Wenn du regelmäßig joggst, kennst du vermutlich die Bedeutung einer guten Energieversorgung vor dem Training. Nur mit dem richtigen "Treibstoff" bereitest du deinen Körper optimal auf die Anstrengung vor.
Doch es gibt auch Lebensmittel, die deinem Lauf schaden können. Viele Läuferinnen kennen das flaue Gefühl, Völlegefühl oder gar Seitenstechen schon nach wenigen Minuten. Oft liegt es nicht am Training selbst, sondern daran, was und wann du vorher gegessen hast.
Zum Glück musst du vor dem Laufen nicht kompliziert essen. Entscheidend ist, deinem Körper leicht verfügbare Energie zu geben, ohne die Verdauung unnötig zu belasten. Kohlenhydrate spielen bei Ausdauerbelastungen eine wichtige Rolle, während sehr fett-, ballaststoff- oder proteinreiche Mahlzeiten kurz vor dem Training eher schwer im Magen liegen können. Sporternährungs-Positionen betonen außerdem, dass Ernährung rund ums Training individuell angepasst werden sollte – je nach Dauer, Intensität und Verträglichkeit.
Welche Ernährung ist vor dem Laufen am besten?
Für deinen Lauferfolg ist nicht nur wichtig, was du isst, sondern vor allem auch, wann du es isst. Unmittelbar vor dem Laufen solltest du möglichst gar nichts essen. An dem Spruch "Ein voller Magen trainiert nicht gern" ist nämlich tatsächlich etwas dran.
Rund eine halbe Stunde vorher kannst du aber noch zu einem leicht verdaulichen Pre-Workout-Snack greifen, siehe Auflistung unten. Die letzte große Mahlzeit solltest du 2 bis 3 Stunden vor dem Laufen essen, damit dein Magen-Darm-Trakt ausreichend Zeit hat, zu verdauen.
Als grobe Orientierung gilt:
Warum Timing so wichtig istWährend des Laufens wird deine Muskulatur stärker durchblutet, die Verdauung läuft zwar weiter, aber oft weniger komfortabel. Je schwerer die Mahlzeit kurz vor dem Training ausfällt, desto eher kann sie beim Joggen zu Druckgefühl, Krämpfen oder Übelkeit führen. Besonders vor intensiven oder längeren Läufen lohnt es sich deshalb, Snacks und Mahlzeiten vorher im Training zu testen und am Lauftag keine Experimente zu machen.
Welche Nährstoffe brauche ich als Läuferin?
Grundsätzlich ist der perfekte Treibstoff für eine ambitionierte Freizeit-Läuferin eine ausgewogene Ernährung mit ausbalancierten Anteilen aus Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Proteinen. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle deines Körpers und für Ausdauersportlerinnen daher besonders wichtig.
Generell solltest du auf langsame Kohlenhydrate setzen, denn die liefern längerfristig Energie und halten dein Energielevel konstant. Sprich: Vollkornnudeln, brauner Reis, Bulgur, Haferflocken, Quinoa & Co. sind demnach ideale Läufer-Lebensmittel, am besten in Kombination mit hochwertigen Proteinen, wie beispielsweise Vollkorn-Pasta oder Reis mit Hühnchen und Gemüse oder Eier mit Reis und Gemüse.
Welche Snacks sind vor dem Laufen geeignet?
Direkt vor der Trainingseinheit liegen langsame, komplexe Carbs zu schwer im Magen, daher solltest du zu diesem Zeitpunkt auf schnelle Kohlenhydrate setzen. Die kann der Körper rasch verwerten und sofort zur Energiegewinnung einsetzen. 30 Minuten bis 1 Stunde vorher kannst du daher noch kleine Snacks naschen, die rasch Energie liefern:
- 1 Banane (pur oder mit einem Klecks Nussmus)
- selbst gemachter Smoothie
- Scheibe Toast mit Marmelade oder Honig
- Hüttenkäse mit Obst und Honig
- eine Portion Apfelmus
- Ballaststoffarme Müsliriegel
- 1 Portion Haferflocken
- eine Handvoll Trockenfrüchte
Welche Lebensmittel sollte ich vor dem Laufen nicht zu mir nehmen?
Es gibt Lebensmittel, die für Läuferinnen problematisch sind. Nicht, weil sie per se ungesund sind, sondern weil der Genuss kurz vor dem Laufen oft zu Verdauungsbeschwerden bis hin zu Durchfall führt. Wenn du vor dem Ausdauertraining also das Falsche isst, wirst du das meist schnell bereuen, denn deine Leistungsfähigkeit wird darunter definitiv leiden. Daher solltest du von bestimmten Lebensmittelgruppen lieber die Finger lassen, wenn du im Anschluss daran noch joggen gehen willst:
1. Ballaststoffreiche Lebensmittel
Eigentlich sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte & Co. unglaublich gesund und sollten Teil deiner täglichen Ernährung sein. Die enthaltenen Ballaststoffe kurbeln nämlich die Verdauung an und die komplexen Carbs liefern langfristige Energie.
Isst du jedoch ballaststoffreiche Lebensmittel direkt vor dem Laufen, kehrst du diese Vorteile in Nachteile um. Dann wirken sie nämlich eher wie "Ballast" im Magen-Darm-Trakt und bremsen dich aus. Die letzte Mahlzeit vor dem Training sollte daher lieber ballaststoffarm sein. Also Reiswaffel oder Toast statt Vollkornbrot und Weizenpasta statt Vollkornnudeln.
Gesund heißt nicht immer laufgeeignetBallaststoffe sind wichtig für Darmgesundheit und Sättigung. Vor dem Lauf geht es aber nicht um die "gesündeste" Mahlzeit, sondern um die am besten verträgliche. Iss ballaststoffreiche Lebensmittel lieber mit ausreichend Abstand zum Training.
2. Fruchtsäfte
Im Hinblick auf den Kaloriengehalt können es Säfte locker mit Softdrinks aufnehmen. Doch nicht die Kalorien sind das eigentliche Problem für Läuferinnen, sondern der enthaltene Fruchtzucker, auch Fructose genannt. Unser Darm tut sich nämlich verdammt schwer damit, große Mengen an Fruktose zu verdauen – ganz unabhängig davon, ob du beispielsweise an einer Fruktoseintoleranz leidest.
Zu viel Fruchtzucker überlastet jeden noch so gesunden Darm. Unser Körper ist auf Fructose im Grunde nämlich gar nicht angewiesen und wird erst einmal in Glukose umgewandelt, damit du ihn zur Energiegewinnung nutzen kannst.
3. Fettreiche Lebensmittel
Mit Fett ist es wie mit den Ballaststoffen: Isst du kurz vor der Laufeinheit eine sehr fetthaltige Mahlzeit, wirst du es schnell bereuen: Fett ist schwer verdaulich und hat eine lange Verweildauer im Magen, sprich: Das Essen liegt dir beim Laufen wie ein Klotz im Magen.
Aber nicht vergessen: Auch wenn fettige Speisen vor dem Training tabu sind, darfst du Fett im Alltag nicht verteufeln. Fett gehört, genau wie Eiweiß und Kohlenhydrate, täglich auf den Teller und sollte fester Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein.
4. Scharfe Gewürze
Scharfes Essen regt den Stoffwechsel ordentlich an und kann sogar Glückshormone freisetzen. Das Problem: Scharf gewürzte Speisen regen auch die Magenmotorik an und es wird vermehrt Magensäure produziert.
Das ist im Grunde nichts Schlimmes, doch gehst du direkt nach einer Schüssel Chili con Carne laufen, musst du unter anderem mit Sodbrennen rechnen, da es durch die Bewegung zu einem Rückfluss des Magensaftes in die Speiseröhre kommt.
5. Süßigkeiten
Schnell verfügbare, leicht verdauliche Kohlenhydrate sind vor dem Laufen ideal, denn sie belasten nicht und liefern sofort verwertbare Energie. Doch auf reine Süßigkeiten, wie einen Schokoriegel, solltest du möglichst verzichten, denn die liefern im Grunde nur leere Kalorien ohne Mehrwert für den Körper und lassen deinen Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren. Die gesündere, aber genauso süße Alternative: unser Kokos-Bananen-Sushi!
FAQ: Essen vor dem Laufen
Für kurze, lockere Läufe kann nüchternes Laufen für manche Läuferinnen funktionieren. Bei längeren oder intensiveren Einheiten ist ein kleiner Snack oft sinnvoller, damit du genug Energie hast. Wenn dir nüchtern schwindelig wird oder deine Leistung deutlich abfällt, iss vorher etwas Leichtes.
Nach einer großen Mahlzeit sind 2 bis 3 Stunden Abstand sinnvoll. Nach einem kleinen Snack reichen häufig 30 bis 60 Minuten. Entscheidend ist deine persönliche Verträglichkeit.
Kaffee kann vor dem Training wach machen, ist aber nicht für jede Läuferin magenfreundlich. Wenn du zu Sodbrennen, Nervosität oder Durchfall neigst, teste Kaffee nicht direkt vor einem wichtigen Lauf.
Für einen kurzen lockeren Lauf reicht manchen Läuferinnen Wasser. Wenn du Energie brauchst, eignen sich eine Banane, eine Reiswaffel oder Toast mit Honig. Bei längeren Einheiten solltest du etwas mehr Zeit fürs Frühstück einplanen.
Vor langen Läufen sind gut verträgliche Kohlenhydrate wichtig. Iss 2 bis 3 Stunden vorher eine größere, eher fett- und ballaststoffarme Mahlzeit. Kurz vor dem Start kannst du bei Bedarf noch einen kleinen Snack ergänzen.
