Gesund zu kochen finden Sie irre aufwändig? Dann machen Sie etwas falsch: Diese 3 einfachen Rezepte beweisen nämlich das Gegenteil
21.09.2018
Ulrike Holsten
Einfache Rezepte Für diese 3 Rezepte brauchen Sie nur 5 Zutaten
Manchmal sind es die einfachen Dinge, die einen bleibenden Eindruck hinterlassen. Das gilt auch fürs Kochen. Denn um ein gesundes Essen zuzubereiten, braucht es kein stundenlanges Vorbereiten oder ellenlange Zutatenlisten.
Das beweist zum Beispiel Jamie Oliver einmal mehr in seinem Kochbuch Jamies 5-Zutaten-Küche: Quick & Easy (Dorling Kindersley Verlag, um 27 Euro). Seine Mission: mit minimalen Aufwand ein maximales Geschmackerlebnis erzielen.
Diese Basics sollten Sie immer zuhause haben
Grundvoraussetzung für das Kochen von einfachen Rezepten mit möglichst wenigen Zutaten sind die richtigen Basics. Sprich: Zutaten, die Sie für so gut wie jedes Rezept brauchen, sollten Sie auf Vorrat bunkern. Das erleichtert Ihnen das Kochen ungemein und lässt die Einkaufsliste schrumpfen. Zu den Must-haves gehören:
- Öl (natives Olivenöl für Dressings und Pflanzenöl zum Braten)
- Salz und Pfeffer
- Zwiebeln & Knoblauch
Außerdem lohnt es sich, den Gewürzschrank mit ein paar elementaren Dingen wie Paprikapulver, Curry, Oregano, Rosmarin und Thymian aufzustocken.
Was esse ich, wenn ich nicht extra einkaufen will?
George Rudy / Shutterstock.com
Pasta geht immer, also Nudeln bitte immer zu Hause bunkern
Wenn auch das Einkaufen zum Stressfaktor wird, helfen zusätzlich ein paar Lebensmittel, die sich in der Tiefkühltruhe oder der Vorratskammer gut lagern lassen. Die können zu echten Lebensrettern werden, wenn der Magen knurrt und Sie eine fixe Post-Workout-Mahlzeit kochen wollen. Dazu gehören:
- TK-Gemüse (Brokkoli, Spinat & Co.) und Kräuter
- Reis, Nudeln, Quinoa, Couscous oder Linsen
- Dosen-Gemüse (Kidneybohnen, Kichererbsen, Tomaten)
- Dosen-Tunfisch
Diese 10 Lebensmitteln sollten Sie bunkern!
Welche einfachen Rezepte kann ich mit wenigen Zutaten kochen?
Mehr als Sie glauben! Meist muss es in der Küche sowieso schnell gehen – entweder ist der Hunger riesig oder die Zeit knapp. Einfache Gerichte mit nur drei bis fünf Zutaten kommen da wie gerufen. Ganz nach dem Motto "weniger ist mehr".
VGstockstudio / Shutterstock.com
Konzentrieren Sie sich beim Kochen auf das Wesentliche: Wenige, dafür aber frische und gesunde, Zutaten
Das Motto gilt übrigens auch für Fertigprodukte. In Tütensaucen und Dosensuppen verstecken sich nämlich haufenweise Extra-Kalorien, plus unnötige Aromen, Farbstoffe & Co.
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Beispiele für einfache Rezept-Ideen gefällig? Kombinieren Sie einfach Gemüse aller Art mit einer hochwertigen Proteinquelle, wie Eier, Fisch oder Fleisch. Wenn das Fleisch im Mittelpunkt steht, benötigen Sie zudem kaum noch kohlenhydratreiche Beilagen. Sie können aber natürlich auch auf die Kombi Gemüse plus Carbs (Reis, Couscous & Co.) setzen. Für eine schnelle, eiweißreiche Mahlzeit eignen sich Eier, die Sie zum Beispiel als Omelette oder Rührei zubereiten können.
3 einfache Blitz-Rezepte
Genug Theorie, jetzt kommt die (Küchen-) Praxis: Wir haben vier einfache Rezepte für Sie gesammelt, die mit wenig Aufwand und lediglich 3 Hauptzutaten auskommen.
1. Herzhafte Lachs-Crêpes
Dieses schnelle und einfache Low Carb-Rezept revolutioniert Ihr Frühstück! Vor allem Lachs-Liebhaber sollten Omelette-Variation mit Avocado dringend ausprobieren.
Nato Welton
Zutaten für 1 Portion
- 1 großes Ei
- 1/4 Avocado
- 1 Zweig Koriander
- 2 Tomaten
- 50 g Räucherlachs
Plus Basic-Zutaten
- Salz und Pfeffer
- 1 TL Pflanzenöl
Zubereitung
- Ei aufschlagen und mit einer Gabel verquirlen, sowie mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Öl in einer Pfanne erhitzen. Ei hineingeben, die Pfanne so hin und her kippen, dass es bis an den Rand zerläuft und dann so dünn als Wrap ausbacken.
- Avocado mit der Gabel zerdrücken, Koriander hacken, miteinander vermischen und dann auf den Wrap streichen.
- Tomaten würfeln und mit dem Räucherlachs zusammen gleichmäßig darauf verteilen. Wrap aufrollen und servieren.
So machen Eier und Bacon schlank
2. Schweinefilet mit Süßkartoffel-Pommes
Süßkartoffel-Ecken aus dem Ofen mit rosa-gebratenem Schweinefilet. Mehr braucht es nicht für eine leckere Mahlzeit.
Ulrike Holsten
Zutaten für 1 Portion:
- 1 große Süßkartoffel
- 1 Prise Paprikapulver
- 100 g Magerquark
- 2 TL Schnittlauch
- 150 g Schweinefilet / Schweinemedaillon
Plus Basic-Zutaten
- 1 EL Pflanzenöl
- Salz & Pfeffer
Zubereitung
- Ofen auf 220 ° vorheizen.
- Süßkartoffel in zirka fingerdicke Stäbchen schneiden. In einer Schüssel mit der Hälfte des Öls und den Gewürzen vermengen. Auf ein Backpapier legen (nicht zu eng oder übereinander!) und für ca. 20-25 Minuten backen, einmal wenden.
- Quark mit Schnittlauch, Salz und Pfeffer mixen.
- Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, Schweinefilet in die heiße (!) Pfanne geben, Hitze reduzieren. Bei mittlerer Hitze rund 2-3 min von jeder Seite braten, je nach gewünschten Garpunkt, dann salzen und pfeffern.
- Schweinefilet, Pommes und Quark zusammen anrichten.
Darum sind Süßkartoffeln so gesund
3. Veggie-Zoodles mit Feta
Zoodles sind nicht nur eine prima Pasta-Alternative zum Abnehmen, sondern auch easy-peasy herzustellen.
Ulrike Holsten
Zutaten für 1 Portion
- 2 Zucchini
- 2 getrocknete Tomaten in Öl
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 80 g Feta
- 1 TL Pinienkerne
Plus Basic-Zutaten
- 1 EL Pflanzenöl
- 1/2 Zehe Knoblauch
- Salz & Pfeffer
Zubereitung
1. Zucchini mit einem Spiralschneider zu "Spaghetti" verarbeiten.
2. Öl in einer Pfanne erhitzen. Knobi unter Rühren eine Minute anschwitzen, Zoodles hinzufügen. Tomaten grob zerkleinern und dazu geben.
3. Mit Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken. Feta zerkrümeln, die Hälfte unter die Zoodles heben und auf einen Teller geben.
6 Gründe, öfter Zoodles zu essen
Verabschieden Sie sich von langen Zutatenlisten. Einfache Rezepte mit wenigen Zutaten beweisen, dass weniger manchmal wirklich mehr ist. So können Sie gesund und frisch kochen und haben dennoch ganz Fast ihr Food!
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