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Sport nach der Schwangerschaft

Sport nach der Schwangerschaft Sport mit Baby: So wirst du nach der Geburt wieder fit

Das Baby ist da, und du willst Bewegung? Zwischen Windeln wechseln und stillen bleibt leider wenig Zeit für Sport. So wirst du wieder fit!
Juliane Hemmerling, Juliane Hemmerling
06.03.2020

Die Freude über eine überstandene Geburt und ein gesundes Baby ist riesig. Aber irgendwann mischt sich bei den meisten Müttern ein neues Gefühl in die Freude (nein, wir meinen nicht diese lähmende Müdigkeit), so eine Mischung aus Sehnsucht nach Bewegung und dem Wunsch, auch mal etwas nur für sich zu tun. Wenn es dir auch so geht und du einfach nur mal wieder Sport machen willst, bist du hier genau richtig.

Nicht wundern: Unsere Tipps beginnen schon mit der Zeit der Schwangerschaft. Denn was viele nicht wissen: Je fitter du vor der Geburt bist und je optimaler die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft verläuft, desto leichter wird’s danach, wieder zur alten Form zurückzukehren. Also kannst du schon während der Schwangerschaft ein bisschen vorarbeiten, um deinen Wiedereinstieg nach der Geburt zu erleichtern. Das heißt aber nicht, dass das Grundvoraussetzung ist: Du kannst jederzeit auch bei null anfangen.

Ist Sport während der Schwangerschaft erlaubt?

"Eine Schwangerschaft ist kein Grund zum Nichtstun. Ist medizinisch alles okay, können leichtes Fitness-Training, Pilates- und Yoga-Übungen fast bis zur Geburt absolviert werden", sagt Personal Trainerin Ines Vogel. Die Düsseldorferin ist selbst Mutter und erfahrener Coach, sie weiß, worauf es ankommt. Wichtig: Tabu in dieser Zeit ist alles, was zur Pressatmung führt, also explosive Moves und hohe Gewichte.

Fit in der Schwangerschaft: Das geht beim Workout mit Babybauch

Wann darf man nach der Entbindung mit dem Sport anfangen?

Sport nach der Schwangerschaft
LightField Studios / Shutterstock.com
Hol dir zuerst grünes Licht von der Ärztin oder Hebamme, bevor du wieder mit dem Training anfängst.

In den ersten Wochen nach der Geburt ist dann sowieso alles anders — das gilt auch fürs Figur-Tuning. Auf keinen Fall ist das die richtige Zeit für Höchstleistungen oder Diäten. Baue lieber viel sinnvolle Bewegung in den Alltag ein, zum Beispiel Spaziergänge mit KInderwagen.

Warte mindestens 6 Wochen bis zum ersten leichten Workout. Dafür gelten 2 Regeln: Die Rückbildungsgymnastik muss abgeschlossen sein. Und die Rektusdiastase, also der Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln, der durch die Überdehnung entstand, muss so stark verringert sein, dass Hebamme oder Ärztin grünes Licht geben.

Rückbildung: Das sind die besten Übungen

Nach der Schwangerschaft wird der Sport vermutlich erstmal etwas anstrengender als du es gewohnt bist. Damit du dich nicht überanstrengst, ist der sportliche Wiedereinstieg in diese 3 Phasen unterteilt:

Sport kurz nach der Geburt

Im Bauch muss erst wieder alles ins Lot kommen — und das braucht seine Zeit. Daher gilt: Erst wenn die Rückbildung abgeschlossen ist, Arzt oder Hebamme grünes Licht geben, darf mit Fokus auf stabilen Beckenboden und starker Mitte losgelegt werden. Aber setze dich bloß keinem Trainingszwang aus, lege lieber die Füße hoch, wenn dir danach ist.

Sport nach 8 bis 12 Wochen

Jetzt darfst du dir etwas mehr zutrauen: Kurze, zusammenhängende Workouts, die Beckenboden und Körpermitte trainieren, werden nicht mit Vollgas absolviert. Es ist gesünder, weiterhin auf Sparflamme zu sporteln und sich nur langsam ans alte Pensum zu gewöhnen. Lange Einheiten sind noch genauso tabu wie Zusatzgewichte

Sport 12 Wochen nach der Geburt

Nun dürfen auch Kardio und gezieltes Figur-Tuning auf deinem Trainingsplan stehen, leichte Gewichte kannst du auch integrieren. Auch ins Lauftraining darfst du jetzt wieder einsteigen, anfangs mit Gehen und Laufen im Wechsel. Wichtig: Höre auf deinen Körper, speziell auf den Beckenboden. Du wirst spüren, wenn du zu viel gemacht hast. Dann musst du dir Ruhe gönnen.

Darauf solltest du beim Sport nach der Schwangerschaft achten

Sport nach der Schwangerschaft
LightField Studios / Shutterstock.com
Ein Workout zum Wiedereinstieg darf den Körper nicht schwächen.

Bis zu ein Jahr lang kann der Bauch empfindlich bleiben, deshalb muss der strapazierte Beckenboden bei allen Übungen immer fest angespannt sein. Auch wichtig: Belaste die geraden Bauchmuskeln zunächst nur statisch, die schrägen dürfen auch dynamisch trainiert werden.

"Höre immer auf deinen Körper", warnt die Expertin. "Bei Schmerzen, Blutungen oder Unwohlsein das Training sofort abbrechen. Ein Workout zum Wiedereinstieg darf den Körper nicht schwächen. Es soll Wohlbefinden schaffen und die Fitness langsam verbessern." Beginnen deshalb mit kurzen Einheiten von maximal 30 Minuten, und richte es so ein, dass du nicht kurz vorm nächsten Stillen loslegst. "Durch das Training wird Adrenalin ausgeschüttet, und das wirkt sich auf die Muttermilch aus." Heißt konkret: Das Baby wäre nach dem Stillen hellwach.

Dehnungsstreifen? Diese Tipps helfen

Die besten Fitness-Übungen für Mamis

Das After-Baby-Workout, das UNDER-ARMOUR-Personal-Trainerin Stefania Lou in ihrem Trainingsplan präsentiert, besteht aus Übungen für den gesamten Körper. Es beansprucht die großen Muskelgruppen (die den Kalorienumsatz erhöhen), bringt Kraft für die Körpermitte und verpasst dank isolierter Moves auch den kleineren Muskeln den ersten Feinschliff.

Das Workout ist übrigens nicht so angelegt, dass du alle Übungen vollständig durchziehen musst. Baue zunächst einzelne in deinen Alltag ein, mache anfangs 2 Sätze, später 3. So wirst du wieder fit, während das Baby hoffentlich friedlich schlummert.

Arm- und Beinheben im Vierfüßlerstand

1.In den Vierfüßlerstand gehen. Die Finger sind aufgespreizt, der Rücken gerade und der Blick auf den Boden gerichtet.

2. Das linke Bein nach hinten und gleichzeitig den rechten Arm nach vorne strecken. Kurz halten, dann zurück in die Ausgangsposition.

3. Nun den Ablauf mit dem jeweils anderen Arm und Bein durchführen. Wieder zurück zum Start und von dort aus wechselweise fortfahren.

8 bis 10 Wiederholungen pro Seite
Under Armour / PR
Vierfüßler-Kombi: Das gleichzeitige Arm- und Beinheben erfordert Stabilität und Balance.

Stütz-Special

Aus dem Unterarmstütz auf die Ellenbogen kommen, die Hände dafür Richtung Kiefer führen. Blick zum Boden.

Den gesamten Körper in einer langen Gerade halten, die stabile Körperspannung bleibt bestehen.

30 bis 60 Sekunden

Kniebeuge

1. Schulterbreit und aufrecht hinstellen. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen, der Blick ist geradeaus gerichtet, die Arme hängen seitlich neben dem Körper.
Under Armour / PR
Top-Übung für viele große Muskeln: Kniebeuge.

2. Nun mit aufrechtem Oberkörper in die Knie gehen, bis die Knie einen 90-Grad-Winkel erreichen. Zugleich die Arme vor dem Körper heben. Schließlich wieder zurück nach oben.

10 bis 15 Wiederholungen

Beinheber

1. Aufrechter Stand, Füße hüftbreit auseinander, Stuhllehne oder Kinderwagengriff mit beiden Händen halten.

2. Das Körpergewicht auf links verlagern, Standbein fest anspannen. Rumpf stabil, Po anspannen und das rechte Bein nach hinten heben. Absenken, den Fuß nicht absetzen.

15 bis 20 Wiederholungen pro Bein

Trizepsliegestütz

1. Aus dem Vierfüßlerstand das rechte Bein lang nach hinten strecken, Fußspitze aufstellen. Beide Hände stabil unter den Schultern aufstellen. Blick zum Boden, Rumpfspannung aufbauen.

2. Ellenbogen beugen und den langen Oberkörper absenken. Die Oberarme dafür nah an die Rippen führen. Das rechte Bein geht gestreckt nach oben. Körpermitte stabil halten und wieder hochpushen. Mit links wiederholen und im Wechsel weitermachen.

6 bis 8 Wiederholungen pro Bein

Diagonaler Crunch

1. Rückenlage, Arme entspannt neben dem Körper ablegen. Füße nah am Po stabil aufstellen. Kopf gerade halten,Blick geht nach oben.

2. Bauch fest anspannen, Arme heben und Handinnenflächen zusammenführen, während der Oberkörper zur linken Seite rotiert. Ablegen und zur anderen Seite, dann im Wechsel.

8 bis 10 Wiederholungen pro Seite
Under Armour / PR
Wichtig beim Beckenheben: Der Körper bildet von den Schultern bis zu den Knien eine Gerade.

Hüftheben im Liegen

1. Rücklings hinlegen. Deine Füße stehen hüftbreit auseinander, die Arme liegen seitlich neben dem Körper.

2. Beide Füße fest in den Boden drücken und die Hüfte in die Höhe bringen, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine Gerade bildet.. Kurz halten, dann kontrolliert wieder zurück in die Startposition.

12 bis 15 Wiederholungen

Mehr Tipps und Übungen mit UNDER-ARMOUR-Personal-Trainerin Stefania Lou findest du in unserem Download-Special "Fit nach der Geburt".

Was ist in der Schwangerschaft tabu? Antworten auf intime Fragen

Bevor du nach der Schwangerschaft wieder Sport machst, gönne dir und deinem Körper erstmal Ruhe. Gezieltes Beckenbodentraining und Rückbildungsgymnastik helfen dann, langsam alles wieder in Pre-Baby-Form zu bringen. Und mit unserem Plan wirst du wieder topfit.

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06.03.2020
Juliane Hemmerling
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