Bananen gehören zu den beliebtesten Obstsorten – und das aus gutem Grund. Sie sind nicht nur praktisch für unterwegs, sondern liefern dir wertvolle Nährstoffe wie Kalium, Magnesium und Ballaststoffe.
Trotzdem hält sich hartnäckig das Gerücht, dass Bananen dick machen. Wir klären auf und zeigen dir, warum Bananen sogar beim Abnehmen helfen können, wie sie dich beim Training unterstützen und welche überraschenden Gesundheitsvorteile sie bieten.
Bananen: Kalorien, Nährwerte und Makros im Überblick
Bevor wir mit den Vorteilen starten, hier die wichtigsten Nährwerte auf einen Blick:
TippEine mittelgroße Banane wiegt ca. 110 bis 120 g und liefert rund 105 Kalorien – perfekt für einen Snack vor oder nach dem Training.
1. Bananen machen nicht dick
Eine mittelgroße Banane (circa 110 Gramm) liefert um die 105 Kalorien, vor allem Kohlenhydrate (24 Gramm) in Form von Fructose, also Fruchtzucker. Das klingt zwar gesund, doch Fructose ist im Grunde auch nur Zucker und damit nicht besser als Haushaltszucker. Vor allem, weil bei Fructose im Gegensatz zu Glucose der hormonelle Insulinausstoß, der für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist, ausbleibt. Lies hier mehr zum Thema: "Wie (un)gesund ist Fruchtzucker".
Machen Bananen also wirklich dick? Jein, denn zum Dickmacher können Bananen nur dann werden, wenn du zu viele davon isst, sprich deinem Körper mehr Kalorien zuführst, als er verbraucht. Dabei ist es jedoch egal, ob diese Kalorien aus Bananen oder anderen Lebensmitteln kommen. Denn am Ende des Tages zählt nur die Kalorienbilanz.
2. Bananen sind immer und überall griffbereit
Bananen gibt es nicht nur in jedem Supermarkt, sondern mittlerweile auch an vielen Tankstellen und in Kiosken – perfekt, wenn der kleine Hunger dich unterwegs heimsucht.
Weiterhin sind sie eine günstige Snack-Alternative zu Proteinriegeln & Co. und bringen außerdem ihre eigene wasserfeste Verpackung direkt mit.
3. Bananen liefern schnelle Energie vor und nach dem Sport
Bananen sind vor dem Sport ein beliebter Pre-Workout-Snack, da sie für einen schnellen Energieschub sorgen, ohne den Magen zu belasten. Dafür solltest du sie am besten eine halbe Stunde vorher essen. Aber auch nach dem Workout, vor allem nach Ausdauersport wie Laufen, kannst du mit gutem Gewissen zur Banane greifen, denn sie füllt deine leeren Energiespeicher blitzschnell wieder auf.
Was die Banane zudem besonders macht, ist ihre relativ niedrige glykämische Last (kurz: GL). Dieser Faktor gibt an, wie stark sich 100 Gramm eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf deinen Blutzuckerspiegel auswirken. Lebensmittel mit einem hohen GL lassen ihn Achterbahn fahren und verursachen so Heißhungerattacken. Bananen haben aufgrund ihres hohen Fructosegehalts eine glykämische Last im mittleren Bereich. Sprich: Dein Blutzuckerspiegel steigt nach dem Genuss einer Banane zwar an, sinkt aber nicht sofort wieder ab. Ein klarer Pluspunkt.
4. Bananen sind ein echter Allrounder in der Küche
Bananen kannst du in erster Linie natürlich direkt pur aus der Schale futtern oder ins Müsli schnippeln. Du kannst aber auch mit ihnen backen oder sie in den Mixer schmeißen, um einen Smoothie oder Nicecream zu machen. Dafür lassen sich auch überreife, braune perfekt verwenden und landen nicht im Müll.
Unser liebstes Bananen-Rezept sind allerdings diese wundervoll-fluffigen Protein-Pancakes, die ganz einfach zuzubereiten sind. Gleich ausprobieren:
Für 1 Portion brauchst du:
- 1 Banane
- 2 Eier
- 15 g Whey-Proteinpulver, zum Beispiel Vanillegeschmack
- 1 Prise Zimt
- 1 TL Kokosöl
- nach Belieben: frisches Obst, Nüsse oder Ahornsirup als Topping
Pimp die Pancakes nach Belieben mit Beeren, Ahornsirup & Co.
Zubereitung: Alle Zutaten (bis auf das Öl) in einem Mixer zu einem Teig verarbeiten. Wer keinen Mixer hat, zerdrückt die Banane mit einer Gabel in einer Schüssel, rührt die Eier und das Proteinpulver unter und verrührt alles per Hand. In einer Pfanne etwas Kokosöl heiß werden lassen und die Pancakes ausbacken.
5. Bananen machen dich glücklich
Schlechte Laune? Dann greif zur Banane, denn sie ist eine Art natürlicher Stimmungsaufheller. Der Grund dafür ist das enthaltene Glückshormon Serotonin sowie dessen Vorstufe Tryptophan, das noch zusätzlich die Produktion des Gute-Laune-Hormons anregt.
Serotonin ist ein Botenstoff, der im Gehirn stimmungsaufhellend wirkt. Außerdem ist es der Gegenspieler zum Stresshormon Cortisol. Es wirkt entspannend und lässt dich ganz schnell auf andere Gedanken kommen.
6. Bananen verhindern Muskelkrämpfe
Unter der gelben Schale stecken nicht nur kurzkettige Carbs für den schnellen Energiekick, sondern auch viele Vitamine und Mineralstoffe. Eine mittelgroße Banane liefert beispielsweise 40 Milligramm Magnesium und 432 Milligramm Kalium, was für Fitness-Fans ein echter Pluspunkt ist.
Die beiden Mineralstoffe sind nämlich wichtige Bestandteile im Energiestoffwechsel, verringern Ermüdung und verbessern die Regenerationsfähigkeit deiner Muskulatur. Darüber hinaus sind sie für die reibungslose Kommunikation zwischen Muskeln und Nerven verantwortlich.
7. Bananen unterstützen deine Verdauung
Bananen können zu Verstopfungen führen? Das stimmt, allerdings gilt das nur für die unreifen, grünen Exemplare. Die enthalten nämlich viel schwer verdauliche Stärke.
Greife daher lieber zu einer reifen, gelben Frucht. Die enthaltenen Ballaststoffe, vor allem das wasserlösliche Pektin, binden Flüssigkeit im Darm und helfen dabei, dass sich die guten Darmbakterien besser ansiedeln können.
Häufige Fragen zu Bananen
Nein, Bananen sind relativ kohlenhydratreich und daher nicht ideal für strenge Low-Carb-Diäten.
Ja, am besten geschält und in Stücke geschnitten – perfekt für Smoothies.
Ja, sie liefern Folsäure und Energie und sind gut verträglich.
Fazit: Darum solltest du täglich Bananen essen
Bananen sind das perfekte Fitness-Food – sie spenden schnelle Energie vor und nach dem Training, sind praktisch to go und vielseitig einsetzbar. Zusätzlich heben sie die Stimmung und beugen Muskelkrämpfen vor. Und das Märchen vom Dickmacher? Reiner Mythos. Also: ruhig öfter zugreifen!
