Wie viel Vitamin C brauche ich täglich? Mit welchen Lebensmitteln decke ich meinen Bedarf und kann man mit Vitamin C-Pillen und Pulvern eigentlich auch Erkältungen vorbeugen? Zusammen mit unserem Experten, dem Medizin-Journalisten Andrea Jopp, klären wir die wichtigsten Fragen rund um Vitamin C.
In diesem Artikel:
- Welche Funktionen hat Vitamin C im Körper?
- Wie viel Vitamin C brauche ich täglich?
- Erhöht sich der Tagesbedarf in der Schwangerschaft oder Stillzeit?
- Mit welchen Lebensmitteln kann ich meinen Tagesbedarf decken?
- Wie verhindere ich Vitaminverluste durch Kochen und Lagerung?
- Woran erkenne ich einen Vitamin C-Mangel?
- Sollte man Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen?
- Kann ich mit der Einnahme von Vitamin C-Pillen Erkältungen vorzubeugen?
- Wie würde sich eine "Überdosis Vitamin C" bemerkbar machen?
- Fazit: Gesund durch Herbst und Winter mit Vitamin C
Wozu braucht der Körper Vitamin C?
Vitamin C ist der absolute Star unter den Vitaminen. Kein anderes Vitamin ist so bekannt wie das – auch unter dem Namen Ascorbinsäure bekannte – Vitamin C. Das wasserlösliche Vitamin pusht unser Immunsystem und stärkt die Abwehrkräfte. Es muss täglich mit der Nahrung aufgenommen werden, da unser Körper es nicht selbst herstellen kann. Darüber hinaus wirkt es unter anderem als Antioxidans und schützt unseren Körper so vor zellschädigenden Stoffen, den sogenannten freien Radikalen.
Wir benötigen das Allround-Vitamin aber auch noch für viele weitere, wichtige Stoffwechselvorgänge: Vitamin C stimuliert die Bildung und Funktion von Bindegewebe, Knochen und Zähnen, ist an der Bildung von Botenstoffen sowie Hormonen beteiligt und aktiviert den Zellstoffwechsel. Außerdem hilft Vitamin C dem Körper bei der Aufnahme und Verwertung des Mineralstoffs Eisen aus pflanzlichen Produkten. Besonders als Vegetarier oder Veganer sollte man daher auch immer ausreichend mit Vitamin C versorgt sein.
Tagesbedarf: Wie viel Vitamin C brauche ich täglich?
Als Richtwert werden von der DGE – der Deutschen Gesellschaft für Ernährung – 100 Milligramm Vitamin C am Tag angegeben. Allerdings kann sich unser Vitamin C-Bedarf durch besondere Umstände erhöhen: So haben Sportler zum Beispiel einen erhöhten Tagesbedarf, da Vitamin C über den Schweiß verloren geht. Auch Raucher – egal ob passiv oder aktiv – gelten als "Risikogruppe".
Wer aufgrund einer psychischen Erkrankung oder auch einer Verletzung stark unter Stress steht, benötigt ebenfalls eine Extraportion Ascorbinsäure. "Auch Aspirin (ASS) ist ein Vitamin C-Räuber, da bei der regelmäßigen Einnahme vermehrt Vitamin C aus dem Körper geschwemmt wird" erklärt Vitamin-Experte und Buchautor Andreas Jopp. Doch Sportler oder Raucher müssen nicht zwingend zusätzliche Vitamin C-Präparate einnehmen: Wer sich gesund ernährt, nimmt die 100 Milligramm locker so auf.
Erhöht sich der Tagesbedarf in der Schwangerschaft oder Stillzeit?
Ja, Schwangere und Stillende haben generell einen erhöhten Vitamin-Bedarf, Vitamin C bildet da keine Ausnahme.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung benötigen Schwangere ab dem 10. Monat 110 Milligramm Vitamin C, Stillende 150 Milligramm.
Darum brauchen Schwangere viel Folsäure
Dies sind allerdings nur Mindestmengen. Das heißt, Sie sollen mindestens 110 beziehungsweise 150 Milligramm aufnehmen. Angst vor einer Überdosierung müssen Sie dabei übrigens nicht haben, da Vitamin C – wie auch Vitamin A, D und K – fettlöslich sind. Experte Jopp ergänzt: "Da der Körper überschüssiges Vitamin C nicht speichern kann, scheidet er es über den Urin einfach wieder aus."
Es ist wirklich einfach, seinen Tagesbedarf an Vitamin C ohne große Anstrengungen zu decken. Denn Obst und Gemüse enthält fast immer Vitamin C – wenn auch in unterschiedlicher Menge. Zu den wichtigsten Vitamin-C-Lieferanten zählen Obst wie Schwarze Johannisbeeren und Gemüse wie Kohl, Paprika und Brokkoli.
Die Top-Vitamin C-Lieferanten sind im Gegensatz dazu allerdings exotisch: Camu Camu heißt der Vitamin C-Spitzenreiter aus dem südamerikanischen Regenwald. Platz 2 belegt die mexikanische Acerola-Kirsche.
Milch- und Milchprodukte, Fleisch (außer Innereien) und Getreideprodukte enthalten dagegen relativ wenig beziehungsweise gar kein Vitamin C.
Wie verhindere ich Vitaminverluste durch Kochen und Lagerung?
Vitamine sind ziemlich empfindlich und werden schnell durch Licht, Luft und Hitze zerstört. Auch Vitamin C ist eine echte Mimose und geht durch falsche Lagerung und Zubereitung der Vitamin C-reichen Lebensmittel schnell flöten. Ein gewisser Vitaminverlust kann dabei nicht verhindert werden. Doch Sie können einiges tun, um den Vitaminverlust in Grenzen zu halten:
- Kaufen Sie frisches Obst und Gemüse (am besten saisonal, regional und bio) in kleine Mengen. Gehen Sie lieber einmal mehr einkaufen, als die Lebensmittel zu lange im Kühlschrank oder Obstkorb zu lagern.
- Wer dennoch auf Vorrat kaufen will oder muss, kann auch zu tiefgekühlten Produkten greifen. Die enthalten mehr Vitamin C, als "frische" Ware, die schon zu lange und falsch gelagert wurde, da sie direkt nach der Ernte eingefroren wurde.
- Vermeiden Sie lange Lagerungen zu Hause, verbrauchen Sie die Lebensmittel schnell.
- Dämpfen, Dünsten und Kochen mit dem Dampfdruckkochtopf gelten als vitaminschonende Zubereitungsarten.
- Gerichte möglichst schnell nach der Zubereitung essen, denn langes Warmhalten führt zu besonders großen Vitaminverlusten.
- Gemüse bissfest garen und nicht matschig zerkochen lassen. In dem Gemüse-Mus sind am Ende kaum noch Vitamine enthalten.
Woran erkenne ich, dass ich an einem Vitamin C-Mangel leide?
Wer sich nicht nur von Fast Food und Dosenfutter ernährt, sondern abwechslungsreich und frisch isst, braucht vor einem Vitamin C-Mangel keine Angst haben. Da das Vitamin in zahlreichen Lebensmitteln steckt, ist eine Unterversorgung so gut wie unmöglich.
Wie oben bereits erwähnt, müssen jedoch Schwangere, Stillende, Raucher und Sportler aufpassen, genug Vitamin C aufzunehmen. Auch nach Krankheiten oder Operationen, Infekten und bei Stress kann der Bedarf steigen. Wenn es in diesen Fällen doch zu einem Mangel kommt, kann dieser sich zum Beispiel durch eine verminderte Leistungsfähigkeit oder Zahnfleischbluten zeigen. Man fühlt sich müde, schlapp und ausgepowert. Ein Mangel an Vitamin C wirkt sich immer auf den ganzen Körper aus.
Die bekannte "Seefahrerkrankheit" Skorbut tritt bei einem extremen Mangel an Vitamin C auf. Seefahrer hatten monatelange keine frischen Lebensmittel an Bord, was sich dann auch auf den Vitamin C-Spiegel im Blut negativ ausgewirkte. Die Folgen: Haut- und Schleimhautblutungen, aufgrund gestörter Wundheilung, schuppige und trockene Haut, innere Blutungen und lockere Zähne.
Sollte man Vitamin C zusätzlich als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Wer gesund ist und vor allem gesund isst, kann sich den Weg in die Apotheke oder Drogerie sparen, denn dann gibt es keinen Grund für Sie, zu Vitamin C-Pillen oder Pulver zu greifen. Nur die oben genannten Risikogruppen sollten sich ärztlich checken lassen, ob ein Plus an Vitamin C mit Hilfe von Präparaten Sinn macht.
Kann man mit der Einnahme von Vitamin C-Pillen Erkältungen vorbeugen?
Wer denkt, er könne sich mit solchen Nahrungsergänzungsmitteln allein vor Grippe oder Erkältungen schützen, liegt falsch: Wer ständig zu wenig Vitamin C erhält, ist zwar anfälliger für Infekte, andersherum funktioniert die Logik jedoch nicht.
Bislang wurde wissenschaftlich nicht eindeutig erwiesen, dass Vitamin C-Pillen Sie wirklich vor Grippe & Co schützen können.
Andreas Jopp rät: "Dennoch macht es Sinn, sich im Winter durch die Einnahme eines Multivitamin-Präparats vor Erkältungen zu wappnen. Denn unser Immunsystem braucht nicht nur Vitamin C, sondern auch die Vitamine B6 und B12 sowie Zink, um effizient zu funktionieren und Viren und Bakterien zu bekämpfen."
Auch wenn es Sie bereits erwischt hat und Sie mit Grippe flach liegen, ist Ihr Körper dankbar für jede Extraportion Vitamin C, da Ihr Abwehrsystem im Kampf gegen die Krankheitserreger viel davon verpulvert. Dadurch kann man die Dauer des Infekts positiv beeinflussen und ist schneller wieder fit.
Ist eine "Überdosis Vitamin C" gefährlich?
Eine Überdosierung von Vitamin C ist auf "normalen Wege", also über die Nahrung, so gut wie unmöglich. Der Körper scheidet überschüssiges Vitamin C ganz einfach über die Nieren wieder aus, da er es nicht speichern kann. Wer allerdings hochdosierte Vitamin C-Präparate über längere Zeit einnimmt, muss sich eventuell mit Durchfällen herumquälen.
Andreas Jopp, der bereits mehrere Bücher zum Thema Vitamine geschrieben hat, ergänzt: "Vitamin C stand lange Zeit in Verdacht, die Entstehung von Nierensteinen zu begünstigen. Diese Behauptung wurde mittlerweile wiederlegt. Für eine gesunde Niere ist Vitamin C kein Problem. Wer allerdings schon eine Nierenerkrankung hat, sollte bei der Einnahme von Vitamin C-Präparaten vorsichtig sein."
Wenn Sie Anzeichen für einen Mangel bei sich entdecken und/oder zu den "Risikogruppen" (siehe oben) gehören, sollten Sie sich ein Multivitamin-Präparat besorgen, denn ein extra Vitamin C-Präparat ist im Grunde nicht nötig.
