Proteinriegel selber machen: Die besten Rezepte für gesunde Snacks

Stell dir vor, du beißt nach einem intensiven Workout in einen leckeren, selbstgemachten Proteinriegel – vollgepackt mit wertvollem Eiweiß, ohne versteckten Zucker und genau so, wie du ihn am liebsten magst. Und das Beste daran: Du weißt ganz genau, was das gute Stück enthält bzw. nicht enthält. Nämlich keine Konservierungs- oder Farbstoffe, keine versteckten Kalorien und kein Gluten, sondern reine, natürliche Zutaten. Für sportliche Frauen, die stark sein und gleichzeitig ihre Figur definieren möchten, sind Proteinriegel zum Selbermachen ein toller Snack nach dem Training oder zwischendurch.

Proteinpower: Eiweißriegel sind echte Kraftpakete

Du bist müde, ausgelaugt oder kraftlos? Spürst du schon, wie der Heißhunger aufkommt und du kurz vorm Unterzuckern bist? Ein Stück Schokolade scheint die schnelle Rettung zu sein. Doch halt, stopp! Greif lieber zu einem Proteinbällchen oder Eiweißriegel, rät dein Fitnesscoach. Denn im Vergleich zur Schokolade liefern die Sportlersnacks weniger Zucker, weniger Kalorien und dafür deutlich mehr Eiweiß. Während Schokolade dich nur kurzfristig satt und glücklich macht – der Effekt aber schnell wieder verpufft – punktet der Proteinriegel mit einem hohen Eiweißgehalt.

7 gesunde proteinreiche Snacks, die dich richtig fit machen

Darum sind Proteinsnacks bessere Energiebooster als Schokolade:

• Sie liefern wichtige Proteine für Muskeln und Sättigung.
• Sie versprechen langanhaltende Energie.
• Sie verhindern Heißhungerattacken.
• Sie enthalten Vitamine und Nährstoffe.
• Sie schmecken besser, als viele denken.

Wie gut sind gekaufte Proteinriegel?

Proteinriegel gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Besonders beliebt sind sie mit Vanille-, Schoko- oder Karamellnoten. Doch mit den verschiedenen Geschmacksrichtungen kommen auch Aromastoffe – und die sind oft künstlich. Ähnlich verhält es sich mit ihrer Konsistenz. Im Gegensatz zu knusprigen Müsliriegeln sind Eiweißriegel eher weich und zäh. Damit sie das auf Dauer bleiben, enthält die Eiweißkraft aus dem Supermarktregal oft Konservierungsstoffe und Stabilisatoren. Diese Zusatzstoffe führen dazu, dass die gekauften Fitness-Snacks bei Stiftung Warentest nicht besonders gut abschneiden. Nur 3 von 20 Sorten überzeugen im Test.

Tipp: Viele Fertigriegel enthalten Zucker, Süßstoffe und Zusatzstoffe, weshalb sich ein Blick auf die Zutatenliste lohnt.

Warum du Proteinriegel besser selber machen solltest

Statt gekaufte Proteinprodukte in dich hineinzustopfen, solltest du deine Eiweißriegel selber machen. Wenn du die nahrhaften Snacks selbst zubereitest, behältst du die Kontrolle. Sie enthalten keine unnötigen Zusatzstoffe, keine künstlichen Aromen und keinen überflüssigen Zucker. Stattdessen bestimmst du selbst, welche Power-Zutaten in deinen Riegel kommen – zum Beispiel Haferflocken oder gemahlene Nüsse. Auch Trockenfrüchte, cremiges Mandelmus, Erdnussbutter oder ein dunkler Schokoladenüberzug können das powerversprechende Naschwerk verfeinern. Das Ergebnis ist ein Snack, der dich lange satt hält, den Muskelaufbau unterstützt und perfekt zu deiner Fitnessroutine passt.

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5 Rezepte für selbstgemachte Proteinriegel

Unsere besten Rezepte für selbstgemachte Eiweißriegel kommen ganz ohne Zucker und künstliche Zusatzstoffe aus. Sie sind fettarm, proteinreich und liefern – je nach Zutaten – wertvolle Ballaststoffe, Mineralien, Spurenelemente und Vitamine. Die Basis bilden Haferflocken oder Nüsse, die von Natur aus glutenfrei erhältlich sind, gesüßt wird ausschließlich mit natürlichen Zutaten wie reifer Banane oder Datteln. Im Folgenden stellen wir dir fünf gesunde, günstige und richtig leckere Varianten vor – alle komplett gluten- und zuckerfrei.

1. Banane und Erdnuss

Zutaten für 10 Stück:

• 100 g Haferflocken
• 2 reife Bananen (zerdrückt, als natürliche Süße)
• 40 g Proteinpulver* (Vanille oder Schoko)
• 2 EL Erdnussbutter
• 2 EL Kakaopulver

Zubereitung:

1. Haferflocken, Proteinpulver und Kakao in einer Schüssel mischen.
2. Zerdrückte Banane und Erdnussbutter dazugeben und zu einer Masse verrühren.
3. In eine rechteckige Form drücken und mindestens 2 Stunden kaltstellen.
4. In Riegel schneiden und im Kühlschrank aufbewahren.

Nährwerte pro 100 g: ca. 330 kcal, 18 g Eiweiß, 36 g Kohlenhydrate, 11 g Fett

WichtigWas ein gutes Eiweißpulver ist, kannst du im Artikel So sinnvoll ist Proteinpulver für Frauen nachlesen und dich dementsprechend entscheiden, ob du lieber ein Whey-Pulver oder ein veganes Proteinpulver online bestellst.

2. Quark und Honig

Zutaten für 8 Stück:

• 150 g Magerquark
• 40 g Proteinpulver (z. B. Vanille)
• 50 g Haferflocken (zart)
• 2 EL Honig oder Erythrit
• 1 TL Zimt

Zubereitung:

1. Quark, Proteinpulver und Süße cremig verrühren.
2. Haferflocken und Zimt unterheben.
3. Masse in eine Form streichen, 30 Minuten einfrieren.
4. Herausnehmen, in Riegel schneiden und kühl lagern.

Nährwerte pro 100 g: ca. 270 kcal, 26 g Eiweiß, 29 g Kohlenhydrate, 5 g Fett

3. Trockenfrüchte und Nüsse

Zutaten für 8 Stück:

• 80 g Haferflocken
• 30 g Proteinpulver (Neutral oder Vanille)
• 40 g getrocknete Früchte (z. B. Gojibeeren, Aprikosen, Rosinen)
• 30 g Nüsse (Mandeln oder Walnüsse, gehackt oder gemahlen)
• 3 EL Joghurt
• 1 EL Honig

Zubereitung:

1. Haferflocken, Proteinpulver, Nüsse und Früchte vermischen.
2. Joghurt und Honig hinzufügen, alles zu einer festen Masse verkneten.
3. Mischung in eine Form drücken und mindestens 1 Stunde kaltstellen.
4. In Riegel schneiden oder zu Bällchen rollen.

Nährwerte pro 100 g: ca. 340 kcal, 17 g Eiweiß, 44 g Kohlenhydrate, 9 g Fett

4. Samen, Nüsse und Kokos

Zutaten für 12 Stück:

• je 40 g Leinsamen, Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
• 30 g Mandeln
• 50 g Kokosraspel
• 1 TL Vanillepulver
• ½ TL Salz
• 20 g Proteinpulver
• 60 g Mandelmehl
• 50 g Gojibeeren
• 60 ml Kokosöl
• 60 g Mandelmus (weiß)
• 2 Eier

Zubereitung:

1. Samen, Kerne, Mandeln und die Hälfte der Kokosraspel in einer Pfanne rösten.
2. Alles im Mixer zerkleinern, bis eine körnige Masse entsteht.
3. Backofen auf 160 °C vorheizen. Vanille, Salz, Proteinpulver, Mandelmehl und Gojibeeren untermischen.
4. Kokosöl und Mandelmus erhitzen, mit den trockenen Zutaten vermengen, Eier unterrühren.
5. Masse in eine Form (20 × 20 cm) drücken und 10 Minuten backen.
6. Mit restlichen Kokosraspeln bestreuen und im Ofen grillen, bis sie goldbraun sind.
7. Abkühlen lassen, in ca. 12 Riegel schneiden und luftdicht lagern.

Nährwerte pro 100 g: ca. 446 kcal, 28 g Eiweiß, 9 g Kohlenhydrate, 28 g Fett

5. Dunkle Schokolade und Vanille

Zutaten für 8 Riegel:

• 100 g Haferflocken (zart)
• 40 g Proteinpulver (Vanille oder neutraler Geschmack)
• 2 EL Kakaopulver (ungesüßt)
• 2 EL Honig oder Erythrit
• 100 g Magerquark
• 30 g dunkle Schokolade (min. 70 Prozent Kakao**), grob gehackt
• 1 TL Vanilleextrakt
• Prise Salz

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 160 Grad vorheizen.
2. Haferflocken, Proteinpulver, Kakaopulver und eine Prise Salz in einer Schüssel mischen.
3. Magerquark, Honig/Erythrit und Vanilleextrakt hinzufügen und alles zu einer gleichmäßigen Masse verrühren.
4. Die gehackte dunkle Schokolade unterheben.
5. Die Masse in eine mit Backpapier ausgelegte rechteckige Form (ca. 20 × 20 cm) drücken.
6. Für etwa 15 Minuten backen, bis die Ränder leicht fest werden.
7. Abkühlen lassen, in 8 Riegel schneiden und kühl lagern.

Nährwerte pro 100 g: ca. 260 kcal, 20 g Eiweiß, 20 g Kohlenhydrate, 8 g Fett

**Info-Box: Je dunkler die Schokolade, desto besser! Ab einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent gilt Schokolade als gesund. Die Kraft aus der Kakaobohne enthält gesundheitsfördernde Polyphenole und Flavonoide, die antioxidativ wirken. Sie unterstützen Herz- und Hirnleistungen. Je höher der Kakaoanteil, desto geringer ist in der Regel auch der Zuckergehalt, wodurch die Schokolade leicht bitter schmeckt.

WichtigJe dunkler die Schokolade, desto besser! Ab einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent gilt Schokolade als gesund. Die Kraft aus der Kakaobohne enthält gesundheitsfördernde Polyphenole und Flavonoide, die antioxidativ wirken. Sie unterstützen Herz- und Hirnleistungen. Je höher der Kakaoanteil, desto geringer ist in der Regel auch der Zuckergehalt, wodurch die Schokolade leicht bitter schmeckt.

Protein Riegel Rezept-Tipps: So gelingt dir der perfekte Fitness-Snack

Die Basis für einen gelungenen Eiweißriegel ist ein gutes Proteinriegel-Rezept. Um ihn besonders hochwertig und nährstoffreich zuzubereiten, solltest du nur hochwertige Zutaten wie Haferflocken, Nüsse, Samen und Proteinpulver verwenden. Achte besonders beim Proteinpulver darauf, dass es keine synthetischen Zusätze oder Zuckeraustauschstoffe enthält. Banane, Datteln oder Honig sind natürliche Süßungsmittel, die die Beigabe von Zucker ersetzen. Die richtige Konsistenz erreichst du durch ausreichend Bindemittel wie Quark, Mandelmus oder Ei.

Welche Proteinwaffeln sind eine Alternative zu Reiswaffeln?

Top-Tipps für die gesunden Inhalte von Fitnessriegeln:

• Wähle Proteinpulver, Magerquark, griechischen Joghurt oder Nüsse als Eiweißquelle.
• Achte auf gesunde Fette und verwende Mandeln, Walnüsse, Samen oder Nussmus.
• Statt raffiniertem Zucker süße lieber mit Banane, Datteln oder Honig.
• Probiere verschiedene Variationen und Geschmacksrichtungen aus.
• Ergänze langkettige Kohlenhydrate wie Haferflocken oder Vollkornprodukte.

Praktische Tipps zur Zubereitung von Eiweiß-Snacks:

• Statt Eiern verwende Quark, Joghurt oder Mandelmus (vegane Variante) als Bindemittel.
• Es müssen nicht immer Riegel sein. Bällchen lassen sich einfach formen und verspeisen.
• Backpapier schützt davor, dass die Riegel oder Kugeln verkleben bzw. anbrennen.
• Nimm zum Training nur kleine Portionen mit, um dein Snackverhalten zu kontrollieren.
• Luftdichte Boxen und die Lagerung im Kühlschrank bewahren Frische und Form und verlängern die Haltbarkeit.

Bonus-Tipps zur Proteinriegel-Haltbarkeit:

• Im Kühlschrank kannst du selbstgemachte Eiweißriegel hervorragend aufbewahren – mindestens 3 bis 4 Tage. Sollten die Snacks allerdings mit frischen Eiern zubereitet sein, verzehre sie innerhalb von 2 Tagen.

• Bei Zimmertemperatur sind die Riegel oder Energiebällchen luftdicht verschlossen ebenfalls 3 Tage lecker.
• Im Gefrierfach sind sie bis zu 3 Monaten haltbar. Das ist ideal für größere Mengen. Achte aber darauf, kleine Portionen einzufrieren, um sie einfacher entnehmen zu können und sie vor dem Verzehr kurz auftauen zu lassen.

Fazit: Proteinriegel ohne Zucker liefern gesunde Energie für Sport und Alltag

Mit unseren Proteinriegel-Rezepten gelingt dir der perfekte Fitness-Snack, denn die selbstgemachten Energie- und Eiweißlieferanten enthalten keinen Zucker und keine Zusatzstoffe. Auch Zuckerersatzstoffe sind tabu. So entfaltet sich ihr natürlicher Geschmack – ganz egal, ob er nussig, cremig oder schokoladig ist. Dank veganer und glutenfreier Varianten sind die Power-Riegel ein idealer Snack für alle, die hin und wieder einen Energiebooster benötigen.