Auf den ersten Blick wirkt sie unscheinbar, doch unter ihrer Schale steckt echtes Superfood-Potenzial: Die Süßkartoffel – oder Batate – zählt dank ihrer geballten Nährstoffpower zu den gesündesten Gemüsesorten überhaupt. Grund genug, ihren Inhalt mal genauer unter die Lupe zu nehmen – und sie direkt mit der klassischen Kartoffel zu vergleichen.
Außerdem erfährst du hier, ob du Süßkartoffeln roh oder mit Schale essen kannst, wie viele Kohlenhydrate wirklich drinstecken – und ob sie sich auch dann lohnt, wenn du gerade abnehmen willst.
Süßkartoffel versus Kartoffel: Welche Knolle ist gesünder?
Anders, als es der Name vermuten lässt, ist die Süßkartoffel (Windengewächs) mit der normalen Kartoffel (Nachtschattengewächs) nur entfernt verwandt. Älteren Berichten zufolge stammt die Süßkartoffel aus Zentral- und Südamerika. Neuere Forschungen legen aber nahe, dass sie ursprünglich aus Asien kommt. Im Gegensatz zur "normalen" Kartoffel hat es bei der süßen Knolle eine Weile länger gedauert, bis sie bei uns gelandet ist, dafür können wir jetzt gar nicht genug von ihr auf dem Teller bekommen.
Denn während Kartoffeln immer etwas blass daherkommen, sind Süßkartoffeln dank ihrer knalligen Farbe ein echter Hingucker auf dem Teller. Verantwortlich dafür ist das enthaltene Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, das auch Thema in Studien ist. Der natürliche Pflanzenstoff besitzt Studien zufolge unter anderem eine antioxidative Wirkung und schützt deine Zellen vor schädlichen freien Radikalen, was etwa dem Alterungsprozess vorbeugt.
Auch im Hinblick auf Nährwerte und Vitamingehalt gibt es ein paar klare und überraschende Unterschiede, wie die Tabelle verdeutlicht:
Süßkartoffeln enthalten nicht nur mehr Kalorien als Kartoffeln, sondern sind auch kohlenhydratreicher. Eine kleine Süßkartoffel wiegt um die 200 bis 300 Gramm und enthält somit 48 bis 72 Gramm Carbs pro Portion. Für eine Low-Carb- oder Keto-Diät ist die süße Knolle damit nicht geeignet, denn da sind – je nach Ernährungsweise – nur 50 bis 120 Gramm Kohlenhydrate am Tag erlaubt.
Dafür punktet die Süßkartoffel mit ihren hohen Gehalten an wichtigen Mikronährstoffen, wie auch Studien zeigen: Pflanzliches Eisen und Calcium sowie die Vitamine A (Vorstufe Beta-Carotin), Vitamin E, Vitamin C und Vitamin H (Biotin) sind in großen Mengen enthalten.
Eignen sich Süßkartoffeln zum Abnehmen?
Absolut! Obwohl Süßkartoffeln vergleichsweise viele Kohlenhydrate und Kalorien liefern, sind sie nicht nur super gesund, sondern auch ein gutes Abnehm-Lebensmittel. Wieso?
1. Süßkartoffeln liefern jede Menge gesunde Kohlenhydrate
Kohlenhydrate haben es wirklich nicht leicht. Ihr Ruf als fieser Dickmacher eilt ihnen so gut wie immer voraus. Doch nicht alle Carbs sind "böse", denn komplexe Kohlenhydrate unterstützen dich effektiv beim Abnehmen. Und genau diese stecken in Süßkartoffeln.
Damit dein Körper diese langkettigen Carbs als Energiequelle nutzen kann, müssen die komplexen Strukturen erst einmal mühselig aufgespalten werden. Und das dauert. So hat dein Organismus eine ganze Weile zu tun, sodass das Sättigungsgefühl länger anhält. Mit diesen Carbs darfst du dich also ruhig anfreunden. Sie stecken auch in Vollkornbrot, ‑nudeln oder braunem Reis.
Zudem sind sie vegan, sowie gluten- und laktosefrei und sogar paleo-konform.
2. Süßkartoffeln haben einen niedrigen Glyx
Obwohl die heimische Kartoffel weniger Kalorien (68 kcal) liefert als die Süßkartoffel (108 kcal), hat sie im Hinblick auf den Glyx-Wert die Nase weit vorn: Ihr sogenannter glykämischer Index liegt nämlich weit unter dem der Kartoffel. Und das ist vor allem fürs Abnehmen ein entscheidender Faktor.
Der glykämische Index gibt an, wie schnell der Zucker aus einem Lebensmittel ins Blut abgegeben wird. Je langsamer das passiert (und je niedriger der Glyx-Wert), umso konstanter bleibt der Blutzuckerspiegel, und Heißhungerattacken haben keine Chance. Und falls er dich doch mal überfällt, gönn dir doch mal diese gesunden Süßkartoffel-Brownies.
Gewusst? Beim Abnehmen kommt es am Ende des Tages eigentlich nicht auf die Menge an Carbs an, die du gegessen hast, sondern auf deinen Gesamtkalorienbedarf: Hast du mehr Kalorien zu dir genommen, als du verbrauchen konntest, nimmst du zu. Hast du weniger Energie zugeführt und bleibst unter deinem Tagesbedarf, nimmst du ab. Wie viele Kalorien du täglich essen darfst, wenn du abnehmen willst, kannst du dir hier ausrechnen lassen.
Süßkartoffel-Rezepte, die satt und schlank machen
Als Pommes, Püree, gebacken aus dem Ofen, im Salat, als Suppe oder sogar im Kuchen: Ganz egal, in welcher Form oder Konsistenz Süßkartoffeln auf dem Tisch landen, sie sind sowohl geschmacklich als auch optisch ein echter Knaller. Dabei spielt es keine Rolle, ob du die süße Knolle als Beilage zu Fisch, Fleisch oder Gemüse servierst oder ihr eine "Hauptrolle" als Ofenkartoffel auf dem Teller gibst. Du kannst sie sogar roh essen – im Gegensatz zur Speisekartoffel, die im rohen Zustand den giftigen Stoff Solanin enthält. Zudem sind Süßkartoffeln vegan, sowie gluten- und laktosefrei und sogar paleo-konform.
Und was ist mit der Schale? Du kannst sie mitessen, denn wie bei vielen anderen Gemüsesorten stecken die meisten Mikronährstoffe direkt unter der Schale. Kaufe deine Süßkartoffeln in Bio-Qualität und putze sie gründlich vor der Zubereitung.
Übrigens: Solange du Süßkartoffel-Pommes im Ofen backst und sie nicht frittiert wurden, kannst du diese gesunden Pommes auch zum Abnehmen genießen. Mit diesem Rezept werden sie besonders knusprig. Werden die Pommes frittiert (Achtung in Restaurants!), saugen sie sich mit Fett voll und es entstehen aufgrund der hohen Temperaturen die ungesunden Transfette. Das gilt allerdings nicht für die Zubereitung in der Heißluftfritteuse. Dort werden sie mega knusprig und gleichzeitig fettarm mittels Luft "frittiert".
Oder du lässt die Pommes links liegen und machst dir eines unserer leckeren Rezepte mit Süßkartoffeln, von denen wir gar nicht genug bekommen können. Sie sind nicht nur lecker, sondern auch abnehmtauglich.
FAQ: Süßkartoffeln – Alles, was du wissen solltest
Am nährstoffschonendsten ist das Dämpfen – dabei bleiben hitzeempfindliche Vitamine wie Vitamin C oder Beta-Carotin am besten erhalten. Beim Backen verliert die Knolle zwar etwas Flüssigkeit, wird dafür aber aromatischer. Frittieren solltest du dagegen vermeiden, weil durch das heiße Öl ungesunde Transfette entstehen können.
Frische Süßkartoffeln haben eine glatte, feste Schale und keine dunklen Stellen oder Risse. Wenn sie weich wird, runzlig aussieht oder muffig riecht, solltest du sie nicht mehr essen. Im Idealfall lagerst du sie bei Zimmertemperatur an einem dunklen, trockenen Ort – nicht im Kühlschrank, da sie dort schneller ihren Geschmack verlieren kann.
Ja, absolut! Dank ihres hohen Anteils an komplexen Kohlenhydraten liefern Süßkartoffeln langanhaltende Energie – perfekt für intensive Trainingseinheiten. Außerdem enthalten sie reichlich Kalium, das wichtig für die Muskel- und Nervenfunktion ist, sowie Antioxidantien, die die Regeneration unterstützen. Viele Athlet:innen setzen deshalb gezielt auf Süßkartoffeln als gesunde Energiequelle vor oder nach dem Workout.
