Die beste Ernährung für Ausdauersportler Cookie-Studio / Shutterstock.com

Essen vor dem Laufen 5 Lebensmittel, die du vor dem Laufen nicht essen solltest

Damit du beim Laufen nicht schlapp machst, musst du davor das Richtige essen. Diese Lebensmittel können dich ausbremsen – also Finger weg

Gehst du regelmäßig laufen, weißt du ja, wie wichtig es ist, die Energiespeicher vor dem Sport ordentlich aufzufüllen. Denn nur mit dem richtigen "Treibstoff" im Blut kannst du deinen Körper auf die intensive Belastung vorbereiten.

Wenn du vor dem Ausdauertraining jedoch das Falsche isst, wirst du das schnell bereuen: Die Leistungsfähigkeit sinkt und es kann zu Verdauungsbeschwerden wie Bauchschmerzen und sogar Durchfall kommen. Bestimmte Lebensmittel solltest du als Läuferin direkt vor dem Joggen daher lieber meiden.

Welche Ernährung ist vor dem Laufen am besten?

Unmittelbar vor dem Laufen solltest du möglichst gar nichts essen, außer vielleicht einem nahrhaften Snack, der den Magen nicht belastet. Ein voller Magen trainiert nicht gern. Zwischen letzter Mahlzeit und Lauf sollte stets eine ausreichend lange Verdauungspause liegen.

Grundsätzlich ist für eine ambitionierte Freizeit-Läuferin eine ausgewogene Ernährung mit ausbalancierten Anteilen aus Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Proteinen und Nährstoffen schon Treibstoff genug, du musst nicht speziell für einen Lauf etwas essen.

Welche Lebensmittel sollte ich vor dem Laufen nicht essen?

Natürlich zählen hier auch Vorlieben und persönliche Erfahrungswerte, du weißt oft selbst womit du gut klarkommst. Aber tatsächlich gibt es einige Lebensmittel, die vielen beim Laufen Probleme bereiten. Diese 5 gehören definitiv zu den No-Gos der Läufer-Lebensmittel:

1. Ballaststoffreiche Lebensmittel

Eigentlich sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte & Co. super Lebensmittel für deine tägliche Ernährung, denn die enthaltenen Ballaststoffe kurbeln die Verdauung an und die komplexen Carbs liefen langfristige Energie.

Isst du jedoch ballaststoffreiche Lebensmittel direkt vor dem Laufen, kehrst du diese Vorteile in Nachteile um. Dann wirken sie nämlich eher wie "Ballast" im Magen-Darm-Trakt und bremsen dich aus. Die letzte Mahlzeit vor dem Training sollte daher ballaststoffarm sein.

2. Fruchtsäfte

In Sachen Kaloriengehalt können es Säfte locker mit Softdrinks aufnehmen. Doch nicht die Kalorien sind das eigentliche Problem für Läufer, sondern der enthaltene Fruchtzucker, auch Fruktose genannt. Unser Darm tut sich nämlich verdammt schwer damit, große Mengen an Fruktose zu verdauen – ganz unabhängig davon, ob du beispielsweise an einer Fruktoseintoleranz leidest.

Zu viel Fruchtzucker überlastet jeden noch so gesunden Darm. Unser Körper ist auf Fruktose im Grunde nämlich gar nicht angewiesen und wird erstmal in Glukose umgewandelt, damit du ihn zur Energiegewinnung nutzen kannst.

3. Fettreiche Lebensmittel

Mit Fett ist es wie mit den Ballaststoffen: Isst du kurz vor der Laufeinheit eine sehr fetthaltige Mahlzeit, wirst du es schnell bereuen: Fett ist schwer verdaulich und hat eine lange Verweildauer im Magen, sprich: Das Essen liegt dir beim Laufen wie ein Klotz im Magen.

Aber nicht vergessen: Auch wenn fettige Speisen vorm Training tabu sind, darfst du Fett im Alltag nicht verteufeln. Fett gehört, genau wie Eiweiß und Kohlenhydrate, täglich auf den Teller und sollte fester Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein.

4. Scharfe Gewürze

Scharfes Essen regt den Stoffwechsel ordentlich an und kann sogar Glückshormone freisetzen. Das Problem: Scharf gewürzte Speisen regen auch die Magenmotorik an und es wird vermehrt Magensäure produziert.

Das ist im Grunde nichts Schlimmes, doch gehst du direkt nach einer Schüssel Chili con carne laufen, musst du unter anderem mit Sodbrennen rechnen, da es durch die Bewegung zu einem Rückfluss des Magensaftes in die Speiseröhre kommt.

5. Süßigkeiten

Schnell verfügbare, leicht verdauliche Kohlenhydrate sind vor dem Laufen ideal, denn sie belasten nicht und liefern sofort verwertbare Energie.

Doch auf reine Süßigkeiten, wie einen Schokoriegel, solltest du möglichst verzichten, denn die liefern im Grunde nur leere Kalorien ohne Mehrwert für den Körper und lassen deinen Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren.

Was sollte ich vor dem Laufen essen?

Richtig essen beim Sport
Eine kleine Schale Haferflocken vor dem Laufen verleiht Power

Für deinen Lauferfolg ist nicht nur wichtig, was du isst, sondern vor allem auch wann du es isst. Die letzte große Mahlzeit solltest du 2 bis 3 Stunden vor dem Laufen essen, damit dein Magen-Darm-Trakt ausreichend Zeit hat zu verdauen. Jetzt gilt es, gesunde Nährstoffe zu tanken, die dich beim Laufen mit Energie versorgen. Dazu gehören vor allem Kohlenhydrate, aber auch Lebensmittel mit leicht verdaulichem Eiweiß.

Merke: Am besten läuft es sich, wenn du deinen Magen-Darm-Trakt mit einer ballaststoff- und fettarmen, leicht verdaulichen Mahlzeit versorgst.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle deines Körpers und für Ausdauersportler daher besonders wichtig. Generell solltest du auf langsame Kohlenhydrate setzen, denn die liefern längerfristig Energie und halten dein Energielevel konstant. Sprich: Vollkorn-Nudeln, brauner Reis, Bulgur, Haferflocken, Quinoa & Co. sind demnach ideale Läufer-Lebensmittel, am besten in Kombination mit hochwertigen Proteinen, wie beispielsweise Vollkorn-Pasta oder Reis mit Hühnchen und Gemüse oder Eier mit Reis und Gemüse.

Welche Snacks sind vor dem Laufen geeignet?

Direkt vor der Trainingseinheit liegen die langsamen Carbs aber zu schwer im Magen, daher solltest du zu diesem Zeitpunkt auf schnelle Kohlenhydrate setzen. Die kann der Körper rasch verwerten und sofort zur Energiegewinnung einsetzen. 30 Minuten bis 1 Stunde vorher kannst du daher noch kleine Snacks naschen, die rasch Energie liefern:

  • 1 Banane (pur oder mit einem Klecks Nussmus)
  • selbst gemachter Smoothie
  • Scheibe Toast mit Marmelade oder Honig
  • Hüttenkäse mit Obst und Honig
  • eine Portion Apfelmus
  • Ballaststoffarme Müsliriegel
  • 1 Portion Haferflocken
  • eine Handvoll Trockenfrüchte

Möchtest du beim Joggen das Beste aus dir und deinem Körper herausholen, darfst du die Ernährung nicht vernachlässigen. Denn nur mit den richtigen Lebensmitteln stellst du sicher, dass du mit voller Power durchstarten und die gewünschte Leistung abliefern kannst.

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