Die Freude über eine überstandene Geburt und ein gesundes Baby ist riesig. Aber irgendwann mischt sich bei den meisten Müttern ein neues Gefühl in die Freude (nein, wir meinen nicht diese lähmende Müdigkeit): so eine Mischung aus Sehnsucht nach Bewegung und dem Wunsch, auch mal etwas nur für sich zu tun. Wenn es dir auch so geht und du einfach mal wieder Sport machen willst, bist du hier genau richtig.
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Nicht wundern: Unsere Tipps beginnen schon mit der Zeit der Schwangerschaft. Denn was viele nicht wissen: Je fitter du vor der Geburt bist und je optimaler die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft verläuft, desto leichter wird’s danach, wieder zur alten Form zurückzukehren. Also kannst du schon während der Schwangerschaft ein bisschen vorarbeiten, um deinen Wiedereinstieg nach der Geburt zu erleichtern. Das heißt aber nicht, dass das Grundvoraussetzung ist: Du kannst jederzeit auch bei null anfangen.
"Eine Schwangerschaft ist kein Grund zum Nichtstun. Ist medizinisch alles okay, können leichtes Fitness-Training, Pilates- und Yoga-Übungen fast bis zur Geburt absolviert werden", sagt Personal Trainerin Ines Vogel. Die Düsseldorferin ist selbst Mutter und erfahren als Coach, sie weiß, worauf es ankommt.
Sport in der Schwangerschaft wird in Studien sogar empfohlen, ein fitter Körper ist weiteren Studien zufolge auch besser auf die Geburt vorbereitet und kommt danach schneller wieder zu Kräften. Entscheidend ist jedoch, was du schon vor der Schwangerschaft regelmäßig an Sport gemacht hast. Läuferinnen können nach ärztlicher Rücksprache auch weiterhin laufen gehen, wenn auch nicht mehr so weit oder schnell. Jeder Körper ist anders, deswegen ist es wichtig, auf die Signale zu achten.
Wichtig: Meiden solltest du in dieser Zeit ist alles, was zur Pressatmung führt, also explosive Moves und hohe Gewichte. Das geht beim Workout mit Babybauch.
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In den ersten Wochen nach der Geburt ist sowieso alles anders – das gilt auch fürs Figur-Tuning. Auf keinen Fall ist das die richtige Zeit für Leistungsdruck oder Diäten, ganz gleich, was Promis uns mit ihrem After-Baby-Body vorgaukeln.
Wichtig: Warte mindestens 4 bis 6 Wochen bis zum ersten leichten Workout.
Laut einer Einschätzung der Medizinische Universitätsklinik Freiburg verläuft das Wochenbett bei Sportlerinnen, die bereits vor und während ihrer Schwangerschaft aktiv waren, eher unkompliziert. Danach sollte die Festigung des Beckenbodens im Zentrum stehen. Gezieltes Beckenbodentraining sollte bis zu 6 Monaten fortgesetzt werden. Aber selbst wenn du nicht so früh gestartet bist: Du kannst jederzeit noch mit dem Beckenbodentraining beginnen und das solltest du auch!
Bevor du wieder mit Workouts anfängst musst du zwei Regeln beachten: Die Rückbildungsgymnastik für den Beckenboden muss abgeschlossen sein. Und die Rektusdiastase, also der Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln, der durch die Überdehnung entstehen kann, muss so stark verringert sein, dass Hebamme oder Ärztin grünes Licht geben. Das sind die besten Übungen für die Rückbildung.
Bei Sportarten mit hohen Belastungen von Sehnen, Bändern und der Muskulatur besteht wegen des lockeren Bindegewebes nach der Schwangerschaft eine erhöhte Verletzungsgefahr und damit solltest du laut den Experten der Uniklinik Freiburg daher erst nach frühestens 12 Wochen mit dem Training starten.
Stillende Mütter, sollten wissen, dass sich ihre Milchmenge und Qualität verschlechtern kann, wenn sie intensiven Sport treiben: Die mütterliche Laktatazidose kann zu einem säuerlichen Milchgeschmack führen. In jedem Fall muss auch die Trinkmenge deutlich erhöht werden, um den zusätzlichen Flüssigkeitsverlust durch den Sport auszugleichen, damit die Milch nicht ausbleibt.
Baue lieber viel sinnvolle Bewegung in den Alltag ein, zum Beispiel flinke Spaziergänge mit dem Kinderwagen. Wusstest du, dass man beim Spaziergang auch gut abnehmen kann?
Nach der Schwangerschaft werden Workouts vermutlich erstmal deutlich anstrengender sein, als du sie in Erinnerung hattest. Damit du dich nicht überanstrengst, ist der sportliche Wiedereinstieg in diese 3 Phasen unterteilt:
Im Bauch muss erst wieder alles ins Lot kommen – und das braucht seine Zeit. Daher gilt: Erst wenn die Rückbildung abgeschlossen ist, Arzt oder Hebamme grünes Licht geben, darf mit Fokus auf stabilen Beckenboden und starker Mitte losgelegt werden. Aber setze dich bloß keinem Trainingszwang aus, lege lieber die Füße hoch, wenn dir danach ist.
Jetzt darfst du dir etwas mehr zutrauen: Kurze, zusammenhängende Workouts, die Beckenboden und Körpermitte trainieren, werden nicht mit Vollgas absolviert. Es ist gesünder, weiterhin auf Sparflamme zu sporteln und sich nur langsam ans alte Pensum zu gewöhnen. Lange Einheiten sind noch genauso tabu wie Zusatzgewichte
Nun dürfen auch Kardio und gezieltes Figur-Tuning auf deinem Trainingsplan stehen, leichte Gewichte kannst du auch integrieren. Auch ins Lauftraining darfst du jetzt wieder einsteigen, anfangs mit Gehen und Laufen im Wechsel. Wichtig: Höre auf deinen Körper, speziell auf den Beckenboden. Du wirst spüren, wenn du zu viel gemacht hast. Dann musst du dir Ruhe gönnen.
Bis zu ein Jahr lang kann der Bauch empfindlich bleiben, deshalb muss der strapazierte Beckenboden bei allen Übungen immer fest angespannt sein. Nicht umsonst heißt es, dass dein Körper nach einer Schwangerschaft mindestens nochmal so viel Zeit braucht, um wieder in seine alte Form zu finden.
Auch wichtig: Belaste die geraden Bauchmuskeln zunächst nur statisch, die schrägen dürfen auch dynamisch trainiert werden. "Höre immer auf deinen Körper", warnt die Fitnesstrainerin Ines Vogel. "Bei Schmerzen, Blutungen oder Unwohlsein das Training sofort abbrechen. Ein Workout zum Wiedereinstieg darf den Körper nicht schwächen. Es soll Wohlbefinden schaffen und die Fitness langsam verbessern." Beginnen deshalb mit kurzen Einheiten von maximal 30 Minuten, und richte es so ein, dass du nicht kurz vorm nächsten Stillen loslegst. "Durch das Training wird Adrenalin ausgeschüttet, und das wirkt sich auf die Muttermilch aus." Heißt konkret: Das Baby wäre nach dem Stillen hellwach.
Im Folgenden stellen wir dir 7 von Expertinnen empfohlenen Übungen für den gesamten Körper vor, mit denen du nach der Geburt wieder sanft aber effektiv ins Training starten kannst. Es beansprucht die großen Muskelgruppen (die den Kalorienumsatz erhöhen), bringt Kraft für die Körpermitte und verpasst dank isolierter Moves auch den kleineren Muskeln den ersten Feinschliff.
Das Workout ist übrigens nicht so angelegt, dass du alle Übungen vollständig durchziehen musst. Baue zunächst einzelne in deinen Alltag ein, mache anfangs 2 Sätze, später 3. So wirst du wieder fit, während das Baby hoffentlich friedlich schlummert.
Bevor du nach der Schwangerschaft wieder Sport machst, gönne dir und deinem Körper erstmal Ruhe. Gezieltes Beckenbodentraining und Rückbildungsgymnastik helfen dann, langsam alles wieder in Pre-Baby-Form zu bringen. Und mit unserem Plan wirst du wieder topfit.
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