Obst gilt als gesund, es ist vitaminreich, erfrischend und vielseitig. Doch nicht jede Sorte ist automatisch auch zum Abnehmen geeignet, denn manche Früchte enthalten viel Fruchtzucker und können so zur Kalorienfalle werden. Die Auswahl an zuckerarmem Obst ist aber glücklicherweise groß. Wir zeigen dir die leckersten Früchte ohne Reue.
So kann zuckerarmes Obst beim Abnehmen helfen
Zuckerarmes Obst wie Erdbeeren ist perfekt zum Abnehmen – süß im Geschmack, aber kalorienarm und reich an Ballaststoffen.
Fruchtzucker klingt zunächst harmlos, doch zum herkömmlichen Haushaltszucker gibt es einen wesentlichen Unterschied. Während Glucose den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt und ein Sättigungssignal auslöst, wird Fructose in der Leber verstoffwechselt, und das, ohne ein Gefühl der Sättigung. So kann es sein, dass du mehr isst, als du solltest. Es kann im Übermaß sogar zur Schädigung des Organs beitragen. Dieser Effekt wurde in Studien nachgewiesen.
Übrigens ist Fruchtzucker darüber hinaus auch noch schädlich für die Zähne und zwar beinahe ebenso sehr wie normaler weißer Zucker.
Achtung: In diesem Obst steckt reichlich Zucker
Besonders tückisch sind Säfte und Smoothies. Sie enthalten viel konzentrierte Fructose und Kalorien, machen aber nicht lange satt. Dasselbe gilt für Trockenfrüchte. Durch den Wasserentzug steigt die Zuckerkonzentration pro 100 Gramm enorm. Frische Aprikosen haben beispielsweise rund 40 Kalorien, getrocknete dagegen über 250.
Bei dem Verzehr von Obst wie Weintrauben (ca. 16 g Fructose/70 kcal pro 100 g), Feigen (ca. 8 g 74 kcal), Mango (ca. 7 g/60 kcal) oder Bananen (ca. 7 g/95 kcal) nimmst du überraschend viel Zucker und Kalorien auf. Um im Kaloriendefizit zu bleiben, solltest du dich an den zuckerarmen Varianten orientieren.
Die 10 besten Obstsorten mit wenig Zucker und Kalorien
Pfirsiche, Beeren & Co. gehören zu den Top-Obstsorten mit wenig Zucker – ideal für alle, die sich figurfreundlich ernähren wollen.
Diese Obstsorten sind nicht nur kalorienarm, sondern enthalten auch vergleichsweise wenig Fructose. Sie eignen sich perfekt zum Abnehmen und versorgen dich zusätzlich mit wichtigen Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralstoffen.
1. Mandarinen
- Nährwerte (100 g): ca. 30 kcal, 1,3 g Fructose
- Vitamin C stärkt das Immunsystem.
- Ideal als Snack im Winter, da sie süß schmecken, aber zu den zuckerärmsten Früchten zählen
- Tipp: Mit einem Mandarinen-Schäler lassen sich die Früchte sauber öffnen – praktisch für unterwegs oder fürs Büro.
2. Pfirsiche
- Nährwerte (100 g): ca. 41 kcal, 1,2 g Fructose
- Reich an Carotinoiden, die deine Zellen vor oxidativem Stress schützen
- Tipp: Im Smoothie-Maker oder als Topping fürs Müsli besonders erfrischend
3. Erdbeeren
- Nährwerte (100 g): ca. 32 kcal, 2,3 g Fructose
- Sehr vitaminreich, vor allem Vitamin C
- Ballaststoffe in den Erdbeeren fördern die Verdauung und machen satt.
- Tipp: In einer praktischen Vorratsdose lassen sich Erdbeeren wunderbar als Snack transportieren.
4. Himbeeren
- Nährwerte (100 g): ca. 34 kcal, 2,1 g Fructose
- Enthalten Eisen, Calcium und Magnesium
- Besonders ballaststoffreich und damit sättigend
- Tipp: Tiefgekühlt immer vorrätig für köstliche Desserts oder dieses Protein-Eis-Rezept
5. Rote Johannisbeeren
- Nährwerte (100 g): ca. 33 kcal, 2,5 g Fructose
- Gute Quelle für Vitamin C und Kalium
- Hoher Pektin-Gehalt unterstützt eine gesunde Verdauung
- Tipp: Frisch aus dem Garten oder tiefgekühlt genießen
6. Blaubeeren
- Nährwerte (100 g): ca. 36 kcal, 3,3 g Fructose
- Reich an Antioxidantien (Anthocyane), die Zellen schützen
- Tipp: Pur naschen, mit Hüttenkäse oder zum Backen verwenden
7. Papaya
- Nährwerte (100 g): ca. 32 kcal, 3,5 g Fructose
- Liefert Enzyme wie Papain, die die Verdauung unterstützen
- Außerdem reich an Vitamin A und Vitamin C
- Tipp: Auch lecker in exotischen Currys oder frischen Chutneys
8. Wassermelonen
- Nährwerte (100 g): ca. 38 kcal, 3,9 g Fructose
- Wassermelonen enthalten viel Flüssigkeit und sind dadurch besonders erfrischend.
- Enthalten Lycopin, das antioxidativ wirkt.
- Tipp: Mit einem Melonenschneider lässt sich die Frucht ganz einfach zerteilen und zum Beispiel als leckerer Melonen-Gurken-Salat genießen.
9. Grapefruits
Grapefruits gelten als echter Stoffwechsel-Booster – das Bitterobst kurbelt die Fettverbrennung an und punktet mit wenig Kalorien.
- Nährwerte (100 g): ca. 50 kcal, 2,5 g Fructose
- Grapefruits sind ausgezeichnete Quellen für Vitamin C und Bitterstoffe.
- Unterstützt die Verdauung und wirkt leicht entwässernd
- Tipp: Grapefruits lieber als ganze Frucht essen und nicht als Saft trinken. So sparst du Kalorien.
10. Orangen
- Nährwerte (100 g): ca. 47 kcal, 2,6 g Fructose
- Sehr hoher Vitamin-C-Gehalt, zusätzlich Biotin für Haut und Haare.
- Kalium wirkt regulierend auf den Wasserhaushalt.
- Tipp: Mit einem Orangenschäler lässt sich die Schale leicht entfernen, ohne klebrige Finger.
Obst mit wenig Fruchtzucker clever kombinieren
Kombiniere kalorienarmes Obst wie Wassermelone, Beeren oder Grapefruit – so bleibt’s leicht, frisch und voller Vitamine.
Zuckerarmes Obst eignet sich ausgezeichnet als Snack. Noch mehr bekommst du aus ihm heraus, wenn du auf die richtige Form und Kombination achtest:
- Als Snack statt Saft: Ganzes Obst liefert Ballaststoffe, die satt machen. In Smoothies oder Säften geht dieser Vorteil verloren und die Zuckerkonzentration steigt an.
- Mit Protein kombinieren: Joghurt, Quark oder Skyr sorgen dafür, dass dein Blutzuckerspiegel stabil bleibt und du länger satt bist.
- Gesunde Fette hinzufügen: Nüsse, Kerne oder Samen ergänzen die Vitamine und liefern wertvolle Fettsäuren.
- Portionen im Blick behalten: Eine Portion entspricht etwa einer Handvoll Obst.
So nutzt du Obst mit wenig Fruchtzucker optimal, ohne dabei auf Genuss zu verzichten.
Die häufigsten Fragen zu Obst ohne viel Fruchtzucker
Zu den Obstsorten mit wenig Zucker zählen vor allem Beeren wie Erdbeeren, Himbeeren oder Johannisbeeren. Auch Pfirsiche, Mandarinen oder Grapefruits enthalten wenig Fruchtzucker und Kalorien. Sie sind ideal, wenn du Obst mit wenig Zucker in deine Ernährung einbauen möchtest.
Zu den Obstsorten mit dem niedrigsten Fructose-Gehalt gehören Mandarinen, Pfirsiche und Beeren. Sie liefern pro 100 Gramm oft weniger als 2 g Fruchtzucker und zählen damit zu den besten Optionen für kalorienarmes Obst.
Nein, jedes Obst enthält natürlichen Zucker, vor allem Fructose. Doch der Anteil variiert stark. Während Weintrauben oder Bananen sehr zuckerreich sind, gehören Beeren oder Papaya zu den Sorten mit wenig Fruchtzucker.
Obst mit wenig Zucker und hohem Ballaststoffanteil wirkt sich nur langsam auf den Blutzuckerspiegel aus. Dazu gehören etwa Beeren, Grapefruits oder Orangen. Sie sind daher eine gute Wahl für alle, die auf stabile Energie und kalorienarmes Obst setzen.
Besonders kalorienarm sind Wassermelonen, Erdbeeren oder Papaya. Sie bringen pro 100 g nur rund 30–40 kcal und eignen sich damit sehr gut für eine leichte Ernährung und zum Abnehmen.
