicht oder Wiederholungen die Intensität steigern.
Ganzkörper-Workout für zu Hause – so funktioniert es
Bevor du loslegst, lohnt es sich, auch das flexible Ganzkörper-Workout zu Hause etwas zu planen. Du brauchst zwar keine festen Zeiten oder teures Equipment, aber ein fester Ablauf hilft dir dabei, effektiv zu trainieren und schon bald erste Erfolge zu sehen. Dieser könnte so aussehen:
- Warm-up: 5 bis 10 Minuten leichtes Aufwärmen (z. B. Hampelmänner, Seilspringen oder Joggen auf der Stelle), um Muskeln und Gelenke vorzubereiten.
- Übungsauswahl: Führe unsere 10 Ganzkörperübungen nacheinander durch. Achte auf saubere Technik statt nur auf Tempo.
- Wiederholungen und Sätze: Als Anfängerin reichen 2 Runden mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen pro Übung. Fortgeschrittene machen 3 bis 4 Runden mit höherer Intensität.
- Pausen: Zwischen den Übungen 30 bis 60 Sekunden Pause einlegen, zwischen den Runden 1 bis 2 Minuten.
- Cool-down: Zum Abschluss 5 Minuten dehnen, um die Regeneration zu fördern.
Die Intensität deiner Übungen kannst du mit zusätzlichen Gewichten individuell anpassen. Wenn du keine Hanteln zu Hause hast, kannst du auch Wasserflaschen, Rucksäcke oder Widerstandsbänder nutzen.
Die 10 besten Ganzkörperübungen für zu Hause
Übung 1: Arm-Bein-Strecken (Vierfüßlerstand)
Stärkt Bauch, Rücken und stabilisiert den ganzen Körper. Auch Gesäß und Schultern werden mittrainiert.
Einsteigerinnen heben nur Arm oder Bein, Fortgeschrittene halten die Position pro Seite bis zu 10 Sekunden.
Übung 2: Liegestütze
Der Klassiker für Oberkörper, Brust, Arme und Rumpf – perfekt fürs Ganzkörpertraining zu Hause.
Wer es leichter mag, geht auf die Knie, wer mehr will, zieht die Füße höher oder rückt die Hände eng zusammen.
Übung 3: Sit-ups
Kräftigen Bauchmuskeln und verbessern die Haltung.
Anfängerinnen verschränken die Arme vor der Brust, während Fortgeschrittene zusätzlich ein Gewicht in die Hände nehmen können.
Übung 4: Unterarmstütz mit Armheben (Plank)
Eine Ganzkörperübung für Bauch, Schultern und Po.
Wer startet, bleibt in der Basis-Plank, wer mehr Spannung möchte, hebt Arm und Bein gleichzeitig.
Übung 5: Burpees
Intensive Ganzkörperübung für Kraft, Ausdauer und Kalorienverbrauch.
Einsteigerinnen lassen den Liegestütz weg, Fortgeschrittene bauen einen hohen Strecksprung mit Knieanzug ein.
Übung 6: Kniebeugen (Squats)
Formen Beine und Po und verbrennen viele Kalorien.
Als leichtere Variante reichen halbe Kniebeugen, während Fortgeschrittene Sprung-Squats oder Zusatzgewichte wählen.
Übung 7: Kettlebell Swings
Dynamische Übung für Beine, Rücken und Arme.
Mit leichtem Gewicht gelingt der Einstieg, Profis schwingen schwerer oder führen die Bewegung bis über den Kopf aus.
Übung 8: Stuhl (Chair Pose)
Yoga-Übung, die Oberschenkel und Gesäß kräftigt.
Einsteigerinnen verschränken die Arme vor der Brust, Fortgeschrittene gehen zusätzlich auf die Zehenspitzen.
Übung 9: Seitstütz mit Beinheben
Stärkt Rumpf, Schultergürtel und Gesäß.
Anfängerinnen stützen sich auf den Knien ab, während Geübte das obere Bein länger halten oder beschweren.
Übung 10: Skippings (Kniehebelauf auf der Stelle)
Bringt Kreislauf in Schwung, kräftigt Beine und verbessert Koordination.
Leichter wird es mit halber Kniehöhe und reduziertem Tempo, intensiver mit maximal schnellem Lauf und Knien bis zur Hüfte.
Dein Ganzkörper Trainingsplan
Mit unseren 10 Übungen werden mehrere Muskelgruppen auf einmal beansprucht und in der Kombination entsteht ein effektives Ganzkörpertraining. Was die Trainingshäufigkeit angeht, empfehlen wir 2 bis 3 Einheiten pro Woche für Anfängerinnen und 3 bis 4 Einheiten für Fortgeschrittene.
Die Dauer deines Trainings ist abhängig von deinen Pausen und deinem Fitnesslevel. Eine Einheit kann beispielsweise so aussehen: Starte mit Übung 1 und führe 60 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich aus. Direkt im Anschluss geht es ohne Pause mit Übung 2 weiter. Danach gönnst du dir 15 Sekunden Pause und wiederholst beide Übungen. Im selben Rhythmus arbeitest du dich durch alle weiteren Ganzkörperübungen.
Passe Pausenlänge und Wiederholungen deinem Fitnesslevel an – Anfängerinnen können etwas länger verschnaufen, Fortgeschrittene erhöhen die Intensität. Und denk dran: Warm-up und Cool-down nicht vergessen!
Tipps für dein Ganzkörpertraining zu Hause
Die richtigen Übungen sind die halbe Miete für dein Ganzkörpertraining zu Hause. Doch genauso wichtig sind auch die richtige Technik, Regeneration und eine anhaltende Motivation. Das sind unsere besten Tipps für dich:
- Technik und Ausführung: Achte darauf, jede Übung richtig auszuführen und konzentriere dich auf deine Körperspannung und Atmung. Nutze einen Spiegel, um deine Haltung zu kontrollieren.
- Regeneration: Neben den Pausen zwischen den Übungen und Runden, solltest du auch Pausen zwischen deinen Workouts einplanen. Mindestens ein Tag Ruhe zwischen den Ganzköper-Workouts hilft, dass sich deine Muskeln schneller an das Training gewöhnen können. Auch Schlaf und eine proteinreiche Ernährung unterstützen deine Regeneration.
- Motivation: Um dranzubleiben, kannst du dir kleine, erreichbare Ziele setzen und diese nach und nach verfolgen. Auch Musik oder ein Podcast beim Training sorgen für zusätzliche Motivation. Wenn dir schnell langweilig wird, variiere dein Workout für zu Hause, indem du Übungen austauschst oder Hilfsmittel wie Widerstandsbänder nutzt – so bleibt es spannend.
Das Schöne am Training zu Hause ist, dass du es dir ganz nach deinen Vorstellungen gestalten kannst – inklusive Lieblings-Outfit, Musik oder bestimmter Uhrzeit. Nutze diesen Vorteil und erschaffe dir eine Routine, die dich täglich pusht!
FAQ: Häufige Fragen zum Ganzkörpertraining zu Hause
Ein Ganzkörpertraining umfasst Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. So trainierst du in einer Einheit Beine, Bauch, Po und Oberkörper – effizient und zeitsparend.
Ein Ganzkörpertraining dauert in der Regel 20 bis 40 Minuten – abhängig von deinem Fitnesslevel, den Pausen und der Anzahl der Runden.
Für Anfängerinnen reichen 2 bis 3 Ganzkörper-Workouts pro Woche. Fortgeschrittene können 3 bis 4 Einheiten einplanen, solange ausreichend Pausen zur Regeneration dazwischen liegen.
Für Einsteigerinnen ist Ganzkörpertraining meist effektiver, da es zeitsparend ist und alle Muskelgruppen in einer Einheit fordert. Fortgeschrittene können mit Split-Plänen gezielter Schwerpunkte setzen.
Ja! Mit regelmäßigen Ganzkörperübungen stärkst du nicht nur deine Ausdauer, sondern baust auch Muskulatur auf – besonders, wenn du mit Hanteln, Kettlebells oder deinem eigenen Körpergewicht progressiv trainierst.
Absolut. Ein Ganzkörpertrainingsplan ist für Frauen ideal, weil er effektiv Fett verbrennt, Muskeln definiert und auch zu Hause ohne Geräte durchgeführt werden kann.
Zu den Klassikern gehören Liegestütze, Kniebeugen, Sit-ups, Planks, Burpees und Skippings. Diese Übungen trainieren große Muskelgruppen gleichzeitig und sorgen so für maximale Wirkung.
