Es gibt wohl kaum eine Sportart, die 2025 so einen Boom erlebt hat, wie Pilates. Matten-Pilates und Reformer-Studios eröffnen an jeder Ecke und jede Frau möchte ab sofort auch ein "Pilates Girl" sein. Doch was süß klingt, ist alles andere als ein "softer Sport": Pilates verbindet fließende Atmung mit anspruchsvoller Muskelarbeit, um die innere Stärke zu fördern.
Obwohl diese Form der Fitnessgymnastik auf den ersten Blick unscheinbar oder sanft erscheinen mag, birgt das Ganzkörpertraining ein enormes Potenzial. Die Übungen mögen zwar langsam und fließend sein, sind jedoch äußerst wirkungsvoll – ein intensiver Muskelkater nach dem ersten Training ist praktisch garantiert. Die Resultate deines Pilates-Trainings werden bereits nach kurzer Zeit spürbar und sichtbar. Doch was ist Pilates eigentlich und wie kannst du damit beginnen? Diese Fragen beantworten wir dir hier!
Was ist Pilates?
Pilates kombiniert kontrollierte Bewegung, Atmung und Körperbewusstsein – für einen starken Core und eine aufrechte Haltung.
Pilates ist ein effektives Ganzkörper-Workout, dessen Philosophie auf die Verbindung von Körper, Geist und Atem abzielt. Erfunden wurde es in den frühen 1920er Jahren vom Deutsch-Amerikaner Joseph Hubertus Pilates. Der Boxer und Trainer entwickelte ein Training mit anstrengenden Muskelübungen, die mit einer fließenden Atmung kombiniert wurden und damit vor allem die Körpermitte stärken. Durch den Einfluss seiner Frau Clara und seine Arbeit mit Tänzerinnen wurde das Konzept nach und nach fokussierter und sanfter.
Die Atmung soll beim Pilates die Übung unterstützen und dich konzentriert, langsam und ganz bewusst in die Bewegung und Spannung führen. Ein mentaler Fokus auf die Bewegung bringt mehr Präzision in die Übungen und hilft, in einen Flow zu kommen.
Eine strenge Vorgabe, wann aus- und wann eingeatmet werden soll, gibt es aber nicht. Marcus Renner von ElbPilates erklärt: "Es gibt eine grobe Regel: Wenn du den Körper streckst und dich anstrengst, solltest du einatmen. Wenn der Körper in die Entspannung zurückkehrt, solltest du wieder ausatmen. Der Atem unterstützt die Bewegung. Es gibt aber auch Übungen, bei denen die Atmung bewusst umgedreht werden kann, um mit dem Atem zu spielen."
Pilates Vorteile: Darum lohnt sich das Training
Pilates stärkt tiefliegende Muskeln, verbessert die Haltung und kann Verspannungen dauerhaft lösen.
Ein regelmäßiges Pilates-Workout stärkt nicht nur deinen Körper, sondern hat auch Vorteile für deine mentale Belastbarkeit und dein Stresslevel. Wir haben dir die Vorteile einmal aufgelistet:
- Effektives Core-Training: Pilates fokussiert auf die Körpermitte, also Bauch-, Beckenboden- und Rückenmuskeln. Das sorgt für eine bessere Haltung, weniger Rückenschmerzen und eine straffe Silhouette.
- Verbesserung der Beweglichkeit: Durch kontrollierte Bewegungen und Stretching-Elemente wird die Wirbelsäule aufgerichtet. Das macht Pilates ideal für alle, die tagsüber viel Sitzen.
- Keine Überlastung: Pilates ist gelenkschonend und sanft, beansprucht aber auch tief liegende Muskeln.
- Achtsamkeit und Stressabbau: Durch den Fokus auf die Atmung wirkt Pilates beruhigend und kann sogar deine Schlafqualität verbessern.
- Vorteile für andere Sportarten: Da Pilates deine Core-Stabilität verbessert, fördert es auch eine bessere Performance beim Laufen, Radfahren und Kraftsport.
- Vielseitigkeit: Durch die vielen Varianten des Workouts kannst du Pilates überall machen und immer wieder eine neue Version ausprobieren.
Die Wirkung von Pilates zeigt sich nach mehreren Stunden. Auch Pilatesprofi Marcus Renner empfiehlt, das Workout über mehrere Stunden auszuprobieren. Das sagte schon Joseph Pilates selbst: "Nach 10 Stunden spürst du den Unterschied, nach 20 Stunden siehst du den Unterschied und nach 30 Stunden hast du einen neuen Körper."
Pilates vs. Yoga – wo liegt der Unterschied?
Auf den ersten Blick scheinen Yoga und Pilates sehr ähnlich zu sein. Die beiden Sportarten unterscheiden sich vor allem in 3 Aspekten:
- Fokus: Pilates konzentriert sich auf die Körpermitte ("Powerhouse"), Kraftaufbau und Haltungskorrektur während bei Yoga die Verbindung von Körper, Geist und Seele im Fokus liegt.
- Atmung: Beim Pilates kommt eine spezielle Brustkorbatmung, bei der tief in die seitlichen Rippen geatmet wird, zum Einsatz. Im Yoga praktizierst du vielfältige Atemtechniken, auch als Teil der meditativen Praxis.
- Trainingseffekt: Pilates ist effektiv für Core-Strength, Prävention von Rückenschmerzen und sportliche Performance. Yoga fördert Flexibilität, Balance und Stressabbau.
Wenn du ein effektives Ganzkörpertraining ohne Geräte machen möchtest, ist Pilates deine Sportart. Wer mental ausgeglichener werden möchte, findet beim Yoga das passende Workout. Viele Sportlerinnen setzen auch auf eine Kombination aus beidem.
Pilates-Varianten: Matte, Reformer & Co.
Reformer Pilates gilt als neuer Fitnesstrend – das Gerät intensiviert jede Bewegung und macht das Training noch effektiver.
Wer mit dem Pilates anfangen möchte, hat erstmal eine riesige Auswahl aus verschiedenen Versionen der Sportart. Das sorgt für Abwechslung und bringt immer wieder neue Herausforderungen in dein Workout.
Matten-Pilates ist der Klassiker, der meist nur mit dem eigenen Körpergewicht und auf einer Yogamatte ausgeübt wird. Diese Version kannst du im Studio machen, ist aber auch ideal für zu Hause oder unterwegs. Wer mag, kann hier auch Kleingeräte wie Resistance Bands, Pilates-Ringe (Magic Circle), kleine Gewichte oder Soft-Bälle verwenden, um das Training noch zu intensivieren.
Beim Reformer-Pilates wird auf einem speziellen Schlitten-Gerät mit Federn, das Widerstand gibt, trainiert. Diese Version ist sehr effektiv für Kraft, Beweglichkeit und Kontrolle. Ilona Bialojan vom Hamburger Studio Pilates im Hof trainiert seit mehr als 20 Jahren mit verschiedenen Pilates-Tools. Sie sagt: "Das Schöne an den Geräten ist, dass du immer einen Trainingspartner hast, der dich unterstützt. Im Gegensatz zum Training auf der Matte hast du nämlich ein Gegengewicht, das dich noch mehr fordert und den Körper noch besser trainiert." In manchen Studios findest du auch Geräte für Fortgeschrittene wie den Cadillac oder den Wunda Chair.
In vielen Studios findest du auch Contemporary Pilates, bei dem die klassischen Übungen mit Elementen aus Yoga, Tanz oder sogar HIIT kombiniert werden. Wer Abwechslung liebt, kann sich zum Beispiel beim Cardio-Pilates oder Barre-Pilates dynamisch auspowern.
Wenn du zu Hause trainierst, aber gerne eine Anleitung möchtest, kannst du auch auf YouTube-Videos oder Online-Kurse setzen. Auch hier findest du individuelle Programme für Bauch, Rücken und Core, mit oder ohne Geräte.
Für Anfängerinnen: 3 Pilates-Übungen für zu Hause
Perfekt für den Einstieg: Mit sanften Pilates-Übungen zuhause lässt sich Kraft und Beweglichkeit gezielt aufbauen.
Wenn du dich an Pilates versuchen willst, kannst du direkt heute zu Hause damit anfangen. Wir haben dir drei Übungen herausgesucht, mit denen du dich mit dem Workout vertraut machen kannst:
1. The Hundred (Bauch und Core)
So geht es: Auf den Rücken legen, Beine im rechten Winkel anheben. Kopf sowie Schultern leicht anheben, Arme parallel zum Boden strecken und pumpende Bewegungen ausführen.
Wichtig: Atmung koordinieren, 5 Atemzüge ein und 5 Atemzüge aus, bis 100 Armbewegungen erreicht sind.
Effekt: Stärkt Bauch, Beckenboden und sorgt für Power im Core.
2. Single Leg Stretch (Bauch und Beine)
So geht es: In Rückenlage beide Beine anwinkeln, Kopf sowie Schultern leicht anheben. Ein Bein ausstrecken, das andere mit den Händen umgreifen, dann die Beine abwechseln.
Wichtig: Lendenwirbelsäule bleibt am Boden, Bewegungen bleiben langsam und kontrolliert.
Effekt: Trainiert Bauchmuskeln, verbessert Koordination und Flexibilität.
3. Schulterbrücke (Rücken und Po)
So geht es: In Rückenlage auf die Matte legen, Beine hüftbreit aufstellen und Arme seitlich ablegen. Becken langsam anheben, bis der Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Oben kurz halten, dann Wirbel für Wirbel wieder abrollen.
Wichtig: Bauch bleibt fest angespannt, Druck kommt aus den Fersen. Keine Hohlkreuzbewegung zulassen.
Effekt: Kräftigt Rücken, Po und Beinmuskeln, verbessert gleichzeitig die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Für wen ist Pilates geeignet?
Grundsätzlich ist Pilates eine Sportart für jeden – für Männer und Frauen, Anfänger und Fortgeschrittene. Durch modifizierte Übungen lässt sich Pilates an jedes Fitnesslevel und jede Altersgruppe anpassen.
Vor allem, wenn du Anfängerin bist oder wieder in eine Sportroutine einsteigen möchtest, kann dieses gelenkschonende Workout ideal sein, um Körpergefühl und Grundfitness aufzubauen.
Auch Menschen mit Rückenproblemen oder Haltungsschwächen, sowie alle die viel sitzen und einen Ausgleich zu Stress und Bürojob suchen, können mit Pilates glücklich werden. Der Fokus auf Bauch und Rückenmuskulatur unterstützt eine gesunde Haltung und durch bewusste Atmung und Konzentration wird Pilates auch zum mentalen Ausgleich.
Wer bereits viel trainiert, kann Pilates als ergänzendes Workout ausprobieren: Pilates verbessert Koordination und Beweglichkeit, was Verletzungen vorbeugen kann und vor allem Läuferinnen, Radfahrerinnen und Kraftsportler profitieren von mehr Core-Stabilität.
So startest du dein Pilates-Training
Für deinen Einstieg ins Pilates-Training brauchst du nur Sportklamotten, eine Matte und Motivation. Dann kann es schon losgehen – achte für einen gelungenen Start außerdem auf folgende Punkte:
- Langsam einsteigen: Starte mit 2kurzen Einheiten pro Woche, etwa 15 bis 20 Minuten. Achte von Anfang an auf kontrollierte Bewegungen und richtige Atmung.
- Basics trainieren: Bilde dir eine solide Basis aus klassischen Übungen. Es gilt: Lieber wenige Übungen sauber ausführen, statt zu viele Variationen gleichzeitig.
- Abwechslung: Für den Einstieg brauchst du nur eine Matte, eventuell ergänzt durch ein Theraband oder einen Pilates-Ring. Wer mehr möchte, findet Abwechslung in Online-Kursen, im Studio oder bei Geräte-Pilates.
- Dranbleiben für Erfolge: Wenn du 3-mal pro Woche trainierst, wirst du schon nach wenigen Wochen mehr Körperspannung und bessere Haltung erkennen.
- Höre auf deinen Körper: Pilates lebt von Präzision, nicht von Schnelligkeit!
FAQ – die wichtigsten Fragen rund um Pilates
Pilates ist ein ganzheitliches Workout, das den Körper kräftigt, die Haltung verbessert und die tiefliegenden Muskeln in Bauch sowie Rücken aktiviert. Die Übungen verbinden kontrollierte Bewegungen mit bewusster Atmung und fördern so Kraft, Beweglichkeit sowie Körperbewusstsein.
Regelmäßiges Pilates Training stärkt den Core, verbessert die Beweglichkeit und sorgt für eine aufrechte Haltung. Viele spüren nach kurzer Zeit weniger Verspannungen, eine bessere Balance und mehr Körperspannung im Alltag.
Pilates allein ist kein klassisches Fatburn-Training, trägt aber indirekt zum Abnehmen bei. Das Workout strafft die Muskulatur, verbessert die Haltung und kann in Kombination mit Ausdauertraining sowie einer gesunden Ernährung die Figur positiv verändern.
Pilates legt den Fokus stärker auf Core-Stabilität und gezielte Muskelarbeit, Yoga betont Flexibilität, Balance und mentale Entspannung. Welche Methode besser passt, hängt vom Ziel ab: Wer Kraft für Bauch und Rücken aufbauen möchte, ist mit Pilates gut beraten, wer Stress abbauen und Beweglichkeit fördern will, findet in Yoga die passende Praxis.
Für erste Erfolge reichen bereits 2Einheiten pro Woche. Optimal sind 3bis 4Trainings pro Woche, um Kraft, Beweglichkeit und Körpergefühl langfristig zu verbessern.
