Die Freude über eine überstandene Geburt und ein gesundes Baby ist riesig. Aber irgendwann mischt sich bei den meisten Müttern ein neues Gefühl in die Freude (nein, wir meinen nicht diese lähmende Müdigkeit): so eine Mischung aus Sehnsucht nach Bewegung und dem Wunsch, auch mal etwas nur für sich zu tun. Wenn es dir auch so geht und du einfach mal wieder Sport machen willst, bist du hier genau richtig.
Hier geht's direkt zum Trainingsplan für frisch gebackene Mamis:
Dein Trainingsplan
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Mit Training zum Pre-Baby-Body in 8 Wochen
- Trainingsplan
- Nur Kurzhantel nötig
- Für Mütter geeignet
- Übungen als Videos erklärt
- 10 Seiten PDF, auf allen Geräten abrufbar
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Mit Training zum Pre-Baby-Body in 8 Wochen
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Wasserflaschen statt Hanteln
Dein Baby ist da, aber deine Baby-Kilos leider noch nicht wieder weg? Kein Grund zur Panik! In den ersten Wochen nach der Geburt solltest du deinem Körper erstmal Ruhe gönnen, doch dann... Startest du mit diesem 8-wöchigen Pre-Baby-Body-Trainingsplan und kehrst schnell zu deiner ursprünglichen, fitten Form zurück!
Der strukturierte Plan umfasst verschiedenste Übungen, die dir in kurzen Videos erklärt werden – du musst also keine Angst vor falschen Ausführungen haben. Dank eines Split-Trainings und Beckenboden-Übungen als Ergänzung bringst du die wichtigsten Muskelpartien an die nötige Belastungsgrenze. Lediglich dein Eigengewicht und eine Kurzhantel brauchst du dafür, kannst letztere aber auch durch eine gefüllte Wasserflasche ersetzen.
Mit dem Trainingsplan ist dein starker, straffer Körper kein unerreichbares Ziel, sondern in greifbarer Nähe. Bleibt also nur noch die Frage: Wann startest du dein Training zur super fitten Mama?
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Nicht wundern: Unsere Tipps beginnen schon mit der Zeit der Schwangerschaft. Denn was viele nicht wissen: Je fitter du vor der Geburt bist und je optimaler die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft verläuft, desto leichter wird’s danach, wieder zur alten Form zurückzukehren. Also kannst du schon während der Schwangerschaft ein bisschen vorarbeiten, um deinen Wiedereinstieg nach der Geburt zu erleichtern. Das heißt aber nicht, dass das Grundvoraussetzung ist: Du kannst jederzeit auch bei null anfangen.
Ist Sport während der Schwangerschaft erlaubt?
"Eine Schwangerschaft ist kein Grund zum Nichtstun. Ist medizinisch alles okay, können leichtes Fitness-Training, Pilates- und Yoga-Übungen fast bis zur Geburt absolviert werden", sagt Personal Trainerin Ines Vogel. Die Düsseldorferin ist selbst Mutter und erfahren als Coach, sie weiß, worauf es ankommt.
Sport in der Schwangerschaft wird in Studien sogar empfohlen, ein fitter Körper ist weiteren Studien zufolge auch besser auf die Geburt vorbereitet und kommt danach schneller wieder zu Kräften. Entscheidend ist jedoch, was du schon vor der Schwangerschaft regelmäßig an Sport gemacht hast. Läuferinnen können nach ärztlicher Rücksprache auch weiterhin laufen gehen, wenn auch nicht mehr so weit oder schnell. Jeder Körper ist anders, deswegen ist es wichtig, auf die Signale zu achten.
Wichtig: Meiden solltest du in dieser Zeit ist alles, was zur Pressatmung führt, also explosive Moves und hohe Gewichte. Das geht beim Workout mit Babybauch.
Hier findest du einen professionellen Trainingsplan für die gesamte Zeit der Schwangerschaft:
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Trainings- und Ernährungs-Guide
Fit in der Schwangerschaft für 9 Monate
- Trainings- und Ernährungsplan-Guide
- Verschiedene Workouts für jedes Trimester
- Übungen in Bild und Video
- Wegweiser für deine Ernährung
- 57 Seiten PDF, auf allen Geräten abrufbar
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Schwanger zu sein bedeutet für deinen Körper schon eine Menge an Belastung: Häufige Übelkeit, das steigende Gewicht, all die hormonellen Umstellungen. Aber vielleicht hast du ja trotzdem das Bedürfnis, dir in diesen Monaten ein wenig Bewegung zu verschaffen. Sei es, um nicht ganz auf deine alten Gewohnheiten zu verzichten, sei es, um nicht komplett einzurosten. Wenn du auch in der Schwangerschaft fit bleiben willst, bist du hier genau richtig!
Unser Guide bietet dir umfassende Informationen und Tipps für dein Projekt "Fit in der Schwangerschaft". Angefangen mit der Frage, welchen Sport du in der Sport in der Schwangerschaft treiben kannst über ausführliche Workout-Beschreibungen für jedes Trimester deiner Schwangerschaft bis hin zum Thema Laufen als Schwangere.
Auch das Thema Ernährung soll nicht zu kurz kommen. Wenn du während der Schwangerschaft trainierst, ist eine gesunde Ernährung noch wichtiger als ohnehin schon. Darum liefert unser Guide dir Tipps für die richtige Ernährung in der Schwangerschaft. Außerdem sagen wir dir, was mit Vorsicht zu genießen ist – und welche Lebensmittel jetzt verboten sind. Auch auf das Thema vegane Ernährung in der Schwangerschaft gehen wir ausführlich ein.
Auch mit einem Babybauch kannst du Sport treiben. Wenn du während der Schwangerschaft fit bleiben willst, ist dieser Plan die perfekte Ausstattung für dich!
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Wann darf man nach der Entbindung mit dem Sport anfangen?
In den ersten Wochen nach der Geburt ist sowieso alles anders – das gilt auch fürs Figur-Tuning. Auf keinen Fall ist das die richtige Zeit für Leistungsdruck oder Diäten, ganz gleich, was Promis uns mit ihrem After-Baby-Body vorgaukeln.
Wichtig: Warte mindestens 4 bis 6 Wochen bis zum ersten leichten Workout.
Laut einer Einschätzung der Medizinische Universitätsklinik Freiburg verläuft das Wochenbett bei Sportlerinnen, die bereits vor und während ihrer Schwangerschaft aktiv waren, eher unkompliziert. Danach sollte die Festigung des Beckenbodens im Zentrum stehen. Gezieltes Beckenbodentraining sollte bis zu 6 Monaten fortgesetzt werden. Aber selbst wenn du nicht so früh gestartet bist: Du kannst jederzeit noch mit dem Beckenbodentraining beginnen und das solltest du auch!
Bevor du wieder mit Workouts anfängst musst du zwei Regeln beachten: Die Rückbildungsgymnastik für den Beckenboden muss abgeschlossen sein. Und die Rektusdiastase, also der Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln, der durch die Überdehnung entstehen kann, muss so stark verringert sein, dass Hebamme oder Ärztin grünes Licht geben. Das sind die besten Übungen für die Rückbildung.
Bei Sportarten mit hohen Belastungen von Sehnen, Bändern und der Muskulatur besteht wegen des lockeren Bindegewebes nach der Schwangerschaft eine erhöhte Verletzungsgefahr und damit solltest du laut den Experten der Uniklinik Freiburg daher erst nach frühestens 12 Wochen mit dem Training starten.
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Das müssen stillende Mütter wissen
Stillende Mütter, sollten wissen, dass sich ihre Milchmenge und Qualität verschlechtern kann, wenn sie intensiven Sport treiben: Die mütterliche Laktatazidose kann zu einem säuerlichen Milchgeschmack führen. In jedem Fall muss auch die Trinkmenge deutlich erhöht werden, um den zusätzlichen Flüssigkeitsverlust durch den Sport auszugleichen, damit die Milch nicht ausbleibt.
Baue lieber viel sinnvolle Bewegung in den Alltag ein, zum Beispiel flinke Spaziergänge mit dem Kinderwagen. Wusstest du, dass man beim Spaziergang auch gut abnehmen kann?
Die 3 Sport-Phasen nach einer Geburt
Nach der Schwangerschaft werden Workouts vermutlich erstmal deutlich anstrengender sein, als du sie in Erinnerung hattest. Damit du dich nicht überanstrengst, ist der sportliche Wiedereinstieg in diese 3 Phasen unterteilt:
1. Sport kurz nach der Geburt
Im Bauch muss erst wieder alles ins Lot kommen – und das braucht seine Zeit. Daher gilt: Erst wenn die Rückbildung abgeschlossen ist, Arzt oder Hebamme grünes Licht geben, darf mit Fokus auf stabilen Beckenboden und starker Mitte losgelegt werden. Aber setze dich bloß keinem Trainingszwang aus, lege lieber die Füße hoch, wenn dir danach ist.
2. Sport nach 8 bis 12 Wochen
Jetzt darfst du dir etwas mehr zutrauen: Kurze, zusammenhängende Workouts, die Beckenboden und Körpermitte trainieren, werden nicht mit Vollgas absolviert. Es ist gesünder, weiterhin auf Sparflamme zu sporteln und sich nur langsam ans alte Pensum zu gewöhnen. Lange Einheiten sind noch genauso tabu wie Zusatzgewichte
3. Sport 12 Wochen nach der Geburt
Nun dürfen auch Kardio und gezieltes Figur-Tuning auf deinem Trainingsplan stehen, leichte Gewichte kannst du auch integrieren. Auch ins Lauftraining darfst du jetzt wieder einsteigen, anfangs mit Gehen und Laufen im Wechsel. Wichtig: Höre auf deinen Körper, speziell auf den Beckenboden. Du wirst spüren, wenn du zu viel gemacht hast. Dann musst du dir Ruhe gönnen.
Darauf solltest du beim Sport nach der Schwangerschaft achten
LightField Studios / Shutterstock.com
Ein Workout zum Wiedereinstieg darf den Körper nicht schwächen.
Bis zu ein Jahr lang kann der Bauch empfindlich bleiben, deshalb muss der strapazierte Beckenboden bei allen Übungen immer fest angespannt sein. Nicht umsonst heißt es, dass dein Körper nach einer Schwangerschaft mindestens nochmal so viel Zeit braucht, um wieder in seine alte Form zu finden.
Auch wichtig: Belaste die geraden Bauchmuskeln zunächst nur statisch, die schrägen dürfen auch dynamisch trainiert werden. "Höre immer auf deinen Körper", warnt die Fitnesstrainerin Ines Vogel. "Bei Schmerzen, Blutungen oder Unwohlsein das Training sofort abbrechen. Ein Workout zum Wiedereinstieg darf den Körper nicht schwächen. Es soll Wohlbefinden schaffen und die Fitness langsam verbessern." Beginnen deshalb mit kurzen Einheiten von maximal 30 Minuten, und richte es so ein, dass du nicht kurz vorm nächsten Stillen loslegst. "Durch das Training wird Adrenalin ausgeschüttet, und das wirkt sich auf die Muttermilch aus." Heißt konkret: Das Baby wäre nach dem Stillen hellwach.
Die 7 besten Fitness-Übungen für Mütter
Im Folgenden stellen wir dir 7 von Expertinnen empfohlenen Übungen für den gesamten Körper vor, mit denen du nach der Geburt wieder sanft aber effektiv ins Training starten kannst. Es beansprucht die großen Muskelgruppen (die den Kalorienumsatz erhöhen), bringt Kraft für die Körpermitte und verpasst dank isolierter Moves auch den kleineren Muskeln den ersten Feinschliff.
Das Workout ist übrigens nicht so angelegt, dass du alle Übungen vollständig durchziehen musst. Baue zunächst einzelne in deinen Alltag ein, mache anfangs 2 Sätze, später 3. So wirst du wieder fit, während das Baby hoffentlich friedlich schlummert.
1. Arm- und Beinheben im Vierfüßlerstand
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Arm- und Beinheben im Vierfüßlerstand ist die ideale Ganzkörperübung für den Wiedereinstieg.
- In den Vierfüßlerstand gehen. Die Finger sind aufgespreizt, der Rücken gerade und der Blick auf den Boden gerichtet.
- Das linke Bein nach hinten und gleichzeitig den rechten Arm nach vorne strecken. Kurz halten, dann zurück in die Ausgangsposition.
- Nun den Ablauf mit dem jeweils anderen Arm und Bein durchführen. Wieder zurück zum Start und von dort aus wechselweise fortfahren.
- 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite
2. Stütz-Special
- Aus dem Unterarmstütz auf die Ellenbogen kommen, die Hände dafür Richtung Kiefer führen. Blick zum Boden.
- Den gesamten Körper in einer langen Gerade halten, die stabile Körperspannung bleibt bestehen.
- 30 bis 60 Sekunden halten
3. Kniebeuge
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Die Kniebeuge ist ein Fitnessklassiker und ideal um wieder reinzukommen: auch mit Kind.
- Schulterbreit und aufrecht hinstellen. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen, der Blick ist geradeaus gerichtet, die Arme hängen seitlich neben dem Körper.
- Nun mit aufrechtem Oberkörper in die Knie gehen, bis die Knie einen 90-Grad-Winkel erreichen. Zugleich die Arme vor dem Körper heben. Schließlich wieder zurück nach oben.
- Mach davon 10 bis 15 Wiederholungen
4. Beinheber
- Aufrechter Stand, Füße hüftbreit auseinander, Stuhllehne oder Kinderwagengriff mit beiden Händen halten.
- Das Körpergewicht auf links verlagern, Standbein fest anspannen. Rumpf stabil, Po anspannen und das rechte Bein nach hinten heben. Absenken, den Fuß nicht absetzen.
- 15 bis 20 Wiederholungen pro Bein
5. Trizeps-Liegestütz
- Aus dem Vierfüßlerstand das rechte Bein lang nach hinten strecken, Fußspitze aufstellen. Beide Hände stabil unter den Schultern aufstellen. Blick zum Boden, Rumpfspannung aufbauen.
- Ellenbogen beugen und den langen Oberkörper absenken. Die Oberarme dafür nah an die Rippen führen. Das rechte Bein geht gestreckt nach oben. Körpermitte stabil halten und wieder hochpushen. Mit links wiederholen und im Wechsel weitermachen.
- 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein
6. Diagonaler Crunch
- Rückenlage, Arme entspannt neben dem Körper ablegen. Füße nah am Po stabil aufstellen. Kopf gerade halten, Blick geht nach oben.
- Bauch fest anspannen, Arme heben und Handinnenflächen zusammenführen, während der Oberkörper zur linken Seite rotiert. Ablegen und zur anderen Seite, dann im Wechsel.
- 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite
7. Hüftheben im Liegen
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Die Brücke stärkt den gesamten Core, inklusive Beckenboden.
- Rücklings hinlegen. Deine Füße stehen hüftbreit auseinander, die Arme liegen seitlich neben dem Körper.
- Beide Füße fest in den Boden drücken und die Hüfte in die Höhe bringen, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine Gerade bildet.. Kurz halten, dann kontrolliert wieder zurück in die Startposition.
- 12 bis 15 Wiederholungen
Bevor du nach der Schwangerschaft wieder Sport machst, gönne dir und deinem Körper erstmal Ruhe. Gezieltes Beckenbodentraining und Rückbildungsgymnastik helfen dann, langsam alles wieder in Pre-Baby-Form zu bringen. Und mit unserem Plan wirst du wieder topfit.
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